Tijekom pandemija i epidemija u svijetu, poput COVID-19, možda ćete biti prisiljeni ostati kod kuće i staviti se u karantenu. Možda sjedite kod kuće, gledate televiziju i pitate se možete li ići u teretanu smršavjeti? Pa, evo nekoliko koraka koje možete slijediti kako biste došli u formu kod kuće! Potrudite se slijediti ove korake i postat ćete kao gusle!
Koraci
Metoda 1 od 2: Pravilno se hranite
Korak 1. Smanjite šećer
Tijekom zatvaranja vaše tijelo može stalno žudjeti za nečim slatkim i slatkim. No, jeste li znali da jedenje jedne žličice šećera može sniziti 40% imuniteta na tri sata? To ne znači da ste potpuno smanjili šećer, već da ga jedete umjereno.
- Iako je vašem tijelu šećer potreban za energiju, previše ga može uzrokovati debljanje.
- Također zapamtite, ako nekoliko dana ne jedete šećer, to može utjecati na vas. Jednog dana vaše tijelo više neće moći podnositi samo zdravu hranu, pa ćete poželjeti jesti ogromnu količinu šećera i nezdrave hrane, zbog čega ćete brzo dobiti na težini.
Korak 2. Smanjite slastice i nezdrave grickalice
Čips, kolačići, sladoled, slatkiši i druga hrana trebali bi biti povremena poslastica, a ne sastavni dio vaše prehrane. Ova "nezdrava hrana" (kako ih zovu) ispunjava vas bez pružanja hranjivih tvari koje vi i vaše tijelo trebate.
- Potražite zdrave alternative za grickanje, poput štapića mrkve, kokica, kriški jabuke s maslacem od kikirikija i ukusnih žitarica od cijelog zrna.
- Ne morate u potpunosti izbaciti poslastice iz prehrane jer osjećaj nedostatka može oslabiti vašu odlučnost. Držite se jednog malog deserta dnevno i uživajte u njemu potpuno.
Korak 3. Počnite razmišljati o tome odakle dolaze vaše kalorije
Prebrojavanje kalorija može povećati stres i nije idealna strategija prehrane, ali možete početi paziti na to gdje unosite najviše kalorija.
- Dolazi li većina vaših kalorija iz zdravih izvora (poput voća, povrća i cjelovitih žitarica) ili iz ne baš zdravih izvora (poput jednostavnih ugljikohidrata, crvenog mesa i deserta)?
- Iako ne morate točno brojati kalorije, možda ćete odlučiti izbrojati približno.
Korak 4. Potrudite se kontrolirati svoje obroke
To može biti teško, pogotovo kad ste kod kuće i praktički nemate što raditi. No, najbolje je da izmjerite hranu i/ili upotrijebite manje tanjure i zdjele.
- Umjesto da jedete čips, perece ili druge grickalice izravno iz vrećice, odlučite koliko ćete pojesti i sipajte u zdjelu. Kad ne odvojite vrijeme da shvatite koliko hrane jedete, mogli biste na kraju pojesti previše hrane - i udebljati se. Ako ste i dalje gladni nakon što završite, pojedite voće ili povrće.
- Ako vam je dosadno umjesto da ste gladni, isprobajte neku zanimljivu žvakaću gumu.
Korak 5. Pokušajte dobiti voće i povrće uz svaki obrok
Šećer u plodovima je prirodna glukoza, koja je puno zdravija od umjetnog šećera.
- Povrće ima vlastite proteine, vitamine i minerale koji će vas držati podalje od bolesti nedostatka. Oni također pomažu brzo napuniti želudac tako da dugo nećete osjećati glad.
- Uparite salatu s malo masti (poput nekoliko oraha ili kriške tosta s maslacem od kikirikija) kako biste poboljšali apsorpciju hranjivih tvari.
Korak 6. Jedite cjelovite žitarice
Konzumiranje kruha od cjelovite pšenice, tjestenine, smeđe riže i namirnica poput zobenih pahuljica vrlo su hranjivi i također su dobar izvor energije! Uparivanje s povrćem bit će najbolja opcija za vas, a bit će i vrlo zdrava prehrana.
Korak 7. Razvijte rutinu
Odredite točno vrijeme za jelo i obroke održavajte zdravima u međuvremenu jer će vam pomoći da duže ostanete siti. Upamtite da se ne prejedete!
Zapravo, općenito održavanje dnevne rutine može biti od pomoći
Korak 8. Izbjegavajte piti zaslađena ili slatka pića
Šećerna pića će povećati vaše kalorije više nego što očekujete. Izbjegavanje gaziranih pića, sokova, slatkih pića i drugih slatkih napitaka pomoći će vam u održavanju forme. Umjesto toga, ispijanje kave ili čaja pomoći će vam da izgubite kalorije!
Korak 9. Redovito pijte vodu tijekom dana
Nedostatak hidratacije može biti povezan s većim BMI, a osim toga, voda vam može pomoći da izbjegnete prejedanje.
- Najbolje je piti vodu prije jela, ali ne toliko da budete previše siti da pojedete previše hrane.
- Imajte na umu da je moguće i postati previše hidratiziran. Iako rjeđe od dehidracije i većini neće biti problem, prekomjerna hidratacija može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Metoda 2 od 2: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Spavajte 8 do 9 sati dan.
Svima nam je potreban san.
- Tijekom ovog zaključavanja san je jedna od bitnih stvari koje su nam potrebne, kako bismo ostali aktivni i zdravi. Nedostatak sna može uzrokovati da ostanete neaktivni i postanete jako umorni.
- Pokušajte napraviti raspored za dan, gdje ćete spavati najmanje 8 sati kako bi se vaše tijelo potpuno odmorilo. Na taj se način vaše tijelo može opustiti i pripremiti za sljedeći dan.
- Rano spavanje i rano buđenje najbolja je opcija. Pokušajte spavati 15-20 minuta prije svakodnevne vježbe. To će pomoći vašem tijelu da se odmori prije vježbanja i pomoći će vam da se osjećate puno bolje.
Korak 2. Nemojte se razočarati ako se vaša težina odmah ne promijeni mnogo
Vaše su navike daleko važnije od broja na ljestvici.
Izbjegavajte često provjeravati svoju težinu, osobito ako ste u prošlosti imali poremećene prehrambene navike. Nemojte provjeravati više od jednom tjedno i ako želite, potpuno preskočite ljestvicu
Korak 3. Vježbajte s ljudima s kojima živite (ako ima koga)
Ako ste u kućnoj karanteni, nećete moći vježbati na otvorenom ili s prijateljima, ali i dalje možete vježbati s ljudima u vašem kućanstvu.
- Studija pokazuje da vježbanje s drugima tjera vaš um i tijelo da ostanu svjesni tijekom vježbanja i pomaže vam da radite više. Ako ne možete dovesti prijatelja, pokušajte vježbati s članovima obitelji u svom vrtu ili kući.
- Najbolji oblici vježbanja u ovoj situaciji su kardio vježbe. Povećavaju vam broj otkucaja srca i čine da se osjećate aktivnima tijekom dana, održavajući vas u formi i snažnima. Zbog njih ćete i izgubiti mnogo kalorija.
- Pokušajte vježbati s aplikacijom koja ima uređaj za praćenje koji vas informira o tome koliko kalorija gubite tijekom vježbanja. Mnogi pametni satovi imaju tragače; pokušajte ih koristiti.
Korak 4. Uravnotežite svoju vježbu
Možda jednog dana budete previše vježbali i boli vas bedra, ruke i leđa, pa sljedeći dan napravite lakšu vježbu. Znanost je dokazala da svakodnevno izvođenje lakih vježbi može pomoći u izgradnji i popravku mišića i tkiva, donoseći snagu u vama. Možete izgubiti puno na težini i masnoći tako što ćete jedan dan raditi lagane vježbe, a sljedeći raditi malo teže vježbe.
Korak 5. Ostanite pozitivni
Milijuni ljudi vani pate, ali se i oni polako oporavljaju. Trebali bismo vjerovati da će ova pandemija uskoro nestati.
