Depersonalizacija je disocijativni simptom zbog kojeg se osoba osjeća kao da sebe promatra izvan tijela. Slično derealizaciji, osoba koja doživljava depersonalizaciju može se osjećati mentalno odvojenom od svog fizičkog tijela kao da promatra svoje tijelo kao autsajdera, a njezin osjećaj sebstva može djelovati nestvarno ili iskrivljeno. Njihova osjetila mogu se osjećati otupjela, pa čak i njihova sjećanja mogu djelovati nestvarno. Oko 25% ljudi doživi kratke epizode depersonalizacije u nekom trenutku svog života, ali za druge je to kroničan, uznemirujući osjećaj. Ako patite od kronične depersonalizacije koja ometa vaš posao, dnevne aktivnosti ili odnose ili se osjećate emocionalno nestabilno, odmah se obratite liječniku.
Koraci
Metoda 1 od 3: Utemeljiti se u stvarnosti
Korak 1. Prihvatite i prihvatite osjećaj depersonalizacije
Osjećaj depersonalizacije obično nije opasan i obično blijedi. Podsjetite se da je osjećaj neugodan, ali privremen. To će učiniti da depersonalizacija ima manju kontrolu nad vama.
- Recite sebi: "Ovaj osjećaj će nestati."
- Recite sebi: "Trenutno se osjećam čudno, ali sam dobro."
- Razmislite o bilo kojim drugim slučajevima u kojima ste doživjeli depersonalizaciju i zapamtite da je i tada osjećaj nestao.
Korak 2. Usredotočite se na svoju neposrednu okolinu
Obratite pozornost na temperaturu, stvari oko vas i zvukove koje čujete. Bavite se nekim obližnjim predmetom, kao što je uključivanje ventilatora ili pisanje olovkom. To će natjerati vaš um da bude u sadašnjem trenutku i umanjit će osjećaj depersonalizacije.
- Također možete nositi sa sobom taktilni predmet, poput brusnog papira ili nečeg krznenog, za dodir u intenzivnim trenucima depersonalizacije.
- Mentalno navedite stvari koje vidite, čujete i osjećate oko sebe.
- Ako je moguće, slušajte glazbu. Ciljajte na omiljene melodije koje vam izazivaju pozitivne osjećaje, a ne na glazbu koja može povećati tjeskobu ili tugu. Istraživanja pokazuju da je glazbena terapija učinkovita za sve vrste mentalnih bolesti i može značajno smanjiti tjeskobu, depresiju ili uznemirenost, a sve to može biti prisutno u kroničnim slučajevima depersonalizacije.
Korak 3. Surađujte s onima oko sebe
Započnite razgovor ili se vratite na razgovor koji ste vodili. To će vas dovesti u sadašnji trenutak. Ako ste sami, pošaljite SMS ili nazovite prijatelja ili člana obitelji samo radi razgovora.
- Ne morate drugima otkrivati svoju depersonalizaciju.
- Istodobno, mnogi su ljudi svjesni i iskusili su depersonalizaciju; ako se osjećate ugodno, razgovarajte o svojim osjećajima s prijateljem dok se događaju.
Metoda 2 od 3: Ublažavanje depersonalizacije zbog anksioznosti
Korak 1. Vježbajte dijafragmalno disanje
Kad osjetite tjeskobu, vaše tijelo prelazi u način "bori se ili bježi". Duboko, dijafragmalno disanje može prekinuti tu reakciju i pomoći vam da se opustite. Za vježbanje dijafragmalnog disanja ležite leđima na krevetu. Ostavite koljena savijena stavljajući jastuk ispod njih radi podrške. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu ispod grudnog koša kako biste pratili kretanje dijafragme. Polako, duboko udahnite kroz nos. Primijetite kako vam želudac gura donju ruku (gornja ruka treba ostati mirna). Zategnite trbušne mišiće i izdahnite kroz stisnute usne pazeći da vam se prsa ne miču. Ponoviti.
- Ako ste u grupnoj situaciji, ispričajte se kupaonici ili drugom privatnom prostoru kako biste vježbali duboko disanje.
- Možete disati na ovaj ritmički način 5 do 10 minuta otprilike 3 ili 4 puta dnevno kada primijetite da se osjećate tjeskobno ili isključeno.
Korak 2. Borite se protiv negativnih misli
Osjećaj depersonalizacije može vas natjerati da pomislite da ste ludi, da se osjećate kao da nemate kontrolu, ili čak može imati osjećaj da ćete se onesvijestiti ili prestati disati. Borite se protiv svih negativnih misli pozitivnim izjavama, poput:
- Bit ću dobro. Opustit ću se.
- Osjećaj da nisam stvaran nije opasan; Biti ću dobro.
- Ne sviđaju mi se ti osjećaji, ali oni će nestati.
- Ja sam prisutan u ovom trenutku.
Korak 3. Odvojite vrijeme za pozitivne aktivnosti
Vaši hobiji mogu uključivati sviranje gitare, scrapbooking ili skupljanje antikviteta. Što god vam umanjuje stres, pokušajte to činiti često, osobito kada osjetite da osjećate veću tjeskobu ili depersonalizaciju. To će spriječiti trenutke ozbiljne anksioznosti i pomoći će u smanjenju slučajeva u kojima se osjećate depersonalizacija.
Vježbajte svakodnevno upravljanje stresom, bilo da to znači odvojiti vrijeme za tišinu ili odvojiti nekoliko minuta svaki dan za sudjelovanje u aktivnosti u kojoj uživate
Korak 4. Redovito vježbajte
Budući da je depersonalizacija obično povezana s anksioznošću i depresijom, tjelovježba je izvrstan način za ublažavanje osjećaja da ste “nestvarni”. Vježba jača vaše samopouzdanje, oslobađa napetost i pomaže u upravljanju razinama stresa. Uključite se u svakodnevne šetnje, započnite s trčanjem ili pronađite drugu vrstu tjelesne aktivnosti koja vam oslobađa stres.
Znanstvenici su otkrili da neuropeptid zvan galanin, koji se oslobađa tijekom i nakon vježbe, štiti sinapse u prefrontalnom korteksu i pomaže našem mozgu u regulaciji emocija i otpornosti na stres
Korak 5. Dovoljno spavajte
Održavanje redovitog režima spavanja od oko 8 do 9 sati po noći značajno je za ublažavanje tjeskobe i prevladavanje rezultirajuće depersonalizacije koja može nastati iz nje. Poveznica između sna i anksioznosti/stresa je dvosmjerna ulica u kojoj neuspješno upravljanje jednim uzrokuje problem u drugom. Prakticirajte dobru higijenu spavanja kako biste osigurali potrebnu količinu sna za suzbijanje osjećaja depersonalizacije.
- Izbjegavajte kofein i alkohol jer oboje mogu izazvati anksioznost i buditi vas noću.
- Uspostavite rutinu za prekidanje večeri koja uključuje opuštajuće aktivnosti poput čitanja, slušanja umirujuće glazbe ili meditacije.
- Rezervirajte spavaću sobu samo za san i opuštanje. I isključite svu elektroniku najmanje jedan sat prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite terapeuta
Ako vaši osjećaji depersonalizacije ometaju vaš svakodnevni život, morate se obratiti liječniku. Postoje mnoge vrste terapija za liječenje poremećaja depersonalizacije. Prilikom pronalaska terapeuta pitajte koju vrstu savjetovanja pružaju i koja vrsta savjetovanja vam odgovara. Uobičajeni oblici liječenja depersonalizacije uključuju:
- Kognitivna terapija- djeluje na promjenu vaših misli o osjećaju nestvarnosti
- Bihevioralna terapija- pomaže vam razviti strategije ponašanja kako biste se odvratili od simptoma depersonalizacije
- Psihodinamska terapija- ima za cilj riješiti bolne osjećaje i iskustva koja potiču potrebu odvajanja od sebe i stvarnosti
- Tehnike uzemljenja- slične gore navedenim, ove taktike koriste pet osjetila kako bi vam pomogle da se osjećate povezanije sa samim sobom i svijetom oko sebe
- Ako smatrate da određeni terapeut nije od pomoći, uvijek možete otići drugom.
Korak 2. Pohađajte terapiju koliko je god potrebno
To će varirati ovisno o ozbiljnosti vaše depersonalizacije. Neki ljudi posjećuju terapiju mjesečno, tjedno, a u teškim slučajevima i svakodnevno. Vaš će liječnik odrediti koliko često trebate ići na terapiju.
- Preskakanje terapijskih sesija spriječit će vas u dobivanju potrebne pomoći; prisustvovati svim zakazanim terminima.
- Ako nemate zakazan termin i smatrate da vam je potrebna hitna pomoć, nazovite 911.
- Ako ste samoubojica, nazovite Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Korak 3. Vodite dnevnik svojih simptoma
To će vam uvelike pomoći u komunikaciji o vašoj depersonalizaciji. Zapišite gdje i kada imate napade i zabilježite što je moguće više detalja o napadu, uključujući i vaša tadašnja razmišljanja. Ako se osjećate ugodno, pokažite ove zapise svom terapeutu ili ih dovedite na terapijske sesije kao referencu.
Obavezno uzmite u obzir ako se simptomi vaše depersonalizacije preklapaju sa simptomima druge bolesti. Depersonalizacija često prati ozbiljne mentalne bolesti poput shizofrenije, depresije i posttraumatskog stresnog poremećaja. Recite svom liječniku ako izbjegavate prijatelje, obitelj, posao ili aktivnosti u kojima ste nekad uživali zbog svojih simptoma, jer bi to moglo ukazivati na veći problem ili komorbiditet
Korak 4. Uzmite lijekove ako je potrebno
Iako ne postoje posebno propisani lijekovi za disocijativne poremećaje, obično se propisuju lijekovi protiv anksioznosti ili antidepresivi, s različitim stupnjevima uspjeha. Vaš liječnik može propisati fluoksetin, klomipramin ili klonazepam.
- Upamtite, ako počnete uzimati lijekove, nemojte ih prestati uzimati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
- Izbjegavajte droge i alkohol kada uzimate bilo koje lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive.
- Nikada ne uzimajte više lijekova nego što vam je propisao liječnik.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Umu je potrebno vrijeme i odmor da prevlada depersonalizaciju, a briga ili stres zbog toga samo će pogoršati vaše simptome.
- Temeljito istražite depersonalizaciju. Što ste više upoznati s osjećajem, to ćete se bolje nositi s njim i svladati ga.
