Mast je neophodan dio vaše prehrane jer se tijelo oslanja na nju za mnoge različite funkcije, uključujući zdravlje vašeg mozga, funkciju imunološkog sustava i probavu. Za odraslu osobu koja jede 2000 kalorija dnevno, trebala bi pojesti oko 53 g masti (18 g ili manje zasićene masti). Ne stvaraju se sve masti podjednako, pa je važno obratiti pozornost na zdrave masti koje ćete unositi kako biste počeli učiti kako dodati zdrave masti u svoju prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dodavanje zdravih masti kroz meso
Korak 1. Naučite razliku između dobrih i loših masti
Dobre masti su mononezasićene i polinezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom i uljanom ulju, avokadu, orašastim plodovima i ribi.
Loše masti uključuju zasićene ili trans masti. Hrana bogata ovim masnoćama je maslac, margarin, kore za pite, keksi, pizza i još mnogo toga
Korak 2. Jedite masnu ribu
Riba je najbolje meso za konzumiranje pri dodavanju zdravih masti u prehranu. Riba, osobito masna, bogata je polinezasićenim mastima. Ove ribe također sadrže puno omega-3 masnih kiselina. Zdrava riba/plodovi mora uključuju sljedeće:
- Losos (kralj i čarapa)
- Haringa
- Skuša
- Inćuni
- Kamenice
- Sardine
- Tuna (uhvaćen štap i linija)
- Jezerska pastrva
Korak 3. Uklonite kožu i masnoću s piletine
Masnoća i koža na piletini sadrže zasićene masti. Jedna šalica obroka kuhanih pilećih prsa sadrži 276 kalorija i 3 g zasićene masti po unci. Uklanjanjem kože i masti uklonit će se zasićene masti.
Kuhana piletina ima i druge zdrave hranjive tvari, poput proteina. 140 g piletine sadrži 43 g proteina
Korak 4. Jedite prave komade svinjetine
Iako svinjetina ima mnogo mono i polinezasićenih masti, može biti bogata zasićenim mastima i kalorijama, ovisno o rezu. 113 g svinjskog filea ima 163 kalorije, dok ista količina svinjskog trbuha ima 588 kalorija. Izrezak sadrži 5,3 g masti - 1,3 g zasićene i 0,7 g trans.
Konzumiranje svinjetine nešto je što treba uzeti u obzir prilikom razmatranja cjelokupne prehrane. Iako svinjetina ima puno dobrih masti, može imati značajnu količinu kalorija i loših masti. Jedite svinjsko meso od bijelog mesa (poput fileta) i izbjegavajte tamnije mesne dijelove s većim udjelom masti, te svinjetinu koja je visoko prerađena, poput kobasica i slanine
Metoda 2 od 4: Dobivanje masti putem povrća
Korak 1. Koristite zdrava ulja
Jedan od najjednostavnijih načina dodavanja zdravih masti u prehranu je korištenje zdravih biljnih ulja, poput maslinovog ulja, uljane repice, ulja kikirikija, kukuruznog ulja i ulja šafranike. Umjesto toga pokušajte zamijeniti svoj uobičajeni preljev za salatu s malo ulja. Umjesto kuhanja s maslacem, margarinom ili svinjskom masti, koristite ulje. Zapamtite, ipak - vaš bi unos ipak trebao biti ograničen. Četvrtina pada veličine tave je 1 porcija.
Korak 2. Jedite avokado
Avokado je pun zdravih masti i smatra se "super hranom" djelomično iz tog razloga. 230 g pasiranog avokada (oko jedan i 1/3 avokada) ima nevjerojatnih 35 g masti (55% preporučenog dnevnog unosa). Sadrži 22,5 g mononezasićenih masti i 4,3 g polinezasićenih masti. Avokado je ukusan i zdrav!
Korak 3. Izlupajte orahe
Orašasti plodovi poput badema, kikirikija i oraha mogu biti visokokalorični (unca oraha ima 185 kalorija), ali su bogati omega-3 masnim kiselinama i nezasićenim mastima.
Također možete razmisliti o jelu prirodnog maslaca od kikirikija ili drugih maslaca od oraha. Često su pune zdravih masti i bjelančevina; međutim, izbjegavajte maslace s visokim udjelom šećera i soli
Korak 4. Uključite sjemenke
Sjemenke poput čaja i lanenog sjemena odličan su izvor omega-3 masnih kiselina. 1 žlica (10,3 g) lanenog sjemena sadrži 4,3 g masti (0,4 g zasićene, 3 g polinezasićene, 0,8 mononezasićenih) i ima 55 kalorija. Ista količina chia sjemenki sadrži oko 4 g masti (0,5 g zasićene, 3 g polinezasićene, 0,25 g mononezasićene) i ima 65 kalorija. Dodajte ih u salatu, smoothie, jogurt ili ih pomiješajte u recept za kruh za dodatno povećanje zdravih masti.
Metoda 3 od 4: Priprema zdravih jela
Korak 1. Napravite zdrave obroke
Pretražujete li na internetu "zdrave recepte", dobit ćete tisuće pogodaka. Pokušajte pretraživati internet koristeći svoj omiljeni sastojak koji ima puno zdravih masti.
Korak 2. Pripremite ovo zdravo jelo od avokada
Ako volite avokado, možete napraviti recept "Salata od pečenog kukuruza i rotkvice s preljevom od biljaka avokada". Ovaj recept sadrži 3,6 g monomasnih i 1,6 g pol masnih naslaga!
- Trebat će vam 1/2 zrelog oguljenog avokada, narezanog; 1 žličica svježeg soka limete, 2 klasja žutog kukuruza s ljuskama, 2 glavice bostonske salate, 1/2 šalice tanko narezanih rotkvica, 1/2 šalice preljeva.
- Da biste to učinili, zagrijte pećnicu na 450 ° F (232 ° C).
- Narezani avokado stavite u malu zdjelu i dodajte sok od limete. Pokrijte zdjelu plastičnom folijom i stavite u hladnjak. Kiselost u soku limete spriječit će da avokado porumeni.
- Odrežite vrhove klipa kukuruza, ali ih ostavite u ljusci. Kukuruz stavite na lim obložen folijom i pecite 20 minuta ili dok ne omekša. Pustite da se kukuruz ohladi.
- Kad se ohlade, uklonite ljuske i svilu iz kukuruza, otkrivajući jezgre. Oštrim nožem izrežite zrna klipa - gotovo kao da ih brijete s klipa.
- Nasjeckajte zelenu salatu - trebat će vam oko 4 šalice.
- Kombinirajte avokado, kukuruz, narezane rotkvice i nasjeckanu zelenu salatu u velikoj zdjeli. Prelijte svojim omiljenim zdravim preljevom (probajte preljev od biljaka avokada ili maslinovo ulje prožeto cilantrom) i poslužite.
Korak 3. Isprobajte ovo zdravo jelo od piletine
Ako volite pileća prsa i prokulice, možete napraviti jednostavno jelo koristeći oboje! Ovaj recept sadrži nevjerojatnih 10,2 g monomasnog i 2 g polimasnog.
- Trebat će vam 2 polovice pilećih prsa bez kostiju od 8 unci; 3/4 žličice košer soli, podijeljeno; 2 stabljike brokule; 2 žlice maslinovog ulja; 2 žlice svježeg soka od limuna; 1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra; 3 šalice tanko narezanog prokulica (od 12 srednjih); 2 stabljike celera, tanko narezane; 1/4 šalice tostiranih lješnjaka; 1/4 šalice svježeg peršina ravnog lista, grubo nasjeckanog.
- Stavite piletinu u mali lonac ili lonac. Piletinu prelijte vodom i dodajte 1/2 žličice soli. Zagrijte vodu i odmah je skinite s vatre. Pokrijte lonac i ostavite 15 minuta.
- Ocijedite vodu iz lonca i prelijte piletinu hladnom vodom. To bi trebalo spriječiti da se prepeče. Piletinu stavite na tanjur i ostavite sa strane, da se ohladi. Kad se piletina ohladi, narežite je na manje komade.
- Očistite stabljike brokule guliteljem povrća, odbacujući vanjski sloj. Ogulite stabljike na duge trake.
- U velikoj zdjeli umutite ulje, limunov sok, 1/4 žličice soli, 1/4 žličice papra. Dodajte isjeckanu piletinu, trakice brokule i preostale sastojke te prelijte preljevom. Poslužiti.
Korak 4. Užinajte šaku omiljenih orašastih plodova i sjemenki
Uživajte u njima dok vas drže do obroka ili dok ste na putu i previše zaposleni da sjednete. Dobre opcije uključuju indijske oraščiće, bademe, orahe, sjemenke suncokreta ili sjemenke bundeve.
Korak 5. Jedite više povrća, poput avokada i maslina
Biljne masti su zdrave masti, osim ako nemate posla s kokosom, koji ima puno zasićenih masti. Jedite svoje omiljeno masno povrće na razne načine, uključujući sirovo, kako biste dobili više zdrave masti u prehrani.
Metoda 4 od 4: Razvijanje zdrave prehrane
Korak 1. Potražite hranu u kojoj uživate bogatu zdravim mastima
Ako je hrana bogata zasićenim mastima, to je nezdrava mast. Ako to označava nutritivna oznaka, potražite grame nezasićenih masti, uključujući mono i polinezasićene masti. Postoji mnogo različitih namirnica s visokim udjelom zdravih masti, ali ključ leži u pronalaženju u izvorima koje uživate jesti.
Na primjer, riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za vas. No ako ne volite ribu, možda ćete je teško jesti kako biste dobili više zdravih masti u prehrani
Korak 2. Pronađite različite načine za pripremu zdrave masne hrane u kojoj uživate
Jesti istu istu hranu na isti način brzo će vam dosaditi, a kad vam dosadi hrana, manja je vjerojatnost da ćete je nastaviti jesti.
Na primjer, jedan dan možete jesti avokado narezan na sendviče, a sljedeći ga pretvoriti u svježi guacamole. Odrezak od tune možete peći 1 dan, a drugi ispeći file lososa
Korak 3. Izbjegavajte nezdravu hranu
Ako je hrana bogata zasićenim mastima, to je nezdrava mast. Ako to označava nutritivna oznaka, potražite grame nezasićenih masti, uključujući mono i polinezasićene masti. Postoji mnogo različitih namirnica s visokim udjelom zdravih masti, ali ključ leži u pronalaženju u izvorima koje uživate jesti.
Na primjer, riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za vas. No ako ne volite ribu, možda ćete je teško jesti kako biste dobili više zdravih masti u prehrani
Korak 4. Dopunite svoju prehranu uzimanjem dodataka prehrani
Ako iz bilo kojeg razloga, uključujući preferencije okusa, troškove, vremenska ograničenja ili pripremu, ne možete uključiti zdrave masti u svoju prehranu, možete uzeti bilo koji broj dodataka kako biste dobili esencijalne masne kiseline.
- Riblje ulje i laneno ulje relativno su jeftini dodaci koje možete nabaviti od raznih prodavača na mreži ili od opeke.
- Općenito je dovoljna kapsula od 500 mg omega-3 uzeta dnevno, osim ako vam je liječnik rekao da uzmete više.
- Prilikom odabira dodatka potražite one koji ne sadrže živu.
- Uzimanje dodataka prehrani trebalo bi biti posljednje sredstvo, jer se smatra da su zdrave masti izravno iz izvora hrane učinkovitije od suplemenata. Suplementi se ne apsorbiraju dobro u tijelu. Ako je moguće, oslonite se na suplemente samo u dane kada mislite da vaš prirodni unos nije dovoljan, ali imajte na umu da je suplementacija bolja za vas nego da nema zdrave masti.
