Kako veličina strukova raste diljem svijeta i stopa bolesti raste, mnogi ljudi uviđaju prednosti zdrave prehrane. Čista prehrana može vam pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine i zaštiti od zdravstvenih stanja poput bolesti srca ili raka. Ako niste odrasli jedući čistu prehranu koja se sastoji od "prave" ili prirodne i cjelovite hrane koja je minimalno obrađena, nije kasno za promjenu navika. Razmišljajući o svojim obrascima prehrane, zamjenjujući "nečiste" navike i održavajući ih tijekom cijelog života, možete ubrati mnoge prednosti konzumiranja čiste prehrane za cijeli život.
Koraci
1. dio od 3: Razmišljanje o vašim prehrambenim navikama
Korak 1. Naučite o konceptu čiste prehrane
Čisto jelo zvuči kao prilično jednostavan koncept, ali uključuje neke posebne uvjete o načinu obrade hrane. Učenje o tim uvjetima može vam pomoći da promijenite prehranu i da se čitavog života hranite čistim.
- Po definiciji, čista prehrana podrazumijeva konzumiranje namirnica u njihovom najprirodnijem stanju.
- Promjenom prirodnog oblika hrane smatra se i prerada hrane, čak i ako je minimalna. Na primjer, kuhanje brokule na pari ili zgnječenje jabuka u jabučnom umaku bio bi oblik prerade hrane.
Korak 2. Procijenite svoje prehrambene navike
Nećete moći jesti čisto ako nemate predodžbu o svojim trenutnim obrascima objedovanja. Vrednovanje načina na koji jedete pomoći će vam da identificirate dobre i loše navike, kao i hranu ili ponašanje koje izazivaju nezdrave ishode.
- Najbolji način da procijenite svoje prehrambene navike je da vodite dnevnik hrane dva do četiri tjedna. Zapišite sve što jedete za to vrijeme, uključujući grickalice ili hranu koju jedete usput. Možda biste htjeli zabilježiti koliko je vaša hrana prerađena ili rafinirana (npr. Bijeli kruh koji se kupuje u trgovini umjesto domaćeg integralnog zrna).
- Dobra je ideja zabilježiti kako se osjećate svaki dan. Zapišite kako se osjećate prije i poslije jela, što vam može pomoći da lakše identificirate okidače za nezdrave navike.
- Zabilježite što je u vašoj prehrani čisto iz vašeg dnevnika. Na primjer, "jedem puno zdravih salata" ili "konzumiram veliki broj industrijski prerađene hrane".
- Istaknite cjelovitu i pravu hranu koju konzumirate. To će vam pomoći da zadržite ove navike dok napredujete. Prepoznavanje vaših uspjeha može vas potaknuti da se hranite zdravo.
Korak 3. Identificirajte svoje nečiste navike i odredite kako ih možete promijeniti
Nakon dva tjedna trebali biste biti u mogućnosti identificirati nečistu hranu i postoje li neki posebni okidači za to da ih jedete. Otkrijte kako možete promijeniti te navike uklanjanjem ili zamjenom.
Provjerite postoji li nešto zbog čega jedete nečisto. Izlazite li na veseli sat i jedete barsku hranu umjesto odgovarajuće večere? Jedete li više prerađene hrane kada ste pod stresom ili umorni?
Korak 4. Napravite plan promjene prehrane kako bi bila čistija i zdravija za cijeli život
Nakon što utvrdite svoje prehrambene navike, napravite plan za nastavak svojih zdravih obrazaca i zamijenite nečista ponašanja. Razmislite o izradi plana načina života koji uključuje čistu prehranu, tjelovježbu i vrijeme za odmor i opuštanje.
- Dok razvijate svoj plan, uključite svoje čiste navike iz dnevnika hrane. Možete napraviti plan oko tri čvrsta, čista obroka i dva zdrava zalogaja dnevno.
- Vaš plan trebao bi uključivati obroke koji zadovoljavaju sve vaše prehrambene potrebe za očuvanje vašeg zdravlja i dobrobiti. Na primjer, morate se pobrinuti da unosite dovoljno proteina, vitamina i vlakana putem hrane kao što su nemasno meso ili orasi, te voće i povrće. Nastojte jesti hranu koja je ili minimalno prerađena ili zahtijeva malo kuhanja ili mijenjanja oblika.
- Svakako ostavite vrijeme za tjelesne aktivnosti, poput hodanja ili trčanja, barem trideset minuta dnevno. Također ćete htjeti uključiti vrijeme za odmor i opuštanje, poput čitanja knjige. To će vam pomoći ojačati vaše čiste prehrambene navike i pridonijeti općoj dobrobiti.
- Budite svjesni mjesta ili situacija u kojima je veća vjerojatnost da ćete "zgriješiti", poput prolaska pored jela sa slatkišima, paketa krafni na poslu ili jednostavno samo zbog dosade. Aktivno pokušajte izbjegavati jesti u tim situacijama ili se preusmjerite ako je to lakše. Čiste grickalice, poput jabuka ili rezanog povrća, držite za stolom kako ne biste narušili svoje čiste navike.
- Razmislite o tome da si dopustite da jednog dana varate i jedete hranu koja nije dio vašeg čistog plana. Jedan dan svjesnog varanja može vas spriječiti da se drugih dana ne ponašate loše.
Korak 5. Razgovarajte s liječnikom ili dijetetičarom o svojim prehrambenim navikama
Ako niste sigurni kako jesti zdravije, razmislite o tome da razgovarate sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom o tome kako prerađenu hranu zamijeniti prirodnim. Često vam mogu pomoći da identificirate problematična područja i razvijete najrazumniji plan prehrane za svoj način života.
- Vaš liječnik ili lokalna bolnica mogu vam predložiti registriranog dijetetičara ili ga sami možete pronaći pomoću internetskog alata za pretraživanje Akademije za prehranu i dijetetiku na web stranici
- Ako se ne želite obratiti liječniku ili dijetetičaru, na internetu postoji mnogo kvalitetnih izvora koji vam mogu pomoći da sami razvijete najbolji plan prehrane.
Dio 2 od 3: Prelazak na čistu prehranu
Korak 1. Budite svjesni pravilne prehrane
Upoznavanje s osnovama pravilne prehrane može vam pomoći razumjeti što je vašem tijelu potrebno za život. Također će vam pomoći identificirati najbolju čistu hranu za vaš plan prehrane.
- Pravilno ćete se hraniti ako svaki dan unosite čistu hranu iz pet skupina namirnica. Pet grupa namirnica su: voće, povrće, žitarice, proteini i mliječni proizvodi.
- Potrebno vam je 1-1,5 šalica voća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog voća, poput malina, borovnica ili jagoda, ili konzumiranjem 100% voćnog soka. Promijenite voće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari i nikako ih ne prerađivali. Na primjer, jesti šalicu čistih bobica mnogo je čišće nego jesti bobice na vrhu kolača.
- Potrebno vam je 2,5-3 šalice povrća dnevno. To možete dobiti konzumiranjem cijelog povrća, poput brokule, mrkve ili paprike, ili konzumiranjem 100% soka od povrća. Promijenite povrće koje odaberete kako biste dobili niz hranjivih tvari.
- Voće i povrće lako se unosi u razna jela, uključujući juhe i variva, prženo prženje ili čak nešto jednostavno poput šalice grčkog jogurta sa svježim voćem za desert.
- Potrebno vam je između 5-8 unci žitarica dnevno, od čega ½ treba biti cjelovitih žitarica. Zrna i cjelovite žitarice možete dobiti iz hrane poput smeđe riže, tjestenine ili kruha od cjelovite pšenice, zobenih pahuljica ili žitarica. Ne zaboravite držati ovu hranu što je moguće manje prerađenom. Na primjer, smeđa riža i integralni kruh daleko su manje prerađeni od bijele riže ili kruha jer se klice nisu odvojile od ostatka zrna.
- Potrebno vam je 5-6,5 unci proteina dnevno. Proteine možete dobiti iz nemasnog mesa, uključujući govedinu, svinjetinu ili perad; kuhani grah; jaja; maslac od kikirikija; ili orasi i sjemenke.
- Potrebne su vam 2-3 šalice mlijeka dnevno. Mliječne proizvode možete nabaviti iz sira, jogurta, mlijeka ili sojinog mlijeka.
- Izbjegavajte prekomjerne količine natrija u prehrani, koji prevladava u masovno prerađenoj hrani.
Korak 2. Očistite kuhinju
Pogledajte oko svoje kuhinje i uklonite nečiste i neprirodne predmete. To će vam pomoći ojačati vaše čiste prehrambene navike. Pola bitke ovdje je uklanjanje primamljive nezdrave hrane iz vašeg okruženja. Vaš dom trebao bi biti sigurna zona puna zdravih mogućnosti.
- Ne morate bacati svaki predmet iz svoje kuhinje. Riješite se neželjene i pretjerano obrađene hrane, uključujući čips, kolačiće, slatkiše i kolače, ili gotovih ili smrznutih jela.
- Razmislite o doniranju neiskorištene hrane lokalnoj ostavi za hranu.
Korak 3. (Ponovno) opskrbite svoju kuhinju
Nakon što ste imali priliku ukloniti nečistu hranu iz svoje kuhinje, opskrbite je zdravim i čistim opcijama. Imajući pri ruci čiste mogućnosti bogate hranjivim tvarima pomoći će u jačanju zdravih prehrambenih navika i izbjeći nezdrave obrasce.
- Možda ćete otkriti da održavanje čiste hrane zahtijeva da češće kupujete hranu. Ako to nije izvedivo, razmislite o mogućnostima poput smrznutog voća i povrća, koji su zdravi kao svježa hrana i minimalno prerađeni. Oni se lako mogu ugraditi u bilo koje jelo poput prženog prženja ili grčkog jogurta.
- Pobrinite se da u zalihama imate nepokvarljive cjelovite žitarice, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobenih pahuljica, smeđe riže, tako da možete u obroku napraviti jednostavne obroke.
- Kupujte mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka ili sira kako biste osigurali unos proteina i kalcija.
- Kupujte hranu bogatu bjelančevinama kao što su grah, orasi i svježe meso.
- Umjesto maslaca ili margarina dodajte zdrava ulja poput maslina, oraha i sezama.
- Neka vam pri ruci bude razno začinsko bilje i začini kako biste uljepšali bilo koji obrok i ponudili različite okuse ovisno o hrani za kojom žudite.
Korak 4. Postepeno mijenjajte svoju prehranu
Iako ste možda uzbuđeni što ćete u potpunosti izmijeniti ono što jedete, važno je postupno mijenjati svoju ukupnu prehranu. To će vam pomoći da doživotno jedete čisto.
- Nastojte jesti čistu hranu pri svakom obroku, ali možete polako zamijeniti prerađenu hranu. Na primjer, ako uz svaki obrok jedete bijelu rižu, prijeđite na smeđu rižu, a zatim postupno dodajte više povrća, a manje riže.
- Ne zaboravite si dopustiti da povremeno varate kako biste ostali na putu.
3. dio od 3: Održavanje prehrane i zdravlja
Korak 1. Planirajte obroke što je češće moguće
Planiranje obroka unaprijed pomoći će vam da izbjegnete nazadovanje prema nečistim navikama. Također će vam pomoći osigurati da unosite dovoljno hranjivih tvari, pa čak i uštedjeti novac.
Na primjer, planirajte doručak kako biste započeli dan s desne strane. Ako nemate sastanke za ručak, pakiranje čistog i neobrađenog ručka može vam pomoći da izbjegnete kupovinu nezdrave brze hrane. Ako imate sastanak za ručak, naručite najmanje obrađenu i najprirodniju hranu na jelovniku. Salate su dobar i čist izbor
Korak 2. Dopustite si dane varanja
Nitko nije savršen i ponekad žudite za nezdravom hranom. Dopustite si povremene dane varanja kako biste uživali u nezdravoj hrani ili hrani koju inače ne biste jeli po svom planu.
- Sve je više dokaza da će vam dopuštanje da povremeno i svjesno varate dugoročno pomoći u održavanju prehrane jer sebi ništa ne uskraćujete.
- Možda ćete čak otkriti da ne jedete nečistu hranu tako često ako jedete čistu prehranu.
- Nikada nemojte sebe grditi niti dopustiti da greške ili dani varanja naruše vaše opće zdrave navike. Zastoji su normalni.
Korak 3. Jedite čisto u restoranima
Prehrana može uzrokovati veliki nedostatak inače čiste prehrane mnogih ljudi zbog prerađenih, visokomasnih i kaloričnih jela. Svjesno izbjegavanje određene hrane i dobar izbor u restoranima može vam pomoći da ojačate svoje dobre prehrambene navike.
- Izbjegavajte nečiste zamke poput žitnica, pržene hrane ili jela u teškim umacima poput fettuccine alfredo.
- Salate ili povrće na pari i odresci dobar su izbor minimalno obrađene, čiste hrane.
- Izbjegavajte švedske stolove koji su često ispunjeni nezdravom i prerađenom hranom i mogu vas potaknuti na prejedanje.
- Za desert dajte cijelo voće koje je zdravo i čisto.
