Spavanje je važan aspekt dana svake osobe. Promiče cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje i opću dobrobit. Povremeno se može dogoditi da se probudite prerano i teško zaspite, što također može uzrokovati nevolje i dodatno prekinuti vašu sposobnost spavanja. Opuštanjem, poboljšanjem uvjeta spavanja i slijeđenjem rutine prije spavanja možete si pomoći da se vratite i zaspite.
Koraci
1. dio od 2: Povratak u san
Korak 1. Izbjegavajte gledati sat
Bez obzira jeste li se probudili prije alarma ili ste prirodno otvorili oči, nemojte buljiti u sat. Gledajući kako vrijeme prolazi na satu može povećati vaš stres i otežati ponovno zaspanje.
- Ako je potrebno, okrenite lice sata kako ga ne biste vidjeli. Međutim, ako je sat montiran na zid, vjerojatno ga nećete moći okrenuti. U ovom slučaju, samo se potrudite zanemariti.
- Imajte na umu da ako vaš sat svijetli u mraku, možda neće biti tako lako izbjeći gledanje u njega, a njegovo svjetlo može vam otežati san. Stoga pametno birajte kada kupujete satove. Ako spavate lagano i često se probudite prije nego što biste trebali, kupite satove koji ne svijetle u mraku.
Korak 2. Isključite izvore svjetlosti
Pokušajte blokirati sve izvore svjetlosti koji se nalaze u vašoj sobi. Svjetlost može potaknuti vaš mozak da se probudi, a ova mjera može vam pomoći da brzo zaspite.
- Teške zavjese ili sjenila koja blokiraju svjetlost mogu blokirati svjetlost i buku kako bi vam pomogli da bolje spavate.
- Ako su određeni izvori svjetlosti neizbježni i doista vam smetaju, razmislite o upotrebi maske za spavanje kako biste zaštitili oči od svjetlosti.
- Pobrinite se da utišate i isključite sve elektroničke uređaje poput mobitela i tableta. NE želite biti u svojoj sobi i očajnički pokušavati zaspati kad Subway Surfers odjednom osvijetli vaš zaslon s jednom od svojih tjednih ponuda izazova. Ne samo da će vam svjetlo odvlačiti pažnju, već vas može čak i uplašiti svojom iznenadnošću, povećavajući tako broj otkucaja srca i smanjujući vjerojatnost da ćete se vratiti u san.
Korak 3. Blokirajte ometajuće zvukove
Čak i najmanji zvuk mogao bi vas probuditi, pa blokirajte sve zvukove koji vas mogu ometati. To bi moglo ublažiti smetnje i bilo kakvu uznemirenost zbog zvukova te vam može pomoći da brzo zaspite.
- Provjerite je li televizor ili druga elektronika isključena i ne proizvodi nikakvu buku. Upozorenja putem tekstualnih ili glasovnih poruka, čak i ako su postavljena na vibriranje, mogu vas ometati.
- Isprobajte par čepova za uši kako biste spriječili buku. Za blokiranje buke možete koristiti i jastuk iznad glave.
- Bijela buka, poput ventilatora ili zvučnika koji reproducira zvuk valova, može vas opustiti i blokirati ometajuće zvukove.
- Tepisi ili tepisi mogu umanjiti buku u vašoj sobi.
Korak 4. Opustite tijelo
Pokušajte zategnuti i opustiti mišiće dok ležite u krevetu. To vam može pomoći da opustite cijelo tijelo dovoljno da se vratite na spavanje.
Počevši od nožnih prstiju i radeći do čela, čvrsto napnite svaku od vaših mišićnih skupina pet sekundi, a zatim ih otpustite
Korak 5. Meditirajte nekoliko minuta
Meditacija ima mnogo različitih zdravstvenih prednosti, uključujući niži krvni tlak i broj otkucaja srca, smanjenu anksioznost i depresiju, manji stres i veći osjećaj opuštenosti. Isprobavanje nekoliko minuta meditacije kada možete zaspati može vam pomoći da brzo i lako zaspite.
- Usredotočite se na svoj dah, ali nemojte ga kontrolirati. To će pomoći postići veće opuštanje.
- Neka vaše misli dolaze i odlaze kad god se pojave. Ovo će vas naučiti usredotočiti se i otpustiti sve što ne možete kontrolirati.
- Kad god trebate preusmjeriti svoj um i opustiti se, možete ponoviti "pusti" pri svakom udisaju i "ići" pri svakom izdisaju.
Korak 6. Ustanite iz kreveta
Ako ne možete zaspati u roku od 20 -ak minuta nakon buđenja, ustanite iz kreveta i napustite spavaću sobu. To vam može pomoći u daljnjem stresu i na kraju postati dovoljno pospan da ponovno zaspite.
- Idite u sobu u kojoj možete učiniti nešto opuštajuće poput čitanja ili slušanja glazbe.
- Pazite da ne palite previše svjetla kako vam mozak ne bi bio potpuno stimuliran i ostao budan.
Korak 7. Koristite kupaonicu
Možda ste se probudili jer morate otići u kupaonicu. Ako niste sigurni, dopustite si da odete u kupaonicu i vidite može li vam to pomoći da zaspite.
- Ne palite svjetlo u kupaonici ako to možete izbjeći. Svjetlost bi mogla potaknuti vaš mozak da ostane budan. Ako možete, upotrijebite noćno svjetlo koje emitira meko crveno ili narančasto svjetlo.
- Nemojte se tjerati da idete u kupaonicu.
Korak 8. Učinite nezanimljivu aktivnost
Ako ste odlučili ustati jer niste mogli zaspati, pronađite neku stimulativnu ili dosadnu aktivnost. To vas može zaspati i pomoći vam da ponovno zaspite.
- Pokušajte pročitati nešto nezanimljivo.
- Slušanje opuštajuće glazbe može vam pomoći da se opustite i zaspite.
- Također se možete pokušati baviti tihim hobijem poput pletenja ili bojanja.
- Izbjegavajte uključivanje televizora, pametnog telefona ili računala. Svjetlost koja se emitira s ovih ekrana može otežati uspavljivanje i ostanak u snu.
Korak 9. Prilagodite obrasce sna
Kako starimo, naši se zahtjevi za spavanjem mijenjaju, a mogu postojati i druge okolnosti, poput posla, u kojem morate prilagoditi svoje navike spavanja. Od događaja visokog stresa do dobi ili bolesti, prilagođavanje sna tim situacijama može vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Budite fleksibilni kako biste se prilagodili situacijama koje vam mogu poremetiti san. Na primjer, možda imate poslovni događaj koji uključuje alkohol, što može probuditi neke ljude. Prilagodite svoje planove spavanja prije i poslije događaja i držite čašu vode pored kreveta kako biste lakše zaspali.
- Ako znate da ćete ući u posebno stresno vrijeme na poslu, kod kuće ili u školu, možda biste također htjeli prilagoditi svoje obrasce spavanja kako biste bili sigurni da vam nedostatak sna ne uzrokuje veći stres.
Korak 10. Posjetite svog liječnika
Ako imate stalne poremećaje spavanja, posjetite liječnika. Ona može pomoći u isključivanju temeljnih stanja zbog kojih se možete probuditi prije nego što biste se trebali. Ona vam također može pomoći da formulirate plan za brzo i lako zaspanje.
Dio 2 od 2: Poboljšanje uvjeta spavanja
Korak 1. Izbjegavajte drijemanje ako imate problema sa spavanjem
Drijemanje je popularan način odmora i punjenja tijekom dana. No mogu imati i nuspojave sprečavanja da zaspite i ostanete zaspati. Izbjegavanje drijemanja tijekom dana može vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Ako ustanovite da vam je potrebno drijemanje ili drijemanje, uzmite to prije 17 sati i neka bude kratko. Dvadeset do trideset minuta dovoljno je da se osjećate osvježeno i napunjeno.
- Ako vam je potrebno više drijemanja tijekom dana ili ste općenito iscrpljeni u trenucima kada biste trebali biti budni, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste isključili zdravstvena stanja i razgovarali o svom načinu života i obrascima spavanja.
Korak 2. Postavite fiksno vrijeme za spavanje
Odredite razumno vrijeme za odlazak na spavanje većinu dana, uključujući i vikende. Ovo određeno vrijeme za spavanje pomoći će vam u reguliranju vaših cirkadijalnih ritmova ili tjelesnog sata, a može vam pomoći i da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Kad namještate vrijeme za spavanje, vodite računa o faktorima poput tjelovježbe, prehrane i konzumacije alkohola. Želite biti sigurni da vaše tijelo ima najmanje dva do tri sata za obradu ovih aktivnosti prije nego što odete u krevet.
- Najbolji način da postavite svoj unutarnji tjelesni sat je da se probudite svaki dan u isto vrijeme, čak i ako ste loše spavali.
- Ne postavljajte prekasno vrijeme za spavanje ili ono koje odgovara kada se osjećate umorno kako ne biste ostali budni i zauzvrat se ne umorite.
- Držite se ovog rasporeda što je više moguće i prilagodite ga ako je potrebno.
Korak 3. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Nećete htjeti niti moći spavati ako vam spavaća soba nije udobna. Kontroliranjem čimbenika kao što su temperatura i mrak, udobnom posteljinom i uklanjanjem stimulativne elektronike pomoći ćete sebi da na vrijeme legnete u krevet, zaspite i zaspite.
- Podesite temperaturu u spavaćoj sobi na između 60 i 75 stupnjeva za optimalne uvjete spavanja.
- Držite računala, TV i radne materijale izvan sobe kako biste ojačali vezu između spavaće sobe i sna.
- Svjetlost vas potiče na budnost, stoga pazite da vaša soba bude dovoljno mračna za spavanje. Zavjese ili maske za oči možete upotrijebiti u prostorijama koje su izložene velikoj svjetlosti.
- Buka će vas spriječiti i da zaspite. Neka vaša soba bude što je moguće tiša i razmislite o stroju za bijelu buku za suzbijanje svih glasnih zvukova koji se mogu filtrirati u vašu spavaću sobu.
- Udoban madrac, jastuci i posteljina mogu vas natjerati da poželite otići u krevet na vrijeme.
Korak 4. Vježbajte rano u toku dana
Vježbanje rano tijekom dana može vam pomoći da zaspite i zaspite jer zamara vaše tijelo, a također će vas i opustiti. No, izbjegavajte vježbe preblizu spavanja, što vas može stimulirati i spriječiti da zaspite.
- Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja kako bi se vaša temperatura i razina kortizola vratili u normalu. Viša tjelesna temperatura može otežati spavanje, a povećanje kortizola u tijelu zbog vježbanja može vas potaknuti.
- Aerobne vježbe najbolje su za vaše tijelo, ali svaka aktivnost je bolja od ništa.
- Ne vježbajte na račun sna.
Korak 5. Izbjegavajte kofeinska i alkoholna pića i cigarete
Kofein, alkohol i cigarete mogu vam ometati san. Izbjegavanje istih prije spavanja moglo bi vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Ako konzumirate nikotin ili kofein, izbjegavajte ih unutar četiri do šest sati prije spavanja.
- Ograničite se na jedno do dva alkoholna pića dnevno ili manje i izbjegavajte piće unutar tri sata prije spavanja.
- Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, nakon nekoliko sati može djelovati stimulativno.
Korak 6. Izbjegavajte kasne ili teške obroke
Prehrana pre spavanja ili obilni obroci mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Planirajte blaže obroke za večeru i nekoliko sati prije spavanja kako biste bili sigurni da možete zaspati i zaspati. Možda ćete također htjeti ograničiti količinu tekućine koju pijete pred spavanje ako se noću budite da biste otišli u kupaonicu.
- Pokušajte jesti barem dva sata prije spavanja.
- Veliki ili začinjeni obroci mogu uzrokovati nelagodu i probavne smetnje.
- Ako ste gladni prije spavanja, pojedite zdravu užinu oko sat vremena prije nego ugasite svjetlo.
Korak 7. Počnite s navijanjem što je prije moguće
Vašem tijelu treba vremena za prelazak u stanje mirovanja. Odvojiti sat vremena za početak opuštanja prije spavanja signalizirat će vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za san i pomoći će vam da se najbolje odmorite.
- Izbjegavajte elektroniku poput televizora, prijenosnih računala, tableta i pametnih telefona unutar sat vremena prije spavanja. Ne samo da emisije, posao ili društveni mediji mogu potaknuti vaš mozak, već i svjetlost ovih uređaja također otežava vašem tijelu da zaspi.
- Ugasite svjetla u svom domu i spavaćoj sobi. Svjetlo će vas stimulirati, pa prigušivanje svjetla unutar sat vremena prije spavanja signalizira vašem mozgu da je polako vrijeme za odlazak u krevet.
- Smirujući ritual prije spavanja pomoći će vam da se opustite za dobar san.
Korak 8. Napravite ritual prije spavanja
Kad počnete smirivati i već ste blizu spavanja, određen ritual dodatno će signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za odlazak u krevet. Postoje različite aktivnosti koje možete raditi kao dio svog rituala, poput čaja ili tople kupke.
- Rutina prije spavanja smanjuje anksioznost, stres ili uzbuđenje koje može otežati pad ili zaspati.
- Čitanje knjige u krevetu s prigušenim svjetlima opustit će vas i zabaviti, a neće vas previše stimulirati.
- Topla šalica biljnog čaja poput lavande ili kamilice opustit će vas i pomoći vam da zaspite.
- Topla kupka ne samo da opušta, već će porast i pad tjelesne temperature uzrokovati pospanost.
Korak 9. Idite u krevet čak i ako niste umorni
Idite spavati skoro u isto vrijeme svake noći bez obzira jeste li umorni ili ne. Pridržavanje ove dosljedne rutine spavanja pomoći će vam da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Ulazak u udoban krevet s prigušenim svjetlima može vam pomoći da brže zaspite čak i ako se ne osjećate umorno.
- Ako ne možete zaspati unutar 20 minuta od odlaska na spavanje, otiđite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće dok se ne osjećate dovoljno umorni za spavanje.
Savjeti
- Ako se s problemima sa spavanjem nosite više nego povremeno ili mislite da su problemi sa spavanjem možda posljedica depresije ili medicinskog problema, obratite se svom liječniku.
- Dok meditirate ili koristite bilo koji drugi način smirivanja, slušajte glazbu koja vam se doista sviđa i stavite je u pozadinu. Smirujuća glazba ili lagane pjesme koje možete tiho pjevati
- Znajte kad je prekasno za povratak na spavanje. Ako se probudite pola sata prije nego što morate, mogli biste i ustati.
- Čitanje pomaže zaspati.
