Osjećaj emocija dio je ljudskog bića. Iako ponekad morate osjećati negativne emocije, ne morate im dopustiti da kontroliraju vaš život. Naučite kako se nositi s negativnim emocijama u ovom trenutku tako što ćete preusmjeriti pozornost i izaći iz glave. Vježbajte se razbijati negativne obrasce razmišljanja kako biste dugoročno poboljšali raspoloženje. Na kraju, naučite nekoliko tehnika koje će vam pomoći prihvatiti i razumjeti negativne emocije kada se one pojave.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izlazak iz glave
Korak 1. Intenzivno se bavite tjelesnom aktivnošću
Oslobađanje od negativnih emocija može se učiniti jednako učinkovito s vašim tijelom kao i s vašim umom. Ako ste opsjednuti lošim vibracijama, odvojite vrijeme i aktivirajte se. Vježba je prirodno dobra za vas u bilo kojem trenutku. Međutim, trenutačno može pružiti izlaz negativnim osjećajima i potaknuti pozitivnije stanje raspoloženja kroz stvaranje kemikalija za ugodan osjećaj, nazvanih endorfini.
Sudjelujte u nekoj vrsti aktivnosti koja u potpunosti uključuje vaše tijelo i omogućuje vam ispuhavanje pare, poput trčanja, boksa, plivanja ili kontaktnih sportova. Čak i 30-minutna šetnja može vam ponuditi prijeko potreban emocionalni polet
Korak 2. Odrijemajte
Kronični stres pod utjecajem negativnih emocija može dovesti vaše tijelo u način "bori se ili bježi", u kojem ste spremni za akciju danonoćno. Ako ste se već neko vrijeme borili s negativnim osjećajima, možda razmišljate o tome što učiniti ili razmišljate bez prestanka o tome što ide po zlu. Ako to radite dulje vrijeme, može doći do mentalnog umora. Umor može pogoršati negativne emocije ili ometati vašu sposobnost da se s njima nosite na pozitivan način. Drijemanje može smanjiti stres dopuštajući vašem mozgu i tijelu da se odmore i resetiraju.
Planiranje kratkog sna od približno 20-30 minuta može vam pomoći u borbi protiv mentalnog umora koji možete osjetiti. Kad se probudite, možda ćete se osjećati sposobnije nositi se s negativnim osjećajima jer kratko spavanje može poboljšati budnost i performanse
Korak 3. Iskoristite kreativnost
Drugi način oslobađanja negativnih emocija je umjetničko bavljenje. S umjetnošću možete privremeno izaći iz glave i usmjeriti te osjećaje u pozitivnu aktivnost. Napravite skulpturu. Razvijte izmišljenu priču. Uzmite neke boje, bojice ili markere i stvorite sliku. Usmjerite svoje osjećaje u tekst nove pjesme. Uključite glazbu i izrazite svoje osjećaje kroz ples.
- Umjetnost vam omogućuje korištenje potencijalno destruktivnih emocija u konstruktivnu svrhu. Takve aktivnosti mogu smanjiti stres i anksioznost, pa čak i omogućiti vam da pronađete smisao u svojoj emocionalnoj boli.
- Ako niste osobito umjetnički, uzmite bojanku za odrasle i neke olovke u boji. Bojanje ne zahtijeva mnogo vještine, ali pruža mnoge iste prednosti za uklanjanje stresa kao i drugi oblici kreativnosti.
Korak 4. Provedite vrijeme s bliskom obitelji ili prijateljima
Sjajan način da izađete iz glave kada vam smetaju negativne emocije je druženje s ljudima kojima je stalo do vas. Prijatelji i obitelj koji vas razumiju i podržavaju mogu vam pomoći da se nosite i riješite bolne osjećaje. Negativne emocije neophodan su dio života i često nam dopuštaju rast i jačanje. Ipak, to ne znači da morate sami nositi teret.
Obratite se nekome kome vjerujete i objasnite emocije koje proživljavate. Zatražite odvlačenje pažnje, utjehu ili vodstvo kako biste se trebali nositi. Što god trebate, dopustite da vam to da vaš voljeni
Metoda 2 od 3: Prelazak na pozitivno
Korak 1. Izbjegavajte zadržavati se na svojim problemima
Ponekad, kad se osjećate loše, možete iznova i iznova razmišljati o uznemirujućoj situaciji, konceptu koji se naziva premišljanjem. Možda sebi govorite da to pokušavate bolje razumjeti. Ipak, sve ovo čini da se osjećate gore. Pokušajte ne upropastiti stvari neprestano se zadržavajući na svojim negativnim osjećajima. Ako mislite da razmišljate, isprobajte jednu od sljedećih tehnika:
- Zakažite razdoblje brige od 20-30 minuta svaki dan. Tijekom tog vremenskog razdoblja možete razmišljati o tome što nije u redu. Nakon što vrijeme prođe, odagnajte te brige i podsjetite se da morate pričekati do sljedećeg prozora.
- Pokušajte identificirati što stoji iza glasina. Na primjer, ako stalno razmišljate o nečemu što vam je šef rekao na poslu, zapitajte se zašto vas to toliko muči. Jeste li zabrinuti za svoj radni učinak?
- Identificirajte najgori mogući scenarij i zapitajte se možete li to riješiti. Znajući kako biste se nosili s najgorim što se može dogoditi, može vam pomoći da se osjećate sigurnije i otpustite ono što vas muči.
Korak 2. Problem riješite problem
Ako osjećate negativnu emociju, ta emocija vjerojatno ima neki temeljni uzrok. Ako želite promijeniti način na koji razmišljate i osjećate, morate poduzeti mjere protiv problema koji uzrokuje osjećaj. Ova vrsta suočavanja korisna je kada imate određenu kontrolu nad situacijom, kao što su problemi u školi, na poslu ili u vašim odnosima.
- Na primjer, možda ste pod velikim stresom jer padate na tečaju matematike. Dobar način da riješite svoje negativne osjećaje je da razmislite o tome koje radnje možete poduzeti da riješite situaciju i/ili poboljšate svoje osjećaje u vezi s tim.
- Možda ćete moći dobiti učitelja, zatražiti od instruktora dodatne zadatke ili dodatne alate za učenje, ili, ako je vrijeme jednostavno loše, možda ćete moći odustati od tečaja i kasnije ga ponovno pohađati. Razmislite o svim mogućim mogućnostima koje možete poduzeti, a zatim nacrtajte plan.
Korak 3. Izazovite negativno i iracionalno razmišljanje
Način na koji promatrate određene okolnosti može imati veliki utjecaj na vaše emocionalno stanje. Lako je upasti u zamku iracionalnog ili katastrofalnog razmišljanja. Odvojite trenutak da razmislite o tome kako reagirate na situaciju i pokušajte identificirati i osporiti iracionalne misli ili uvjerenja koja mogu utjecati na vaše raspoloženje.
-
Na primjer, recite da ste uzrujani jer vjerujete da će vaša djevojka uskoro prekinuti s vama. Nemate čvrste činjenice, samo naslućujete. Možete prevladati negativne osjećaje i riješiti situaciju postavljajući sebi neka pitanja, poput:
- Koje dokaze imam da je to istina? Kakve dokaze imam da to nije istina?
- Postoji li drugi način tumačenja ove situacije?
- Jesam li pobrkao vjerovanje ili mišljenje s činjenicom?
- Da se to dogodilo, što sam mogao učiniti da se snađem ili riješim situaciju?
- Što bi prijatelj rekao o mojoj misli?
Korak 4. Zamijenite negativne misli realnijim
Često se možete osjećati zarobljeni u negativnim raspoloženjima zbog riječi koje ponavljate u glavi. Promjena vašeg govora o sebi stoga može promijeniti i način na koji se osjećate. Sljedeći put kada primijetite da vam se u glavi vrti jedna od onih negativnih "traka" za samoregulaciju, uložite svjestan napor da negativnu misao zamijenite nečim realnijim i punim nade.
- Na primjer, možda ćete pomisliti: „Ja sam užasna plesačica. Nikad neću biti dobar u ovome. " Umjesto toga, recite sebi: "Ako nastavim vježbati, moj će se ples poboljšati."
- Kad ste navikli negativno razmišljati, vašem mozgu je lakše prihvatiti neutralne misli nego pretjerano pozitivne. Umjesto da si govorite: "Ja sam najbolji plesač ikad", pokušajte nešto poput "Još uvijek učim, i to je u redu".
Metoda 3 od 3: Prihvaćanje negativnih emocija
Korak 1. Istražite svoje osjećaje pomnom meditacijom
Svesna meditacija je tehnika koja vam omogućuje da se usredotočite na trenutak i postanete svjesniji onoga što osjećate. Odvojite nekoliko minuta da sjednete na mirno, udobno mjesto. Zatvorite oči i duboko dišite, dopuštajući sebi da osjetite i priznate svoje emocije i tjelesne osjećaje. Nemojte osuđivati ili analizirati ono što osjećate-jednostavno zabilježite to i dopustite da to bude.
Na primjer, možete si pomisliti: „Osjećam se tjeskobno. Ramena su mi malo napeta. Osjećam se sito od ručka.”
Korak 2. Učinite skeniranje tijela kako biste identificirali područja u kojima držite napetost
Skeniranje tijela oblik je meditacije koji oslobađa fizičku i emocionalnu napetost pomažući vam da se bolje prilagodite svom tijelu. Idite u tihu sobu ili prostor u kojem možete sjediti ili leći nekoliko minuta bez smetnji. Udahnite duboko, pročišćujući udah. Usredotočite se na različite dijelove tijela, obraćajući pažnju na to kako se vaši mišići osjećaju i kakve osjećaje tamo doživljavate. Usredotočite se na opuštanje svakog mišića dok idete.
- Ako vam um počne lutati od ovog zadatka, vratite svoju pozornost na zadani dio tijela što je prije moguće.
- Određeni osjećaji koje unesete u svoje tijelo mogu vam ukazati na vaše emocionalno stanje. Trenutno ne pokušavate ništa promijeniti, već samo osvijestite kako se osjećaju različiti dijelovi vašeg tijela.
Korak 3. Prilagodite se svojim fizičkim osjećajima i njihovom odnosu prema vašim emocijama
Naučiti prepoznati svoje emocije ključno je za njihovo prihvaćanje. Kad doživljavate emociju, uz nju mogu doći i fizički i mentalni odgovori. Na primjer, strah može doći s pojačanim osjećajima na licu i rukama, uz nedostatak daha i stisnute mišiće. Sreća može doći uz električne trnce koji zrače cijelim tijelom uz osjećaj lakoće ili uzgona. Možete naučiti kako prepoznati te emocije ugađajući se u svoje tijelo kroz meditaciju.
- Duboko udahnite i pokušajte opustiti tijelo i um. Kad vam misli počnu usporavati, zapitajte se: "Što trenutno osjećam?"
- Pokušajte točno odrediti gdje se u vašem tijelu izražavaju emocije. Kojom biste bojom dali ovu emociju? Koje ime? Počnite pokušavajući označiti ono što osjećate iz četiri osnovne kategorije: ludi, sretni, uplašeni ili tužni.
Korak 4. Isprobajte terapiju somatskim doživljavanjem kako biste se nosili sa stresom povezanim s traumom
Terapija somatskim doživljavanjem (SE) također je dobar način da stupite u kontakt s načinom na koji vaše tijelo reagira na negativne emocije. Ova se terapija fokusira na pomaganje pacijentima da osvijeste svoje fizičke reakcije na negativne emocije i otkriju nove strategije suočavanja.
Korak 5. Izvedite ritual puštanja
Oslobađanje negativnih emocija uključivanjem simboličkih rituala može biti nevjerojatno terapeutsko. Takve radnje daju opipljivu, fizičku prisutnost neopipljivim, emocionalnim iskustvima. Postoji mnogo načina na koje možete osloboditi emocije kroz ritual. Na primjer:
- Kupite bojice za prozore i ispišite riječi ili izraze na pločicama za tuširanje dok se kupate. Tijekom tuširanja možete zaplakati ili izraziti emocije. Kad završite, riječi će se početi ispirati. Možda ćete ih morati malo protrljati, ali općenito, nakon što završite s čišćenjem tijela, očistili ste se i od tih bolnih emocija.
- Napišite pismo sebi ili nekome drugome tko vas je povrijedio. Zapišite sve svoje misli, osjećaje i sve radnje koje želite poduzeti. Kad završite, pročitajte slovo. Zatim upotrijebite šibicu za spaljivanje slova. Raspršite pepeo na vjetru ili ga isperite u zahod.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Upamtite da su stanja negativnog raspoloženja bitan dio života, baš kao i pozitivna. Osjećaj će na kraju proći. Ako se pokušate oduprijeti tim negativnim emocijama, one mogu zahtijevati još veći utjecaj na vaš život.
- Razumljivo je da želite biti sami kad imate negativne osjećaje. Ali nemojte isključiti ljude koji vas vole. Vaši prijatelji i obitelj brinu o vama i htjeli bi vam pomoći. Naslonite se na njih u ovom bolnom razdoblju svog života. Zajednička tuga mnogo je manje bolna.
