Nakon ozljede može proći neko vrijeme prije nego što se oporavite u punom rasponu pokreta i snage u zahvaćenom području tijela. Ozljede tetive mišića se u tom pogledu ne razlikuju i od vas će se zahtijevati da se polako rastegnete i ponovo osnažite mišić. Ozljede hamstringa česte su kod sportaša i postoje mnoge tehnike koje možete upotrijebiti za pomoć pri ozdravljenju. Uzmite si vremena pri obnavljanju fleksibilnosti i snage u zadnjoj lozi kako biste ubrzali oporavak i spriječili daljnje ozljede.
Koraci
1. dio 3: Početni tretman
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Čak i ako ne vjerujete da je vaša ozljeda teška, posjetit ćete svog liječnika. Vaš će liječnik moći precizno procijeniti težinu vaše ozljede, ponuditi liječenje i započeti brzi oporavak. Ako imate ozljedu tetive, posjetite liječnika prije početka bilo kakvog režima liječenja ili oporavka.
- Postoje tri stupnja ozljede tetive koljena. Stupanj 1 je naprezanje, stupanj 2 je djelomično kidanje, a stupanj 3 je potpuno kidanje mišića.
- Vaš liječnik vam može reći koliko dugo može trajati ozdravljenje vaše ozljede.
- Liječnik može pokazati početne metode liječenja.
Korak 2. Pitajte svog liječnika je li odmor ili kretanje najbolji za vašu ozljedu
Upotreba ozlijeđene tetive može ubrzati oporavak, ali vaš liječnik možda neće preporučiti kretanje ako je ozljeda ozbiljna. Prije nego što se tijekom oporavka odlučite pomaknuti ili odmoriti tetivu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste vidjeli što smatra da će biti najkorisnije.
Teške ozljede mogu zahtijevati korištenje štaka
Korak 3. Nanesite led na ozljedu kako biste ublažili bol
Osim što će odmarati ozlijeđenu tetivu, primjena leda pomoći će u ublažavanju boli i smanjenju oteklina. Samo imajte na umu da će led smanjiti dotok krvi u vašu tetivu, što može spriječiti brzo ozdravljenje ozljede. Pokušajte ograničiti učestalost korištenja leda na bedrima kako bi brže zacijelio.
- Uvijek zamotajte led u ručnik kako biste spriječili ozebline.
- Nanosite led ne više od 20 minuta odjednom.
Korak 4. Primijenite toplinu na ozljedu kako biste ubrzali oporavak
Toplina potiče protok krvi, što je potrebno za ozdravljenje ozljede. Pokrijte svoju ozljedu grijaćim jastučićem ili toplom, vlažnom krpom za pranje. Ozljedu također možete potopiti u toploj kadi. Tijekom oporavka svakodnevno zagrijavajte ozljedu kako bi brže zacijelila.
Korak 5. Podignite zahvaćeno područje
Podizanje noge djelovat će s ostalim koracima početnog liječenja kako bi se smanjila količina otekline. Smanjivanje oteklina važno je kada pokušavate smanjiti količinu fleksibilnosti i izgubljene snage. Ozljedu uvijek držite povišenom tijekom odmora i oporavka.
Stavljanje jastuka ispod noge dovoljno je za podizanje područja
Dio 2 od 3: Početak rehabilitacije
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Prije nego započnete bilo koji program vježbi oporavka, morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik moći procijeniti jeste li u mogućnosti uključiti se u takav program, koje vam vježbe najbolje odgovaraju i kako možete izbjeći ponovno ozljeđivanje područja. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali više o svom prilagođenom planu oporavka.
- Ovisno o vašoj ozljedi, vaš liječnik može vam preporučiti da koristite noviju metodu oporavka METH (kretanje, uzvišenje, vuča, toplina) ili stariju metodu oporavka RICE (mirovanje, led, kompresija, uzvišenje).
- Vaš liječnik će vam moći reći koja je razina vježbe prikladna za vašu situaciju.
- Posjet liječniku oboje će vam omogućiti bolji praćenje oporavka.
Korak 2. Započnite rehabilitaciju što je prije moguće
Važno je da što prije počnete pomicati ozlijeđenu tetivu, kako bi se brže zacijelila. Nakon što dobijete potvrdu od svog liječnika, počnite lagano pokretati pokrete tetivu tetive.
- Podizanje petama i podizanje stražnjih nogu vježbe su koje možete koristiti za poboljšanje protoka krvi u ozlijeđenu tetivu tetive kako bi brže zacijelila.
- Prije uključivanja kretnji u svoj program oporavka pobrinite se da razgovarate sa svojim liječnikom. Ovisno o težini vaše ozljede, oni vam mogu preporučiti da umjesto toga koristite metodu oporavka RICE.
Korak 3. Uđite u fitnes režim
U gotovo svakom slučaju oporavka i rehabilitacije morat ćete polako raditi kako biste povratili intenzitet na koji ste navikli. Pokušaj previše, prebrze tjelovježbe vjerojatno će rezultirati daljnjim ozljedama, nepravilnim zacjeljivanjem ili sporijim procesom oporavka.
Odmah prekinite bilo koju vježbu ako osjetite bol
Dio 3 od 3: Povećanje snage i fleksibilnosti
Korak 1. Isprobajte rastezanje tetive stopala
Nakon ozljede tetive i razdoblja odmora, vjerojatno ćete izgubiti fleksibilnost u tom području. Sjajan način za oporavak izgubljene fleksibilnosti je početak istezanja ozlijeđenog mišića, s vremenom polako radeći na povećanju raspona pokreta. Isprobajte sljedeće istezanje da biste započeli s vraćanjem fleksibilnosti u ozlijeđenu tetivu:
- Ozlijeđenu nogu postavite na ravnu površinu koja je oko visine kukova.
- Koljeno ne savijajte i pokušajte ispraviti nogu uz površinu.
- Nježno i pažljivo nagnite se prema prstima.
- Prilikom naginjanja prema naprijed držite leđa ravno i savijte se samo u kukovima.
- Prestanite kad osjetite nelagodu ili bol.
Korak 2. Upotrijebite rastezanje proteže sjedala
Ako vam je tetiva posebno zategnuta ili ozlijeđena, pokušajte istegnuti sjedalo. Ovo rastezanje omogućit će vam udobno sjedenje i pružanje noge prema van, omogućujući vam nježno i sigurno istezanje tetive tetive. Prilikom korištenja ovog rastezanja poduzmite sljedeće radnje:
- Sjednite na bilo koju ravnu površinu.
- Lagano ispružite ozlijeđenu nogu prema gore, podižući stopalo u zrak.
- Krećite se polako i nemojte previše istezati tetivu.
- Obratite pažnju na to kako se vaša bedra osjeća tijekom ovog pokreta.
- Osjećaj zatezanja u mišićima je normalan. Međutim, osjećaj boli tijekom istezanja znak je da ste previše gurnuli.
- Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu tijekom istezanja.
Korak 3. Lezite i istegnite tetivu
Polaganje i istezanje tetive koljena može vam ponuditi dublje istezanje od drugih metoda. Ova metoda može vam pomoći vratiti obim pokreta i pomoći vam da se vratite na razinu aktivnosti u kojoj ste uživali prije ozljede. Isprobajte sljedeće radnje za rastezanje bedra:
- Lezite na ravnu površinu.
- Podignite ozlijeđeno koljeno prema gore, približavajući ga prsima. Zaustavite se kad su vam koljeno i potkoljenica uspravni.
- Lagano počnite ispružiti potkoljenicu prema gore, pokušavajući cijelu nogu dovesti u ravnu liniju koja pokazuje prema stropu.
- Radite polako dok pokušavate ispraviti nogu u koljenu.
- Odmah prestanite ako osjetite bol ili nelagodu.
Korak 4. Za podizanje snage upotrijebite vuče za stolice
Nakon ozljede tetive vjerojatno ćete izgubiti određenu snagu u ozlijeđenoj nozi. Prije nego što se sigurno vratite na razinu aktivnosti prije ozljede, morat ćete vratiti izgubljenu snagu. Povlačenje stolice jednostavna je vježba koju možete koristiti za oporavak snage i ponovnu potpunu aktivnost.
- Sjednite na stolicu s kotačima.
- Ispružite ozlijeđenu nogu prema van, postavljajući stopalo na tlo.
- Nogom i tetivima povucite se naprijed.
- Nastavite se vući na ovaj način kako biste izgradili mišić u ozlijeđenoj nozi.
- Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu u bedru.
- Dok radite ovu vježbu, radite polako i pažljivo kako biste izbjegli daljnje ozljede.
Korak 5. Nastavite jačati snagu nježnom vježbom
Odmaranje noge i tetive nakon ozljede rezultirat će gubitkom mišićnog tkiva i snage. Najbolji način da vratite snagu je da počnete s malim i postupno povećavate intenzitet treninga. Uvijek počnite s vrlo laganim vježbama kako ne biste ponovno ozlijedili područje.
- Hodanje može biti jednostavna vježba koja može izgraditi snagu i izbjeći daljnje ozljede.
- Vožnja biciklom može biti dovoljno nježna, a ipak vam omogućiti da izgradite snagu u zadnjici.
- Stupanjem na visoki stupanj možete ciljati tetivu tetive i obnoviti snagu.
Savjeti
- Posjetite svog liječnika odmah nakon ozljede i tijekom oporavka.
- Radite polako i postupno s vremenom kako biste povratili snagu i fleksibilnost.
- Isprobajte metodu njege M (kretanje) E (uzvišenje) T (vuča) H (toplina) ako osjetite veliku ukočenost i poteškoće pri kretanju.
- Iskušajte metodu R (odmor) I (led) C (komprimirajte) E (uzvišenje) ako vas boli ili vam je ozljeda otekla.
Upozorenja
- Ako osjetite bol tijekom vježbanja ili istezanja, odmah prestanite.
- Nemojte pretjerivati s bilo kakvim kondicijskim režimom nakon ozljede.
