Odličan san je nešto za čim ljudi diljem svijeta čeznu. S pravom se kaže da je spavanje "umjetnost" i ljudi ga moraju svladati. Priprema vašeg tijela, uma i okoliša za dobar noćni odmor bit će dug put u maksimiziranju mirnosti vašeg sna. Obrasci spavanja razlikuju se od osobe do osobe i uz malo truda, svatko može lako zaspati!
Koraci
1. dio od 4: Priprema sobe za spavanje
Korak 1. Koristite dobar, visokokvalitetan madrac
Ovo je jedna od najvažnijih stvari koju treba uzeti u obzir. Dobri kreveti ne znače uvijek "mekani", stoga nabavite krevet koji vam dobro podupire leđa i pobrinite se da na njemu udobno spavate.
Korak 2. Provjerite je li glava dobro oslonjena
Koristite jastuk koji je udoban i podržava vaš stil spavanja. Pravi jastuk osigurat će vam da se probudite osvježeni i bez boli. Ako vam je ugodno, vjerojatnije je da ćete dulje spavati.
Korak 3. Osigurajte odgovarajuću ventilaciju i temperaturu
Neka vaša spavaća soba bude pravilno prozračena kako biste imali dovoljno svježeg zraka. Podesite temperaturu svoje sobe na odgovarajući način, ne previše toplo ili prehladno. Obično će to biti između 65 i 72 stupnja Fahrenheita, ali trebate prilagoditi temperaturu tako da se osjećate ugodno. Postavljanje temperature samo malo hladnije nego ugodno - tako da ste dobro, ali i dalje trebate pokrivače - pomoći će vam da zaspite.
Ako vam je soba zagušljiva, pokušajte malo razbiti prozor prije spavanja
Korak 4. Neka ventilator radi
Osim što osigurava dodatni protok zraka i kontrolira sobnu temperaturu, ventilator proizvodi nisku, konzistentnu razinu pozadinske buke. To može pomoći u uklanjanju slušnih podražaja koji vas sprječavaju da padnete i zaspite.
Imajte na umu da nekima ventilator možda neće biti od pomoći. Ako vam ne radi, nemojte ga koristiti
Korak 5. Neka vaša soba bude mračna
Pokušajte da vam soba uvijek bude mračna. Vaš mozak stimulira svjetlosni signal, pa vam održavanje tamne sobe pomaže da brže zaspite. U tome možete pomoći ugradnjom zavjesa ili zavjesa.
- To se odnosi čak i na mala svjetla, poput onih na TV -u, digitalnog sata ili D. V. D. igrač. Odsutnost svjetla eliminira prisutne podražaje koji mogu promijeniti ili utjecati na vaše obrasce spavanja.
- Ako iz nekog razloga ne možete ili ne želite instalirati rolete ili zavjese, možete uložiti u masku za spavanje kako biste simulirali tamu.
Korak 6. Uklonite štetnike i smetnje
Provjerite je li vaša soba slobodna od komaraca i drugih štetočina. Također, ako imate kućne ljubimce u svom domu, pobrinite se da ne mogu pristupiti vašem krevetu ili ući u vašu sobu kako biste izbjegli smetnje tijekom spavanja.
Korak 7. Koristite mirisne svijeće i sprejeve
Postoje dokazi da je lakše spavati na svježem, čistom ili mirisnom prostoru. Pokušajte svoju sobu poprskati blagim sprejem za sobu kako biste osvježili raspoloženje i ambijent u spavaćoj sobi.
Odlučite li se koristiti mirisne svijeće, svakako ih ugasite prije nego zaspite kako biste izbjegli požare u kući
2. dio od 4: Priprema za san
Korak 1. Uspostavite strogu rutinu spavanja
Iznad svega, morate uspostaviti i slijediti strogi raspored spavanja. To će vam pomoći da osigurate da su i vaše tijelo i um spremni za spavanje svaku noć. To znači da biste trebali ići spavati i ustajati u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom).
U slučaju da nije moguće otići na spavanje u uobičajeno vrijeme, važno je ipak ustati u uobičajeno vrijeme. Možda ćete se osjećati malo umornije, ali još ćete više poremetiti svoju rutinu ako spavate. Ako ste jako umorni, možete malo odspavati tijekom dana. Ipak, ne drijemajte dulje od 20-30 minuta
Korak 2. Vježbajte tijekom dana
Dobivanje odgovarajuće količine tjelesne aktivnosti tijekom dana pomaže vam pripremiti tijelo za san svake noći. Lagani treninzi trebali bi vam pomoći da brže zaspite i dulje spavate. Možete isprobati aktivnosti poput trčanja, plivanja ili hodanja.
Ne vježbajte neposredno prije spavanja. Poticanje adrenalina prije spavanja negativno će utjecati na raspored sna. Pobrinite se da postoji najmanje dva sata razmaka između vremena vježbanja i vremena za spavanje
Korak 3. U raspored spavanja ugradite vrijeme "smirivanja"
Nakon napornog dana razumno je očekivati da će vaš um pokušati obraditi mnogo informacija. Da biste svom mozgu dali malo vremena za opuštanje, poslušajte umirujuću glazbu ili čitajte knjigu oko 10 minuta prije odlaska u krevet. Pokušajte zadržati ovo razdoblje smirivanja na otprilike 10 minuta, jer sve više može riskirati daljnju senzornu stimulaciju i skratiti vam vrijeme za spavanje.
- Izbjegavajte čitanje na pozadinski osvijetljenim ekranima jer oni mogu poremetiti vaše obrasce spavanja.
- Ne pokušavajte voditi duboke razgovore ni prije spavanja. Na primjer, ako imate problem sa svojim supružnikom, nemojte čekati prije nego što odete na počinak da to iznesete. Riješite svoje brige ranije tijekom dana kako vas ne bi mučile noću.
Korak 4. Nemojte jesti prije spavanja
Završite večeru najmanje 2 sata prije odlaska u krevet i nemojte više jesti nakon večere. Vaše tijelo će se lakše prilagoditi snu ako nije u procesu probave.
S obzirom na to da se osjećate jako gladni prije spavanja, pokušajte popiti šalicu biljnog čaja ili malo krekera da utažite glad. Također može biti teško spavati ako vam želudac tutnji
Korak 5. Izbacite kofein
Energetski učinci kofeina ostaju dugo nakon što ste ga unijeli. Stoga se ograničite na oko 200 mg kave (oko 2 šalice kave), a posljednji kofein pokušajte unijeti najmanje šest sati prije spavanja.
Ako možete, pokušajte izbjegavati kofein u potpunosti, ili što je više moguće. Neka istraživanja sugeriraju da čak i probavljen kofein šest sati prije spavanja može imati smetnje u snu
Korak 6. Namočite stopala
Namakanje nogu i stopala u toploj vodi oko dvije minute prije spavanja pomoći će pri opuštanju i također će povećati cirkulaciju u tom području. Osiguravanje pravilnog protoka krvi do vaših ekstremiteta pomoći će ukloniti nemir u nogama.
Alternativno, lijepa, topla kupka ili tuš neposredno prije spavanja može imati iste prednosti
Korak 7. Koristite kupaonicu neposredno prije spavanja
Obavezno koristite kupaonicu prije spavanja kako ne biste morali ići preko noći, što će poremetiti vaš san.
Korak 8. Oslobodite dišne puteve
Mogućnost slobodnog disanja važna je za dobar noćni odmor. Lezite i duboko udahnite zrak prije spavanja kako biste očistili nosnice. Izbjegavajte spavanje s dekama i jastucima preko lica.
3. dio od 4: Ostanite dulje u snu
Korak 1. Probudite se uz alarm
Vrlo je važno da ne pritisnete gumb za odgodu kad se ujutro alarm oglasi. Odgađanje prekida vaše obrasce spavanja i čini vas umornijima kada se pokušavate probuditi ujutro, a pritom vam ne pruža dodatno kvalitetno vrijeme za spavanje.
Postavite alarm na kasnije. Ako imate vremena pritisnuti gumb za odgodu i vratiti se u krevet nakon što ste se ujutro probudili, imate dodatno vrijeme za spavanje. Postavite alarm za kasnije. To će vam pomoći osigurati maksimalnu količinu neprekidnog, kvalitetnog sna
Korak 2. Pripremite jutarnje potrepštine večer prije
Možda se morate probuditi ranije kako biste napravili doručak ili ručak u vrećici za taj dan ili vam je potrebno dodatno vrijeme za čišćenje i njegovanje. Jedan od načina da dulje spavate je rješavanje ovih vrsta problema navečer prije nego što odete na spavanje. Pripremite torbu za ručak i stavite je u hladnjak. Ako vam ujutro treba kava, postavite lonac da se automatski uključuje. Ako se trebate okupati, učinite to prije odlaska u krevet. Manje prilagodbe noćne rutine mogu vam omogućiti više vremena za spavanje ujutro.
Važno je napomenuti da tuširanje prije spavanja može pridonijeti otežanom zaspanju noću, stoga se umjesto tuširanja ogrnite toplom kupkom
Korak 3. Ostanite u krevetu
Ako ustanovite da se često budite tijekom noći, pokušajte izbjeći otvaranje očiju ili ustajanje iz kreveta. Najbolja taktika je držati oči zatvorene i ne micati se iz udobnog položaja za spavanje ako se prerano probudite. To će vam pomoći da odmah zaspite, što dovodi do duljih perioda sna.
- Ako otkrijete da ne možete ponovno zaspati u roku od 20 minuta od preranog buđenja, to je vjerojatno izgubljen uzrok. Probudite se i ponovno prođite kroz svoju dnevnu rutinu kako biste bili spremni zaspati i zaspati sljedeće noći.
- Ako je ostalo još nekoliko sati do uobičajenog vremena buđenja, pokušajte popiti biljni čaj ili čitati knjigu nekoliko minuta. Ove stvari vam mogu pomoći da se dovoljno opustite da zaspite.
Korak 4. Pokušajte održati svoja jutra bez stresa
Iako to nije uvijek moguće, jedan od načina da se više naspavate noću je ukloniti hitne ili stresne stvari iz jutarnjeg rasporeda. Ako ste nervozni ili zabrinuti zbog nečega što će se dogoditi ujutro, to može utjecati na vašu sposobnost da brzo zaspite i zaspite cijelu noć. Stoga pokušajte zakazati važne sastanke ili druge događaje popodne ili navečer.
Što ste mirniji danju, možete lakše zaspati noću
4. dio od 4: Korištenje pomagala za spavanje
Korak 1. Zabilježite svoje navike spavanja
Prije nego što se obratite sredstvima za spavanje, najprije morate uzeti u obzir postojeće obrasce i navike spavanja. To vam može pomoći da identificirate i uklonite sve probleme koji utječu na vaš obrazac spavanja prije nego što potražite lijek.
Korak 2. Posjetite svog liječnika
Nakon što zapišete svoje obrasce spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom. Dijeljenje ovih informacija s liječnikom moglo bi donijeti iznenađujuće jednostavna i učinkovita rješenja za vaše probleme sa spavanjem. Liječnik bi također trebao biti u mogućnosti identificirati i liječiti sve temeljne zdravstvene probleme koji uzrokuju ili doprinose nedostatku sna. Nakon što ste posjetili liječnika i podijelili s njim svoje navike spavanja, bit ćete u boljoj poziciji utvrditi je li sredstvo za spavanje prikladno za vas.
Korak 3. Odaberite pomoć za stvaranje navika
Godinama su se pomagala za spavanje smatrala opasnim rješenjem problema s načinom spavanja jer bi korisnik stvorio ovisnost, koja mu je potrebna za spavanje svake noći, bez obzira na okolnosti. Međutim, nedavni napredak u medicini za pomoć pri spavanju donio je pilule koje ne stvaraju navike i koje vam mogu pomoći da brže zaspite i dulje zaspite. Uobičajena pomagala za spavanje bez recepta oslanjaju se na sljedeće aktivne sastojke:
- Difenhidramin, koji se nalazi u markama kao što su Benadryl i Unisom SleepGels, antihistamin je sa sedativnim učinkom. Nuspojave difenhidramina su suha usta, pospanost, zamagljen vid, zadržavanje mokraće i zatvor.
- Doksilamin sukcinat (pronađen u Unisom SleepTabs) također sadrži sedativni antihistaminik. Doksilamin sukcinat i difenhidramin imaju slične nuspojave.
- Melatonin je hormon koji pomaže u regulaciji vašeg prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Dodaci melatonina pokazali su se potencijalno korisnima u liječenju jet lag -a. Također se pokazalo da pomaže ljudima da brže zaspu. Potencijalne nuspojave koje treba potražiti su glavobolje i dnevna pospanost.
- Dodaci valerijane su se u nekim okolnostima koristili kao pomoć pri spavanju. Iako su neka istraživanja pokazala potencijalne terapeutske koristi, druge su studije pokazale da je neučinkovit kao pomoć pri spavanju. Čini se da Valerijana ne izaziva nikakve nuspojave kod korisnika.
- Većina pomagala za spavanje bez recepta oslanja se na sedativne učinke antihistaminika kako bi pomogla korisnicima zaspati. Međutim, ljudi mogu brzo izgraditi toleranciju na antihistaminike, čineći ovu vrstu pomagala za spavanje u najboljem slučaju privremenim rješenjem.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol
Nikada ne miješajte pomoćna sredstva za spavanje i alkoholna pića. Iako će vas “noćna kapa” i pomoć za spavanje zasigurno zaspati, nuspojave miješanja alkohola i pomagala za spavanje mogu biti opasne i potencijalno smrtonosne.
Korak 5. Provjerite sredstva za spavanje prema postojećem ljekovitom režimu
Pobrinite se da pomoćno sredstvo za spavanje koje odaberete bude sigurno uz postojeće lijekove koje uzimate. Ovo je važno iz dva razloga. Prvo, to će osigurati da se ne izlažete riziku od negativne interakcije između dva lijeka. Drugo, svako ometanje u redovitu rutinu uzimanja lijekova može negativno utjecati na vašu sposobnost da zaspite i zaspite jer se vaši postojeći zdravstveni problemi mogu ponoviti.
Kada razgovarate sa svojim liječnikom o pokretanju pomagala za spavanje, svakako navedite sve lijekove koje trenutno uzimate, bilo da su na recept ili bez recepta
Korak 6. Pitajte svog liječnika o pomagalima za spavanje na recept
Ako vam pomagala za spavanje bez recepta ne odgovaraju, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima recepta koji će vam pomoći da zaspite i dulje zaspite. Uobičajene opcije uključuju:
- Benzodiazepini. Ovi lijekovi usporavaju vaš živčani sustav, pa vam je lakše zaspati. Međutim, mogu imati ozbiljne nuspojave.
- Nebenzodiazepinski hipnotici. Ti su lijekovi ciljaniji od benzodiazepina i mogu imati manje nuspojava.
- Agonisti receptora melatonina. Oni djeluju isto kao i melatonin bez recepta i pomažu promijeniti vaše cirkadijalne ritmove.
- Antagonisti receptora oreksina. Oni blokiraju oreksin, kemikaliju u mozgu koja može uzrokovati poteškoće sa spavanjem.
- Trudnice ne smiju sigurno koristiti neke od ovih lijekova. Prije uzimanja bilo kakvih lijekova na recept razgovarajte sa svojim liječnikom o svim zdravstvenim stanjima koja imate.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nosite laganu i udobnu odjeću, po mogućnosti pamučnu košulju i kratke hlače. Nikada nemojte nositi gustu i svilenkastu odjeću dok spavate, jer ne propušta puno zraka. Lagana odjeća pomaže vašem tijelu da "diše" i osjeća se dobro.
- U slučaju žeđi neka vam pri ruci bude čaša vode. Ako ožednite, nećete morati ustati iz kreveta ako je za vas već spremna čaša.
- Ne koristite elektroniku kada je vrijeme za odlazak u krevet. Svjetlo će znatno otežati zaspanje.
