Nakon što smo pojeli ukusan ručak, mnogi od nas imaju tendenciju pasti u blagu popodnevnu omamljenost. Zato ljudi u Španjolskoj često uzimaju sieste. Kako biste pobijedili slučaj popodnevnog pada, važno je obratiti pažnju na to što jedete, kao i osigurati da sebi pružate odgovarajuću njegu u cjelini. Održavanje popodnevne energije možete pomoći održavanjem zdrave hrane, dovoljnim snom i kretanjem nakon ručka. Nastavite čitati kako biste saznali više o tome kako izbjeći pospanost nakon ručka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kako prepoznati uzroke popodnevne pospanosti
Korak 1. Budite svjesni da je pospanost nakon ručka povezana s probavom
Glavni razlog zašto ste pospani nakon ručka je taj što hrana koju jedete za ručak odvraća vašu krv od mozga kako bi pomogla u procesu probave. Vaše tijelo također oslobađa malo melatonina nakon ručka povezanog s padom temperature jezgre koji se događa oko 14 do 15 sati. Melatonin je hormon koji vam pomaže da zaspite noću.
Korak 2. Razmislite koliko ste spavali
Pad nakon ručka mogao bi biti gori ako prethodne noći niste dovoljno spavali. Odraslim osobama je potrebno oko 7 do 8 sati sna po noći kako bi funkcionirali u najboljem redu, stoga pokušajte otići na spavanje na vrijeme kako biste se naspavali svake noći. Ako patite od nesanice, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrok.
Korak 3. Zapitajte se mogu li vaše prehrambene navike pridonijeti vašoj popodnevnoj pospanosti
Iako je pad nakon ručka normalan, neadekvatna ili loša prehrana može pogoršati poslijepodnevnu pospanost. Da biste utvrdili kako izbjeći pospanost nakon ručka, razmislite o sljedećim pitanjima:
- Da li doručkujem svaki dan?
- Jesam li jeo puno prerađene hrane s visokim sadržajem šećera?
- Jesam li večer prije loše jeo?
- Jesam li konzumirao previše kofeina i alkohola?
- Opskrbljuje li moj doručak nutritivnom energijom? (više od kave)
- Jesam li dosljedno bio fizički aktivan?
- Imam li pravu ravnotežu između života i posla?
-
Jesam li jeo zdrave ručkove?
Ako je vaš odgovor na bilo koje od ovih pitanja negativan, trebali biste procijeniti svoje životne navike kako biste smanjili pad nakon ručka
Korak 4. Pratite navike zbog kojih možete zaspati u dnevniku hrane
Zapišite kada se osjećate pospano, što ste jeli, jeste li vježbali ili ne, koliko ste dobro spavali prethodnu noć i sve druge čimbenike koji bi mogli biti uključeni. Učinite to tijekom tjedan dana, a na kraju tjedna analizirajte podatke koje ste zabilježili. Potražite uzorke kako biste naučili izbjegavati sve navike koje vam uzrokuju probleme s pospanošću.
Metoda 2 od 3: Kako prilagoditi svoju prehranu popodnevnoj energiji
Korak 1. Jedite dobar doručak
Nikada ne preskačite doručak jer postavlja standard energije za ostatak dana. Odlučite se za zdravu hranu, poput integralnog kruha i žitarica, voća i jogurta, koji će vam pružiti trajnu energiju za jutro. Doručak vam pomaže da se osjećate manje u iskušenju pribjegavati nezdravoj hrani u vrijeme ručka te povećava vašu tjelesnu i psihičku dobrobit tijekom dana. Dobar izbor doručka uključuje:
- Žitarice s obranim mlijekom i komadom svježeg voća.
- Dvije kriške tosta od cjelovite pšenice prelivene s 2 žlice (29,6 ml) maslaca od kikirikija i bananom.
- Bagel sa više žitarica preliven umućenim jajetom i kriškom nemasnog sira i čašom soka od naranče.
Korak 2. Odaberite zdrave ručkove umjesto ručaka s velikom količinom masti i brze hrane
Većina brze hrane je nezdrava hrana, prepuna masti, šećera, soli, konzervansa i pojačivača okusa. Ima izvrstan okus na licu mjesta i osjeća se kao pojačanje energije, ali vas je napunio kalorijama kojima nedostaju hranjive tvari i vrlo je nezdravo gorivo za vaše tijelo.
- Za ručak odaberite svijetlo zelenu salatu s nemasnim proteinima kako biste izbjegli snažan pad energije u popodnevnim satima.
- Popijte šalicu zelenog čaja s komadićem tamne čokolade.
- Ako morate ručati u restoranu brze hrane, odaberite stavke koje su pečene ili pečene umjesto prženih i preskočite pomfrit.
Korak 3. Držite se integralnih žitarica i izbjegavajte prerađeni šećer i brašno
Koliko god bile ukusne lepinje, kroasani, muffini i kolači, kao i obrok od tjestenine, sve su to maske koje izazivaju pad energije. Gabe Mirkin, dr. Med., Preporučuje izbjegavanje peciva, tjestenine i peciva ako želite ostati budni jer će njihov visoki sadržaj brašna i šećera izazvati pospanost. Odabir neprerađene hrane u odnosu na prerađenu ili rafiniranu hranu zajamčeno je zdraviji način da se osjećate bolje nakon ručka.
Korak 4. Jedite ručak s kompleksnim ugljikohidratima i visokim udjelom proteina
Umjesto odabira prerađene hrane i škrobnih priloga, pobrinite se da vaš ručak bude uravnotežen i zdrav. Odlučite se za ručak koji kao najveću atrakciju sadrži povrće, a uključuje i porciju integralnih žitarica i nemasnih proteina. Napravite visokoenergetske ručkove sa sljedećim vrstama hrane:
- Klice, mahune, zelena salata, senf, radič, bok choy, morsko povrće, kupus, gljive, rotkvice, celer, avokado, krastavci, brokula, cvjetača, paprika, ljetna tikva, tikvice, izdanci bambusa, luk, rajčica, artičoke, mrkva, vodeni kesteni, bundeva itd.
- Integralni kruh, smeđa riža, tjestenina od cjelovite pšenice, krekeri od cjelovite pšenice, bulgur pšenica, quinoa itd.
- Slanutak, jaje, pileća prsa, tuna, tofu, pureća prsa itd.
Korak 5. Jedite manje
Za veliki obrok potrebno je više truda za probavu pa je veća vjerojatnost da ćete se osjećati pospano. Umjesto velikih ručkova, jedite manje obroke tijekom dana. Uravnotežite mali ručak s zalogajima u jutarnjim i popodnevnim satima tako da tijekom dana unosite sve preporučene kalorije. Ako namjeravate jesti male obroke tijekom dana, pazite da ne prođete više od tri sata bez jela.
Korak 6. Jedite zdrave zalogaje u popodnevnim satima
Dobri zalogaji za popodne su oni koji vam neće iscrpiti energiju, ali će je pojačati. Izbjegnite napast napuniti se čokoladicom i umjesto toga odaberite komad voća, malo krekera s nemasnim sirom ili šaku badema.
Metoda 3 od 3: Kako poduzeti druge mjere
Korak 1. Preskočite vino ili pivo uz ručak
Iako bi stresan dan mogao učiniti da se pivo ili čaša vina uz ručak učini lijepom idejom, učinit će vas pospanima pa biste trebali izbjegavati alkohol uz ručak. Alkohol je sedativ, pa čak i jedna čaša ostat će dan umorna.
Korak 2. Ograničite unos kofeina nakon ručka
Iako je kofein poznat po svojoj sposobnosti da poboljša našu budnost, može doći do smanjenja povrata ako trebate stalno povećavati dozu jer se njegov učinak s vremenom smanjio. Potreba za povećanjem unosa kofeina nezdrava je jer lako možete završiti s unošenjem previše kofeina, brzo se rušeći nakon što se svaki put potroši, pa na kraju riskirate razviti ovisnost o kofeinu.
Prijeđite na popodnevna pića bez kofeina ili bez kofeina. Voda je izvrstan izbor jer je također važno održavati dobru hidrataciju tijekom dana. Kao dodatni bonus, pruža vam izgovor da s vremena na vrijeme prošetate do hladnjaka za vodu
Korak 3. Vježbajte nakon ručka
Nakon jela dobro je izaći van i malo vježbati. Prošećite nekoliko blokova, malo se protegnite, upotrijebite stepenice umjesto dizalom ili napravite nekoliko skakanja u toaletu - što god zamislite, odgovara vašem rasporedu i lokaciji. Lagane vježbe nakon jela pomoći će vam da teče krv i pomoći će u otklanjanju umora.
Korak 4. Pijte najmanje 8 do 10 čaša vode tijekom dana
Pijenje puno vode tijekom dana pomoći će vam da ostanete hidrirani, a također može pomoći u smanjenju osjećaja umora nakon ručka. Nosite bocu vode za višekratnu upotrebu sa sobom kamo god krenuli i punite je tijekom dana.
Korak 5. Posjetite svog liječnika
Ako patite od pretjerane pospanosti nakon ručka, preporučujemo posjet liječniku radi pregleda. Postoje medicinska stanja koja mogu uzrokovati pospanost, uključujući nedostatak željeza ili drugih hranjivih tvari, rezistenciju na inzulin ili dijabetes, hipoglikemiju ili druge zdravstvene probleme. Dijagnoza i liječenje nešto je što može učiniti samo vaš liječnik.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Važno je priuštiti sebi opuštenu, ugodnu atmosferu u kojoj ćete ručati. Pokušajte napustiti ured ili radnu sobu i otići na svježi zrak. Ovdje se radi o njegovanju vašeg duha jednako kao i o želucu, a pomoći će vam u poboljšanju popodnevnog entuzijazma i produktivnosti.
- Čak i ako imate samo deset minuta da nešto pojedete, pobrinite se da je hranjivo. Ako vas zamole u restoran, odaberite laganiju hranu.
- Iako vam sportska pića mogu dati početni poticaj, ne oslanjajte se na njih za redovan izvor energije. Ne samo da neki sadrže puno kofeina i šećera, od kojih niti jedan nije zdrav u velikim dozama, već oslanjanje na njih nije zamjena za dobru prehranu.
- Pokušajte jesti polako, ručak užurbano potaknut će vaš sustav na oslobađanje nepotrebnih kemikalija i na kraju će vas ostaviti umornima.
- Pitajte svoju djecu i tinejdžere o njihovoj razini energije nakon ručka. Ako oni (ili njihovi učitelji) prijavljuju pad energije nakon ručka, vjerojatno je vrijeme da ponovno procijenite što im se nalazi u kutiji za ručak ili da pogledate obroke koje kupuju. Dobra prehrana za djecu od iznimne je važnosti. Pogledajte pakiranje vegetarijanskih školskih ručkova i kutiju za ručak.
- Iako to možda nije izvedivo s vašim radnim rasporedom, možete planirati kratki san u trajanju od 15 minuta ili kratku meditaciju nakon ručka, što će vam pomoći spriječiti da se osjećate pospano do kraja dana i poboljšati vašu produktivnost.
Upozorenja
- Imunološki poremećaji kroničnog umora, poput fibromijalgije, mogu ovaj san nakon obroka učiniti nužnom. Ako ove mjere ne djeluju i imate fibromijalgiju, razmislite o tome da svom šefu kažete da je spavanje nakon ručka prilagodba za osobe s invaliditetom. Ako možete odspavati na poslu i osjećati se osvježeno, to je praktično rješenje problema - puno učinkovitije od pokušaja funkcioniranja dok ste u polusnu.
- Posavjetujte se s liječnikom prije donošenja važnijih odluka o prehrani ili zdravlju.
