Osjećaj je kao da vam je netko stavio šešir premale 3 veličine na glavu i prisilio vas da ga nosite. Tenzijske glavobolje su među najčešćim vrstama glavobolje, osobito kod odraslih i starijih tinejdžera. Obično glavobolju od napetosti vrata možete liječiti kod kuće bez potrebe za medicinskom intervencijom. Ako vas nekoliko puta tjedno muči tenzijska glavobolja, pogledajte svoj način života i provjerite koje promjene možete učiniti kako bi se smanjila učestalost glavobolja. Ako vam se čini da ništa od toga ne pomaže, obratite se liječnicima kako biste dobili olakšanje koje vam je potrebno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ublažavanje neposredne boli
Korak 1. Uzmite lijek protiv bolova koji se može kupiti bez recepta
Sredstva za ublažavanje boli bez recepta, kao što su aspirin, acetaminofen (Tylenol) ili ibuprofen (Advil, Motrin) obično su učinkoviti u ublažavanju boli uzrokovane napetošću u vratu. Međutim, ne poduzimaju ništa kako bi uklonili napetost, pa ćete možda otkriti da vam se glavobolja vraća kada lijek prestane djelovati.
- Sredstvo za ublažavanje boli s kofeinom može pružiti više olakšanja, osobito ako redovito pijete napitke s kofeinom.
- Izbjegavajte uzimanje lijekova protiv bolova bez recepta više od 3 dana tjedno. To može dovesti do glavobolje od prekomjerne uporabe lijekova, koja se naziva i "povratna" glavobolja. Također možete uzrokovati oštećenje želuca ili jetre.
Korak 2. Utrljajte osjetljiva mjesta na vratu
Ako bolovi u vratu izazivaju glavobolju, možda ćete ih moći ublažiti nježnim trljanjem mjesta odakle bol izgleda. Ako bol uzrokuju zategnuti ili ukočeni mišići na vratu, njihovo trljanje može im pomoći da ih opustite.
- Isprobajte različite tehnike masaže da vidite što najbolje funkcionira. Možda ćete osjetiti olakšanje jednostavnim pritiskom na osjetljiva mjesta. Također bi moglo pomoći da trljate prste u krugovima oko mjesta boli ili stezanja.
- Ako uporno imate osjetljive mrlje na vratu ili glavi, razgovarajte sa svojim liječnikom jer ih mogu uzrokovati druga stanja.
Korak 3. Pokušajte toplinskom terapijom ili hladnom terapijom
Postavljanje toplinskog omota na stražnju stranu vrata može povećati protok krvi kako bi se smanjila napetost uzrokovana suženim krvnim žilama. S druge strane, pakiranje leda smanjuje protok krvi kako bi se smirili grčevi mišića i smanjila upala. Eksperimentirajte kako biste utvrdili što vam najviše odgovara.
Nanosite toplinu ili led na samo 15 minuta odjednom, čekajući najmanje 2 sata između tretmana. Za zaštitu kože koristite ručnik između kože i vrećice s ledom
Savjet:
Ako vam toplina ublaži glavobolju, pokušajte i s toplim tušem ili kadom.
Korak 4. Izvodite vježbe dubokog disanja koje će vam pomoći da se opustite
Udobno se smjestite na mirnom mjestu daleko od smetnji i privucite svoju pozornost na dah. Dok udišete, proširite prsa i pomislite napuniti pluća od dna do vrha zrakom. Zastanite kad su vam pluća puna, a zatim polako izdahnite ispuštajući zrak iz tijela. Zastanite prije ponovnog udisanja.
Čak i minuta ili dvije dubokog disanja opuštaju vaš um i tijelo, smanjujući napetost u mišićima. Možda ćete također otkriti da korištenje vježbi disanja za opuštanje pri pojavi tenzijske glavobolje pomaže u ublažavanju boli ili ozbiljnosti te glavobolje
Savjet:
Ako otkrijete da ste dobili olakšanje od vježbi disanja, isprobajte neke naprednije jogijske vježbe disanja kako biste dodatno smanjili stres i napetost.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Isprobajte tehnike upravljanja stresom da se smirite
Ako ste pod velikim stresom, možda ćete primijetiti veću napetost u vratu. Iako ne možete nužno ukloniti stres u svom životu, postoje tehnike koje možete upotrijebiti za smanjenje utjecaja stresa na svoje tijelo. Neke tehnike koje možete isprobati su:
- Meditacija
- Joga
- Dnevno vođenje dnevnika
- Progresivno opuštanje mišića
Savjet:
Ne očekujte trenutnu razliku kada započnete novu tehniku upravljanja stresom. Međutim, ako se ne osjećate drugačije ili nastavljate osjećati tenzijske glavobolje nakon 2 do 3 tjedna dosljedne prakse, tehnika možda neće raditi za vas.
Korak 2. Ograničite vrijeme upotrebe na telefonu i mobilnim uređajima
Stalno gledanje u telefon ili čitanje na tabletu može opteretiti vrat, što dovodi do tenzijske glavobolje. Kad morate biti na telefonu ili drugom uređaju, držite ga ispred sebe, a ne gledajte prema dolje kako bi vam vrat bio podržan.
Budite svjesni položaja vrata i dok gledate televiziju ili čitate knjigu ili časopis. Napravite pauzu i pomičite glavu svakih 20 ili 30 minuta ako se nađete u dugom položaju u istom položaju
Korak 3. Smanjite upotrebu alkohola i nikotina
Ako često pušite (ili pijete), to može dovesti do tenzijske glavobolje. Čak i ako ne pušite, možda ćete osjetiti glavobolju zbog napetosti u blizini ljudi koji to rade. Korištenje alkohola također može dovesti do tenzijske glavobolje, čak i ako pijete umjereno.
- Ako mislite da su vaše tenzijske glavobolje uzrokovane upotrebom alkohola ili nikotina i teško vam je da prestanete sami koristiti te tvari, razgovarajte sa svojim liječnikom. Oni vam mogu preporučiti program koji će vam pomoći da smanjite upotrebu i na kraju potpuno prestanete.
- Imajte na umu da će, ako vaše tijelo ovisi o bilo kojoj od ovih tvari, smanjenje upotrebe ili potpuni prestanak vjerojatno kratkoročno pogoršati vaše glavobolje zbog odvikavanja.
Korak 4. Promijenite položaj za spavanje ako spavate potrbuške
Spavanje na trbuhu može uzrokovati okretanje vrata pod čudnim kutom, što dovodi do skučenih mišića i boli u vratu. Ako spavate na leđima ili sa strane, vrat će vam biti podržaniji.
- Provjerite i jastuk. Previše mekan jastuk možda neće dovoljno podupirati vašu glavu, što vam može opteretiti vrat. Potražite jastuk s potporom za vrat ili onaj koji je posebno dizajniran za ljude koji spavaju u položaju u kojem inače spavate.
- Pazite da ne prespavate. Iako mislite da je spavanje dobra stvar, ono također može izazvati glavobolju zbog napetosti vrata ili povećati ozbiljnost glavobolje koju biste ionako dobili.
Korak 5. Vježbajte dobro držanje sjedeći i stojeći
Pregibanje opterećuje vrat što može dovesti do glavobolje zbog napetosti vrata. Kad sjedite, postavite stolicu na visinu koja vam omogućuje da postavite stopala ravno na pod s koljenima pod pravim kutom. Zatim sjednite visoko na rub stolca s ramenima unatrag. Trebali biste moći gledati ravno ispred sebe i raditi sve što trebate učiniti dok sjedite. Ako ne možete, dodatno opterećujete vrat.
- Neka vam postane navika da provjeravate svoje držanje svakih 15 do 20 minuta ako otkrijete da se počnete grbiti ili ste skloni padanju. To će vam pomoći smanjiti napetost vrata.
- Tijekom vožnje namjestite sjedalo tako da možete dohvatiti pedale čvrsto naslonjenim leđima na naslon sjedala.
- Ako trebate koristiti telefon, držite ga u visini očiju, a ne savijajte vrat prema naprijed da biste gledali prema dolje. Često saginjanje glave prema dolje može dovesti do redovitih tenzijskih glavobolja i bolova u vratu.
Savjet:
Ako radite u uredu, možda ćete morati prilagoditi visinu svog stolca ili staviti računalo na uspon kako biste mogli sjediti s dobrim držanjem. Možete pokušati i sa stalnim stolom ako je vaš poslodavac voljan pristati.
Metoda 3 od 3: Traženje liječničkog liječenja
Korak 1. Vodite dnevnik glavobolje kako biste identificirali moguće okidače
Zapišite kada se pojavila glavobolja i koliko je dugo trajala. Uključite stvari koje ste ranije učinili, a koje su mogle uzrokovati glavobolju, uključujući sve lijekove koje ste uzeli, kao i hranu i piće. Također biste mogli ocijeniti ozbiljnost glavobolje, na primjer na ljestvici od 1 do 5, zajedno sa svime što ste učinili da ublažite bol.
- Uzorak dnevnika glavobolje možete pronaći ovdje:
- Na primjer, mogli biste napisati: "Tenzijska glavobolja u 16 sati, 3 od 5, sjedila je za mojim računalom cijelo popodne. Pojeo sam sendvič za ručak za mojim stolom zbog roka." Iz ovog unosa mogli biste zaključiti da je dugo gledanje u računalo mogući uzrok vaše tenzijske glavobolje. Drugi uzrok može biti činjenica da ste jeli za radnim stolom, a ne izlazili ili kratko prošetali.
- Jedan unos obično nije dovoljan da shvatite što točno uzrokuje vaše glavobolje. Međutim, s vremenom se može pojaviti obrazac. Na primjer, mogli biste otkriti da imate tendenciju da dobijete glavobolje zbog napetosti kada radite na računalu nekoliko sati ili kada često telefonirate.
Savjet:
Pokazivanje svog liječnika svom dnevniku dat će vam uvid u učestalost vaših glavobolja i što radite kako biste ih ublažili. Oni mogu koristiti ove podatke za preporuku liječenja koje bi vam moglo više pomoći.
Korak 2. Isprobajte komplementarne terapije za oslobađanje napetosti
Dopunske ili alternativne terapije mogu pomoći u smanjenju učestalosti ili ozbiljnosti vaših tenzijskih glavobolja, ovisno o tome kako su izazvane, kao i o općem zdravlju. Terapije koje mogu pomoći u tenzijskoj glavobolji uključuju:
- Terapija masažom: Različite tehnike masaže usredotočene su na okidačke točke i kroničnu upalu u vratu kako bi se oslobodila napetosti.
- Fizikalna terapija: Fizioterapeut može propisati istezanje i vježbe za jačanje i poboljšanje fleksibilnosti mišića vrata.
- Suha igla: Liječnik postavlja sterilne igle u okidačke točke na vratu i tjemenu, slično akupunkturi, kako bi ublažio upalu i oslobodio napetost.
- Akupunktura: Profesionalac postavlja sterilne igle u određene "akupunkturne točke" za koje se vjeruje da potiču protok energije (nazvane "qi"), slijedeći teorije tradicionalne kineske medicine.
Korak 3. Uzmite biofeedback tretman koji će vam pomoći da naučite kako kontrolirati napetost
Medicinski stručnjak postavlja flastere elektroda na vaše tijelo kako bi izmjerio vaš broj otkucaja srca, krvni tlak i druge tjelesne funkcije. Oni promatraju rezultate na monitoru dok vas govore kroz vođenu meditaciju. Tijekom nekoliko sesija naučit ćete kako koristiti razne tehnike opuštanja za oslobađanje napetosti i zdraviji odgovor na stres.
Moći ćete i gledati mjerenja. Medicinski stručnjak koji provodi liječenje naučit će vas što znači svako mjerenje i pomoći će vam da pronađete načine za kontrolu
Korak 4. Idite k kiropraktičaru ako vam kralježnica nije usklađena
Kad vam kralježnica nije usklađena, možda ste stegli živce koji uzrokuju glavobolju. Neusklađena kralježnica također vrši pritisak na okolne mišiće, uzrokujući njihovo napetost. Ta napetost također može dovesti do glavobolje. Kiropraktičar masira i prilagođava kralježnicu kako bi ispravio neusklađenost koja bi mogla uzrokovati tenzijske glavobolje.
- Kiropraktičar bi također mogao preporučiti različite promjene načina života, uključujući promjenu prehrane, tjelovježbe ili uzimanje dodatnih vitamina ili dodataka.
- Neka kiropraktičar provjeri ima li drugih problema s kralježnicom, poput hernije diska ili oštećenja živaca, prije nego što izvrši bilo kakvu manipulaciju vrata, inače biste se mogli ozbiljno ozlijediti.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept
Ako lijekovi bez recepta ne pomažu kod tenzione glavobolje ili ako otkrijete da ih morate koristiti prečesto, mogli bi vam pomoći jači lijekovi na recept. Dajte svom liječniku potpunu povijest vaših tenzijskih glavobolja i onoga što ste učinili da ublažite bol i spriječite je.
Ako imate ponavljajuće glavobolje, liječnik bi vam mogao propisati lijekove poput naproksena (Naprosyn, Aleve) ili amitriptilina (Elavil) kako bi se prekinuo ciklus i spriječila glavobolja prije početka
Korak 6. Posjetite zubara ako stegnete čeljust
Stiskanje čeljusti i škrgutanje zubima također može uzrokovati napetost. Iako to nije nužno povezano s vašim vratom, to može pogoršati vaš problem.
- Zubar će vam prilagoditi štitnik za usta koji će štititi vaše zube i pomoći u smanjenju napetosti u čeljusti. To bi vam moglo pomoći u ublažavanju napetosti.
- Ustrajno stiskanje može uzrokovati bol u vratu, čeljusti i zubima, ali najčešće se osjeća ujutro.
