Neke žene osjećaju umor tijekom "tog doba mjeseca". Ako imate ovaj problem, niste sami! Kako biste se nosili sa svojim simptomima, pokušajte održavati zdravu prehranu i vježbe, iako se ne osjećate najbolje. Također je važno riješiti sve probleme sa spavanjem ili medicinska stanja koja mogu pridonijeti vašim simptomima.
Koraci
1. dio od 4: Brzi nalet energije
Korak 1. Odrijemajte
Sasvim je normalno osjećati se pospano tijekom menstruacije jer grčevi, mučnina ili osjećaj depresije ili tjeskobe mogu poremetiti vaš ciklus spavanja. Ako osjećate da vam je potrebno dodatno spavanje, samo malo odspavajte.
- Izbjegavajte drijemanje u kasnim popodnevnim satima jer to može spriječiti da zaspite prije spavanja.
- 20 minuta idealna je duljina za drijemanje ako se želite probuditi osjećajući energiju. Ako drijemate mnogo dulje od ovoga, riskirate da ćete se osjećati još grozniji kad se probudite.
- Nikada ne drijemajte tijekom dana ako patite od nesanice. To će dodatno poremetiti vaš obrazac spavanja i otežati vam zaspanje noću.
Korak 2. Idite u šetnju
Ponekad vam je potrebno malo energije kako biste povratili energiju. Pokušajte ubrzati rad srca na nekoliko minuta tako što ćete prošetati. Iako vam se to može činiti kao muka, na kraju šetnje osjećat ćete se mnogo bolje.
-
Pokušajte uključiti šetnju u svoj dnevni raspored ako želite spriječiti osjećaj letargije prije nego što se dogodi. Svaka lagana do umjerena tjelovježba pomoći će, ali hodanje je najjednostavnije spontano.
- Pokušajte hodati ili trčati gore -dolje po stepenicama.
- Pauze za rastezanje često su društveno prikladne, pa čak i nekoliko trenutaka mogu pomoći.
- Vaše tijelo može imati koristi od dodatnog goriva ako se osjećate posebno tromo. Isprobajte lagani, zdravi međuobrok kako biste si dali energije. To će biti osobito korisno ako tijekom dana niste jeli hranjivu hranu.
- Pokušajte si dati pojačanje proteina uz malo orašastih plodova, maslaca od oraha ili nemasnog sira. Voće je također zdrav izbor koji vam može dati nalet energije koja vam je potrebna.
- Ako jedete zdrave obroke tijekom dana, spriječit ćete da se za početak osjećate bez energije. Pokušajte odabrati hranu s visokim udjelom bjelančevina i vlakana, ali s malo šećera, soli i masti.
Korak 3. Razmislite o šećeru ili kofeinu
Ponekad će vam čaj, kava, soda ili slatkiši dati kratkoročno potrebnu energiju. To će vam dati nalet energije, ali neće dugo trajati i možda ćete se osjećati još gore kad se potroši. Ovo treba koristiti umjereno, jer će vam zdrava hrana dati dugotrajnu energiju i dugoročno ćete se osjećati mnogo bolje.
- Kofein može pogoršati menstrualne simptome kod nekih žena, stoga budite oprezni. Ako ustanovite da imate jače grčeve ili druge simptome kada pijete kofein, klonite se tijekom i neposredno prije menstruacije.
- Kofein se može uzeti i kao dodatak (u obliku tableta ili praha). Bez obzira u kojem obliku ga uzimali, ne smijete prekoračiti preporučenu dozu od 150 - 600 mg.
2. dio od 4: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Preskočite nezdravu hranu
Trebali biste se stalno držati zdrave, hranjive prehrane, ali to može biti osobito teško kad se osjećate tromi i nemotivirani. Ne samo da je nezdrava hrana loša za opće zdravlje, već može pogoršati i mnoge simptome koji su tipično povezani s menstruacijom i PMS -om, uključujući nadutost, depresiju i umor.
- Izbjegavajte prekomjerne količine šećera, soli, masti, kofeina i alkohola. Ove namirnice neće vam osigurati dugotrajnu energiju i mogu uzrokovati još veći umor.
- Jedite puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Oni će vam dati dugotrajnu energiju koja vam je potrebna.
Korak 2. Pazite na žudnju
Neke žene žude za hranom s visokim udjelom šećera i masti tijekom menstruacije, čak i kad obično ne jedu tu hranu. To može uzrokovati uspone i padove vaše razine energije, čak i za dobar dan, pa nije ni čudo što se osjećate letargično ako ste popuštali u tim željama. Pokušajte ih imati na umu i izbjegavajte jesti stvari koje inače ne biste.
-
Zamijenite zdrave mogućnosti za žudnju. Možda ćete htjeti zaista nezdravu hranu, ali možda ćete se zadovoljiti zdravijom alternativom. Na primjer:
- Umjesto milkshakea, probajte smoothie od jogurta od jagode.
- Umjesto pite od jabuka, probajte pečenu jabuku s cimetom.
- Umjesto obične pizze, probajte pitu prelivenu s malom količinom sira i maslinovim uljem.
- Umjesto čizburgera sa slaninom, probajte vege burger.
- Umjesto sladoleda probajte smrznutu bananu. Premažite ga mrvicama zdrobljene čokoladne oblatne ako želite malo čokolade.
- Želite čokoladicu? Probajte lijepu vruću šalicu kakaa. Ima daleko manje kalorija i masti te može zadovoljiti vaše potrebe za čokoladom.
- Ponekad je žudnja način na koji vaše tijelo govori da mu je potrebno određeno hranjivo. Ako ustanovite da neprestano žudite za određenom vrstom hrane, možda biste trebali posjetiti svog liječnika radi pretrage krvi. Na primjer, žudnja za sodom može ukazivati na nedostatak kalcija, želja za crvenim mesom može ukazivati na nedostatak željeza, a čokolada na nedostatak magnezija.
Korak 3. Dopunite svoju prehranu
Iako je najbolji način da dobijete potrebne hranjive tvari zdrava, uravnotežena prehrana, to nije uvijek dovoljno. Ako smatrate da u vašoj prehrani nedostaju određeni nutrijenti, moglo bi vam pomoći uzimanje vitaminskih dodataka. Sljedeći vitamini mogu pomoći u poboljšanju simptoma koje osjetite prije i tijekom menstruacije:
- Folna kiselina (400 mikrograma)
- Kalcij s vitaminom D (1000-1300 mg, ovisno o dobi)
- Magnezij (400 mg)
- Vitamin B-6 (50 do 100 mg)
- Vitamin E (400 IU)
Korak 4. Držite se režima vježbanja
Vježbe mogu zvučati apsolutno užasno kada se nosite s menstrualnim umorom, ali pomoći će vam da vratite dio energije. Iako se vaše tijelo može osjećati letargično, vjerojatno imate sve sposobnosti za vježbanje pa ćete se zbog toga osjećati bolje. Može pomoći i kod drugih simptoma povezanih s mjesečnicom, kao što su grčevi, nadutost i probavne smetnje.
- Isprobajte pravilo od 10 minuta. Vježbajte 10 minuta, a zatim odlučite jeste li spremni za vježbu. Vrlo često kad krenete, nastavit ćete s tim. Ako se i nakon 10 minuta i dalje osjećate užasno, to može biti signal za usporavanje ili zaustavljanje.
- Slobodno prebacite vježbu prema udobnosti. Na primjer, ako su vam prsa osjetljiva zbog zadržavanja vode, možda bi vam vježbanje sa užetom zaista bilo neugodno. U takvim slučajevima pokušaj alternativnog treninga može imati smisla. Ako vježba nije zabavna jer vas boli, nećete vježbati.
- Svaki tjedan ciljajte na dva i pol sata aerobne vježbe umjerenog intenziteta (poput brzog hodanja) ili jedan sat i 15 minuta aerobne vježbe intenzivnog intenziteta (poput trčanja). Svoj cilj možete postići i kombinacijom umjerenih i energičnih aktivnosti.
- Uključite neki trening snage. Možete pokušati podići utege ili raditi sklekove.
- Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta, poput ibuprofena ili naproksena, ako patite od grčeva, ili pokušajte upotrijebiti grijaći jastučić ili ljepljivu traku za grijanje. Možda ćete otkriti da imate puno više energije za kretanje nakon što grčevi nestanu.
3. dio od 4: Suočavanje sa problemima spavanja
Korak 1. Borite se protiv boli
Ako imate problema sa spavanjem noću jer osjećate bolne grčeve, pokušajte promijeniti položaj za spavanje ili upotrijebite jastuk za tijelo kako biste se izdržali. Pravi položaj može napraviti veliku razliku kada je u pitanju pad i spavanje.
- Ako ove promjene nisu dovoljne, uzmite lijekove protiv bolova bez recepta. Nema smisla patiti zbog lošeg sna samo zato što imate grčeve.
- Grijaći jastučić također može biti koristan ako imate bolne grčeve. Pokušajte spavati s jednim na laganoj vatri. Topla kupka prije spavanja može pružiti istu korist.
Korak 2. Borite se protiv promjena tjelesne temperature
Tjelesna temperatura raste u drugoj polovici vašeg mjesečnog ciklusa, što vam može otežati zaspati. Pokušajte smanjiti termostat za nekoliko stupnjeva kako biste spriječili ovaj učinak i učinili se ugodnijim.
- Idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi je između 60 i 67 ° F (15,6 i 19,4 ° C). Ako imate programabilni termostat, postavite ga tako da se automatski prilagođava idealnoj temperaturi za spavanje neposredno prije spavanja.
- Također možete pokušati topla kupka prije spavanja. Kontrast između tople vode i hladne sobe pomoći će vašem tijelu da brže padne.
Korak 3. Isprobajte melatonin
Ako otkrijete da vam je tijekom menstruacije puno teže zaspati nego inače, moguće je da vaše tijelo ne proizvodi dovoljno melatonina zbog hormonalnih fluktuacija. Pokušajte uzimati melatonin, koji je dostupan bez recepta, prije spavanja tijekom menstruacije.
- Obratite se svom liječniku prije nego počnete uzimati nove dodatke prehrani. Oni mogu stupiti u interakciju s drugim lijekovima koje uzimate.
- Ako želite potvrditi da vašem tijelu nedostaje melatonin, možete zatražiti od svog liječnika da ga testira. Pobrinite se da se tijekom menstruacije testirate za točne rezultate.
Korak 4. Posjetite svog liječnika u vezi s nedostatkom hormona
Višak estrogena ili nedostatak progesterona također mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Ako je to slučaj, vaš liječnik će vam možda moći propisati hormonalni dodatak koji će vam pomoći ujednačavanju razine.
- Kako biste utvrdili imate li hormonsku neravnotežu, morat ćete provjeriti svoje razine u nekoliko različitih perioda tijekom mjeseca. To se može učiniti pretragama krvi ili sline
- Pomaže ako prije posjeta liječniku pratite svoje probleme sa spavanjem i sve druge simptome koje biste mogli osjetiti. To će pomoći vašem liječniku da shvati jesu li vaši simptomi povezani s vašim menstrualnim ciklusom.
Dio 4 od 4: Rješavanje nedostatka željeza
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Ako umor tijekom menstruacije ometa vašu radnu sposobnost i uživanje u privatnom životu, posjetite liječnika. Možda patite od anemije zbog nedostatka željeza. Anemija uzrokovana nedostatkom željeza može se dogoditi svakome, ali žene koje imaju jake mjesečnice imaju veći rizik zbog povećanog gubitka krvi.
- Kako bi dijagnosticirao anemiju, vaš će liječnik htjeti napraviti jednostavan test krvi. Možda ćete također morati proći dodatne pretrage, poput ultrazvuka kako biste provjerili ima li miome maternice koji mogu uzrokovati prekomjerno menstrualno krvarenje.
- Možda postoje i drugi medicinski uzroci vašeg umora, iako je anemija najčešći uzrok umora koji se javlja tijekom menstruacije.
Korak 2. Uzmite više željeza iz hrane
Za neke ljude može biti moguće ispraviti anemiju zbog nedostatka željeza jednostavnim promjenama u prehrani. Vaš liječnik može vam savjetovati da jedete više hrane bogate željezom, uključujući:
- Proteini poput govedine, svinjetine, piletine i ribe
- Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja
- Grašak i grah
- Ojačani proizvodi od žitarica poput žitarica i tjestenine
- Suho voće poput grožđica i marelica
Korak 3. Razmotrite dodatke
Ako niste u mogućnosti povećati razinu željeza promjenom prehrane, liječnik vam može preporučiti da uzmete suplemente željeza koji su dostupni u slobodnoj prodaji. U ekstremnim slučajevima, vaš liječnik može preporučiti IV dodatak.
- Vaš liječnik može također preporučiti uzimanje vitamina C koji pomaže apsorpciju željeza. Ovo je dostupno i u obliku tableta bez recepta. Ovo biste trebali uzeti s kiselim sokom bogatim vitaminom C, poput soka od naranče, soka od grejpa ili limunade. Oni pomažu povećati apsorpciju željeza.
- Uvijek uzmite preporučenu dozu suplemenata. Nemojte prestati uzimati ili mijenjati dozu bez razgovora sa svojim liječnikom.
Korak 4. Pratite svog liječnika
Bilo bi dobro da se obratite svom liječniku, a možda i napravite još jedan test krvi, nakon što promijenite prehranu ili počnete uzimati suplemente. To će vam pomoći da shvatite koliko je vaš tretman bio učinkovit i koje daljnje promjene trebate napraviti.
- Možda će biti potrebni mjeseci da se razina željeza vrati u normalu. Dobra vijest je da ako vam dodatak djeluje, trebali biste osjetiti razliku u razini energije nakon otprilike tjedan dana.
- Za neke ljude anemija uzrokovana nedostatkom željeza uzrokovana je stanjem, poput celijakije, koje sprječava apsorpciju željeza u krvotok. Ako je to vaš slučaj, jednostavno dodavanje više željeza u vašu prehranu neće riješiti problem.
Savjeti
- Pokušajte voditi dnevnik u koji bilježite razinu energije za određeni dan, kao i koliko ste spavali tijekom noći, koliko ste vježbali tijekom dana i što ste pojeli. To će vam pomoći da utvrdite je li vaš umor povezan s mjesečnicom.
- U redu je ne osjećati se stalno pod naponom. Ako znate da ste skloni pospanosti tijekom mjesečnice, pokušajte zakazati manje u to doba mjeseca kako biste mogli polako.
