Čista prehrana nema službenu definiciju, ali u osnovi znači da izbjegavate prerađenu i pakiranu hranu u korist hrane koja je u svom prirodnom stanju. To je popularan način da se uvjerite da konzumirate zdraviju hranu. Da biste jeli čisto, usredotočite se na unos više voća i povrća zajedno s cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima. Zatim steknite naviku čitanja etiketa i pripreme vlastite hrane. Počnite s nekim jednostavnim jelima i receptima kako biste slijedili plan čiste prehrane bez napora i privlačno!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir čiste hrane
Korak 1. Usredotočite se na voće i povrće
Temelj čistog plana prehrane treba biti cijelo, neprerađeno voće i povrće. Pokušajte kupiti svježe voće i povrće kad god je to moguće. Uz svaki obrok uključite 1 ili 2 porcije povrća ili voća.
- Ako ne volite sami prati i rezati proizvode, možete kupiti prethodno oprane i rezati svježe proizvode.
- Zamrznuti proizvodi također su dobra opcija jer se minimalno obrađuju. Možda čak ima i više hranjivih tvari od nekih svježih proizvoda.
- Izbjegavajte konzervirane proizvode jer mogu sadržavati dodane šećere, sol ili konzervanse. Prije kupnje pažljivo pročitajte etiketu.
Korak 2. Uključite 2 do 3 obroka integralnih žitarica svaki dan
Cjelovite žitarice trebale bi činiti većinu vaših škroba jer sadrže više vlakana i hranjivih tvari od bijelih zrna. Izbacite iz prehrane bijeli kruh, tjesteninu, brašno i rižu. Zamijenite ovu hranu opcijama od cjelovitih žitarica, poput kruha od cjelovite pšenice, tjestenine i brašna te smeđe riže.
- Drugi dobri izvori cjelovitih žitarica uključuju ječam, kvinoju, amarant i zob.
- Odlučite se za 100% integralni kruh, tortilje, pogačice i drugu pecivu.
Korak 3. Svakom obroku dodajte porciju nemasnih proteina
Proteini vam pomažu da se duže osjećate siti od ugljikohidrata ili masti, stoga pazite da unosite 2 do 3 obroka nemasnih proteina dnevno. Svi ili većina obroka koje jedete trebaju sadržavati 1 porciju nemasnih proteina.
- Na primjer, uz doručak možete uključiti 1 porciju nemasnih proteina uz posudu grčkog jogurta ili dodati porciju lagane konzervirane tune u vodu za ručak ili zaokružiti večeru posluživanjem pilećih prsa na žaru bez kože.
- Ostali izvori proteina iz mesa i ribe uključuju nemasno mljeveno goveđe meso, mljevenu puretinu, posne komade svinjetine, škampe, losos, bakalar, vahnu i kapice.
- Izvori proteina koji nisu mesni uključuju tofu, tempeh, leću, grah, orahe i sjemenke.
Korak 4. Umjereno uključite zdrave izvore masti
Masnoće pomažu u zasićenju, ali previše masti će povećati vaš ukupni unos kalorija. Neka vaše obroke hrane za tov ne budu veće od 3 obroka dnevno. Neke dobre čiste opcije za masti uključuju:
- Avokado
- Maslinovo ulje
- Matice
- Sjemenke
- Maslaci od orašastih plodova (bez dodanog šećera, soli ili ulja)
- Masline
Korak 5. Pijte vodu kao glavni izvor tekućine
Voda je bitna za čisti plan prehrane, stoga pazite da dnevno pijete najmanje osam čaša vode (240 ml). Pijte vodu uz obroke i između njih kako biste ostali hidrirani.
- Pokušajte nositi bocu vode kamo god krenuli i punite je po potrebi tijekom dana!
- Također možete piti kavu, čaj i gaziranu vodu kao dio dnevnog unosa tekućine.
Metoda 2 od 3: Razvijanje čistih prehrambenih navika
Korak 1. Pročitajte etiketu kako biste provjerili ima li prepoznatljivih sastojaka
Važno je steći naviku čitanja etiketa kada pokušavate jesti čisto. Prije nego što ga kupite, pronađite popis sastojaka i pročitajte sastojke. Ako ne prepoznajete neki sastojak, artikl vjerojatno nije kompatibilan s čistim planom prehrane.
- Na primjer, ako pakirana hrana sadrži lecitin, hidrogenirano sojino ulje ili ksantansku gumu, možda ćete ga htjeti prenijeti.
- Imajte na umu da je u redu razbacivati se s vremena na vrijeme. Ako imate omiljenu hranu koja sadrži sumnjive sastojke, ograničite se na to da je jedete jednom tjedno ili jednom mjesečno.
Korak 2. Izbjegavajte hranu s dodatkom šećera, soli i masti
Drugi način da utvrdite je li pakirana hrana prihvatljiva za čistu prehranu jest pogledati podatke o prehrani. Ako proizvod sadrži mnogo šećera, natrija ili masti, vjerojatno nije čist.
- Ne više od 30% vaših ukupnih dnevnih kalorija ne bi smjelo potjecati od masti. Na primjer, ako jedete 1500 kalorija dnevno, ne više od 450 tih kalorija ne bi smjelo potjecati od masti.
- Najbolje je ograničiti ukupni dnevni unos natrija na najviše 1,500 mg. Potražite hranu označenu kao nisko natrij i izbjegavajte dodavanje soli u hranu.
- Žene ne smiju imati više od 6 žličica (25 grama) dodanog šećera dnevno, a muškarci ne više od 9 žličica (38 grama). Provjerite nutritivne podatke na naljepnici kako biste pronašli količinu dodanog šećera u hrani.
Korak 3. Odaberite cijele verzije hrane umjesto prerađene
Prerađena hrana često ima manje hranjivih tvari od cijele hrane, a mogu imati i dodane konzervanse, arome i boje. Što se više možete približiti izvornom obliku hrane, to bolje! Ako volite određenu prerađenu hranu, pokušajte pronaći alternativu koja je manje obrađena.
- Na primjer, ako volite granole za doručak, pokušajte umjesto toga dodati zdjelu čelika izrezanog zobi s voćem i orašastim plodovima.
- Ako ste ljubitelj goveđeg mesa, odaberite goveđe meso bez umjetnih aroma i boja.
- Umjesto skuha voća, poslužite se porcijom suhog voća.
Korak 4. Kupujte po cijelom obodu u supermarketu
Najlakši način da izbjegnete zapakiranu i visoko prerađenu hranu u trgovini je da se držite vanjskih prolaza. Ovdje se obično nalazi najmanje prerađena hrana, poput voća, povrća, mesa, ribe i mliječnih proizvoda.
Možda ćete ipak morati sići niz unutarnje prolaze kako biste pronašli predmete poput maslinovog ulja, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. Samo se klonite kolačića, krekera, čipsa i drugih namirnica
Korak 5. Uzmite kuharicu i počnite s pripremom jela kod kuće
Kuhanje za sebe izvrstan je način da jedete čisto i istodobno uštedite novac. Ako obično ne kuhate, nabavite kuharicu čiste prehrane namijenjenu početnicima ili na internetu potražite jednostavne recepte za čistu prehranu.
Odaberite jednostavan recept za svoj prvi pothvat u čistom kuhanju, poput prženja od 5 sastojaka ili jednostavnog jela od pečene piletine
Korak 6. Zatražite zamjene da jedete čisto kad jedete vani
Kako biste bili sigurni da se pridržavate svog plana čiste prehrane kada jedete vani, možda ćete morati zatražiti od svog poslužitelja neke zamjene. Neki jednostavni načini na koje možete odabrati čiste opcije u restoranu su:
- Odlučite se za preljeve na bazi ulja za salate ili tražite ulje i ocat sa strane.
- Traženje obloga od salate za vaš hamburger umjesto lepinje.
- Odabir opcija s roštilja umjesto prženih, poput piletine na žaru umjesto pržene piletine.
- Zalijepiti se uz kavu ili običan, nezaslađen latte umjesto lattea s okusom.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje jednostavnih recepata za čišćenje
Korak 1. Napravite kajganu od jaja i povrća za doručak
Zagrijte 0,5 ml tekućine (15 ml) maslinovog ulja u tavi na umjerenoj vatri. U tavu dodajte 8 unci (230 g) svježeg ili smrznutog rezanog povrća po vašem izboru. Miješajte povrće svaka 2 do 3 minute dok se kuhaju. Kad se povrće zagrije, dodajte 2 jaja i nastavite miješati svaka 2 do 3 minute.
Maknite veggie scramble s vatre kad se jaja skuhaju i uživajte
Korak 2. Za grickalice i deserte odaberite cijelo ili suho voće
Voće je izvrstan međuobrok kada jedete čisto. Zasitna je i hranjiva. Operite, ogulite i/ili izrežite porciju cijelog voća. Neke dobre opcije uključuju:
- Jabuke
- Naranče
- Banane
- Borovnice
- Jagode
- Lubenica
- Grožđe
Korak 3. Isprobajte sendvič s povrćem na kruhu od cjelovitih žitarica za lagani ručak
Napunite par kriški integralnog kruha sa svježim povrćem po vašem izboru, poput krastavaca, zelene salate, rajčice i luka. Dodajte malo avokada i/ili humusa u svoj sendvič umjesto obrađenih začina.
Ako želite dodati malo nemasnih proteina, dodajte par kriški nemasnog sira, 3 unce (85 g) delića od purećih prsa ili 1 kuhani vege burger
Korak 4. Bacite salatu za ručak ili večeru
Počnite s posteljinom svježe, oprane salate i dodajte nasjeckanu mrkvu, kriške rajčice, kriške krastavca, klice i nasjeckani luk. Salatu prelijte porcijom nemasnih proteina, poput ocijeđene, konzervirane lagane tune ili piletine na žaru. Zatim dodajte čisti preljev za salatu koji sadrži sastojke koje prepoznajete.
- Čisti preljevi za salate obično su na bazi ulja i imaju samo nekoliko sastojaka. Za dodatno čistu opciju, napravite vlastiti preljev s jednakim dijelovima ulja i octa ili soka od limuna. Zatim dodajte začinsko bilje, začine i sol po ukusu.
- Po želji u svoju salatu možete dodati i posluživanje zdravih masti, poput kriški avokada, oraha ili maslina.
Korak 5. Za večeru napravite smeđu rižu s piletinom prženom uz povrće
Prženo povrće zadržava više hranjivih tvari nego što bi to učinili drugim metodama kuhanja. Dodajte približno 0,5 ml tekućine (15 ml) sezamovog ulja u wok na srednje jakoj vatri. Zatim dodajte komade sirove piletine i miješajte svaka 2 do 3 minute. Kad je piletina kuhana, dodajte nekoliko šalica raznog sirovog povrća, poput mrkve, brokule, gljiva i paprike. Pržite piletinu i povrće još oko 5 minuta, a zatim isključite štednjak.
- Piletinu i povrće poslužite preko kuhane smeđe riže sa sojinim umakom po ukusu.
- Piletinu možete zamijeniti govedinom, škampima ili tofuom ako želite.
Popis čiste hrane i plan obroka
Čista hrana za jelo
Namirnice koje treba izbjegavati kada jedete čiste
Tjedni plan čiste prehrane
