Osoba može postati ovisna o mnogim različitim stvarima. Postoje grupe za podršku ovisnostima o stvarima poput alkohola, seksa, droga, pa čak i hrane samo da nabrojimo neke. Ove ovisnosti mogu nanijeti pustoš u životu ovisnika i životima njihovih prijatelja i obitelji. Srećom, mnogi ovisnici pronalaze plan liječenja koji im pomaže da se izvuku iz ovisnosti. Kada se to dogodi, trebali biste stvoriti sustav podrške, uravnotežiti svoj život i upravljati primamljivim situacijama kako biste izbjegli povratak u ovisnost.
Koraci
Metoda 1 od 3: Stvaranje sustava podrške
Korak 1. Obratite se obitelji za podršku
Vaša obitelj i prijatelji htjet će vas vidjeti kako vodite sretan i zdrav život. Vjerojatno će vam biti spremni pomoći u oporavku, osobito ako im pokažete da ste ozbiljni u vezi s okončanjem ovisnosti. Obratite se za pomoć braći i sestrama, roditeljima, tetama i ujacima. Pokušajte postrojiti nekoliko članova obitelji kako se ne biste oslanjali samo na osobu. To vam može pomoći pružajući vam dodatnu podršku i pomoći vašoj obitelji ne opterećujući previše jednu osobu. Traženje obitelji za smještaj ili vožnju do dogovora često je lakše nego pitati prijatelje ili poznanike.
- Izbjegavajte naslanjanje na članove obitelji koji imaju istu ovisnost kao i vi. To bi vas moglo dovesti do recidiva.
- Na primjer, mogli biste nazvati svoje roditelje i reći: „U posljednje vrijeme osjećam se prilično pod stresom i bojim se da ću se vratiti. Dogovorila sam termin za sljedeći tjedan, ali bilo bi super da do tada mogu biti uz podršku. Bi li bilo u redu da dođem i ostanem s vama nekoliko noći?”
- Ako vam član obitelji ne želi pomoći, pokušajte biti spremni saslušati njihove razloge i saznati postoji li način da povratite njihovo povjerenje.
Korak 2. Pronađite savjetnika
Oporavak je dug proces. Rizik od recidiva nikada ne nestaje u potpunosti. Kako biste ostali na dobrom putu, trebali biste redovito posjećivati stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni vam mogu pomoći da naučite nositi se sa stresom i žudnjom, poslušat će vaše misli i osjećaje te mogu dijagnosticirati bilo koje temeljne probleme mentalnog zdravlja koji mogu pridonijeti recidivu.
- Pitajte svog liječnika za preporuku stručnjaku za mentalno zdravlje. Većina liječnika ima nekoliko ustanova kojima vjeruje i s kojima često radi.
- Možda ćete u početku morati često posjećivati terapeuta, a zatim će se s vremenom vaši posjeti vjerojatno smanjiti kako postajete zdraviji. Čak i ako ne idete redovito s terapeutom, važno je s njim razviti odnos u slučaju da dođe do problema.
Korak 3. Prisustvujte sastancima grupe za podršku
Grupe za podršku okupljaju ljude koji su prošli kroz slično iskustvo. U slučaju vaše ovisnosti, grupa za podršku ponudit će vam priliku da svoju priču podijelite s drugim ljudima koji su se borili s istom ovisnošću. Također ćete imati priliku čuti njihove priče i ohrabriti ih.
- Ove skupine pružaju vezu i odgovornost ljudima koji su pretrpjeli ovisnosti slične prirode (npr. Skupine alkoholičara, skupine ovisnika o drogama, skupine ovisnika o seksu itd.). Ovo je važan dio vašeg sustava podrške jer većina ljudi neće razumjeti kakva je vaša ovisnost.
- Postoje i grupe za podršku prijateljima i članovima obitelji ovisnika, poput ALANON -a.
- Pronalaženje grupe za podršku postalo je mnogo lakše s internetom. Potražite grupe u svom području koje su specifične za vašu ovisnost. Također biste mogli zatražiti od svog stručnjaka za mentalno zdravlje ili liječnika da vam uputi grupu.
SAVJET STRUČNIKA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Psihoterapeut s licencom
Pokušajte pronaći program od 12 koraka u svom području.
Psihoterapeutkinja i licencirana klinička socijalna radnica Lauren Urban kaže:"
Korak 4. Odredite skrbnika
Mnoge grupe za podršku nude sponzora. Sponzor je oporavljeni ovisnik kojem imate na raspolaganju cijeli dan svaki dan kako bi vas proveo kroz teška vremena. Ako nemate sponzora, neka član obitelji ili prijatelj ispuni ulogu. Objasnite im da vam treba netko koga možete nazvati ako se osjećate kao da se vraćate u svoju ovisnost.
- Sponzori uvelike povećavaju uspjeh programa oporavka.
- Također možete ovlastiti nekoga da vas uvrsti u program rehabilitacije u slučaju recidiva.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje ravnoteže u svom životu
Korak 1. Vježbajte svjesnost
Mindfulness je način fokusiranja na sadašnji trenutak. Ovo nudi niz prednosti oporavljenom ovisniku bilo koje vrste, poput sprječavanja razmišljanja o prošlosti i pomoći vam da ostanete zahvalni na tome gdje ste sada. Postoji mnogo načina za vježbanje svjesnosti. Možete vježbati tehnike poput dubokog disanja, meditacije i joge. U početku se mogu osjećati neprirodno, ali dok vježbate, sve ćete bolje smiriti um i opustiti tijelo. Neke od uključenih prednosti uključuju stvari poput:
- Pažnja smanjuje stres.
- Pažnja zadržava vaš fokus na sadašnjosti.
- Pažnja podiže vaše raspoloženje.
Korak 2. Čuvajte se nostalgije
Osvrnuti se na svoja bivša ponašanja u povoljnom svjetlu može biti opasno. Umjesto da svoje vrijeme prije oporavka nazivate nečim poput ‘Dobrih Ol’ dana’, svakako se sjetite negativnog utjecaja koji je ovisnost imala na vaš život. Ti su negativni učinci razlog zašto ste uopće krenuli putem oporavka.
- Stvari poput narušenih odnosa, loših financija i nedostatka samopoštovanja primjeri su negativnog utjecaja ovisnosti.
- Pokušajte zapisati sve negativne stvari koje su rezultat vaše ovisnosti. Zatim pročitajte ovo svaki put kad počnete osjećati nostalgiju za svojom ovisnošću.
Korak 3. Jedite dobro
Održavanje zdravlja imperativ je uspješnog oporavka. To ne znači da s vremena na vrijeme ne možete pojesti desert, ali želite u svoju prehranu uključiti puno voća, povrća i vode. Vaše tijelo i um osjećaju se bolje kad ste zdravi, što će vam pomoći da izbjegnete ovisničko ponašanje.
-
Pokušajte izbjegavati hranu poput:
- Šećerna pića (soda, sok itd.)
- Prerađene žitarice (bijeli kruh, bijelo brašno, bijela riža itd.)
- Namirnice bogate nezdravim mastima (pržena hrana, punomasni mliječni proizvodi itd.)
-
Uključite hranu poput:
- Voće (jabuke, banane, agrumi itd.)
- Povrće (mrkva, špinat, brokula itd.)
- Posno meso (piletina, losos itd.)
- Namirnice bogate zdravim mastima (losos, avokado itd.)
- Oporavljate li se od ovisnosti o hrani, morat ćete biti još pažljiviji oko stvari koje odaberete jesti. U ovom slučaju, čak i povremeni desert mogao bi vas izložiti velikom riziku od recidiva.
Korak 4. Redovito vježbajte
Vježba održava vaše tijelo u formi i oslobađa endorfine zbog kojih se osjećate dobro. To će podići vaše raspoloženje i vaše samopoštovanje. Trošenje vremena na tjelovježbu također će vas zauzeti i smanjiti rizik od dosade vratiti se u stare navike.
- To je dodatni bonus ako možete provesti vrijeme vježbajući s prijateljima (ili steći prijatelje da vježbaju).
- Odaberite vježbu koja vam se sviđa. Možete učiniti sve, od trčanja do dizanja utega. Također možete raditi vježbe s niskim utjecajem poput plivanja.
SAVJET STRUČNIKA
"Tjelesne aktivnosti poput joge i tjelovježbe mogu vam pomoći razbistriti um i spriječiti neki stres koji bi mogao uzrokovati povratak."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Korak 5. Radite po redovitom rasporedu
Bilo da je posao plaćen ili volonterski, dat će vam osjećaj svrhe i predanosti. Redoviti radni raspored također vas čini zauzetima i vodi vas u zajednicu u kojoj možete steći nova prijateljstva. Potražite stvari koje volite raditi za posao. Na ovaj način ćete se radovati (ili se barem ne bojati) odlaska na posao.
- Izbjegavajte poslove koji vas tjeraju da se suočite s objektom svoje ovisnosti (npr. Oporavljeni alkoholičari ne bi trebali raditi u baru).
- Potražite poslove koji vam daju osjećaj svrhe koji će vam pomoći da izbjegnete želju za svojom ovisnošću (npr. Uzmite posao koji vam omogućuje da pomognete ljudima u siromaštvu ili drugima koji se bore s ovisnošću).
- Neprofitne i dobrotvorne organizacije često prihvaćaju volontere čak i ako ne zapošljavaju osoblje. Ovo može biti dobar način za pronalaženje smislenih aktivnosti, a u nekim slučajevima može dovesti do posla. Imajte na umu da ćete osim volontiranja možda morati raditi.
Korak 6. Zakažite česte trijezne izlaske
Ovisnosti mogu proniknuti u svaki aspekt života. Oni diktiraju vaše ponašanje kao i vaš društveni krug. Prestanak ovisnosti može ostaviti osjećaj da morate samo sjediti doma cijelo vrijeme. Istina je da možete i trebate izaći i raditi nove stvari. To vam omogućuje da umjesto starih navika pronađete stvari u kojima uživate, a možete i steći nove prijatelje.
- Ako ste stekli trezvenost, zakažite s njima česte izlaske koji se ne vrte oko vaše ovisnosti. Biti s grupom ljudi koji su imali slična iskustva pomoći će vam da vas ojačate i održite trijeznim.
- Postoje mnoge aktivnosti koje možete raditi a koje koštaju malo ili nimalo novca. Na primjer, mogli biste otići u muzej ili umjetničku galeriju. Možete otići pogledati filmove ili otići na šetnju u prirodu.
Metoda 3 od 3: Upravljanje iskušenjem
Korak 1. Prekinite veze s drugim korisnicima
Bez obzira na vašu ovisnost, druženje s drugim ljudima koji trenutno sudjeluju u tom ponašanju opasno je. To može biti teško ako ste već duže vrijeme ovisni jer je većina vaših prijatelja vjerojatno i ovisnica. Ako mislite ozbiljno izbjeći recidiv, morate izbjegavati te prijatelje što je više moguće.
- Također je dobra ideja promijeniti telefonski broj kako biste spriječili određene osobe da vas kontaktiraju. Možda čak razmislite o iseljavanju iz tog područja kako biste smanjili šanse da naletite na svakoga koga želite izbjeći.
- Ne samo da će vas druženje s drugim ovisnicima iskušati, možda vaš oporavak neće shvatiti ozbiljno. To bi moglo rezultirati pritiskom na vas da se 'zabavite' i vratite na svoje stare načine.
Korak 2. Izbjegavajte okidače
Okidači su stvari koje povezujete s potrebom da svoju ovisnost koristite kao štaku. Mogu biti bilo što, od određene emocije (poput tuge) do poznate TV emisije. Prepoznajte što radite i kako se osjećate kada imate želju za ponovnim pojavljivanjem. Zapišite ove stvari i napravite popis svojih okidača koji će vam pomoći da ih izbjegnete i kontrolirate.
Također možete razgovarati o svojim okidačima sa svojim stručnjakom za mentalno zdravlje i/ili svojim liječnikom
Korak 3. Budite svjesni svoje razine stresa
Stres je glavni faktor ovisnosti i recidiva. Upravljanje razinom stresa iz dana u dan stvarima poput svjesnosti i tjelovježbe imperativ je za uspješno izbjegavanje recidiva. Također biste trebali imati plan za suočavanje s važnim životnim događajima. Ovi veliki događaji mogu izazvati ogromnu količinu stresa u relativno kratkom vremenu, stoga je važno odmah nazvati svog sponzora ili prijatelja od povjerenja ili člana obitelji ako se dogodi jedan od ovih događaja. Neki primjeri su:
- Promjena bračnog statusa
- Gubitak ili smrt
- Promjena financija ili zaposlenja
- Odmor ili neka druga obiteljska funkcija
Korak 4. Oslonite se na planiranje, a ne na snagu volje
Vaša snaga volje uvelike ovisi o vašem raspoloženju i stanju uma u bilo kojem trenutku. Najbolji način da izbjegnete recidiv je da se planirate kloniti mjesta na kojima ste prije bili, ljudi s kojima ste bili ili scenarija zbog kojih se želite ponovno okrenuti svojoj ovisnosti. Iako biste mogli izaći iz jedne ili dvije situacije, nastavite li se stavljati u ranjive položaje, vjerojatno ćete se vratiti. Neki primjeri stvari koje možete planirati učiniti kako biste izbjegli loše situacije su:
- Idite drugačijim putem do posla i s posla.
- Izbjegavajte mjesta na kojima ste se družili.
- Pripremite rezervni plan u slučaju da naletite na starog prijatelja koji je još uvijek ovisan. Na primjer, možete prekinuti razgovor rekavši da kasnite po majku na pregled kod liječnika.
- Vježbajte kako biste mogli odgovoriti na ponude supstanci. To možete učiniti igrajući uloge i uvježbavajući svoje odgovore sa svojim sponzorom ili pouzdanim prijateljem ili članom obitelji.
Korak 5. Steknite kontrolu nad bilo kojim klizanjem
Postoji razlika između klizanja vremena ili dva i potpunog povratka u ovisnost. Glavna razlika ovisi o tome koliko brzo povratite kontrolu. Oprostite sebi za sve greške koje napravite i vratite se svom planu oporavka što je prije moguće.
Važno je zapamtiti da je oporavak dug proces i mala pogreška ne znači da niste uspjeli. Mala greška također nije izgovor za preterivanje
Korak 6. Ostanite motivirani na duže staze
Mnogi se ljudi opuste nakon što su na neko vrijeme pobijedili svoju ovisnost. Ovo je uobičajen način da se vratite u ovisnost. Da biste izbjegli recidiv, morate nastaviti s planom liječenja. Plan se s vremenom može mijenjati i prilagođavati, ali ako uzimate zdravo za gotovo da ste pobijedili ovisnost, možete ponovno postati žrtvom toga.
Na primjer, možda nećete morati posjetiti savjetnika svaki tjedan nakon godinu dana liječenja, ali to ne znači da biste trebali prestati vježbati svjesnost i vježbati
Savjeti
- Proučite znanost i psihologiju ovisnosti za dublje razumijevanje svojih poriva.
- Ostani pozitivan. Negativnost će potkopati vaš trud.
Upozorenja
- Svatko se može vratiti ako ne planira unaprijed.
- Ovisnosti mogu biti opasne po vaše zdravlje i odnose.
