Joga je izvrstan način za povećanje vaše snage i fleksibilnosti, ali može biti teško znati odakle početi. Bilo da ste početnik ili amater -jogin koji želi promijeniti stvari, kotač za jogu mogao bi biti izvrsna opcija za vas. Iako se ovaj dio opreme može koristiti na bezbroj načina, najčešće se koristi kao potpora leđima i nogama. Pokušajte dodati kotačić za jogu u svoju rutinu vježbanja vježbajući različite poze i vježbe!
Koraci
Metoda 1 od 2: Podupiranje leđa i ramena
Korak 1. Istegnite kralježnicu držeći kotač ispod leđa
Sagnite se unatrag, držeći leđa zakrivljena, a noge i stopala zakrivite do ruba prostirke. Naslonite kotačić za jogu ispod zavoja kralježnice. Kad dođete u ovaj položaj, ispružite ruke u stranu u paralelnoj liniji. Kako bi istezanje bilo intenzivnije, slobodno objesite glavu unatrag.
- Ovo može biti koristan alat ako patite od rana ili stegnutih leđa.
- Ako imate kronične probleme s leđima, razgovarajte s liječnikom prije nego što se upustite u redovite sesije joge.
Savjet:
Uvijek pokušajte koristiti podlogu za jogu kad izvodite bilo koju pozu ili vježbu. Tepisi pomažu u ublažavanju vašeg tijela i ugodnija su opcija od istezanja na podu.
Korak 2. Centrirajte kotačić ispod zavoja leđa kako biste napravili pozu goluba
Savijte koljena i povucite noge i stopala u bokove. Zatim postavite kotačić za jogu uz rub prstiju. Sagnite se unatrag, dopuštajući da vam kralježnica zakrivi uz površinu kotača. Kad leđa budu u položaju, ispružite i savijte ruke unatrag kako biste uhvatili rub kotača.
Ako vam nije ugodno savijati ruke, pustite ih da se odmore u ispruženom položaju
Korak 3. Izvedite šuplju leđnu pozu s kotačem kao osloncem
Naslonite kotač za jogu uz donji rub obližnjeg zida. Držite noge zajedno i ispružite ih prema gore, držeći donji dio tijela okomito pripijen uz zid. Držeći leđa izvijena, upotrijebite svoju jezgru za potiskivanje donjeg dijela tijela prema gore, koristeći kotač za jogu kao oslonac za ramena. Na kraju, ispružite obje ruke i savijte ih prema zidu, držeći se za vanjske rubove kotača.
Ovo je sjajan način za napredovanje do složenijih pozicija joge
Korak 4. Smanjite grčenje izvođenjem nabora prema naprijed
Sjednite s obje noge ispružene, s kotačem za jogu naslonjenim ispod donjih listova. Dok držite noge u tom položaju, savijte gornji dio tijela prema naprijed i rukama posegnite za kotačem. Nastavite se povlačiti prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje ramena i leđa.
Iako je ovo izvrstan način za rastezanje mišića, pritom ne želite naprezati leđa i ramena. Slušajte svoje tijelo i nemojte se previše forsirati
Korak 5. Pomoću kotača za jogu proširite djetetovu pozu prema naprijed
Sjednite na koljena držeći noge udaljene oko 0,30 m. Uhvatite obje strane kotača objema rukama i gurnite kotač prema naprijed. Dok gurate, spustite grudi na pod. Slobodno zadržite ovu pozu koliko god želite!
- Prilikom izvođenja ove poze usredotočite se na istezanje ramena.
- Za intenzivnije istezanje pokušajte okrenuti kotač prema naprijed koliko god možete.
Korak 6. Naslonite se leđima na kotač kako biste napravili stalak za ramena
Lezite na tlo držeći obje noge zajedno dok ih izvlačite u zrak. Dok podižete noge, postavite kotačić za jogu ispod zavoja donjeg dijela leđa. Ispružite ruke sa strane, dopuštajući im da ostanu paralelne sa bočnim rubovima kotača za jogu. Dok se podupirete opremom, gurnite s ramena kako biste noge dalje produžile.
- Ovu pozu možete zadržati do 3 minute.
- Ako se bavite kroničnim problemima s vratom ili ramenima, razmislite o podupiranju vrata joga blokovima dok vježbate ovu pozu.
Metoda 2 od 2: Podupiranje nogu
Korak 1. Dođite u položaj skleka s nogama naslonjenim na kotač
Uključite svoju jezgru držeći ruke ravno dok gurate torzo prema gore. Umjesto da stopala odmarate na tlu iza sebe, držite noge zajedno i oslonite stopala na površinu kotača za jogu. Rolajte loptu prema naprijed i uvucite koljena u prsa, a zatim se vratite u položaj skleka. Izvršite onoliko ponavljanja koliko želite za svakodnevni trening.
Ako ste iskusni jogin, pokušajte koristiti ovu formaciju za prijelaz na stalak za ruke
Korak 2. Odmorite 1 nogu na vrhu kotača kako biste izveli pozu majmuna
Ispružite 1 nogu iza sebe povlačeći drugu nogu prema naprijed. Naslonite prednju nogu uz vrh kotača za jogu, a zatim spojite obje ruke na grudima. Podignite ruke u tom položaju za molitvu, ispružite ruke i savijte leđa kako biste oblikovali zakrivljeni položaj. Pokušajte zadržati ovu pozu oko 5 udisaja.
- Tijekom ove vježbe usredotočite se na istezanje nogu.
- Ovo je sjajan način za poboljšanje rascjepa nogu kod kuće.
Korak 3. Učinite neke planinare stavljanjem obje noge na kotač za jogu
Ojačajte svoju jezgru tako što ćete doći u položaj skleka ili daske i nasloniti ruke ili podlaktice na tlo. Ispružite obje noge unatrag i naslonite obje noge na kotač za jogu iza sebe. Da biste izveli jedno ponavljanje planinara, povucite 1 koljeno u prsa, dok drugu nogu držite ispruženu na kotaču. Nakon nekoliko sekundi ispravite koljeno i postavite stopalo natrag na kotač za jogu.
Učinite jednaku količinu ponavljanja za obje noge. Ako tek počinjete, pokušajte napraviti 10-15 ponavljanja s obje noge. Ako ste iskusniji jogi, ciljajte na 20 ili više ponavljanja
Korak 4. Izvedite polumjesec s kotačem koji podupire stražnju nogu
Produžite 1 nogu i nagnite težinu prema naprijed, ostavljajući stražnju nogu oslonjenu na kotač za jogu. Ruke držite sklopljene iznad glave, tvoreći oblik polumjeseca. Nakon nekoliko sekundi počnite nasrtati sa suprotnom nogom.
