Vježbanje je tako važan dio vašeg cjelokupnog zdravlja. Dobar je i za tijelo i za um! Iako se početak rutine vježbanja može činiti zastrašujućim, ne brinite. Možete izraditi plan rada koji odgovara vašem tijelu i vašem načinu života. Počnite s utvrđivanjem svojih ciljeva i stvaranjem rasporeda. Tada možete odlučiti koje vam vrste kardio i treninga snage odgovaraju. Učinite svoje vježbe zabavnim dodavanjem mnogo raznolikosti. Kad počnete vježbati, vjerojatno ćete imati više energije i osjećati se sjajno. Samo ne zaboravite ostati na sigurnom. Idite svojim tempom i radite u granicama svog tijela.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izrada fitnes plana
Korak 1. Odaberite inspiraciju i postavite jasan, ostvariv cilj
Imati cilj zaista vam može pomoći da se osjećate motivirano. Odvojite nekoliko minuta da razmislite zašto vježbate i što želite postići. Odaberite i određeni datum prema kojem želite postići cilj. Zapišite svoj cilj i postavite ga negdje gdje ćete ga redovito vidjeti, poput ogledala u kupaonici ili u hladnjaku.
- Na primjer, možda vježbate kako biste postigli zdravu težinu. Možda ćete napisati: "Smanjit ću svoj BMI za 5%."
- Ako želite postati trkač, mogli biste napisati: "Moći ću trčati 5k u roku od 3 mjeseca."
- O svim ograničenjima razgovarajte sa svojim liječnikom. Prije početka rutine vježbanja uvijek je dobro da se obratite svom liječniku. Mogu vam dati dobre savjete na temelju vaše osobne povijesti. Također možete napraviti internetsku procjenu sposobnosti.
Korak 2. Sastavite raspored koji odgovara vašim potrebama
Odlučite koliko ćete dana u tjednu moći vježbati. U idealnom slučaju, trebali biste vježbati najmanje 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Međutim, ako pokušavate postići određeni cilj, razmislite o vježbanju oko sat vremena nekoliko dana u tjednu. Napravite realan plan i držite ga se.
- Odaberite doba dana koje vam odgovara. Ako niste jutarnja osoba, ne pokušavajte se prisiliti da pohađate tečaj vježbe u 6 ujutro. Samo vježbajte kasnije tijekom dana ako vam se čini dobro.
- Neka vam vježbe budu prioritet. Zakažite ih u kalendaru, baš kao i svaki drugi termin. Obvežite se zadržati ovaj termin za sebe!
Korak 3. Gurajte se da naporno radite
Nećete puno napredovati prema svom cilju ako ne nastavite s testiranjem i pomicanjem granica. Trik je u tome da to učinite sigurno i na kontroliran način. Ako ste jučer trčali 2 milje i kasnije se osjećali iscrpljeno, ne pokušavajte trčati 5 milja danas. Umjesto toga, pronađite razinu napora zbog koje ćete se osjećati kao da ste dobro vježbali, a zatim pokušajte svakih nekoliko tjedana malo povećati intenzitet te razine.
- Odaberite način praćenja svog napretka. Postoji mnogo aplikacija koje vam mogu pomoći da pratite kako vam ide. S njima možete snimiti svaki svoj trening na telefon. Također možete koristiti tradicionalnu bilježnicu ako želite.
- Tragači za fitness, poput pametnih satova, izvrstan su način za praćenje koliko vježbate svaki dan.
Korak 4. Radite na svom tijelu koliko god možete
Što više dijelova vašeg tijela vježba, to ćete više primijetiti pozitivne učinke vježbi na vašu težinu, tonus mišića, raspoloženje, razinu stresa, obrasce spavanja i opći osjećaj dobrobiti. Kao i uvijek, svaka je vježba dobra vježba, ali neke su opcije bolje od drugih. Na primjer, podizanje slobodnih utega djeluje na više mišićnih skupina nego pomoću ciljanih strojeva za dizanje utega. Pokušajte umiješati vježbu za svaki dio tijela, ako možete.
Korak 5. Jedite zdravo i odmorite se kako biste imali energije za vježbanje
Održavanje energije koja vam je potrebna za vježbanje započinje dovoljno spavanja i uravnotežene prehrane. Ne morate prepravljati svaki aspekt svog života samo da biste počeli vježbati, ali ako se želite osjećati energično, morat ćete se barem pobrinuti da se dobro naspavate svake noći i dovoljno hranjivih tvari da vam tijelo ne bude istrošeno.
Na primjer, vašem tijelu je potrebna ravnoteža nemasnih proteina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Osim toga, cjelovita hrana, poput svježih proizvoda, prepuna je vitamina, minerala i antioksidansa koji potiču i održavaju vaše tijelo
Metoda 2 od 4: Pokretanje kardio rutine
Korak 1. Provedite vrijeme na kardio vježbama
Kardiovaskularne vježbe ili "kardio" vježbe su vjerojatno najbolja pojedinačna vježba za cjelokupno poboljšanje tijela. Najosnovnije vrste kardio vježbi su hodanje, trčanje i trčanje, ali mnoge druge vrste vježbi imaju i kardio komponentu, uključujući plivanje, borilačke vještine i biciklizam.
- Pokušajte svaki dan raditi 30 minuta umjerene kardio vježbe, poput brze šetnje ili aerobika s niskim utjecajem. Ako više volite raditi snažne kardio vježbe, možete skratiti duljinu vježbanja na 10-20 minuta. S druge strane, radite lagane kardio vježbe duže od 30 minuta.
- Kardio sprave za vježbanje izvrsna su opcija ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, ali uživate u šetnji, trčanju ili vožnji bicikla.
Korak 2. Odaberite vježbu koja vam se sviđa kako biste je se držali
Na primjer, ako mrzite trčanje, nemojte se prisiljavati na to. Pokušajte umjesto toga voziti bicikl. Druge mogućnosti uključuju ples, hodanje, veslanje i klizanje.
- Nemojte se osjećati kao da se morate pridržavati 1 oblika kardio vježbe. Isprobajte hrpu različitih opcija kako biste pronašli ono što vam odgovara.
- Razmislite o tome da se pridružite teretani kako biste imali pristup raznim kardio spravama i grupnim satovima.
Korak 3. Pratite svoj intenzitet praćenjem otkucaja srca
Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako pronaći vaš ciljani broj otkucaja srca. Obično ćete tijekom vježbanja poželjeti postići oko 60-85% maksimalnog pulsa, ovisno o razini napora. Ovaj broj je različit za svakoga.
- Mnogi kardio strojevi imaju senzore koji će pratiti vaš broj otkucaja srca. Također možete preuzeti aplikaciju na telefon ili nositi fitness tracker.
- Ako imate određena zdravstvena stanja ili uzimate lijekove za snižavanje krvnog tlaka, najbolje je koristiti ljestvicu percipirane vježbe (RPE). Ovo je ljestvica 0-10 koja vam omogućuje da ocijenite koliko se osjećate kao da radite. 0 predstavlja ništa, dok 10 predstavlja jako, jako teško. Cilj je vježbati na 5 (teško) ili više. S pet ili šest počet ćete se znojiti i možda ćete se mučiti govoriti rečenicama. U 7-8 biste trebali teško disati i moći ćete govoriti samo kratkim izrazima. 8 znači da radite na maksimalnoj razini.
Korak 4. Promijenite svoju dnevnu rutinu kako biste svaki dan dobivali više kardio vježbi
U radnim danima odvojite vrijeme za kardio trening planirajući više kratkih treninga u svoj dan. Možete se uklopiti u mnogo mini vježbi, a da toga niste ni svjesni. Na primjer, vrtlarstvo se zapravo smatra kardio ako povećavate broj otkucaja srca. Svjesno se trudite svom danu dodati još kardio vježbi.
- Pokušajte se uspinjati stepenicama umjesto liftom.
- Idite u šetnju za vrijeme ručka umjesto da sjedite za svojim stolom.
- Parkirajte daleko u trgovini umjesto odabira mjesta blizu vrata.
- Umjesto vožnje hodajte na kratke udaljenosti.
- Više se krećite po kući.
- Čistite kuću češće.
Metoda 3 od 4: Izvođenje treninga snage
Korak 1. Izvodite vježbe tjelesne težine za vježbanje bez opreme
Možete započeti sjajan trening snage bez ikakve opreme. Vježbe tjelesne težine koriste vlastitu težinu kao otpor. Pokušajte učiniti:
- Napadi
- Čučnjevi
- Sklekovi
- Daske
- Zidne sjedalice
- Trbušnjaci
- Podizanje brade
- Zgibovi
Korak 2. Isprobajte trake s otporom za pristupačan trening
Ne morate dizati utege da biste vježbali snagu. Otporne trake možete kupiti na mreži ili u trgovini. Ovaj mali dio opreme može vam pružiti težak trening!
- Pokušajte postaviti traku oko nogu neposredno iznad koljena. Nasmiješajte se sa strane na stranu dok ste u niskom položaju za čučanj kako biste razgibali bedra i stražnjicu. Napravite 3 koraka ulijevo, a zatim 3 koraka udesno za 1 ponavljanje. Napravite niz od 20 ponavljanja.
- Postavite bend oko gležnjeva i skačite. Dobit ćete kardio i istodobno tonizirati bedra. Iskočite i uključite se za 1 ponavljanje. Učinite 20 ponavljanja.
Korak 3. Koristite slobodne utege ili strojeve ako želite izgraditi mišiće
Dizanje utega jedan je od najučinkovitijih načina stvaranja više mišića. Možete se pridružiti teretani i koristiti njihove utege i opremu. Također možete kupiti neke utege koje ćete imati kod kuće. Pobrinite se da počnete nisko i da se popnete do većih utega.
Dobra je ideja razgovarati sa stručnjakom za fitness koji će vam pomoći stvoriti rutinu dizanja utega. Pravilna forma je jako važna
Korak 4. Radite bokovima i noge kako bi stekle snagu.
Uz vašu jezgru, vaše su noge stupovi vaše snage. Jake noge pružaju vam veću stabilnost i sigurnost pri obavljanju drugih vrsta dizanja.
- Da biste napravili iskorak, stanite s nogama razmaknutim u širini kukova. Zakoračite naprijed desnom nogom, a zatim savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ne dopustite da vam prednje koljeno izlazi pored prstiju. Gurnite kroz petu lijevog stopala i vratite desnu nogu u početni položaj. Naizmjence nogama dovršite 1-3 seta od 8-12 iskoraka.
- Kad radite čučanj, počnite s nogama u širini ramena. Sjednite i polako spustite dno kao da sjedite na stolici. Zastanite na trenutak, pa se polako vratite u početni položaj. Ponovite za 1-3 seta od 8-12 čučnjeva.
- Za podizanje teladi počnite s nogama razmaknutim u širini kukova. Zatim se polako dignite na prste. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim se spustite natrag na pod. Ponovite za 1-3 seta od 12-15 podizanja.
- Izvedite mrtvo dizanje tako da na pod ispred sebe postavite uteg s utezima ili 2 bučice. Težina bi vam trebala biti velika. Stanite iza njih s nogama razmaknutim u širini kukova. Posegnite i pokupite težinu, a zatim je polako podignite uz noge. Povucite uteg do bedara, a zatim ga polako spustite na tlo. Ponovite za 1-3 seta od 5-8 podizanja.
Korak 5. Radite rukama i ramena kako biste definirali svoje mišiće.
Iako snažne ruke ne podržavaju snagu drugdje u tijelu, ipak su korisne i važne za razvoj. Postoje različiti osnovni pokreti koje možete učiniti kako biste razradili ruke.
- Radite redove s jednom rukom kako biste ojačali ruke i leđa. Stavite lijevu ruku i nogu na klupu za vježbanje tako da se sagnete. Bučicu držite u desnoj ruci. Polako podignite bučicu, savijajući se u laktu. Lakat pritisnite pokraj leđa koliko god udobno može ići. Zatim smanjite težinu za početak. Ponovite za 1-3 seta od 8-12 ponavljanja sa svake strane.
- Učinite bicep kovrče s bučicom kako biste razgibali bicepse. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i sa uključenom jezgrom. Držite bučicu u ruci na kojoj radite. Polako podignite ruku, oslonivši se na lakat kako biste podigli težinu. Držite zglob ravno i ne zamahujte rukama. Ponovite sa svake strane za 1-3 seta od 12-15 biceps kovrča.
- Da biste radili rukama i ramenima, prešanjem iznad glave koristite bučice. Na primjer, počnite s bučicama od 9 do 15 lb (4,1 do 6,8 kg). Držite utege na ramenima, a zatim polako gurajte utege preko glave. Lagano pritisnite utege i zastanite 1 sekundu. Zatim spustite utege natrag na ramena. Učinite 1-3 seta od 5-8 ponavljanja.
- Pritiskajte prsa kako biste razgibali prsa i ruke. Lezite na klupu s utezima s bučicama u svakoj ruci. Nadlaktice postavite okomito na tijelo s podlakticama ispruženim prema stropu. Zatim polako podignite bućice preko tijela dok vam laktovi ne budu gotovo ravni. Spustite utege natrag kako biste započeli dovršiti 1 set. Ponovite za 1-3 seta od 12-15 ponavljanja.
Korak 6. Obradite svoju jezgru
Vaša jezgra je vaš torzo, osobito donji dio leđa i trbušni mišići. Ovo je temelj snage drugdje u vašem tijelu, pa bi trebao biti glavni prioritet u svakom fitnes režimu koji uključuje treninge snage. Dizala stojeći, poput čistih dizanja i preša iznad glave, radit će na vašoj jezgri, kao i vježbe sjedenja i mnoge druge.
Vaša je jezgra više od vaših trbušnjaka. Kombinirajte trbušnjake, sklekove, daske i druge jednostavne vježbe u sveobuhvatnu temeljnu rutinu kako biste izradili cijeli torzo za najbolje rezultate
Korak 7. Napravite raspored treninga snage
Treninzi snage (koji se nazivaju i vježbama otpora) rade na mišićima u vašem tijelu, poput onih na rukama, nogama, prsima i trbuhu. Budući da pri podizanju utega tražite mnogo mišića, većina stručnjaka slaže se da je najbolje izmjenjivati treninge, a ne raditi na istoj mišićnoj skupini 2 dana zaredom.
- Trening otpora obično radi na vašim glavnim mišićnim skupinama, uključujući leđa, ramena, ruke, prsa, jezgru, stražnjicu, bedra i listove.
- Možete odlučiti obaviti sav trening otpora određenog dana, a sljedeći ga možete potpuno preskočiti ili se jedan dan možete usredotočiti na jedno područje tijela, a drugi sljedeći. Težite treningu snage 3 do 4 dana u tjednu.
Metoda 4 od 4: Isprobavanje različitih vježbi
Korak 1. Započnite vježbu joge za aktivni oporavak
Idite na sat ako možete ili naučite raditi jogu gledajući video zapise ili čitajući na internetu. Počnite s malim i proširite svoju praksu kako postajete sve bolji u tome.
- Postoje neke korisne stavke koje biste htjeli imati:
- Prostirka za jogu je tanka, mekana prostirka koja se odmotava tako da na njoj možete držati poze bez prljanja na podu (i obrnuto). Većina satova zahtijeva da koristite prostirku za jogu.
- Odjeća za jogu može biti sve što je udobno, lagano, ili dovoljno fleksibilno ili dovoljno opušteno da vam omogućuje da dosegnete položaje bez ograničenja odjeće. Mnogi ljudi nose posebne hlače za jogu i majicu bez rukava, ali mogli biste nositi i kratke hlače za bicikl ili dobro prilagođene hlače za trčanje.
- Blok za jogu mali je pravokutni blok dizajniran za pružanje dodatne podrške onima koji još uvijek uče položaje koji su im teški. Većina ljudi smatra da je blok joge koristan za barem neke njihove položaje. Blokovi joge mogu postati nepotrebni za napredne praktičare, ali općenito su mudro ulaganje.
Korak 2. Bavite se timskim sportom kako bi vam vježbe bile zabavne
Odaberite sport koji vam se sviđa. Nisu svi timski sportovi jednaki u pogledu zdravstvenih prednosti. Na vrhu hrpe su sportovi poput nogometa, košarke i hokeja koji zahtijevaju da većina igrača ostane u stalnom pokretu. Manje uobičajeni sportovi, poput posade (veslanje u timu), racquetball i tenis parova također su izvrsni u tom pogledu. Ispod su sportovi poput bejzbola, curlinga i kriketa. Iako su ti sportovi vrlo fizički i još uvijek pružaju izvrsnu tjelovježbu, pružaju ih u manjim segmentima, s prekidima između.
S obzirom na to da su vam svi sportovi dobri, vjerojatno je najbolje odabrati onaj u kojem osobno uživate
Korak 3. Pronađite način da se pridružite timu
Ako ste u školi, to je lako: čak i izvan sveučilišnih sportova, često su na raspolaganju intramuralne lige, ležerne igre tijekom ručka ili programi poslije škole. Kao odrasla osoba, posao pronalaženja tima može biti malo zastrašujući. Provjerite lokalne fitness centre, kao što je YMCA u vašem kvartu, i raspitajte se o ligama koje nude ili znaju.
Obično ćete se morati prijaviti unaprijed kako biste se pridružili sportskoj ligi za odrasle prije početka sezone. Imajte na umu više sportskih ili drugih vježbi do kraja sezone
Korak 4. Isprobajte borilačke vještine kako biste dodali raznolikost svojim vježbama
Saznajte više o različitim stilovima i odaberite 1 koji vam se sviđa. Praktički postoji toliko vrsta borilačkih vještina koliko i drugih sportova zajedno. Svi oni pružaju dobru vježbu pa naučite nešto više o onima koji vam zvuče zanimljivo istražujući i posjećujući sate. Većini instruktora ne smeta što vam dopuštaju da sjedite na satu; neki čak nude besplatan tečaj novim studentima.
- U istočnoj Aziji borilačke vještine mogu se ugrubo podijeliti na "unutarnje" i "vanjske" ili "meke" i "tvrde" borilačke vještine. Unutarnje umjetnosti, poput baua, favoriziraju kružne pokrete i tehnike koje preusmjeravaju silu; vanjske umjetnosti poput karatea favoriziraju kutno kretanje i izravnu primjenu sile.
- Europa je rodno mjesto modernog hrvanja, kickboxinga i mačevanja, ali i niza drugih, manje poznatih borilačkih vještina, poput pankration (grčka umjetnost) i bataireacht (borba s irskim štapom).
- Brazil je poznat po temeljnoj varijaciji tradicionalnog japanskog jujitsua, nazvanom brazilski jiu-jitsu, koji je posljednjih godina postao vrlo popularan zbog svoje učinkovitosti u borbi u kavezima i opće samoobrane. Brazil je također dom capoeire, blistave mješavine plesa i borilačkih vještina koja se oslanja na akrobatske pokrete tijela.
Korak 5. Prijavite se na satove grupnih vježbi kako biste dodali društveni aspekt
Grupni satovi mogu biti jako zabavni! Rad s drugima može povećati energiju u prostoriji i učiniti da se osjećate kao da radite nešto zabavno. Još jedan bonus je to što vam pohađanje grupne nastave može pomoći da budete odgovorni. Vjerojatnije je da ćete se pojaviti ako vas očekuju prijatelji na vježbama!
- Pokušajte se pridružiti teretani koja nudi razne grupne sate. Možete pokušati nekoliko kako biste pronašli onu koja vam se sviđa.
- Također se možete pridružiti fitnes studiju koji je specijaliziran za određene vježbe, poput barova ili kampova za obuku.
Korak 6. Radite s osobnim trenerom kako biste usavršili formu
Ako tek počinjete vježbati, moglo bi biti korisno raditi sa stručnjakom. Oni vam mogu pomoći u stvaranju rutine koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve. Također vas mogu naučiti kako koristiti bilo koju opremu za teretanu koja izgleda zastrašujuće. Većina teretana nudi usluge osobnog treninga pa provjerite te mogućnosti.
Također možete unajmiti trenera koji će raditi s vama u vašem domu, u parku ili gdje god želite
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Prije vježbanja trebali biste se barem baviti blagim istezanjem. Snažno istezanje zapravo može dovesti do ozljeda tijekom vježbanja, jer je to ravno umjerenoj vježbi i može vam istrošiti mišiće prije nego počnete.
- Ovaj vodič pokriva samo nekoliko mogućih načina na koje možete vježbati. Tu su i satovi plesa svih vrsta, gimnastika, rekreacijske aktivnosti na otvorenom poput planinarenja i kajaka, itd. I tako dalje. Možda ćete također uživati u satovima pilatesa i penjanja. Držite oči otvorene za vježbu koja odgovara vašim interesima i načinu života.
- Vježbe su s partnerom zabavnije i sigurnije za pokretanje. Na grupnim satovima i u timskim sportovima vjerojatno ćete steći poznanstva u razredu s kojima se možete udružiti radi dodatne vježbe.
- Poštujte svog instruktora. On ili ona su obučeni stručnjak koji vam plaća kako bi vam pomogao u uspjehu. Ako si možete priuštiti osobnog trenera, on ili ona će vam čak pomoći da vas provede kroz solo vježbe poput dizanja utega i plivanja.
Upozorenja
- Uvijek postoji mogućnost da ćete se ozlijediti vježbajući, čak i pod idealnim uvjetima. Ako vam nešto počne nanositi bol tamo gdje prije nije bilo boli, odmah prestanite i posavjetujte se s liječnikom ili drugim fitnes stručnjakom prije nego što nastavite s aktivnošću koja je uzrokovala bol. Ukočenost nakon treninga je normalna; bol nije.
- Svakako pijte puno vode. Kad vježbate, znojite se, a kad se znojite, dehidrirate.
