Ponekad je stres dugotrajan i uporan, a osjećaji stresa postaju teški i posebno opterećuju. U ovim je vremenima posebno važno da učinite sve da smanjite stres i budete što opušteniji s obzirom na trenutne okolnosti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promijenite svoje misli
Korak 1. Ako je moguće, odvojite se od stresova
Jedan od načina da budete opušteniji je da se, kada je to moguće, uklonite iz situacije. Na primjer, ako ste u velikoj svađi sa svojim partnerom, mogli biste se ispričati i reći nešto poput "Ovo me jako stresira i trebam samo 30 -minutnu pauzu kako bih razbistrila glavu i smirila se, tada ću rado" nastavi razgovor."
Imajte na umu da možda nije uvijek moguće odvojiti se od svoje stresne situacije, ali pokušajte potražiti male pauze tamo gdje ih možete dobiti
Korak 2. Uzmite kadu s mjehurićima
Koristite svoj omiljeni šampon ili formulu za kupanje u mjehurićima i pustite da mjehurići napune kadu. Samo utonite i zatvorite oči i dajte sve od sebe da skrenete misli s onoga što vas je streslo.
Pokušajte imati na umu da je u trenutnom trenutku važno samo uživanje i opuštanje u kadi. Svoje probleme možete riješiti drugi put; sada je važno čisto opuštanje
Korak 3. Udahnite malo svježeg zraka
Pokušajte osloboditi um dok razmišljate o prirodi u kojoj se nalazite. Ako je sunčano, upijajte te zrake. Ako pada kiša, pažljivo osluškujte udaranje kišnih kapi po stvarima u vašem okruženju. Ako je hladno, pazite na svoj dah dok polako udišete i izdišete. Ključno je biti prisutan u trenutku, s prirodom, kako biste očistili svoj um od onoga zbog čega ste pod stresom.
Studije pokazuju da strahopoštovanje prema prirodi može biti dobro za vaše zdravlje; to se može boriti protiv negativnih utjecaja stresa na zdravlje i povećati vašu dobrobit
Korak 4. Ispunite svoj um pozitivnim osjećajima
Stres i negativni osjećaji često idu ruku pod ruku; jedan način da budete opušteniji i borite se protiv stresa jest pokušati se osjećati sretnije nekim trikovima zanata. Postoji nekoliko različitih načina da se osjećate pozitivnije:
- Pokušajte se nasmiješiti. Hipoteza povratne sprege lica sugerira da postoji dvosmjeran odnos između mišića lica i emocija. Iako se obično osjećate sretno i tako se smiješite, možete se i nasmiješiti da biste se osjećali sretno. Da biste se natjerali na osmijeh, pokušajte držati olovku među zubima tako da dio gumice bude s lijeve strane usta, a dio za pisanje s desne strane usta.
- Potrošite novac ili dio svog vremena na druge ljude. Istraživanja pokazuju da to može povećati sreću donatora.
- Učinite neku tjelesnu aktivnost kako biste povećali razinu endorfina, što vas može učiniti sretnijima.
Korak 5. Odaberite svoj odgovor
Općenito, možete učiniti jednu od dvije stvari kada ste suočeni sa stresom: možete pokušati promijeniti situaciju ili svoj odgovor na nju. Ponekad možete biti nemoćni promijeniti izvor stresa, ali u tim slučajevima i dalje možete odabrati kako ćete odgovoriti na stresore. Prilikom odlučivanja o svom pristupu razmislite o nekim pitanjima.
- Možete li izbjeći stresor? To nije uvijek prikladno - ako se uvijek borite sa svojim mužem i odlučite ustati i izaći iz sobe umjesto da riješite svoje probleme, izbjegavanje nije dobra taktika. No ako je vaš stresor suradnik koji nema utjecaja na vaš rad ili nije dio vašeg tima, možda bi bilo pametno izbjegavati ga kako biste smanjili vlastitu razinu stresa. Drugi primjer kada je izbjegavanje prikladno je ako ste pod stresom od prometa - izbjegnite gužve ulaskom u vlak ili odlaskom na posao ranije, izbjegavajući tako prometnu gužvu radnim danom.
- Možete li na neki način promijeniti stresor? Iako se neki stresori ne mogu izbjeći, u nekim slučajevima ipak možete donekle promijeniti stresor. Na primjer, vi i vaš romantični partner ćete u nekom trenutku imati nesuglasica; to je prirodno za sve odnose, čak i za najbolje. Međutim, ti argumenti mogu biti manje stresni ako ste vi i vaš partner napravili plan ili razgovarali o tome kako se nositi s sukobom. Na primjer, možete pristati otići u odvojene sobe kako biste se smirili tijekom žestoke svađe; koristite jezik "ja" izražavajte svoje osjećaje; nikada ne krivite, ne sramite se i nemojte koristiti negativan jezik ("Ti nikad …", "Ti uvijek …", "Stvarno je sranje kad …"); izbjegavajte vikanje i prozivanje; pristati na neslaganje i/ili kompromis; i tako dalje.
- Možete li se prilagoditi stresu? Ponekad možete promijeniti svoje ponašanje kako biste smanjili stres, čak i ako ne možete promijeniti situaciju. Ponovno, na primjeru prometa u vrijeme najveće gužve, ako se često nalazite pod stresom zbog gužve, to ne možete promijeniti: morate na posao, a promet u vrijeme najveće gužve svjetski je problem. Međutim, svoj pristup možete promijeniti tako što ćete autobusom otići na posao, promijeniti rutu vožnje ili otići u neko vrijeme izvan prozora prometa.
- Možete li prihvatiti stresor? Neki se stresori ne mogu promijeniti ili promijeniti. Na primjer, u velikoj mjeri ne možete promijeniti ponašanje ili misli drugih. Ili, ne možete promijeniti da je na dan vašeg vjenčanja padala kiša. Međutim, možete raditi na prihvaćanju ovih stvari kao stvari na koje ne možete utjecati i otpustiti svoju potrebu da ih kontrolirate. Također ih možete promatrati kao iskustva učenja iz kojih možete rasti.
- Možete kombinirati ove odgovore kako biste riješili stres. Često koristimo mnoge tehnike odjednom tijekom dana kako bismo se nosili s jednim problemom ili problemom.
Metoda 2 od 2: Promijenite svoje ponašanje
Korak 1. Duboko udahnite
Ovo je tehnika opuštanja koja uključuje duboko trbušno disanje. Duboko disanje povećava dotok kisika u mozak, stimulirajući vaš parasimpatički živčani sustav; to pomaže aktivirati vaš odgovor na opuštanje, usporavajući otkucaje srca, snižavajući krvni tlak i opuštajući mišiće. Da biste se uključili u ovu tehniku opuštanja:
- Jednu ruku stavite na donji dio trbuha odmah ispod rebara, a drugu na prsa.
- Polako udahnite kroz nos. Pokušajte udahnuti 4 sekunde ako možete. Trebali biste osjetiti kako vam se trbuh i grudi šire dok udišete.
- Zadržite dah 1-2 sekunde. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta. Pokušajte izdahnuti 4 sekunde ako možete. Ponavljajte ovaj postupak oko 8 puta u minuti nekoliko minuta ili dok se ne osjećate opuštenije.
Korak 2. Usredotočite svoj um na umirujuću riječ
Također možete pokušati usredotočiti svoj um na jednu umirujuću riječ, kao što je mir ili mir. Ponovite ovu riječ u svom umu nekoliko puta tijekom 5 minuta.
Ako imate problema s fokusiranjem na riječ, pokušajte vizualizirati prikaz te riječi. Dakle, ako vam je riječ "mirno", pokušajte zamisliti mirno jezero. To može imati sličan učinak, aktivirajući vaš odgovor opuštanja
Korak 3. Vježba
Studije pokazuju da je tjelovježba odličan način za borbu protiv stresa i da se osjećate opuštenije. Trčite, idite u teretanu ili se pridružite aktivnostima poput košarke, hokeja s loptom ili softbola kako biste se lakše znojili i smanjili razinu stresa.
Pokušajte slušati optimističnu glazbu dok vježbate kako biste poboljšali svoj trening
Korak 4. Opustite mišiće
Stres može uzrokovati napetost mišića, što vam može dati povratnu informaciju i učiniti da se osjećate još više pod stresom. Korištenje progresivne relaksacije mišića ili PMR -a može vam omogućiti da se oslobodite te napetosti i učinite da se osjećate opuštenije.
-
Na mreži postoje besplatne PMR rutine koje možete slijediti, kao što su:
- Berkeleyjeva rutina
- MIT -ov vodič
- Pronađite mirno i udobno mjesto ako možete, ali to nije potrebno za neke PMR tehnike.
- Opustite usku odjeću ako možete. Udobno se smjestite i udišite i izdahnite u jednakim količinama dok radite PMR.
- Počnite s mišićima lica jer je to uobičajeno područje napetosti. Počnite tako što ćete otvoriti oči koliko god hoće i držite ih pet sekundi, a zatim polako otpustite napetost. Zatim čvrsto stisnite oči na pet sekundi, a zatim polako otpustite napetost. Dajte si 10 sekundi da primijetite kako se ova područja osjećaju nakon izvođenja tih vježbi.
- Prijeđite na sljedeću grupu. Čvrsto stisnite usne pet sekundi, a zatim polako otpustite. Zatim se nasmiješite koliko god možete pet sekundi, a zatim se polako otpustite. Opet, dopustite si da osjetite svoje sada opuštenije mišiće oko 10 sekundi prije nego što krenete dalje.
- Nastavite napeti mišićne skupine pet sekundi, a zatim otpustite napetost. Omogućite sebi odmor od 10 sekundi između grupa.
- Napredujte kroz ostale grupe mišića kako vam odgovara: vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjica, bedra, potkoljenice, stopala i prsti.
- Ako nemate vremena za potpunu PMR vježbu, pokušajte raditi samo mišiće lica. Možete isprobati i brzu masažu ruku jer u rukama često nosimo napetost povezanu sa stresom.
Korak 5. Postanite društveni
Jedan od načina za borbu protiv stresa je angažiranje sa svojom obitelji i prijateljima. Studije pokazuju da socijalna podrška može ublažiti stres.
