Stres je neizbježan. Možda su posao ili škola postali nepodnošljivi. Novac je tijesan. Odnosi su postali teški. Postoje različiti aspekti vašeg života koje nikada nećete potpuno kontrolirati. Srećom, možete kontrolirati svoj odgovor na stres. Također možete razviti zdravije ponašanje i obrasce razmišljanja koji će vam pomoći da zadržite stres podalje. Poboljšanje reakcije na stres počinje prepoznavanjem stresora u vašem životu i provedbom kratkoročnih i dugoročnih strategija za njihovo upravljanje.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje sa stresom u trenutku
Korak 1. Prepoznajte kada ste pod stresom
Kako biste učinkovito upravljali stresom i poboljšali svoj odgovor na stres, najprije morate naučiti kako prepoznati stres. Moguće je provesti toliko dugo u stresnom stanju da to više ne znate prepoznati.
- Borba ili bijeg ili odgovor na stres obično uključuje napetost mišića, ubrzan rad srca i plitko disanje.
- Drugi znakovi da ste možda pod stresom pokazuju se kako reagirate na određene događaje. Neki ljudi mogu postati ljuti ili razdražljivi. Drugi se mogu osjećati emocionalno obamrlo ili depresivno.
Korak 2. Udahnite duboko
Suzbijte reakciju borbe ili bijega stimulirajući prirodnu reakciju opuštanja tijela dubokim disanjem. Osim što umiruje vaše fizičko tijelo, ova vam vježba također omogućuje da se odvojite od stresnih misli koje mogu pogoršati vaš stres.
- Kako biste vježbali duboko disanje, pronađite mirno mjesto bez smetnji za udobno sjedenje ili ležanje. Zatim polako udahnite kroz nos - dugo i duboko. Možete staviti ruku na trbuh i primijetiti kako se širi udisanjem. Nakon nekoliko sekundi zadržavanja daha, postupno ispuštajte zrak kroz usta, osjećajući kako vam se trbuh ispuhuje dok zrak odlazi.
- Pokušajte steći kontrolu nad dijafragmom dok udišete i izdišete - trebali biste osjetiti kako vam se želudac diže, a ne prsa, kada to radite ispravno. Trbušno disanje potiče parasimpatički živčani sustav i suzbija odgovor borbe ili bijega te ima umirujući učinak.
- Ponovite ovu vježbu nekoliko puta i po potrebi da izazovete odgovor opuštanja.
Korak 3. Vježbajte vježbe opuštanja
Kad se u ovom trenutku osjećate pod stresom, može biti korisno imati različite strategije koje će vam pomoći vratiti mir. Postoje razne tehnike opuštanja koje vam mogu pomoći u tome. Isprobajte nekoliko njih kako biste utvrdili koji vam najbolje odgovara.
- Progresivno opuštanje mišića uključuje napredovanje kroz tijelo skupljanjem i oslobađanjem svake skupine mišića. Uočite napetost kada su mišići kontraktirani i otpustite napetost radi olakšanja i opuštanja.
- Meditacija svjesnosti sjajna je metoda da postanete svjesniji kako se osjećate kako biste spriječili da stres izmakne kontroli. Pronađite mirno okruženje u kojem ćete sjediti. Zatvorite oči i usredotočite se na zamišljeni prizor ili odaberite točku fokusa u prostoriji ispred sebe. Duboko udahnite i izdahnite, držeći svoj fokus na prvom mjestu svoje pažnje. Kad otkrijete da vam um luta, jednostavno se vratite svom fokusu bez osuđivanja.
- Vizualizacija nudi predah od stresnog okruženja zamišljajući mirno i opuštajuće mjesto u oku vašeg uma. Opet, pronađite mirno mjesto za sjedenje. Prisjetite se mjesta gdje se osjećate spokojno ili poslušajte zvuk vođene slike koji opisuje mjesto. Aktivirajte sva svoja osjetila: kako se mjesto osjeća? Miris? Zvuk? Pojaviti se? Spojite ovu vježbu s dubokim disanjem za maksimalnu korist.
Korak 4. Izađite van
Drugi način za pronalaženje gotovo trenutnog oslobađanja od stresa je provesti neko vrijeme u prirodi. Boravak u prirodnom okruženju donosi niz prednosti za upravljanje stresom, uključujući snižavanje krvnog tlaka, usporavanje otkucaja srca i ublažavanje napetosti mišića.
Bez obzira jeste li pod stresom u školi, na poslu ili kod kuće, opuštanje možete doživjeti kratkim izletom na otvorenom. Stavite psa na povodac i prošetajte svojim susjedstvom. Idite na pješačenje. Kupajte se u obližnjem jezeru. Samo izađite van i uživajte na svježem zraku nekoliko trenutaka. Vaše tijelo i um će vam biti zahvalni
Korak 5. Uzmite pet
Ponekad ćete primijetiti kako raste stres ako bez uspjeha nastavite s teškim ili frustrirajućim zadatkom. Dopustite sebi da se odmorite od stresora. To može značajno utjecati na smanjenje stresa i pomoć u pronalaženju rješenja.
Osjećate li stres zbog preopterećenja? Napravite kratku pauzu od pet minuta i učinite nešto u čemu uživate. Razmislite o dubokom disanju, telefoniranju prijatelju, igri s kućnim ljubimcem ili čavrljanju s kolegom na poslu
Dio 2 od 3: Razvijanje dugotrajnog ublažavanja stresa
Korak 1. Povećajte svoj društveni angažman
Interakcija s drugima jedan je od najboljih recepata za ublažavanje stresa. Istraživanja nam govore da pozitivan društveni angažman pruža osjećaj sigurnosti, čime se smanjuju fizički učinci stresa poput plitkog disanja ili ubrzanog rada srca.
Štoviše, društvenost također stvara hormone u vašem tijelu koji djeluju na smanjenje stresa. Naravno, društveni angažman vam možda neće ponuditi priliku da promijenite stresnu situaciju. To vam, međutim, može dati priliku da razgovarate o tome s drugom osobom ili da se potpuno odvratite od stresa
Korak 2. Ostanite fizički aktivni
Vježba je prekrasan način za poboljšanje tjelesne kondicije, a istovremeno smanjuje stres. Kultiviranje redovne navike vježbanja može vam ponuditi mentalni, emocionalni i fizički poticaj. Većina liječnika preporučuje najmanje 30 minuta dnevno u većini dana u tjednu.
Pokretanjem tijela u tijelu se stvaraju kemikalije za ugodan osjećaj nazvane endorfini. Ove kemikalije su poput prirodnih lijekova protiv stresa. Povećavanje otkucaja srca tijekom vježbanja može poboljšati vaše raspoloženje, isporučiti dozu energije i promijeniti vaš pogled na stresor
Korak 3. Uživajte u hranjivoj prehrani
Trebali biste slušati svog liječnika kada potiče način života na zdravu hranu i tjelovježbu. Zajedno, ovo dvoje može smanjiti rizik od bolesti, podići raspoloženje, smanjiti tjeskobu i depresiju te produžiti životni vijek. Vodite računa o tome što jedete kako biste vidjeli pozitivne promjene u načinu na koji reagirate na stres.
- Vaša prehrana za smanjenje stresa trebala bi uključivati hranu bogatu vitaminom C, poput agruma koji jačaju imunološki sustav. Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća mogu pomoći u stabilizaciji krvnog tlaka. Hrana bogata magnezijem poput lisnatog zelja i lososa ideja je za smanjenje glavobolje i umora, kao i za poboljšanje kvalitete sna. Osim toga, losos je također koristan jer je bogat omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju skokove hormona stresa.
- Za trenutačnu udobnost protiv stresa, iskusite umirujuće učinke nane, kamilice, pasiflore i korijena valerijane.
Korak 4. Spavajte između sedam i devet sati svake noći
Spavanje je također važno u vašem planu smanjenja stresa. Nažalost, interakcija između stresa i sna često nalikuje fenomenu kokoši ili jaja-teško je reći koji su uzroci. Pokazalo se da nedostatak sna povećava razinu stresa, što zbog visokog stresa može uzrokovati nesanicu i poremećaj sna. Učinke stresa na san prevladajte razvijanjem dobre higijene sna.
Za bolju higijenu spavanja potrebno je primijeniti sljedeće strategije: otiđite u mirovinu i ustajte u isto vrijeme svaki dan, stvorite rutinu smirivanja umirujućih aktivnosti prije spavanja, izbjegavajte kofein i alkohol u satima prije spavanja, isključite elektroničko uređaje koji vas drže budnima i povećavaju udobnost vaše spavaće sobe snižavanjem temperature i korištenjem zamračenih zavjesa
Korak 5. Dnevnik
Ovisno o jedinstvenim okolnostima vašeg stresa, vođenje dnevnika može ponuditi različite prednosti. Nudi izlaz za bijeg ili emocionalno oslobađanje radi čišćenja uma. Također se bori sa stresom dopuštajući vam da se oslobodite negativnih misli. Možda je najvažnije, dnevnik vam daje dugoročnu platformu za smanjenje stresa i poboljšanje vašeg odgovora na njega pomažući vam u rješavanju problema.
Započnite dnevnu naviku dnevnika, ako možete. Ako ne, nastojte nekoliko puta tjedno sjesti i napisati svoje misli i osjećaje. Ako primijetite ponavljajuće brige ili zabrinutosti, pokušajte smisliti izvediv plan djelovanja za njihovo rješavanje
Korak 6. Smijte se više
Uzmite u obzir ovo dopuštenje za sudjelovanje u bilo kojoj aktivnosti koja rezultira smijehom. Zbijajte smiješne šale s prijateljima. Gledajte i ponovno gledajte najsmješnije YouTube videozapise. Ili se sklupčajte na sofi i uključite u komični film.
Smijeh je uvijek bio lijek za mnoge tegobe, uključujući stres. Proizvodi opušteni osjećaj, smiruje napetost i stvara više endorfina u vašem mozgu
3. dio od 3: Izbjegavanje nepotrebnog stresa
Korak 1. Povremeno isključite tehnologiju
U društvu koje napreduje uz stalnu vezu, neko vrijeme provedeno odvojeno možda je upravo ono što je liječnik odredio. Istraživanja pokazuju da se mnogi ljudi brinu o potencijalnoj ovisnosti o pametnom telefonu, računalima i tabletima, što ih tjera da izdvoje vrijeme za isključivanje.
Isključivanje iz utičnice može vas vratiti u sporije vrijeme kada ste uživali u više aktivnosti i bili u kontaktu s ljudima licem u lice. Budući da isključivanje tijekom tjedna može biti izazovno zbog zahtjeva s obitelji, poslom ili školom, pokušajte isključiti sve tehnološke uređaje na jednu subotu u mjesecu. Vjerojatno ćete se osjećati opuštenije, manje pritiska i još produktivnije
Korak 2. Prevladajte odugovlačenje
Ako ste osoba koja redovito sprema važne zadatke ili projekte u posljednji trenutak, mogli biste pogoršati svoj odgovor na stres, umjesto da mu pomognete. Znanost nam govori da ljudi koji često odugovlače imaju mnogo veću razinu anksioznosti i stresa. Također, suprotno uvriježenom mišljenju, studije također pokazuju da su i odlagači loši.
- Smanjite stres u svom životu tako što ćete pobijediti svoje odugovlačenje. Jedan sjajan prijedlog za sprječavanje žurbe u jedanaestom satu je podijeliti velike projekte na manje komade. Postavite vlastite rokove za svaki komad. Postanite majstor upravljanja vremenom.
- Druga istraživanja pokazuju da je odugovlačenje povezano sa strahom od neuspjeha. Pokazujući suosjećanje prema sebi i pružajući ljubaznost prema sebi, možete minimizirati svoje odgađanje. Imajte na umu da mnogi milijuni ljudi stvarno odugovlače i da niste jedini.
- Promjena načina na koji gledate na neuspjeh također može pomoći. Preoblikujte svoj stav o neuspjesima promatrajući ih kao prilike za rast i poboljšanje u određenom području.
Korak 3. Budite fleksibilni
Možete stvoriti stres u sebi ako ste kruti u našim mislima i ponašanju. Prilagodba promjenama može prirodno smanjiti razinu tjeskobe koju osjećate jer nećete biti toliko fiksirani na određeni ishod. Ispod su 4 smjernice za usvajanje veće fleksibilnosti.
- Pogledajte širu sliku. Umjesto da se vezujete za sporednu varijablu, razmislite o tome kako se ona uklapa u cjelinu. Je li ovo zaista vrijedno uzrujati se? Hoće li to biti važno za mjesec ili godinu dana?
- Uzmite u obzir tuđe perspektive. Ponekad ste nefleksibilni jer jedino mišljenje koje smatrate je vaše. Potrudite se aktivno slušati i priznati različita mišljenja drugih. Možda ćete čuti nešto što mijenja vaša dosadašnja uvjerenja.
- Izmijenite svoja pitanja. Ako uvijek postavljate ista pitanja o određenoj situaciji, odgovori će ostati isti. Otkrijte nove mogućnosti otvaranjem uma prema novim pitanjima. Zapitajte se: "Kako mogu na to gledati drugačije?"
- Eksperiment. Postanite fleksibilniji učenjem i isprobavanjem novih stvari. Idite novom rutom kući s posla ili škole. Započnite razgovor s nekim iz drugog podrijetla ili kulture.
Korak 4. Vježbajte reći "ne". Ako se stalno gurate izvan svojih granica kako biste zadovoljili beskrajne zahtjeve drugih, mogli biste se nesvjesno učiniti pod stresom. Bilo da se radi o smanjenju vašeg posla ili odbijanju nove uloge jer već imate druge obveze, možda je vrijeme da pogledate svoj raspored i vidite kako možete smanjiti.
Općenito, samo iskoristite prilike za koje vjerujete da vam služe na neki pozitivan način, kao što je vraćanje vrijednom cilju ili pomoć u učenju novih i relevantnih vještina. Imajte hrabrosti odbiti ponude koje dodatno zabrinjavaju ili vam oduzimaju previše vremena
Korak 5. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi
Ono što sebi govorite svakodnevno kao odgovor na stresne situacije moglo bi pogoršati vašu situaciju. Često imamo pozitivne i ohrabrujuće stvari za reći kako bismo podigli druge koji su pod stresom, ali u vlastitoj glavi osuđujemo i kritiziramo. Provedite neko vrijeme promatrajući svoje misli kako biste osvijestili njihov sadržaj. Ako su previše negativni, zamijenite ih pozitivnijim, realnijim izjavama poput:
- "I ovo će proći.
- "Osjećam se pod stresom, ali imam moć da se opet smirim."
- "Veći sam od stresa."
- "Ja ću ovo prebroditi."
