Pravilna prehrana izvrstan je način za poboljšanje vašeg zdravlja u kombinaciji s tjelovježbom. Cilj zdrave prehrane je smanjiti izbor nezdrave hrane. Za mnoge ljude, međutim, usvajanje zdrave prehrane može biti borba i ne treba žuriti. Poduzimanjem praktičnih koraka, uspostavljanjem ispravnog izgleda i zabavom s prehranom, možete olakšati prehranu i dugoročno je održavati.
Koraci
Metoda 1 od 3: Poduzimanje praktičnih koraka
Korak 1. Izrežite jedan po jedan međuobrok
Izbacivanje svega onoga što ste navikli jesti moglo bi vas učiniti razdražljivima ili potpuno kršiti vašu prehranu. Odredite vremena koja grickate tijekom dana i pokušajte eliminirati jedan od tih zalogaja. Kad se udobno snađete bez zalogaja, nastavite s uklanjanjem zalogaja sve dok ne pojedete samo tri zdrava obroka i jedan ili dva zdrava zalogaja dnevno.
- Cilj prehrane je poboljšati vaše zdravlje bez iscrpljivanja energije ili gladovanja.
- Imajte na umu da grickanje nije nužno nešto loše. Važno je samo ograničiti ih i paziti da grickate zdrave stvari poput voća, nemasnog jogurta i povrća s humusom.
Korak 2. Polako smanjite unos ugljikohidrata
Smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da smršavite, a može smanjiti i rizik od srčanih bolesti. Ugljikohidrati se obično nalaze u žitaricama, voću, povrću i mlijeku. Iako ne želite izrezati svu ovu hranu, osobito voće i povrće, možete se potruditi izrezati proizvode bogate ugljikohidratima koji inače nemaju veliku nutritivnu vrijednost. Ta hrana uključuje rafinirane žitarice, šećere i visoko prerađenu hranu poput tjestenine.
- Šećer zamijenite stvarima poput bobica ili citrusa.
- Rafinirane žitarice možete smanjiti upotrebom proizvoda od cjelovite pšenice.
Korak 3. Zamijenite slatke napitke vodom i drugim neslatkim napicima
Šećerna pića i gazirana pića sadrže tonu šećera i ugljikohidrata. Čak i varijacije većine sode bez šećera sadrže značajnu količinu nezdravog natrija. Pokušajte smanjiti ili potpuno eliminirati slatka pića. Ako pijete velike količine sode, počnite tako što ćete smanjiti količinu koju imate za limenku ili čašu tjedno. Možete isprobati i druge zdravije alternative poput gazirane sode s limunom ili ledenog čaja.
- Izbjegavajte slatka pića poput sode, voćnog soka, limunade, Kool-Aida i slatkog čaja.
- Zamijenite slatke napitke nezaslađenim napitcima, poput vode, gazirane ili gazirane vode i nezaslađenim čajem.
Korak 4. Zamijenite nezdrave sastojke sa zdravim
Kad kuhate kod kuće, možete koristiti zdravije alternative za mnoge štetne proizvode u kuhinji. Zamijenite varijacije s visokim udjelom masti s njihovim kolegama s niskim udjelom masti. Na primjer, mljeveno goveđe meso može se zamijeniti nemasnim mljevenim goveđim mesom ili mljevenim purećim prsima. Pokušajte pronaći druge, zdravije ili nemasne organske alternative za sastojke koje obično koristite.
- Zamijenite običnu slaninu mršavijim izborom, poput kanadske slanine, pureće slanine ili nemasnog pršuta.
- Zamijenite zelenu salatu hranjivijim zrnom hranjivijim hranjivim tvarima, poput rukole, cikorije, zelja, maslačka ili kelja.
- Zamijenite rafinirana zrna integralnim zrnom kako biste dobili više hranjivih tvari i vlakana.
Korak 5. Održavajte kontrolni popis svojih postignuća
Vizualni popis stvari koje ste postigli na svojoj prehrani motivirat će vas i nadahnuti da nastojite nastaviti s njom. Napravite popis ciljeva i provjerite svoje ciljeve dok ih postižete. Zadovoljstvo koje ćete postići napredovanjem može vas potaknuti da nastavite s donošenjem dobrih odluka o prehrani.
Korak 6. Prestanite jesti vani
Kad jedete vani, ne možete uvijek kontrolirati kvalitetu ili sastojke koji se koriste u hrani. Hrana bi mogla biti prepuna nezdravih sastojaka koji su u suprotnosti s vašom prehranom. Umjesto toga, pokušajte češće kuhati kod kuće. To vam omogućuje kontrolu sastojaka i korištenje stvari koje se pridržavaju vaše prehrane. Također će ukloniti iskušenje da s jelovnika naručite nešto nezdravo.
Ako jedete vani, odaberite restoran koji je usmjeren na zdravu prehranu
Metoda 2 od 3: Korištenje ispravnog pristupa
Korak 1. Počnite s malim
Teško je promijeniti loše navike koje ste stekli kroz duže razdoblje. Ponosite se malim pobjedama, poput jutarnjeg izrezivanja šećera iz kave ili jedenja mrkve umjesto čipsa za vrijeme ručka. Ne idite i pokušajte promijeniti cijeli svoj stil života jer će vam to biti neugodno i često nezdravo. Shvatite da je dijeta postupna promjena i da se ne događa preko noći.
- Primjer bi bio prelazak s punomasnog mlijeka na obrano mlijeko.
- Pronađite zdravije alternative grickalicama koje biste jeli tijekom dana, a da ne umrete od gladi.
Korak 2. Budite realni sa svojim ciljevima
Nerealno je i beskorisno stvarati sebi nedostižne ciljeve. Postavite realne, kratkoročne ciljeve za svoju prehranu i radite svaki dan prema tim ciljevima. Odredite rokove za početni skup ciljeva i radite na njihovom postizanju. Umjesto da izgubite 30 kilograma u 3 tjedna, postavite cilj izgubiti 1-2 kilograma ovaj tjedan. Nakon što postignete taj cilj, nastojte nastaviti trend nekoliko mjeseci sve dok ne postignete krajnji cilj gubitka 30 kilograma.
Provjerite jesu li vaši ciljevi SMART, što znači da su specifični, mjerljivi, dogovoreni, realni i vremenski zasnovani
Korak 3. Saznajte više o prejedanju i drugim nezdravim rizicima
Značajno smanjenje dnevnog unosa kalorija moglo bi vas ostaviti gladnima, što bi moglo dovesti do prejedanja. Također, nedostatak esencijalnih hranjivih tvari i vitamina poput vitamina A, C i E mogao bi uzrokovati akne, suhu kosu i kožu, hiperkeratozu i slomljene nokte. Budite oprezni s „krajnjim dijetama“ili dijetama koje se koncentriraju na ograničavanje ili uklanjanje dnevnog unosa kalorija. Ove nezdrave dijete mogu oslabiti vaš imunološki sustav i mogu rezultirati dehidracijom, lupanjem srca i srčanim stresom.
Korak 4. Prije početka nove dijete konzultirajte se s liječnikom
Da biste dobili najbolji savjet za početak i održavanje zdrave prehrane prilagođene vašoj individualnoj situaciji, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. Razgovarajte s njima o prehrani koju razmatrate i pitajte ih bi li postojeća zdravstvena stanja učinila dijetu neučinkovitom ili nesigurnom. Zatražite od svog liječnika uputnicu za pregled kod registriranog dijetetičara. Oni vam mogu pružiti nove taktike ili strategije koje bi vam mogle pomoći u odabiru pametnijeg izbora hrane.
Ne zaboravite ostati hidrirani, dovoljno spavati i polako mijenjati svoje prehrambene navike kako biste se prilagodili novoj prehrani
Korak 5. Analizirajte i izmijenite svoje propusnice
Lako je htjeti odustati nakon što ste pogriješili. Međutim, dijetom to neće rezultirati boljim zdravljem. Umjesto da se svađate na sebe svaki put kad prekršite svoju prehranu, objektivno sagledajte kako ste zabrljali i razmislite što možete učiniti kako biste to spriječili u budućnosti. Nemojte se zadržavati na griješenju i nastavite raditi na postizanju svojih dijetalnih ciljeva čak i ako povremeno zabrljate.
Na primjer, ako zabrljate svoju prehranu jer ste otišli na okupljanje koje je imalo kolače i kolače, pokušajte se kloniti okupljanja koja sadrže kolačiće i kolače ili svakako popunite zdravu hranu prije nego što posjetite događaj koji ima nezdravu hranu
Metoda 3 od 3: Učiniti dijetu zabavnom
Korak 1. Isprobajte različite recepte i sastojke
Kuhanje novih i jedinstvenih jela može postati zabavna i pozitivna aktivnost. Potražite na internetu ili u kuharicama zdrava nova jela koja možete isprobati. Također će učiniti kupovinu novih i jedinstvenih sastojaka uzbudljivijom kada ste u trgovini.
Neki ukusni i zdravi recepti uključuju škampe od češnjaka s limunom, losos na žaru s medom i soju pečene tikvice
Korak 2. Dijeta s članom obitelji ili prijateljem
Dijeta s prijateljem, članom obitelji ili cimerom odličan je način da ostanete motivirani i na pravom putu. Potražite nekoga za koga znate da ima uspjeha, a to bi mogao biti netko tko se već pridržavao stroge dijete. Prošećite i provedite vrijeme s njima. Neka vas smatraju odgovornima i pomognu vam da ostanete na dijeti.
- Kad imate s kim razgovarati o iskustvima, to vas može potaknuti na pozitivan ishod.
- Možete pitati govoreći nešto poput: "Hej, znam da imaš puno discipline i da se pridržavaš. Misliš li da bi mi mogao dati savjete koji će mi pomoći da ostanem na ovoj dijeti? Pokušavam biti zdraviji."
Korak 3. Snimite svoje napredne fotografije
Izrada spomenara vaših postignuća i napretka može vam biti motivator. Ako se pridržavate prehrane i slijedite zdrave i pravilne smjernice, s vremenom biste trebali vidjeti razliku u svom izgledu. To može uključivati gubitak težine, toniranje mišića ili samo općenito izgledati sretnije i zdravije. Fotografirajte jednom mjesečno kako biste mogli vizualizirati svoj napredak.
