Udovoljiti s vremena na vrijeme potpuno je zdravo i normalno - osobito oko blagdana ili posebnih prilika. Općenito, jedan dan ili čak nekoliko dana pretjeranog uživanja najvjerojatnije vas neće udaljiti od traga. No, mnogo puta pretjerano uživanje može uzrokovati i osjećaj krivnje, neuspjeha ili frustracije. To može otežati povratak uobičajenoj rutini. Polako ponovno pokretanje s dijelovima vaše uobičajene, redovne rutine tijekom nekoliko dana ili tjedana može vam olakšati prijelaz i učiniti ga manje stresnim.
Koraci
1. dio od 3: Ponovno pokretanje zdravih rutina
Korak 1. Izbjegavajte stav "odustati"
Mnogo je puta lako baciti ručnik nakon nekoliko nezdravih obroka ili dana jela. Možda mislite da ste si "pokvarili" dan nezdravim obrokom, ali to ne znači da ostatak dana ne možete donositi pozitivne odluke!
- Svatko griješi ili se prepušta iskušenjima - to je normalan dio ljudskog bića. Ali ako pokušavate jesti zdravo ili smršavjeti, nekoliko je listića u redu. Ne odustajte samo zato što ste se prepustili više nego inače.
- Ako ste poskliznuli, odmah razmislite o sljedećem zdravom izboru ili načinu života koji možete napraviti.
Korak 2. Oprostite sebi
Prejedanje ili pretjerivanje u prehrani - osobito tijekom nekoliko dana - može učiniti da se osjećate stvarno krivima ili kao da niste uspjeli u svom planu zdrave prehrane. Ali to nije istina. Ništa niste propustili i nemate zbog čega osjećati krivnju. Upamtite, prejedanje i uživanje u nezdravoj hrani dio je normalne prehrane.
- Razlika između "varalice" i potpunog pada s vagona je u tome koliko se brzo možete vratiti u utor. Sjetite se da sve nije izgubljeno ako skrenete s puta. Jednostavno se odmah vratite.
- Ne upuštajte se u negativne govore o sebi ili negativne misli. Pokušajte se držati izgovaranja pozitivnih afirmacija ili mantri kako biste svoj um držali na pozitivnom mjestu. To će dugoročno dovesti do više uspjeha.
- Mnogo puta, kontinuirana negativnost može dovesti do povećanog stresa ili osjećaja krivnje što također može izazvati prejedanje ili produžiti nezdrave obrasce prehrane.
Korak 3. Počnite bilježiti svoje ciljeve
Izvorni ciljevi koje ste možda imali ili ste radili mogli bi vam se činiti mnogo dalje nakon pretjeranog uživanja. No, možete se vratiti na pravi put prepisivanjem svojih ciljeva i načina na koji ih planirate ispuniti. Ovo malo osvježenje može vas motivirati.
- Preispitajte svoje stare ciljeve i razmislite o tome kako biste ih htjeli promijeniti dugoročno. Također razmislite trebate li promijeniti način na koji ćete postići te ciljeve.
- Svoj dnevnik možete koristiti i za praćenje hrane i pića.
Korak 4. Raspored obroka i tjelovježbe
Ponekad se količina promjena koje morate napraviti da biste se vratili svojoj uobičajenoj rutini može osjećati ogromnom. Međutim, stvaranje rasporeda ili plana može učiniti da se čini lakše upravljivim.
- Pokušajte zakazati tjelesnu aktivnost tijekom tjedna. Napišite u koje ćete dane vježbati, u koje vrijeme i koliko dugo.
- Napišite plan obroka za svoje zdrave obroke i međuobroke. To će vam pružiti okvir za kupovinu namirnica i zdravu prehranu.
Korak 5. Preskočite ljestvicu
Iako je dugoročno gledano, redovito dobivanje na ljestvici važno za mršavljenje, skakanje odmah nakon nekoliko dana prejedanja možda nije dobra ideja. Velike su šanse da je broj veći nego što biste željeli. To bi vas moglo stresiti, uznemiriti ili povećati osjećaj krivnje ili neuspjeha.
- Umjesto da brinete o razmjerima, usredotočite svoju energiju i pažnju na svoje ciljeve i korake koje poduzimate kako biste se vratili na pravi put prema zdravom načinu života. Vaga može čekati.
- Dajte si barem nekoliko dana ili tjedan ili više dok se ne vratite na ljestvicu. Preskačite ljestvicu dok se ne osjećate kao da ste se neko vrijeme vratili na pravi put.
- Preporučljivo je da se u nekom trenutku vratite na ljestvicu. Možda neće biti odmah, ali svakako planirajte provjeru svoje težine kada osjetite da je pravi trenutak.
2. dio od 3: Povratak zdravoj prehrani
Korak 1. Kuhajte i pripremajte obroke kod kuće
Jedenje i priprema svih obroka i zalogaja kod kuće pomoći će vam u kontroli sastojaka svakog vašeg jela. To će vam omogućiti slobodu dodavanja mnogo nemasnih proteina, voća, povrća i cjelovitih žitarica bez dodane soli ili masti koje se mogu pronaći u restoranima.
- Osim kuhanja jela kod kuće, koristite kuharske tehnike i metode koje su niže kalorične ili manje masne. Kuhanje u puno ulja ili maslaca ili korištenje sastojaka s višim udjelom masti, s više kalorija može samo produžiti vaše pretjerano uživanje.
- Kako biste olakšali domaće kuhanje, otiđite u trgovinu i nabavite svoju omiljenu zdravu hranu. Pokušajte kupiti: nemasne proteine, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, cjelovite žitarice, voće i povrće.
Korak 2. Jedite doručak s visokim udjelom vlakana i visokim udjelom proteina
Započinjanje dana s vlaknima i proteinima može vam pomoći da se vratite na pravi put prema zdravoj prehrani. I vlaknima i bjelančevinama potrebno je duže vrijeme za probavu u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, a oba vam pomažu da duže ostanete zadovoljni.
- Doručak vam također može pomoći da se mentalno postavite za zdrav dan.
- Ideje za doručak bogate vlaknima i bjelančevinama uključuju: zobene pahuljice od cjelovitih žitarica s borovnicama i orašastim plodovima, omlet od povrća s nemasnim sirom ili grčki jogurt s narezanim breskvama i prskanjem granole.
Korak 3. Za ručak pojedite veliku salatu
Svoj zdravi doručak nadopunite ručkom koji je prepun povrća. Pakirajte svoju salatu s raznim povrćem za obrok koji vas može napuniti s malo kalorija.
- Povrće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima, ali i malo kalorija i masti - odlična grupa namirnica kojima se možete prepustiti kad se vratite na pravi put.
- Uključite i izvor nemasnih proteina u svoju salatu. Opet, proteini vam pomažu da duže ostanete zadovoljni.
Korak 4. Jedite popodnevnu užinu s visokim udjelom proteina
Prirodno je osjećati se pomalo gladno popodne - pogotovo ako između ručka i večere postoji duži vremenski period. Preskakanje popodnevne užine i pretjerana glad za večerom mogu uzrokovati prejedanje ili prejedanje.
- Grickalice bi trebale biti oko 100-200 kalorija. Uključivanje voća, povrća i nemasnih proteina pomaže u održavanju grickalica pod kontrolom kalorija, a pritom je i hranjivo.
- Zdravi zalogaji mogu uključivati: mrkvu i humus, maslac od celera i kikirikija ili grčki jogurt s voćem.
Korak 5. Pijte puno vode
Ciljajte oko osam čaša ili 64 oz čiste tekućine bez šećera, poput vode, ledenog čaja ili vode s okusom bez kalorija. Dehidracija se često osjeća kao glad i dovodi vas u iskušenje da grickate ili jedete više nego što biste trebali, što može odbaciti vaš plan prehrane "vratite se na pravi put".
- Pratite količinu tekućine koju konzumirate kupujući označenu bocu vode. To će vam pomoći da postignete svoj cilj vode tijekom dana.
- Čak i blaga dehidracija ima nuspojave. Mnogo puta dehidracija može uzrokovati popodnevni umor i omamljenost. Spriječite to pijuckajući cijeli dan.
- Ispiranje sustava vodom jedan je od najboljih načina da se osjećate bolje kada vaša prehrana nije bila na razini.
Korak 6. Ostavite nekoliko zalogaja hrane na tanjuru
Prekomjerno uživanje često uključuje konzumiranje većih porcija hrane. Nakon nekoliko dana većih obroka može biti teško vratiti se na odgovarajuću veličinu obroka. Ako automatski planirate ostaviti nekoliko zalogaja na tanjuru, možete si pomoći da se polako vratite na manje porcije.
Još jedan trik je posluživanje obroka na manjim tanjurima - poput tanjura za salatu. Manja dostupna količina hrane može vam pomoći smanjiti ukupnu potrošnju hrane
Dio 3 od 3: Dodavanje u druge potporne prakse
Korak 1. Vježba
Vježbanje ne samo da će podržati mršavljenje, već vam može pomoći da steknete dobar način razmišljanja za dan ili tjedan kada se vratite normalnoj rutini. Pokušajte uključiti neku vrstu tjelesne aktivnosti oko tri do četiri dana svaki tjedan.
- Ciljajte 150 minuta ili 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Uključivanje redovitih aerobnih vježbi u vašu dnevnu rutinu pomoći će vam u mršavljenju. Aerobne aktivnosti mogu uključivati vježbe poput: hodanja, trčanja, plivanja, biciklizma ili planinarenja.
- Preporučuje se uključiti dva dana treninga snage svaki tjedan. Trening snage uključuje aktivnosti kao što su: dizanje utega, pilates ili izometrijske vježbe poput sklekova ili trbušnjaka.
- Početak s planom vježbi može biti težak - pogotovo ako to radite sami. Vježbanje s prijateljem ili partnerom može biti odličan motivator da vas zadržite na putu i da se pojavljujete na tjednim treninzima znojenja.
Korak 2. Spavajte osam sati
Stručnjaci preporučuju da pokušate spavati između sedam i devet sati svake noći. Dovoljan san pomaže u ravnoteži raspoloženja i kontroli apetita - oboje je važno ako želite zdravom prehranom vratiti se na pravi put.
Da biste pripremili tijelo za san, isključite sva svjetla i elektroniku. Također pokušajte izbjegavati korištenje elektronike najmanje 30 minuta prije planiranog vremena za spavanje
Korak 3. Pronađite ili izgradite grupu za podršku
Bez obzira na to koliko dugo ste se prepuštali, ako imate grupu za podršku ili ljude uz sebe, može vam biti malo lakše vratiti se na pravi put. Bilo da se radi o vašem supružniku, obitelji, prijateljima ili suradnicima, grupa za podršku može biti vaša navijačica koja će vas motivirati i ohrabriti u ovom procesu.
Ako želite, možete se prijaviti za programe prehrane poput Weight Watchers i otići na njihove tjedne sastanke grupa za podršku
Korak 4. Svakodnevno ponavljajte pozitivne afirmacije
Ponekad se nakon nekoliko dana prejedanja možete početi osjećati pomalo negativno ili oslabljeno. Svakodnevno ponavljanje pozitivnih afirmacija može vam poboljšati raspoloženje i raspoloženje te vam omogućiti bolje razmišljanje da biste se vratili na pravi put. Smislite vlastite izreke ili svakodnevno koristite nekoliko ovih:
- "Moje tijelo se osjeća odlično kad ga hranim odgovarajućom hranom."
- "Vježba mi daje energiju i daje mi sjajan način razmišljanja za moj dan."
- "Imam volje da danas donosim zdrave odluke."
- "Dajem sve od sebe da se zdravom ishranom vratim na pravi put."
- "Povremeno se udovoljiti u redu i danas sam na dobrom putu."
Savjeti
- Prihvatite svoj dan pretjeranog uživanja kao svjesnu odluku. Mrzeći sebe zbog toga, nećete ništa postići. Prošlost je iza vas. Budite sretni što imate priliku početi ispočetka.
- Polako radite na tome da vratite normalnu rutinu. Opet, iznenadna promjena u prehrani, tjelovježbi i drugim promjenama načina života može biti preteška za sve u jednom danu. Uzimajte polako za najbolje dugoročne rezultate.
- Potražite podršku prijatelja ili članova obitelji kako biste se "vratili na pravi put" s vama. Mnogo je puta lakše kad imate druge ljude koji s vama vrše slične promjene.
- Gladiti se od krivnje najvjerojatnije vam neće pomoći niti će biti od koristi za vaš napredak. Mnogo puta ciklus prejedanja nakon kojeg slijedi vrlo ograničena prehrana može uzrokovati još jednu epizodu prejedanja. Pokušajte to izbjeći.
