Iako klinički nedostatak magnezija nije iznimno čest, prosječna osoba dobiva tek nešto više od polovice potrebnog magnezija. Zapravo, jedno je istraživanje zaključilo da je 10 od 11 inače zdravih žena imalo nisku razinu magnezija. Čak i ako ste prilično zdravi i aktivni, možda nećete dobiti dovoljno magnezija. Međutim, može biti teško reći trebate li više magnezija ako ne poznajete znakove.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dijagnosticiranje niskog magnezija
Korak 1. Identificirajte moguće simptome niskog magnezija
Simptomi niskog magnezija uključuju umor, tjeskobu, gubitak apetita, slabost mišića, probleme s pamćenjem i mučninu. Ako imate izuzetno nizak magnezij zajedno s drugim zdravstvenim problemima, možda ćete primijetiti ozbiljnije simptome, poput tremora, poteškoća s gutanjem ili ubrzanog ili nepravilnog rada srca.
- Grčevi u mišićima mogu biti simptom niskog magnezija.
- Ako su vam simptomi izraženiji ili vas sprječavaju u obavljanju uobičajenih dnevnih aktivnosti, potražite liječničku pomoć što je prije moguće.
Korak 2. Provjerite razinu energije
Ako vam nedostaje magnezija, jedan od glavnih simptoma je osjećaj umora cijelo vrijeme. Ako se dobro naspavate, a i dalje ste umorni kad se ujutro probudite, možda je krivac niski unos magnezija.
- Postoji mnogo razloga za osjećaj umora, stoga se pobrinite da što više uklonite sve druge razloge niske energije. Na primjer, ako ste sinoć spavali samo 4 sata, bilo bi prirodno da se sljedeći dan i dalje osjećate umorno. Možda imate malo magnezija ili ne.
- Nedostatak drugih hranjivih tvari, uključujući vitamin B12 i željezo, također može uzrokovati neumornost ili umor. Postoje i druga medicinska stanja koja mogu uzrokovati umor, uključujući dijabetes i upalnu bolest crijeva (IBD).
Korak 3. Pažljivo procijenite povezane simptome
Postoje mnogi simptomi niskog magnezija. Nažalost, mnogi od ovih simptoma, poput anksioznosti, razdražljivosti, problema s pamćenjem i slabosti mišića, također su simptomi drugih stanja ili problema.
- Kao i sa vašom razinom energije, pažljivo uklonite sve druge razloge zbog kojih imate ove simptome u najvećoj mogućoj mjeri. Na primjer, možete biti tjeskobni ili razdražljivi jer vas čeka značajan projekt zbog posla ili škole zbog kojeg ste zabrinuti. To možda nema veze s razinom magnezija.
- Ovi simptomi mogu ukazivati i na ozbiljnija stanja koja ste trebali provjeriti kod svog liječnika. Na primjer, tjeskoba može biti uzrokovana bolestima srca, dijabetesom, respiratornim poremećajima (poput astme) ili sindromom iritabilnog crijeva.
Korak 4. Identificirajte stresore u svom životu
Ako ste trenutno pod velikim stresom, odgovor vašeg tijela na taj stres može rezultirati prekidom sposobnosti vašeg tijela da učinkovito apsorbira magnezij. Čak i ako unosite dovoljno magnezija kroz hranu, vaše razine mogu biti niže kada ste pod značajnim stresom.
Pokušaj smanjenja stresa često je lakše reći nego učiniti. Ali ako možete identificirati stvari koje vam izazivaju stres, možda ćete ih moći prepoznati i pomoći u obuzdavanju vaše reakcije na njih
Korak 5. Zamolite svog liječnika da provjeri razinu magnezija
Ako ste uklonili što je moguće više uzroka simptoma i još uvijek ste zabrinuti zbog niske razine magnezija, vaš liječnik može provesti krvni test.
- Postoji mali rizik za analizu krvi, osim blagog uboda prilikom umetanja igle. Kad se krv uzme, obično se mora poslati u laboratorij na obradu.
- Normalne razine magnezija u krvi su između 1,7 do 2,2 mg/dL (0,85 do 1,10 mmol/L). Neki laboratoriji koriste različite raspone. Vaš će liječnik pregledati vaše specifične rezultate testova i reći vam što oni znače.
- Nizak magnezij može biti simptom nekih ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući cirozu jetre, pankreatitis ili ulcerozni kolitis. Ako vaši testovi pokažu nizak magnezij, vaš liječnik će možda htjeti napraviti dodatne pretrage.
Korak 6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kroničnim zdravstvenim stanjima
Postoje mnogi kronični zdravstveni uvjeti, uključujući dijabetes i sindrom iritabilnog crijeva, koji mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira magnezij, što dovodi do nižih razina minerala u vašem tijelu.
- Magnezij se apsorbira u debelom i tankom crijevu. Ako imate zdravstveno stanje koje utječe na bilo koji od ovih organa, ili ako ste prethodno imali oštećenje debelog crijeva ili tankog crijeva, veći ste rizik za razvoj nedostatka magnezija.
- Postoje i brojni poremećaji i zdravstvena stanja koja mogu pridonijeti niskim razinama magnezija, uključujući depresiju, fibromijalgiju, kronične migrene, pa čak i predmenstrualni sindrom. Ako imate 1 od ovih stanja, postoji opasnost od niske razine magnezija.
Korak 7. Procijenite intenzitet svoje aktivnosti
Sportaši koji sudjeluju u intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti izloženi su riziku od nedostatka magnezija, ali samo ako su se dugo opterećivali, primjerice tijekom triatlona ili maratona. Iako gubite samo oko 15 mg magnezija znojem u prosječnom danu, vaši bi gubici bili značajniji ako se znojite češće-bilo zbog aktivnosti visokog intenziteta ili značajnih vremenskih perioda na otvorenom pri visokim temperaturama i vlazi.
Sportaš koji sudjeluje u dugom događaju, poput maratona ili triatlona, bio bi dobar kandidat za dodatak magnezija, pod uvjetom da ne rade ništa drugo što sprječava apsorpciju magnezija u tijelu. Međutim, većinu vremena uravnotežena prehrana dovoljna je za održavanje razine magnezija pod kontrolom
Metoda 2 od 3: Ispravljanje prehrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane tjedan dana ili duže
Preporučeni dnevni unos magnezija je 410 do 420 mg za odrasle muškarce i 320 do 360 mg za odrasle žene, ovisno o dobi i o tome jeste li trudni ili dojite. Jedini način da ispravno procijenite što točno konzumirate i utvrdite unosite li dovoljno magnezija je zapisati sve što pojedete, odmah nakon što ga pojedete.
- Odmjerite svoje porcije kako biste znali koliko konzumirate. Ako nemate pri ruci vage ili mjerne čaše, možete procijeniti veličinu svoje porcije.
- Obično se malo niska razina magnezija može ispraviti jednostavnim prilagođavanjem prehrane. Ne biste trebali uzimati suplemente ili posjetiti liječnika radi ciljanijeg liječenja.
- Zabilježite i unos drugih hranjivih tvari. Postoje aplikacije dnevnika hrane koje će vam pružiti ove nutritivne podatke pa ne morate tražiti sve što jedete. Možda ćete htjeti uzeti više vitamina ako vam je stalno malo hranjivih tvari.
Korak 2. Jedite više organskog lisnatog zelja
Lisnato zelje je hrana bogata magnezijem, a organske sorte uzgajaju se na čistom tlu bogatom mineralima. Imaju najveći sadržaj magnezija. Možete ih jesti sirove ili ih kuhati na pari prije jela. Izbjegavajte smrznuto ili konzervirano zelje jer je tijekom prerade izgubilo najveći dio minerala.
Špinat i blitva dobri su izvori magnezija. Njihovim kuhanjem na pari uklanja se oksalna kiselina koja ometa apsorpciju magnezija u vašem tijelu
Korak 3. Uzmite zalogaj sirove orahe i sjemenke
Umjesto čipsa ili druge prerađene grickalice, uzmite šaku badema ili indijskih oraščića za užinu. Ovi orašasti plodovi ne sadrže samo proteinski napitak, već su i bogati magnezijem.
- Orašaste plodove možete kupiti na veliko, a zatim male količine staviti u pojedinačne posude za grickanje kako biste uštedjeli nešto novca. Imajte na umu da što ste više hrane zapakirali, to ćete više platiti.
- Za najveći sadržaj magnezija nabavite sirove orašaste plodove i sjemenke, a ne one koje su pržene. Provjerite pakiranje kako biste bili sigurni da dobivate orahe i sjemenke s najvećom mogućom količinom magnezija.
Korak 4. Prije kuhanja namočite sirovi grah i žitarice
Grah i zrna imaju visoku koncentraciju fitinske kiseline koja ometa apsorpciju magnezija. Natapanjem uklanjate fitinsku kiselinu kako biste mogli konzumirati i apsorbirati magnezij.
Općenito, želite namočiti grah i žitarice najmanje 12 sati. Nakon toga možete ih jesti. Ako ih želite namakati dok ne niknu, morat ćete ih duže ostaviti u vodi. I dalje morate mijenjati vodu svakih 12 sati
Korak 5. Uzmite tamnu čokoladu kad poželite nešto slatko
Tamna čokolada nije samo dekadentna i ukusna, već 1 malo četvrtasto pakiranje od 95 mg magnezija. Migrene su povezane s niskim razinama magnezija, a također se mogu ublažiti konzumiranjem tamne čokolade.
Ako imate malo magnezija, možda ćete htjeti uložiti u "hitnu" tamnu čokoladu. Stavite ga negdje pri ruci (gdje se neće otopiti) i pojedite kvadrat ako počnete osjećati bol ili letargiju - ako su vaši simptomi posljedica niske razine magnezija, to bi moglo pomoći
Korak 6. Izbjegavajte rafiniranu i prerađenu hranu
Magnezij se uklanja preradom mnogih namirnica koje su normalno prirodni izvori minerala za vaše tijelo. Što više neprerađene, organske hrane jedete, više ćete magnezija unijeti u svoju prehranu.
Ako se ne možete potpuno kloniti prerađene hrane, pokušajte pojesti barem jedan svježi obrok dnevno. Također možete grickati banane ili sirove orašaste plodove i sjemenke kako biste nadopunili unos magnezija
Metoda 3 od 3: Poboljšanje apsorpcije magnezija
Korak 1. Izbjegavajte diuretike, uključujući kavu i bezalkoholna pića
Diuretici uzrokuju da vaše tijelo propušta magnezij u otpadu, umjesto da ga apsorbira. Ako ste već utvrdili da ne unosite dovoljno magnezija, morate paziti da ga apsorbirate što je više moguće.
Također želite izbjeći sve lijekove bez recepta koji imaju diuretski učinak, uključujući "pilule za vodu" koje se obično uzimaju za snižavanje krvnog tlaka ili smanjenje nadutosti. Pažljivo pročitajte naljepnice na svim lijekovima bez recepta koje uzimate i posjetite liječnika ako redovito uzimate lijekove bez recepta za liječenje istog problema
Korak 2. Smanjite unos alkoholnih pića
Alkohol je diuretik, ali ima i druge komponente koje dodatno smanjuju apsorpciju magnezija u vašem tijelu. Iako je piće ili 2 u umjerenim količinama obično u redu, možda ćete se htjeti suzdržati ako imate niske razine magnezija - barem dok vaš unos magnezija ne bude dovoljan.
Crno vino jedno je od rijetkih alkoholnih pića koje sadrži značajnu količinu magnezija, pa se odlučite za čašu crnog vina ako namjeravate popiti piće
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi lijekova
Postoji mnogo antacida, kortikosteroida, oralnih kontraceptiva i lijekova za krvni tlak koji aktivno iscrpljuju zalihe magnezija u vašem tijelu. Ako vam već nedostaje magnezija, pitajte svog liječnika možete li prijeći na drugi lijek koji nema ovaj učinak.
Ako drugi lijekovi ne bi bili dovoljni za liječenje vašeg stanja, razmislite o uzimanju dodatka magnezija kako biste nadoknadili iscrpljenost uzrokovanu lijekovima
Korak 4. Povećajte potrošnju drugih elektrolita
Ako utvrdite da vam nedostaje magnezija, vjerojatno ćete imati i druge elektrolite, poput kalcija i kalija. Ovi kolege elektroliti mogu pomoći povećati apsorpciju magnezija u vašem tijelu.
Potražite hranu koja ima više elektrolita. Na primjer, banane su dobar izvor i magnezija i kalija
Korak 5. Uključite druge vitamine koji pomažu u apsorpciji magnezija
Posebno su potrebni vitamini B6 i D kako bi se osigurala odgovarajuća apsorpcija magnezija, bilo iz izvora hrane ili iz suplemenata. Ako unosite više magnezija bez rješavanja potencijalnih problema s apsorpcijom, razina magnezija se neće puno promijeniti.
Ako ste vegan ili vegetarijanac, možda ćete imati problema s konzumiranjem odgovarajućih količina B6 i D. Razmislite o uzimanju suplementa za ove vitamine
Savjeti
- Ako želite provjeriti razinu magnezija, možete kupiti pribor za kućno testiranje na mreži. Potražite "Magnezij RBC test" (test crvenih krvnih zrnaca), koji može dati raniji pokazatelj nedostatka magnezija od uobičajenog testa krvi.
- Ako vam se razine magnezija i dalje čine niskim nakon promjena u prehrani, ili ako se simptomi nisu poboljšali, počnite redovito i dosljedno uzimati dodatak magnezija.
- Namakanje u Epsom soli može pomoći u povećanju razine magnezija.
