Udlage za potkoljenice uobičajeni su sindrom kod ljudi izloženih visokim utjecajima, uključujući trkače, plesače i vojno osoblje. Iako potporne cipele mogu pomoći u sprječavanju udlage potkoljenice, ipak možete osjetiti bol duž kosti potkoljenice nogu nakon duljih razdoblja vježbi s visokim učinkom. Lijepljenje potkoljenica trenerskom trakom ili kineziološkom trakom može pomoći u ublažavanju boli udlagu.
Koraci
1. dio od 3: Primjena trake za potkoljenice
Korak 1. Kupite traku kako biste omotali udlage
Možete kupiti ili traku za treniranje ili kineziološku traku kako biste olakšali udlage potkoljenice. Traka će ograničiti vaš raspon kretanja i može dopustiti protok više krvi u ozlijeđeno područje.
- Trake za trenere i kineziologiju možete nabaviti u većini ljekarni i sportskih trgovina, pa čak i kod nekih većih trgovaca.
- Neki stručnjaci predlažu crnu traku koja bi mogla bolje prianjati na znojnu kožu.
- Iako ljepljiva traka može djelovati u prstohvatu, jer podržava i traku za vježbanje, ljepljiva traka nije namijenjena za upotrebu na koži, pa je ljepilo puno jače. Ako zalijepite noge ljepljivom trakom, riskirate pojavu mjehurića i šišanje kože.
Korak 2. Operite i osušite nogu
Očistite sva ulja, znoj ili prljavštinu s kože blagim sredstvom za čišćenje i malo vode. Dobro ga osušite ručnikom. Pranje i sušenje nogu može pomoći da se ljepljiva traka učinkovito prianja na kožu.
Za čišćenje nogu možete koristiti bilo koji blagi ili jednostavni sapun
Korak 3. Obrijajte noge (e)
Ako ne želite koristiti premaz ili ste posebno dlakavi, razmislite o brijanju nogu. Brijanje može pomoći traci da se bolje prilijepi. Također može biti manje bolno ukloniti traku s noge.
Pažljivo se brijete kako ne biste porezali kožu i nanijeli dodatne ozljede
Korak 4. Prije zalijepljenja upotrijebite zaštitnu foliju
Ako ne želite staviti traku na kožu, razmislite o postavljanju omotača između trake i kože. Imajte na umu da korištenje zaštitnih omota nije toliko učinkovito kao korištenje samo trake.
- Ljepila za premaz i kožu nisu obvezna.
- Jednostavno nanesite ljepilo za kožu i podlogu na područja kože koje planirate zalijepiti.
- Ovlačenje i ljepilo za kožu možete nabaviti u većini ljekarni, a možda i u nekim sportskim trgovinama.
Korak 5. Izrežite traku za nanošenje
Ovisno o tome kupujete li trenersku ili kineziološku traku ili trake, morat ćete odrezati traku prije nego što omotate potkoljenicu. To vam može pomoći da upotrijebite pravu količinu trake za učinkovito liječenje ozljeda potkoljenice i spriječit ćete gubitak.
- Izrežite komade trake na duljinu od 12,7 do 18 inča (45,7 cm) ovisno o tome koliko ste visoki. Ako ste manji, koristite manje trake, a ako ste viši, upotrijebite više.
- Zaoblite rubove trake radi lakšeg nanošenja.
- Uklonite svu podlogu s trake prije nego što omotate potkoljenicu.
Korak 6. Savijte stopalo i počnite omotavati traku
Savijanje stopala može pomoći da traka ostane učinkovitija na koži. Nakon što to učinite, stavite jedan kraj trake na vrh stopala, malo ispod ružičastog prsta.
Savijte stopalo pod kutom od 45 stupnjeva
Korak 7. Nastavite omotavati traku oko stopala
Od vrha stopala uz ružičasti prst omotajte traku ispod stopala, a zatim preko luka na najvišoj točki, usmjerivši traku prema gore prema vašoj koži.
- Traka bi trebala biti napeta, ali ne i čvrsta. Ne želite prekinuti cirkulaciju.
- Ako vam koža postane jako crvena ili počne lupati, možda ste je prečvrsto omotali.
Korak 8. Podignite traku uz potkoljenicu
Omotajte vrpcu dijagonalno prema gore preko prednjeg dijela noge. Cijelim dijelom potkoljenice ili samo zahvaćenim dijelovima možete zalijepiti udlagu.
- Zalijepite nogu još dva puta, lagano preklapajući svaki prethodni trak. Traka bi trebala prijeći preko dijela potkoljenice koji boli.
- Nemojte omotati teleći mišić.
Korak 9. Testirajte aplikaciju trake
Prošećite uoči vježbanja. Ako je traka pretijesna, uklonite je i ponovite postupak lijepljenja, labavije omotavajući traku na isti način.
Korak 10. Isprobajte različite metode snimanja
Osim osnovnog snimanja potkoljenice, možete isprobati nekoliko drugih različitih metoda snimanja. Oni mogu biti učinkovitiji od osnovnih traka za snimanje vaših potkoljenica.
- Zamotajte metodom zalijepljivanja luka "X" držeći stopalo pod kutom od 90 stupnjeva s prstima blago savijenim prema dolje. Koristite jednu traku trake oko loptice stopala kao sidro. Postavite dodatne trake trake na podnožje svakog prsta i produžite ih do potkoljenice. Za dodatnu potporu možete odlučiti staviti trake oko luka stopala.
- Zamotajte metodom "lateral taping" tako da pokrenete traku na prednjem dijelu gležnja i nastavite je omotati oko leđa. Zatim omotajte traku prema vanjskom području potkoljenice i kuka pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite ovaj postupak četiri puta za podršku.
Korak 11. Uklonite traku
Nakon što vam se noga počne osjećati bolje ili kada završite s vježbanjem, skinite traku s potkoljenice i stopala. To može pomoći vašoj koži da diše i spriječiti njezinu infekciju.
Ako ste odlučili ne obrijati noge prije snimanja, možda ćete osjetiti neku nelagodu
Dio 2 od 3: Liječenje potkoljenica
Korak 1. Odvojite vrijeme za odmor
Dajte svom tijelu priliku za odmor ili prelazak na lakše aktivnosti. Nepokretnost i/ili aktivnosti s manjim utjecajem mogu vam pomoći u liječenju udlaga potkoljenice.
- Ako radite aktivnosti s visokim učinkom, poput trčanja ili tenisa, prijeđite na opcije s manjim utjecajem. Možete pokušati voziti bicikl, hodati ili plivati kako biste ostali aktivni dok odmarate noge.
- Možda ćete također htjeti neko vrijeme potpuno odmoriti noge.
- Počnite nježno pomicati zahvaćeno područje ako odvojite nekoliko dana potpunog odmora kako biste spriječili ukočenost, osim ako ne uzrokuje previše boli.
Korak 2. Nanesite led na zahvaćeno područje
Nanesite bol s ledom na bolno područje potkoljenice. To može pomoći smanjiti oticanje i ublažiti bol.
- Paket leda možete koristiti koliko god je potrebno 20 minuta odjednom.
- Možete se okupati u blatu miješajući led i vodu u kadi. Potopite noge do 20 minuta.
- Možete zamrznuti plastičnu čašu od pjene punu vode kako biste nježno masirali zahvaćeno područje.
- Ako vam je prehladno ili vam koža utrne, uklonite pakiranje.
Korak 3. Uzmite lijekove protiv bolova
Za jaku nelagodu i/ili po potrebi konzumirajte lijekove protiv boli. Ovi lijekovi mogu pomoći u ublažavanju boli i mogućeg oticanja.
- Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta kao što su ibuprofen, naproksen natrij ili acetaminofen.
- Ibuprofen i naproksen natrij također mogu pomoći u ublažavanju nekih oteklina.
- Aspirin ne smiju uzimati osobe mlađe od 18 godina bez dopuštenja liječnika, zbog opasnosti od Reyevog sindroma.
Korak 4. Posjetite svog liječnika
Ako kućno liječenje i druge mogućnosti ne olakšavaju udlaganu potkoljenicu, posjetite liječnika. Udlaktice su vrlo česte i vrlo se mogu liječiti, a dobivanje medicinske dijagnoze može vam pomoći u pravilnom liječenju.
- Možete se obratiti svom redovitom liječniku ili posjetiti ortopeda, koji je specijaliziran za liječenje poremećaja poput udlaga potkoljenice.
- Vaš će liječnik provesti fizički pregled kako bi provjerio ima li znakova potkoljenice, a vjerojatno će zatražiti i zdravstvenu povijest, uključujući čimbenike poput vrste aktivnosti koje radite i vrste cipela koje nosite.
3. dio 3: Sprječavanje potkoljenica
Korak 1. Nosite odgovarajuće cipele
Odaberite obuću koja odgovara vašem sportu i razini aktivnosti. To može pomoći da vaša stopala i noge imaju odgovarajuću potporu i jastuk. Također može spriječiti udlage potkoljenice.
- Na primjer, ako trčite po cestama, nabavite cipele s dovoljno jastuka. Osim toga, zamijenite cipele otprilike svakih 350 do 500 milja (560 do 800 kilometara).
- Većina sportskih i specijaliziranih trgovina može vam pomoći pronaći odgovarajuće cipele za vaše aktivnosti.
Korak 2. Razmislite o nošenju lučnih oslonaca
Razmislite o nošenju oslonaca u cipelama. Lučni nosači mogu pomoći u sprječavanju bolova u potkoljenicama, osobito ako imate ravne lukove.
Lučne potpore možete nabaviti u mnogim ljekarnama i većini sportskih trgovina
Korak 3. Učinite aktivnosti s manjim utjecajem
Isprobajte unakrsne treninge sa sportovima manjeg utjecaja, poput plivanja, hodanja ili vožnje biciklom. To može pomoći u ublažavanju ulomaka potkoljenice dok ostaju aktivni te može spriječiti njihove buduće napade.
Nove aktivnosti polako započnite i postupno ih povećavajte
Korak 4. Dodajte treninge snage
Udlage potkoljenice mogu se pojaviti kada su vam mišići potkoljenice i/ili listova slabi. Dodajte neke vježbe snage kako biste ojačali mišiće lista. To također može pomoći u sprječavanju stvaranja potkoljenica u budućnosti.
- Podizanje prstiju može vam pomoći u jačanju listova i spriječiti udlage potkoljenice. Ustanite i polako se dižite na prste. Zadržite dvije sekunde, a zatim se polako spustite natrag na tlo. Ponovite 10 ili koliko god puta možete.
- Kako postajete jači, možete pridodati utege podizanju nožnih prstiju.
- Preše za noge i produžetak nogu također mogu pomoći pri udlaganima za potkoljenice.
