Možda ćete imati problema s smirivanjem nakon stresnog iskustva. Ako su vam um i tijelo nestabilni, možda nećete moći lako krenuti dalje i opustiti se. Možete umiriti svoj um i tijelo tako što ćete se obratiti svojim osjećajima, pričati o tom iskustvu, koristiti tehnike opuštanja ili se baviti opuštajućom aktivnošću.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje sa stresnim iskustvom
Korak 1. Odvratite pažnju neko vrijeme
Kad doživite stresnu situaciju, možda ćete nakon toga stalno razmišljati o tome. Možete secirati situaciju i razmisliti o tome što ste učinili krivo ili ispravno. Ako je bilo traumatično, mogli biste ga samo proživljavati i razmišljati o tome. Pokušajte izbjeći takvo razmišljanje i pronađite nešto ugodno što će vam odvratiti pozornost na neko vrijeme.
- Na primjer, mogli ste gledati film, igrati video igru, čitati knjigu, slušati podcast ili razgovarati s prijateljem o nečemu što nije povezano s onim što se dogodilo.
- Stalno razmišljanje o stresnom iskustvu može držati vaš živčani sustav u pripravnosti i nahraniti vaš stres.
- Imajte na umu da je normalno da želite preispitati situaciju i razmisliti o tome, ali to može otežati smirenje. Moći ćete se brže smiriti ako pričekate da obradite ono što se dogodilo.
Korak 2. Potvrdite svoje osjećaje
Ne pokušavajte zanemariti kako se osjećate. Potvrdite da ste pod stresom, uzrujani, preopterećeni ili uplašeni. To je u redu. Pokušaj ignoriranja osjećaja može uzrokovati njihovo krčenje, držeći vas pod stresom. Umjesto toga, priznajte ih kako biste mogli krenuti dalje od njih.
Priznavanje osjećaja nije isto što i stanovanje ili opsjednutost. Kad ih priznate, pokušajte ih pustiti
Korak 3. Razgovarajte s prijateljima ili obitelji
Nakon što doživite stresnu situaciju, možda ćete htjeti razgovarati s nekim kome vjerujete. Obratite se članu obitelji ili prijatelju i ispričajte im što vam se dogodilo. Ponekad je dovoljno samo skinuti stres s grudi i podijeliti ga s nekim da se smirite.
- Ako vam nije ugodno razgovarati s osobom o onome što se dogodilo, tada bi vam mogao pomoći i prijateljski razgovor. Provođenje vremena s nekim s kim uživate u svojoj blizini može vam pomoći da se osjećate bolje.
- Možda biste se željeli fizički povezati s drugom osobom. Zatražite zagrljaj, držanje za ruke ili utješnu ruku oko sebe. Ponekad vas može smiriti samo osmijeh i smijeh s drugom osobom.
Korak 4. Zapišite svoje osjećaje
Drugi način da se smirite je da napišete ono što osjećate. Zapisivanje vašeg iskustva, osjećaja i strahova možda će vam se pokazati kao terapijski. Prenošenje osjećaja na papir može vam pomoći da preuzmete kontrolu nad svojim mislima i počnete se smirivati dok ih izvlačite.
Možete pisati u dnevnik, upisivati ga na računalo ili zapisati misli na blok za pisanje
Korak 5. Mislite pozitivno
Jedan od načina na koji se možete smiriti nakon stresnog iskustva jest promijeniti način na koji razmišljate o tom iskustvu. Možda ste pod stresom jer se osjećate negativno ili pesimistično. Možda ćete se osjećati preopterećeno jer situacija nije pod vašom kontrolom. Pokušajte preoblikovati svoje mišljenje o doživljaju mijenjajući svoja razmišljanja u pozitivna.
- Možda ćete sebi reći da ste sada dobro i da ste prošli kroz to iskustvo. Možda bi vam čak pomoglo da naglas izgovorite nešto poput "dobro sam" ili "siguran sam".
- Možete se podsjetiti da ste učinili sve što je moguće, a to je važno.
- Recite sebi da stvari možda nisu tako loše kao što mislite jer razmišljate kroz stres i tjeskobu. Pokušajte se odmaknuti od situacije i pogledajte je na neutralan, smireniji način.
- Pokušajte preoblikovati kritiku ili ono što biste mogli doživjeti kao osobni napad kao povratnu informaciju ili priliku za učenje. Na primjer, ako vaš šef kritizira vaš radni učinak, pokušajte se usredotočiti na to kako biste mogli upotrijebiti povratne informacije za poboljšanje svog radnog učinka.
Metoda 2 od 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Usredotočite se na dah
Usmjeravanje uma na disanje i kontroliranje daha može vam pomoći da se smirite. Duboko disanje pomaže vam unositi više kisika u tijelo, što pomaže u smanjenju reakcije na stres. Odvojite trenutak za disanje nakon stresnog događaja.
- Udahnite kroz nos, pazeći na način na koji se vaš dah ispunjava kao i na vaš trbuh. Zatim polako izdahnite kroz usta. Kontrolirano dišite polako dok se ne smirite. Dopustite jeziku da počiva na donjoj paleti usta. Ponovite 3-5 puta.
- Možda ćete probati brojati dok dišete. Dok udišete, brojite do pet, a zatim dok izdišete brojite do pet.
Korak 2. Meditirajte
Meditacija je uobičajen način smirivanja i oslobađanja od stresa. Meditacija je tehnika opuštanja koja olakšava vaš um i tijelo usredotočivanjem vaših misli. Možete meditirati bilo gdje i ne oduzima puno vremena.
- Jedan od načina meditacije je ugoditi se, ustaliti disanje i usredotočiti se na sadašnjost. Obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća i na misli u vašoj glavi. Ne osuđujte ništa što promatrate u svom tijelu i umu. Budite neutralni dok priznajete osjećaje. Budite prisutni u ovom trenutku i prihvatite da ste ovdje gdje ste sada.
- Možete uvijek i iznova ponavljati riječ ili izraz.
- Odaberite objekt koji će vam biti u središtu pozornosti. Dok duboko dišete i usredotočujete se na sadašnjost, razmišljate o objektu. Što je objekt, odakle je došao, što to znači? Cijenite objekt takvim kakav jest.
- Vježbanje meditacije svjesnosti, gdje se usredotočujete na sadašnji trenutak i osjećaje u vašem tijelu, može vam pomoći da naučite učinkovitije obraditi stres i tjeskobu.
Korak 3. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića tehnika je opuštanja u kojoj napete i opustite mišiće u tijelu. To vam pomaže da se oslobodite napetosti u tijelu, usredotočite um i na kraju se smirite.
- Uđite u opušteni položaj. Ovo radi jako dobro dok ležite i nosite široku odjeću. Započnite tako da nekoliko polako udahnete kako biste se usredotočili.
- Počnite desnom nogom. Polako i namjerno napnite mišiće na stopalu i držite ih dok brojite do 10. Zatim opustite stopalo i osjetite kako napetost napušta vaše tijelo dok se ti mišići opuštaju i opuštaju. Udahnite nekoliko puta.
- Sada učinite istu stvar s lijevom nogom. Nastavite raditi istu stvar dok putujete tijelom. Idite s desnog teleta na lijevo, zatim desno bedro i lijevo bedro, bokove i stražnjicu, trbuh, prsa, leđa, desnu ruku, lijevu ruku, desnu ruku, lijevu ruku, vrat, ramena i lice.
Korak 4. Učinite meditaciju skeniranjem tijela
Meditacija skeniranjem tijela tehnika je u kojoj svoju pažnju usmjeravate na svaki dio tijela. Ne radite ništa, poput opuštanja i napetosti u progresivnom opuštanju mišića. Samo unosite svijest u svoje tijelo i kako se osjećate.
- Legnite u udoban položaj i usredotočite se na disanje. Samo dišite oko dvije minute.
- Usredotočite se na svaki dio tijela zasebno, počevši od desnog stopala. Primijetite bilo kakve osjećaje u svom tijelu dok dišete duboko i ravnomjerno. Učinite to sa svakom stranom i svakim posebnim dijelom tijela, provodeći nekoliko minuta doista se usredotočujući na taj dio tijela.
- Kad ste skenirali cijelo tijelo, provedite nekoliko minuta usredotočujući se na to kako se vaše tijelo osjeća i diše prije nego otvorite oči.
Korak 5. Isprobajte vizualizaciju
Vizualizacija, koja se naziva i vođena slika, meditativna je tehnika u kojoj se zamišljate na mirnijem i sretnijem mjestu. Prilikom vizualizacije trebate koristiti svih pet osjetila. Vođene slike pomažu vam da usredotočite svoj um, pronađete mir i oslobodite se stresa. To vam može pomoći da se smirite ako ste doživjeli stresnu situaciju.
- Odaberite sliku ili mjesto koje vas čini sretnima. To može biti plaža, šumska staza ili vaše omiljeno mjesto u djetinjstvu.
- Upotrijebite što više osjetila. Zamislite detaljno kako prizor izgleda. Ako zamišljate plažu, razmislite o zvuku valova koji se uvlače, mirisu soli u zraku, osjećaju sunca i povjetarca na koži.
- To biste trebali učiniti na mirnom mjestu ako je moguće.
Metoda 3 od 3: Uključivanje u aktivnosti smirivanja
Korak 1. Vježba
Vježba vam može pomoći da se smirite nakon stresnog iskustva. Vježbanje pomaže u smanjenju adrenalina dok oslobađa endorfine zbog kojih se možete osjećati bolje. Vježba također može pomoći vašem živčanom sustavu da iz stresnog stanja pređe u mirnije. Pokušajte s tjelovježbom koja radi na cijelom tijelu, poput hodanja, trčanja, plivanja, timskih sportova ili plesa. Možda biste htjeli isprobati i aktivnosti u kojima morate usredotočiti svoj um na aktivnosti, poput boksa, treninga s utezima ili penjanja po stijenama.
Pokušajte svu svoju mentalnu energiju usmjeriti na svoje tijelo i aktivnosti. To može pomoći vašem tijelu da se oslobodi napetosti i stresa. Razmislite o tome kako vam stopala dodiruju tlo, disanje i sunce na tijelu
Korak 2. Opustite se
Ponekad je sve što trebate da se smirite malo opuštanja. Nakon stresnog iskustva, možda ćete htjeti odvojiti malo vremena za sebe. Pustite umirujuću glazbu, gledajte omiljeni televizijski program ili čitajte knjigu. Obucite udobnu odjeću i sklupčajte se s omiljenom dekom.
- Zapalite svijeće i okupajte se s mjehurićima.
- Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcima, kuhajte, popijte šalicu čaja ili čak očistite. Učinite sve što će smiriti vaš um i tijelo.
Korak 3. Upotrijebite svoja osjetila
Da biste se oslobodili stresa i brzo se smirili, trebali biste pokušati koristiti svoja osjetila. Uključite svoj vid, sluh, miris, okus, dodir ili pokret. Pogledajte ili pomirišite nešto umirujuće. Okusite nešto što vam se sviđa ili dodirnite nešto utješno. To vas može prizemljiti i pomoći u smirivanju vašeg uma i tijela.
Na primjer, pogledajte fotografiju ili sliku koja vas čini sretnima. Pomirišite svoj omiljeni miris. Slušajte umirujući zvuk poput pada kiše ili udaranja valova. Uzmite komad omiljenog slatkiša, zagrlite omiljenu plišanu životinju ili obucite svoj omiljeni udobni džemper
Korak 4. Pokušajte s jogom
Joga je uobičajena praksa za smirivanje tijela i uma. Može vam pomoći da se opustite i centrirate tijelo. Joga se usredotočuje na duboko disanje, fokus uma i poze tijela. Nakon stresnog iskustva, možete odvojiti neko vrijeme da prođete kroz neke poze kako biste se smirili.
- Tečajeve joge možete pohađati u teretani ili studiju za jogu.
- Postoji mnogo video zapisa o jogi koji se mogu kupiti i besplatno na internetu. Možete tražiti jogu kako biste se smirili ili opustili.
- Ako nikada prije niste radili jogu, možda biste trebali isprobati jogu za početnike ili pogledati neke videozapise o osnovama koji vas uče kako izvesti poze.
- Ako osjetite neugodu, zaustavite ili promijenite pozu.
Korak 5. Odložite elektroničke uređaje
Povezanost s društvenim medijima može povećati razinu stresa i spriječiti vas da se smirite. Ako ste imali stresno iskustvo, ne idite ravno na Facebook ili Twitter. Umjesto toga, odložite telefon, tablet ili prijenosno računalo i usredotočite se na to gdje se nalazite.
