Ako se vaš teleći mišić bolno uhvati i osjeća zategnutošću, vjerojatno patite od grča u teletu. Grčevi su česti tijekom vježbanja, ali također muče mnoge ljude noću dok spavaju. Iako bolan, grč u teletu tipično je relativno bezopasno stanje koje će nestati samo nakon nekoliko minuta. Ako često imate grčeve u telu, procijenite svoje osobne navike i pogledajte što možete učiniti kako biste spriječili da se to dogodi u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje grčeva u teletu
Korak 1. Prenesite svoju težinu na skučenu nogu
Na početku grča u teletu podignite drugu nogu ili se nagnite na stranu gdje se grčite kako biste vidjeli može li vaša noga izdržati težinu. Ako može, pokušajte hodati nekoliko minuta kako biste vidjeli možete li otići.
Također možete izmjenjivati težinu s jedne noge na drugu i istresati nogu. To može pomoći u opuštanju mišića i otpuštanju grča
Korak 2. Sjednite s ispruženom nogom ako ne možete stajati
Ako vam zgrčena noga neće izdržati težinu, pronađite udobno mjesto na kojem možete sjediti ispružene noge ravno iz torza. Zakrećite stopalo u krug kako biste angažirali mišiće lista i pokušajte ga opustiti.
Također se možete nagnuti i uhvatiti za prste stopala povlačeći ih nježno prema sebi. To će mišiću lista dati dobro istezanje i nadamo se da će ga potaknuti da se opusti i oslobodi grč
Korak 3. Lagano protrljajte zahvaćeni mišić
Lagana masaža ne samo da opušta mišić kako bi ga oslobodila, već i smiruje tkiva pa vam kasnije možda tele neće biti tako bolno. Čak i nakon što grčevi prestanu, vjerojatno ćete se osjećati bolno i ukočeno nekoliko sati.
Masaža mišića također ga zagrijava. Toplina može pomoći mišiću da se olabavi i oslobodi
Korak 4. Stavite topli ručnik ili jastučić za zagrijavanje na mišić
Vlažna toplina osigurava hidrataciju i opušta mišiće. Također može smanjiti upalu oko grča, što kasnije može olakšati bol u teletu.
Možda ćete također osjetiti olakšanje od natapanja u toploj kupki na nekoliko minuta dok nježno masirate tele
Varijacija:
U vodu dodajte protuupalne tretmane, poput sode bikarbone, soli Epsom ili zobene pahuljice.
Korak 5. Nanesite oblog leda na jaki grč
Jaki grčevi ne reagiraju uvijek na toplinu. Nekim se ljudima primjena topline na grč osjeća još gore. Ako vaš grč ne reagira na toplinu, pokušajte staviti vrećicu leda na tele na nekoliko minuta.
Postavite ručnik između kože i vrećice leda kako ne biste oštetili kožu. Ostavite pakiranje leda 10 do 15 minuta
Korak 6. Obratite se svom liječniku ako su grčevi jaki i trajni
Možda ćete trebati lijekove na recept kako biste pružili olakšanje ako patite od opetovanih grčeva koji ne reagiraju na samoliječenje. Vaš će liječnik pregledati vašu povijest bolesti i dijagnosticirati uzrok vaših grčeva, što može biti simptom nekog drugog zdravstvenog stanja.
Liječnici mogu propisati opuštanje mišića ili ublažavanje bolova kako bi spriječili grčeve u teletu ili ih malo olakšali. Propisani lijekovi ovisit će o uzroku vaših grčeva
Savjet:
Sredstva za ublažavanje boli bez recepta, poput ibuprofena, obično neće pružiti trenutno olakšanje za grčeve u mišićima jer im predugo djeluje. Međutim, oni mogu kasnije olakšati bol ili osjetljivost zahvaćenog mišića.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje grčeva povezanih s vježbom
Korak 1. Lagano rastegnite lisne mišiće prije nego što se uključite u aktivnost
Kako biste rastegnuli listove, odmaknite se od ruke od zida. Okrenite se prema zidu s nogama ravnim o pod, prstiju okrenutih prema zidu. Pritisnite rukama o zid i polako se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje u listovima. Držite rastezanje 2 do 3 sekunde, a zatim otpustite.
Ponovite istezanje 5 puta, duboko dišući kroz istezanje. Ne istežite se toliko da vas boli - tek toliko da osjetite rastezanje
Varijacija:
Stanite s prstima na nogama i prednjom polovicom stopala na rubu stepenice, a pete vam vise. Polako spuštajte pete dok ne osjetite istezanje u listu. Zadržite rastezanje 2 do 3 sekunde, a zatim podignite pete prema gore. Ponovite istezanje 5 puta, duboko dišući.
Korak 2. Ostanite dobro hidrirani pijući puno vode
Grčevi povezani s tjelovježbom češće će se pojaviti ako ste dehidrirani. Muškarci bi trebali piti najmanje 15,5 šalica (3,7 litara) vode svaki dan, dok bi žene trebale piti najmanje 11,5 šalica (2,7 litara). Prilikom vježbanja pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga.
Sportska pića, poput Gatoradea, također mogu pomoći u smanjenju grčeva vraćanjem ravnoteže elektrolita u vašem tijelu
Korak 3. Ohladite se i istegnite nakon svakog treninga
Nakon što završite bilo koju intenzivnu tjelovježbu, bavite se sporim aktivnostima kako biste mišićima pomogli da se ponovno opuste. Jednostavno hodanje 10 ili 15 minuta i istezanje mišića nogu može biti učinkovit rashladni proces.
- Istezanje za tele koje ste koristili za zagrijavanje možete koristiti i za hlađenje. Održat će vam listove i biti manje skloni grčevima.
- Svako istezanje držite 20-30 sekundi sa svake strane.
Korak 4. Postupno izgrađujte svoj program vježbanja
Grčevi povezani s vježbom često se javljaju ako brzo povećate trajanje ili intenzitet programa vježbanja prije nego što se vaši mišići imaju vremena prilagoditi. Slijedite pravilo 10 posto u kojem svaki tjedan samo povećavate intenzitet vježbe za 10 posto.
- Na primjer, pretpostavimo da trenutno trčite 10 metara (0,010 km) tjedno i želite graditi do 20 metara (0,020 km) tjedno. Prvog tjedna trčali biste 11 metara (0,011 km) tjedno, što je povećanje od 10 posto. Sljedeći tjedan trčali biste 12,1 metar (0,0121 km), dodatnih 10 posto povećanja i tako dalje dok ne postignete cilj.
- Ako vas ustraju grčevi, možda ćete morati smanjiti intenzitet vježbanja ili promijeniti vrstu vježbe koju radite dok mišići nemaju vremena za obnovu i prilagodbu. Na primjer, ako ste trčali, mogli biste pokušati plivati dok vam teladi ne ojačaju.
Savjet:
Ako ste relativno aktivna osoba i često se bavite intenzivnim vježbama, grčevi mogu signalizirati ozljedu. Ako su vam grčevi popraćeni tamnim urinom, to je znak oštećenja mišića. Odmah se obratite liječniku.
Metoda 3 od 3: Sprječavanje noćnih grčeva teladi
Korak 1. Stanite i krećite se jednom na sat ako imate sjedeći posao
Ako tijekom dana sjedite duže vrijeme, to može imati pretjeran pritisak na mišiće lista. Kao rezultat toga, mogu se trznuti i grčiti ili grčiti noću. To možete spriječiti tako što ćete stajati jednom na sat i malo se kretati.
- Možete postaviti podsjetnik za sebe na računalu ili pametnom telefonu da vas gurne kad trebate stajati i kretati se. Odvojite minutu da ustanete i odete u toalet, popijte vode ili ručno dostavite papire nekome drugome umjesto da im šaljete e-poštu. Zatim se vratite na svoje mjesto.
- Ako morate sjediti dulje vrijeme bez pauze da biste ustali, pobrinite se da sjedite pravilno. Vaš stolac trebao bi biti na visini na kojoj možete obje noge nasloniti na pod. Sjednite uspravno s ramenima prema natrag i prema dolje, tako da vam lopatice padnu u liniju s obje strane kralježnice.
- Možete provjeravati držanje tijela tijekom dana kako biste bili sigurni da sjedite ispravno. U početku se može osjećati neugodno ili neugodno, osobito ako ste navikli klečati - ali noge i leđa dugoročno će vam biti zahvalni.
Korak 2. Ograničite konzumaciju alkohola i kofeina
Konzumacija alkohola i kofeina povezana je s noćnim grčevima u nogama. Veza je najjača ako konzumirate alkohol ili kofein u prekomjernoj količini, ili neposredno prije odlaska u krevet.
- Ako imate česte grčeve u telu noću, prestanite piti kofein najmanje 4 sata prije odlaska u krevet.
- Ako pijete alkohol, nemojte piti više od 2 pića navečer i prestanite piti najmanje 2 sata prije nego što odete u krevet.
Korak 3. Istegnite listove svake noći prije odlaska u krevet
Stanite licem okrenuti prema zidu, udaljeni od ruke, s nožnim prstima naprijed. Stavite ruke ravno na zid i nagnite se naprijed samo dok ne osjetite istezanje u listovima. Zadržite rastezanje 2 do 3 sekunde, dišući polako i duboko.
Vratite se natrag u stajanje, a zatim ponovite istezanje 4 ili 5 puta. Nakon toga, možda ćete htjeti malo prošetati ili otresati noge kako biste ih odriješili
Korak 4. Popijte čašu vode prije spavanja
Noćni grčevi i grčevi teladi također mogu biti uzrokovani dehidracijom. Osim što ćete piti vodu tijekom dana, probajte punu čašu vode neposredno prije spavanja kako biste bili sigurni da ćete ostati hidrirani tijekom spavanja.
Uz krevet možete držati i termosicu s vodom. Ako se probudite usred noći, popijte malo vode prije nego što se vratite na spavanje
Korak 5. Izbjegavajte intenzivnu aktivnost neposredno prije spavanja
Ako vježbate kasno navečer prije spavanja, vaši teleći mišići mogu reagirati na nagli pad aktivnosti grčenjem ili grčevima. Kako se to ne bi dogodilo, pokušajte prije svega premjestiti vježbu ujutro ili usred dana, a ne navečer.
- Pokušajte svake noći odvojiti pola sata do sat vremena prije spavanja kako biste opustili um i tijelo i pripremili se za san. Ugasite svjetla i meditirajte ili se uključite u tihu, opuštajuću aktivnost, poput čitanja ili slušanja umirujuće glazbe.
- Topla kupka prije spavanja također može pomoći opustiti tijelo kako bi se spriječili noćni grčevi.
Varijacija:
Iako se ne preporučuje intenzivna aktivnost, možda ćete otkriti da vožnja sobnim biciklom laganim tempom nekoliko minuta ili lagana šetnja opušta mišiće i sprječava grčeve teladi noću.
Korak 6. Držite stopala u opuštenom položaju dok spavate
Dok spavate, držanje stopala pod pravim kutom od nogu može spriječiti stezanje i zatezanje teladi, što može dovesti do grčeva. Položaj može varirati ovisno o tome kako normalno spavate. Ako ležite na boku, samo ne zaboravite držati stopala opuštenima pod pravim kutom, a ne usmjeravati prste.
- Ako ležite na leđima, stopala bi trebala biti usmjerena ravno prema gore. Možda biste htjeli staviti jastuk u podnožje kreveta tako da vam tabani mogu počivati.
- Ako spavate na trbuhu, neka vam nožni prsti vise s kraja kreveta, s petama usmjerenim prema gore. Tako će vaša stopala ostati u ispravnom položaju. Također možete staviti jastuk ispod potkoljenica kako biste svojim stopalima dali prostor da budu usmjereni prema dolje.
Korak 7. Izbjegavajte vezivanje nogu tijekom spavanja
Ako su plahte i deke premotano omotane oko vaših nogu, teladi se mogu stezati i grčiti. Čaršave i deke držite labave na sebi i izbjegavajte ih stavljati po tijelu.
