Trudnoća može biti radostan trenutak u vašem životu; međutim, to također može uzeti danak na vaše tijelo i biti vam fizički teško. Vašem tijelu je potrebno 20% više kisika tijekom trudnoće, pa povećanje protoka kisika može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja vašeg i vaše bebe. Vježbama dubokog disanja i aktivnostima za povećanje cirkulacije krvi možete povećati protok kisika tijekom trudnoće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje vježbi dubokog disanja
Korak 1. Povećajte upotrebu dijafragme dok dišete
Mnogi ljudi u svakodnevnom životu kratko, plitko dišu. To ograničava vaš unos kisika. Kako biste povećali unos kisika, obratite pozornost na to kako dišete. Ako ustanovite da vam je dah kratak i iz ramena, plitko dišete prsima. Umjesto toga, pokušajte disati iz svoje dijafragme svakih nekoliko udisaja, što će povući više kisika.
Da biste to učinili, usredotočite se na disanje. Umjesto da podižete ramena dok dišete, držite ih dolje. Dijafragmom uvucite dah u nos ili usta, što bi vam trebalo istisnuti želudac
Korak 2. Koristite duboko disanje
Ako želite povećati unos kisika, možete isprobati različite vježbe disanja, poput dubokog disanja. Za početak ležite ravno na leđima s jastukom ispod koljena i vrata kako biste bili sigurni da vam je udobno. Stavite ruke na trbuh odmah ispod grudnog koša, dlanom prema dolje i zatvorenih prstiju. Udahnite jedan dug, dubok dah. Upotrijebite mišiće u trbuhu da biste ga proširili, odmičući prste jedan od drugog dok se vaš trbuh puni zrakom. Držite ga na trenutak, upijajući kisik. Zatim polako izdahnite.
- Ponavljajte ovu vježbu oko pet minuta.
- U početku ćete se osjećati omaglice zbog dodatnog kisika. Ako vam se ipak zavrti u glavi, udahnite nekoliko puta normalno, a zatim se vratite ovoj vježbi kad se osjećate bolje.
- Kako budete sve više napredovali u trudnoći, možda će vam biti teže koristiti ruke za ovu vježbu. Ako je to slučaj, samo stavite ruke na mjesto gdje vam je udobno i udahnite i izdahnite što dublje možete, promatrajući diže li vam se i trbi li se trbuh.
Korak 3. Pokušajte pjevušiti
Postoji varijacija vježbe dubokog disanja koja vam može pomoći u jačanju dijafragme, što će vam pomoći da dišete dublje svaki dan i povećati protok kisika tijekom trudnoće. Počnite slijedeći korake za duboko disanje. Kad izdahnete, ispustite pjevušenje. Ovo će raditi na vašim mišićima dijafragme dok izdahnete.
Ako vam se tijekom ove vježbe vrti u glavi, odmah prestanite
Korak 4. Napravite kinesku vježbu disanja
Kineska vježba disanja pomoći će vam da odjednom unesete puno zraka u tijelo. Za početak, sjednite na stolicu, na klupu ili rub kreveta. Najprije udahnite kratko, podižući ruke i pružajući ruke ispred sebe u razini ramena. Zatim još jednom udahnite kratko udahnuvši bez izdaha, pomaknuvši ruke u stranu u razini ramena. Na kraju, udahnite posljednji kratki udah bez izdaha, podižući ruke iznad glave. Zatim izdahnite.
- Ponovite ovo 10 do 12 puta.
- Ako vam se uopće zavrti u glavi, odmah prestanite i vratite disanje u normalu.
Metoda 2 od 3: Vježbe za povećanje cirkulacije tijekom trudnoće
Korak 1. Ojačajte svoje bicepse
Vježbanje mišića omogućuje im da iz krvi izvuku više kisika nego u mirovanju. Budući da vašem tijelu tijekom trudnoće treba 20% više kisika, korisno je za vaše mišiće da učinkovitije uzimaju kisik iz krvotoka. Dok ste trudni, dobro je poraditi na mišićima ruku jer vježbe za ruke imaju mali učinak. Za početak zgrabite jedan do dva kilograma utega i držite ruke sa strane sa po jednim utegom u svakoj ruci. Savijte laktove u struku i podignite ruku prema prsima, povlačeći je do kraja i držeći pet sekundi. Polako ga spustite prema dolje i prijeđite na drugu ruku.
- Ponovite sa svake strane osam do 10 puta.
- Kako jačate, možete malo povećati svoju težinu. Ali polako. Ne želite se naprezati.
Korak 2. Isprobajte nadogradnje
To će pomoći vašim bicepsima, tricepsima i ramenima. Uhvatite uteg svakom rukom. Počnite s rukama ravno prema dolje ispred vas. Polako podignite ruke ravno ispred sebe. Držite ih tamo pet do 10 sekundi. Zatim podignite ruke iznad glave. Držite ih ovdje pet do 10 sekundi. Spustite ruke do dna i odmorite se trenutak.
Ponovite ovu vježbu osam do 10 puta
Korak 3. Učinite ekstenzije tricepsa
Ekstenzije tricepa pomažu u jačanju mišića tricepsa. Za početak ovih vježbi zgrabite uteg od 1 do 2 kilograma objema rukama. Podignite obje ruke iznad glave. Savijte ruku u laktu, spustite ruke iza glave. Držite ih pritisnute pet do 10 sekundi. Zatim ih ispravite natrag iznad glave. Vježbu ponovite osam puta.
Dok spuštate utege prema glavi, pazite da ne udarite glavom o težinu
Korak 4. Izvedite ekstenzije nogu
Stopala i noge mogu vam jako nateći dok ste trudni. Održavanje dobre cirkulacije može pomoći smanjiti oticanje i unijeti više kisika u tijelo. Započnite stavljanjem utega za gležanj od 1 do 2 kilograma na svaku nogu. Sjednite na stolicu ili drugu ravnu površinu. Polako podignite noge s poda i ispravite ih ispred sebe. Držite ovu pozu pet do 10 sekundi. Polako ih spustite na tlo. Ponovite osam do 10 puta.
- Da biste vježbi dodali element koji će ojačati vašu jezgru, lezite na leđa, po mogućnosti na kauč, krevet ili drugo udobno područje kako biste smanjili nelagodu. Podignite jednu nogu što je više moguće ravno u zrak i držite je tamo pet do 10 sekundi. Polako spustite nogu. Ponovite ovu vježbu osam do 10 puta na ovoj nozi. Zatim promijenite noge i ponovite osam do 10 puta na suprotnoj strani.
- Skup možete dodati i dok ležite gdje podižete obje noge odjednom u zrak, držite ih pet do 10 sekundi, a zatim ih polako spuštate. Ponovite osam do 10 puta.
- Ako želite raditi kukovima, lezite na bok i podignite nogu što je više moguće. Držite pet do 10 sekundi, a zatim je polako spustite. Ponovite osam do 10 puta, zatim okrenite i ponovite s druge strane.
Korak 5. Pokušajte plivati
Plivanje je izvrstan način za jačanje cirkulacije tijekom trudnoće. Možete se kretati bez ikakvog utjecaja zbog dodatne težine trudnoće. Pokušajte plivati u vlastitom bazenu ako ga imate ili otići na lokalni bazen.
Također možete pogledati razrede koji mogu imati programe plivanja za trudnice
Korak 6. Učinite prenatalnu jogu
Još jedna vježba s niskim utjecajem koja pomaže poboljšati cirkulaciju je joga. Ova vježba ima mali učinak i ima dodatnu prednost opuštanja.
Mnogi joga studiji imaju posebne programe za trudnice. Pogledajte program koji možete raditi u svom rasporedu
Korak 7. Više se rastegnite
Da biste poboljšali protok krvi, trebali biste se više istezati. Istezanja ne moraju biti tvrda ili složena. Vi samo trebate pomaknuti sve dijelove tijela i nježno rastegnuti sve mišiće. Razgovarajte sa svojim opstetričarom ili primaljom o specifičnim vježbama istezanja za vašu određenu fazu trudnoće.
Korak 8. Ostanite aktivni
Dok ste trudni, trebali biste ostati aktivni i kretati se. Ne morate raditi teške ili lude vježbe - a one zaista ne bi trebale biti dok ste trudni. Male vježbe pomoći će poboljšati protok krvi i poboljšati protok kisika. Ne zaboravite disati što je moguće dublje dok vježbate kako biste povećali unos kisika.
Pokušajte s jednostavnim stvarima, poput savijanja i ispravljanja nogu u koljenima te zakretanja gležnjeva. Ispružite nožne prste, a zatim se vratite unutra. Lijepo hodajte i zamahnite rukama dok hodate
Metoda 3 od 3: Razumijevanje potreba za kisikom tijekom trudnoće
Korak 1. Uočite kako povećani kisik može pomoći
Kad ste trudni, morate se pobrinuti da budete što zdraviji kako bi vaša beba imala sve šanse za rast. Povećani protok kisika tijekom trudnoće pomoći će vam u ublažavanju vrtoglavice i smanjenju umora.
To će pomoći u podržavanju zdravih trendova rasta vaše bebe
Korak 2. Prepoznajte prednosti povećanog protoka krvi
Osim povećanog protoka kisika, tijekom trudnoće morate povećati cirkulaciju krvi. To će pomoći povećati protok kisika u vašem tijelu jer vaša krv prenosi kisik kroz vaše tijelo.
To također može pomoći kod uobičajenih simptoma trudnoće poput oteklina i krvnih ugrušaka
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego započnete bilo koji režim vježbanja ili promijenite ponašanje u trudnoći, trebali biste razgovarati sa svojim opstetričarom ili babicom. Morate se pobrinuti da ste dovoljno zdravi da biste podvrgli predložene vježbe.
