Nadutost nakon obroka može biti neugodna, ali izuzetno je česta. Pokušajte riješiti temeljne uzroke, a to mogu biti intolerancije na hranu, alergije ili problemi s propusnošću crijeva, kako biste dugoročno izbjegli nadutost. Promjena vrste hrane koju jedete može pomoći u smanjenju nadutosti, osobito ako primijetite da vam određene namirnice izazivaju. Usporavanje, temeljito žvakanje hrane i brza šetnja nakon obroka također mogu pomoći vašem tijelu da brže probavi hranu i apsorbira više hranjivih tvari. Ako vam je nadutost intenzivna i ne reagira na promjene u prehrani, možda biste se trebali posavjetovati s liječnikom o uzimanju suplemenata ili testiranju na intoleranciju na hranu i alergije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Ograničite unos povrća krstašica i nemojte ga jesti sirovo
Povrće iz porodice Cruciferae poput brokule, kupusa, cvjetače i prokulica ne samo da zauzima puno prostora u vašem želucu, već oslobađa puno plinova tijekom probave. Ako ne možete podnijeti pomisao da ćete se odreći svog omiljenog povrća krstašica, svakako ga dobro skuhajte prije nego što ga pojedete.
- Kuhajte, pecite ili pirjajte povrće dok u njih lako ne umetnete vilicu.
- Pobrinite se da i dalje jedete 2 do 3 šalice povrća dnevno-špinat, krastavci, zelena salata, slatki krumpir i tikvice izvrsne su opcije od kojih nećete naduti.
- Ako jedete povrće iz porodice Cruciferous, uzmite probavni enzim dok jedete kako biste izbjegli nadutost i plinove. Enzime možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
Korak 2. Izrežite grah ili ga prethodno namočite prije nego ga skuhate
Grah je zloglasan po izazivanju plinova-rima nije laž! Vaš želudac ne može u potpunosti razgraditi šećer koji se nalazi u zrnu zvan oligosaharid, zbog čega grah fermentira i oslobađa plinove sve dok se u vašem crijevu potpuno ne razgradi. Grah prethodno namočite 8 do 12 sati prije nego što ga skuhate može ga olakšati probaviti, smanjujući količinu plina koji se stvara tijekom probave i sprječava nadutost trbuha.
- Za najučinkovitije namakanje s smanjenjem plina, vodu mijenjajte svaka 3 sata i kuhajte ih u svježoj količini vode nakon razdoblja namakanja.
- Grah skuhajte sa začinima ajwain ili epazote jer može pomoći u smanjenju nadutosti.
Korak 3. Oduprite se porivu da previše solite hranu
Natrij je neophodan nutrijent, ali previše u tijelu može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu, što pogoršava nadutost trbuha nakon obroka. Ograničite unos natrija na manje od 2 300 mg dnevno, što je otprilike 1 žličica (4,2 grama) soli.
- Budite oprezni sa smrznutom hranom, povrćem u konzervama, začinima i preljevima jer neke sorte mogu biti natrijeve bombe!
- Odustanite od prerađenih jela iz restorana brze hrane i kuhajte kod kuće koristeći punomasnu hranu i nemasno meso što je više moguće.
- Pokušajte upotrijebiti kristalnu morsku sol ili himalajsku sol jer se ne prerađuje kao druge generičke marke.
Korak 4. Izbjegavajte jesti luk i rotkvice
Luk i rotkvice sadrže ugljikohidrate i šećerne alkohole koji se brzo razgrađuju u vašem želucu, pri čemu nastaju plinovi. Izbjegavajte jesti luk i rotkvice (osobito sirove) kako biste spriječili nadutost nakon obroka.
- Češnjak, ljutika i poriluk (bijeli gomoljasti dio) također mogu uzrokovati plinove i nadutost kod nekih ljudi.
- Možda ćete uspjeti ublažiti neke plinove i nadutost ako uz svoj obrok uzmete probavni enzim.
- Dobro kuhanje luka i rotkvica prije nego što ih pojedete može pomoći u smanjenju nadutosti, no ako ste posebno osjetljivi na ove namirnice, najbolje ih je potpuno izbjegavati.
Korak 5. Uz obroke pijte čaj od komorača, kamilice ili metvice
Kuhajte bilo koji od ovih biljnih čajeva 3 do 5 minuta i uživajte u njemu prije, za vrijeme ili nakon obroka. Topla tekućina također će vam pomoći napuniti trbuh pa je manja vjerojatnost da ćete se prejesti.
- Imajte na umu da je najbolje izbjegavati čaj od metvice ako imate GERB jer može izazvati refluks kiseline.
- Pokušajte umiješati kim ili korijander s čajem od komorača kako biste dodatno smanjili nadutost.
Korak 6. Dodajte crni papar, đumbir ili kim kako biste potaknuli probavu
Posipanje obroka pro-probavnim začinima pomoći će vašem tijelu da unese hranjive tvari bez stvaranja viška plinova. Preko obroka izlomite malo zrna crnog papra i opskrbite se đumbirom u prahu i kimom.
- Također možete kupiti svježi ukiseljeni đumbir ili ga sami napraviti.
- Kumin dodaje zemljani, orašast okus koji se dobro slaže sa žitaricama, proteinima i povrćem.
Korak 7. Izbjegavajte jesti voće bogato fruktozom
Neki ljudi imaju problema s probavom fruktoze, prirodnog šećera koji se nalazi u većini voća. Jabuke, kruške, smokve, datulje, suhe šljive, hurme i suho voće mogu potaknuti reakciju sličnu netoleranciji na laktozu, stoga izbjegavajte jesti ovu hranu kao međuobrok ili za desert.
Bobice, marelice, dinja i agrumi imaju relativno malo fruktoze pa ih umjereno uživajte
Korak 8. Smanjite unos slatkiša, prerađene hrane, dodanih šećera i lažnih šećera
Šećer hrani bakterije koje stvaraju plinove u crijevima, što dovodi do veće nadutosti (i više prdanja) nakon jela. Izbjegavajte jesti slatkiše poput kolačića, kolača, muffina, pita, sladoleda, sode i slatkiša.
- Čak i umjetna sladila poput sorbitola i aspartama mogu uzrokovati nadutost, stoga nemojte misliti da je "bez šećera" na etiketi ništa bolje.
- Pazite na podmukle šećere u voćnim sokovima, začinima (poput kečapa) i "zdrave" grickalice.
Korak 9. Uz obroke jedite više fermentirane hrane
Miso juha, kiseli krastavci, kiseli kupus i druga fermentirana hrana mogu ispraviti bakterijsku neravnotežu u crijevima koja može uzrokovati prekomjerno nadutost trbuha. Svojim salatama i sendvičima dodajte kisele krastavce ili kiseli kupus ili uživajte sa strane.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha i natto također su odlični izbori za zdravlje crijeva.
- Nemojte pretjerivati s fermentiranom hranom jer može uzrokovati nadutost ako vaš želudac nije naviknut na veliku količinu probiotika.
Metoda 2 od 3: Promjena načina na koji se hranite
Korak 1. Povećajte trajanje obroka kako biste izbjegli prejedanje
Učinite korak sa svakim obrokom stavljajući vilicu ili žlicu između zalogaja ili brojeći do 20 prije nego što progutate hranu. Vašem tijelu treba 20 do 30 minuta da pošalje signale sitosti u vaš mozak, pa će vam sporo kretanje omogućiti da prestanete prije nego što se napunite.
- Ljubitelji brze hrane skloni su gutati više zraka dok jedu, što pridonosi nadutosti nakon obroka.
- Prestanite jesti kad ste oko 80% siti.
- Ostanite opušteni dok jedete kako se ne biste požurili dovršiti hranu. To također može poboljšati probavu.
Korak 2. Temeljito žvačite hranu kako biste tijelu olakšali apsorpciju hrane
Pokušajte žvakati hranu dobrih 15 do 20 sekundi prije nego što progutate. To ne samo da će smanjiti fizički dio hrane koju gutate, već će i vašim probavnim enzimima dati nogu kada je u pitanju apsorpcija hranjivih tvari.
Temeljito žvakanje hrane također će smanjiti mogućnost prejedanja
Korak 3. Vježbajte kontrolu porcija kako se ne biste previše napunili
Hrana dok se ne napunite (ili daleko iza nje) zasigurno će uzrokovati nadutost trbuha, osobito ako jedete velike količine bilo koje vrste hrane (poput škroba ili ugljikohidrata). Kad večerate vani, spremite pola obroka u spremnik kako ne biste došli u napast pojesti cijelo jelo. Pravilnom veličinom porcija možete procijeniti rukom:
- Rezanci, riža, zobene pahuljice: 1 dlan = 1/2 šalice (113 grama)
- Proteini: 1 palma = 3 unci (85 grama)
- Masti: 1 palac = 1 žlica (14,3 grama)
- Kuhano povrće, suhe žitarice, nasjeckano ili cijelo voće: 1 šaka = 1 šalica (226 grama)
- Sir: 1 kažiprst = 1,5 unci (42 grama)
Korak 4. Idite na 10- ili 20-minutnu probavnu šetnju nakon jela
Lagana tjelovježba nakon jela može povećati cirkulaciju krvi i osloboditi plinove koji su vam se mogli stvoriti u trbuhu tijekom jela. Održavajte korak sporo i ugodno kako ne biste dobili grč.
- Slušajte svoju omiljenu glazbu ili podcast kako biste potrošili vrijeme.
- Započnite zdravu tradiciju nakon obroka potičući svoje članove obitelji, susjede ili cimere da vam se pridruže.
Metoda 3 od 3: Posjet liječniku
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju probavnih enzima nakon jela
Enzimi bez recepta mogu pomoći vašem želucu da razbije teško probavljive masti, proteine i ugljikohidrate u određenoj hrani. Obavijestite svog liječnika o svim drugim lijekovima ili suplementima koje uzimate jer neki probavni enzimi mogu djelovati s određenim lijekovima (poput razrjeđivača krvi).
- Na primjer, dodatak laktaze poput Lactaida ili Lactrase može pomoći u ublažavanju nadutosti nakon konzumiranja mlijeka, sira, jogurta i drugih mliječnih proizvoda.
- Pokušajte žvakati 1 ili 2 tablete enzima papaje nakon jela (uz odobrenje liječnika).
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o odlasku na eliminacijsku dijetu
Određene intolerancije na hranu mogu biti uzrok intenzivnog nadutosti trbuha nakon obroka. Jaja, kravlje mlijeko, školjke, riba, orašasti plodovi, kikiriki, pšenica i soja najčešći su pokretači hrane koju ljudi imaju problema sa probavom. Vaš će liječnik zatražiti da prestanete jesti hranu za koju se sumnja da je okidač u razdoblju od 2 do 4 tjedna kako bi provjerio prestaje li nadutost.
- Na primjer, ako vaš liječnik sumnja da imate osjetljivost na gluten, može vam reći da prestanete jesti kruh, tjesteninu, žitarice i slatkiše od pšeničnog ili bijelog brašna.
- Nakon 3 do 4 tjedna, vaš će liječnik možda morati polako ponovno uvesti hranu. Na primjer, ako ste izbacili soju iz prehrane, mogli biste pojesti malu količinu tofua jednom tjedno, 2 puta sljedeći tjedan itd.
- Konzumiranje hrane s kojom vaše tijelo ima problema može uzrokovati zaglavljivanje plinova u probavnom traktu, što znači nadutost i nelagodu.
Korak 3. Testirajte se na različite alergije na hranu
Provjerite svog liječnika ako osjetite bolove u želucu ili izrazitu nadutost nakon konzumiranja mliječnih proizvoda (laktoza), kruha (glutena) ili orašastih plodova (pektin). Testiranje alergije na hranu traje samo nekoliko minuta i obično se radi putem testa ogrebotina na koži. Vaš liječnik može također odrediti krvne pretrage za potvrdu alergije.
Vaš liječnik vas može uputiti gastroenterologu radi ispitivanja osjetljivosti na gluten ili celijakije
Korak 4. Posjetite svog liječnika ako sumnjate da imate sindrom iritabilnog crijeva (IBS)
Ako osjetite ekstremnu nadutost, bolne grčeve, proljev ili zatvor, plinove i umor, možda imate IBS. Vaš liječnik može zatražiti da napravite krvni test, test stolice ili kolonoskopiju kako biste potvrdili dijagnozu.
Ako imate IBS, prehrana s niskim udjelom FODMAP -a može pomoći u smanjenju nadutosti i drugih neugodnih simptoma
Savjeti
- Pokušajte staviti grijaći jastučić na trbuh ili uzeti toplu kupku nakon jela kako biste ublažili bol u mišićima i stres koji mogu pridonijeti nadutosti.
- Uzmite tabletu ugljena između obroka kako biste lakše apsorbirali dio plina i smanjili nadutost. Međutim, ne uzimajte tablete ugljena uz obrok jer mogu apsorbirati korisne hranjive tvari iz vaše hrane.
Upozorenja
- Nemojte misliti da će manje pijenja vode smanjiti nadutost-to može uzrokovati dehidraciju i suprotan učinak!
- Ako nadutost prati groznica, jaki bolovi u trbuhu, povraćanje, krvava stolica ili brzo oticanje drugog dijela tijela, potražite liječničku pomoć što je prije moguće.
