Svi smo bili tamo. Otišli ste u krevet odlučni u namjeri da ustanete bistro i rano; a sljedeći dan zateknete se kako pritisnete gumb za odgodu. I opet udaranje. I opet. Ubrzo je prošao sat vremena, a vi ste još uvijek ogorčeni i kasnite. Pa kako promijeniti tu naviku i naučiti ranije ustajati? Pa, morate početi uspostavljanjem zdrave dnevne i noćne rutine. To će vam pomoći da brže odete u krevet i da se probudite ranije bez pritiska na to dugme za odgodu. Pogledajte "Korak 1" za početak.
Koraci
1. dio od 2: Rano ustajanje
Korak 1. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Ako drijemate, tada zaista gubite. Vaš alarm za odgodu neće vam biti dovoljno dug da se zapravo više odmorite, a pritiskom na drijemanje samo ćete se vratiti u nemiran san i izgubiti toliko dragocjenog vremena. Ako imate solidnu jutarnju rutinu, ne bi vam trebalo biti teško jednom udariti alarm i ustati i započeti dan. U redu, koga zavaravamo - naravno da će u početku biti teško, ali možete izgraditi svoj put prema olakšanju.
- Jedna stvar koju možete učiniti kako biste se motivirali da ne pritisnete gumb za odgodu je da smislite nešto čemu se veselite učiniti što možete postići samo ako imate dovoljno vremena. Možda si možete reći da, ako se probudite bez dremeža, možete pogledati deset minuta svoje omiljene jutarnje emisije, da možete pročitati članak koji ste namjeravali pročitati ili da se možete malo osvježiti Gradska četvrt, kvart. Ako sebi kažete da to možete učiniti samo ako odmah ustanete, bit ćete puno više motivirani za to.
- Probudite se sve ranije i postupno. Umjesto da postavite alarm za 1 sat ranije nego inače, pokušajte se tjedan dana probuditi svaki dan 10 minuta ranije.
Korak 2. Popijte veliku čašu hladne vode
Ispijanje osvježavajuće čaše vode počet će vas buditi i dovesti vaše tijelo u red. Stojte visoko dok pijete ovu čašu i osjetit ćete kako vam tijelo i osjetila polako oživljavaju. Ako je voda dobra i hladna, to vas može probuditi još lakše. Možete čak imati i bocu vode koja vas čeka kraj kreveta kako bi vas motivirala da ustanete rano.
Korak 3. Poprskajte lice hladnom vodom
To će vam također pomoći da ostanete budni i budni tijekom jutarnje rutine. Maknite te korice s očiju, nježno udarite obrazima i protresite glavom s jedne na drugu stranu dok se počinjete buditi. Ako u početku ne osjetite učinke, poprskajte još malo vode na to svoje lijepo lice!
Korak 4. Udahnite svježi zrak
Izađite na prednji trijem ili balkon i udahnite nekoliko gutljaja svježeg zraka. To će vam pomoći da se osjećate budni, budni i spremni za početak dana. Ovakva promjena vašeg okruženja također vas može motivirati da se probudite. Ako ima ljudi vani, gledajte ih kako počinju sa školom i radnim danima i znajte da niste sami u svojoj borbi za rano ustajanje. To vam može pomoći da se osjećate povezanijima i motiviranijima za ustajanje.
Korak 5. Imajte hranjiv doručak
Zdrav i hranjiv doručak može vam dati energiju koja vam je potrebna da zaista probudite svoj um i tijelo, a da vas ne optereti. Nemojte jesti ništa previše masno ili tovljeno, poput omleta punjenog sirom ili masne slanine, i odlučite se za zdravije opcije zbog kojih ćete duže ostati budniji. Evo nekoliko izvrsnih opcija koje možete isprobati:
- Mršavi proteini, poput pureće slanine, posne šunke ili bjelanjaka
- Povrće poput kelja, celera ili špinata
- Cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica ili žitarica
- Mali jogurt
Korak 6. Uzmite kofein, ali ne previše
Šalica kave ili čaja također vam može pomoći da rano ustanete i započnete dan - neki se ljudi kunu da ih čak i miris kave probudi! Samo jedna šalica joea može vam pomoći da se osjećate budnije, ali trebate izbjegavati previše šalica kave tijekom dana, inače će vam otežati san i rano ustajanje. Ako ste ovisnik o kavi, pokušajte se sniziti na samo jednu ili dvije šalice dnevno i izbjegavajte unos kofeina nakon podneva. To će vam pomoći da započnete slobodni dan desnom nogom i spriječit ćete pad tijekom dana.
Podrazumijeva se: izbjegavajte energetska pića! Iako vam ove slatke poslastice mogu pomoći da se nabijete na ispit iz računa, učinit će vam da vam otkucaji srca otežaju i zaspati
Korak 7. Istuširajte se hladnom vodom
Vrući tuš može vas umoriti, ali lijep hladan ili samo mlak tuš može vam pomoći da se osjećate budnije. Iako se većina ljudi voli tuširati noću, tuširanje ujutro može vam pomoći da probudite cijelo tijelo. Neki se ljudi vole tuširati nedugo nakon buđenja, dok drugi vole doručkovati. Morate pronaći sve što vam odgovara - i držati se toga.
Korak 8. Budite budni cijeli dan
Ako želite lako ići u krevet i rano se probuditi, morate održavati zdrave navike tijekom dana. Postoji mnogo različitih stvari koje možete učiniti kako biste ostali budni tijekom dana, ali evo nekoliko ideja kako biste si olakšali dane:
- Odrijemajte ako vam zatreba. Drijemanje samo 20 -ak minuta može vam pomoći da se osjećate osvježeno. Drijemanje više od sat vremena ili dulje, međutim, zapravo vas može dovesti do umora i može vam otežati noću zaspati.
- Vježbajte u ranijem dijelu dana. Vježbe će pomoći vašem tijelu da oslobodi dio energije i pomoći će vam da navečer budete spremni za spavanje. Samo nemojte vježbati nakon rane večeri jer će vam adrenalin i dalje biti pun i otežat će vam odlazak u krevet.
- Provedite neko vrijeme vani. Udahnite svjež zrak, budite na sunčevoj svjetlosti i ne provodite cijeli dan zatvoren u zatvorenom prostoru. Na taj način ćete dobiti malo energije tijekom dana, a pomoći ćete i da budete spremni za san kada za to dođe vrijeme.
- Ostanite hidrirani. Pijete najmanje 10 8 oz. čaše vode tijekom dana održavat će vam energiju i pomoći će vam da ostanete zdravi.
- Jedite zdrave obroke tijekom dana. Jedite barem tri uravnotežena obroka koja vam daju proteine, voće i povrće, te odvojite vrijeme za male zalogaje, poput voća, orašastih plodova ili jogurta tijekom cijelog dana, tako da se tijelo nikada ne osjeća kao da je prazno. Pronađite ravnotežu između toga da se nikada ne osjećate super gladni ili da se osjećate neugodno sito, te neka zdrava prehrana postane dio vaše dnevne rutine.
2. dio od 2: Priprema za spavanje
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Ako se želite rano probuditi, morate planirati rani odlazak na spavanje ili barem ranije nego što ste očekivali. Jedna stvar koju morate učiniti da se to dogodi je izbjegavanje kofeina u večernjim satima - idealno je da ga izbjegavate nakon podneva. Čak i ako se osjećate umorno, postoje drugi načini da vratite dodatnu energiju, a kofein bi trebao biti samo posljednje sredstvo. Ako želite otići u krevet i probuditi se bez problema, preskočite kofein popodne i navečer kad sljedeći put budete žudjeli.
Korak 2. Izbjegavajte alkohol najmanje 2-3 sata prije spavanja
Iako vam čaša vina ili piva može pomoći da se u početku onesvijestite nakon dugog dana, alkohol vam zapravo otežava utonuti u duboki san, zbog čega možete pasti u nesvijest 8 sati nakon konzumiranja alkohola, a ipak se probuditi osjećaj umora i bolova. Uz večeru možete popiti čašu vina, ali pazite da nemate što popiti barem 2-3 sata prije nego što odete u krevet, inače će vam biti teže doći u krevet, pa teže ustati rano.
Korak 3. Jedite zasitan, ali zdrav obrok 2-3 sata prije spavanja
Ako večerate kasno i nakon sat vremena se onesvijestite, bit će vam teže zaspati jer će vaše tijelo i dalje probavljati hranu. Jedite zdravu mješavinu povrća, proteina poput ribe ili piletine i zdravih ugljikohidrata, poput smeđe riže ili tjestenine od cjelovitih žitarica. Pobrinite se da dobijete dovoljno hrane da se ne probudite gladni usred noći, ali da ne jedete toliko da se osjećate punjeni i ne možete zaspati.
- Izbjegavajte jesti jako začinjenu, tešku ili kremastu hranu jer će ih vaše tijelo teže probaviti, a bit će vam i teže zaspati.
- Iako je važno da ostanete hidrirani tijekom dana, trebali biste ograničiti količinu vode koju popijete nakon 19 sati ili oko 3-4 sata prije spavanja. Ne želite se neprestano buditi da biste koristili kupaonicu usred noći.
Korak 4. Koristite svoj krevet samo za spavanje
Ako želite sebi što je moguće lakše zaspati, tada biste svoj krevet trebali koristiti samo za spavanje i samo za spavanje. Ako radite u svom krevetu, gledate televiziju u krevetu ili se čak i svađate sa svojim najboljim prijateljem preko telefona u krevetu, zamijenit ćete svoj krevet s mjestom za buđenje umjesto s mjestom gdje biste se trebali odmoriti. Pazite da ne obavljate više zadataka s ovim vitalnim komadom namještaja ako želite miran san.
Možete i čitati u krevetu malo prije spavanja. Samo pazite da materijal bude opuštajući - ili eskapistički - i da vam ne izaziva stres
Korak 5. Isključite sve vizualne podražaje najmanje sat vremena prije odlaska u krevet
Iako možda mislite da vam gledanje televizije ili čitanje tračeva slavnih na internetu pomaže da zaspite, možda će vam zapravo škoditi kad dođe vrijeme da malo zatvorite oči. Želite da se vaš um osjeća što je moguće mirnije i opuštenije kad se spremite za spavanje, pa biste trebali isključiti telefon, televiziju i računalo najmanje sat vremena prije spavanja kako bi vaše tijelo imalo vremena da se smiri.
Dok se pripremate za spavanje, možete svirati laganu, opuštajuću glazbu, poput jazza ili klasične glazbe. Ali nemojte svirati svoje omiljene džemove s pumpicom ili će vam se vrtjeti u glavi
Korak 6. Opustite opuštajuću rutinu
Ako želite lako zaspati, morate pronaći rutinu koja vam odgovara. Svaka je osoba drugačija, ali trebali biste se igrati dok ne pronađete točno ono što vas tjera da što lakše zaspite. To bi moglo značiti ispijanje šalice čaja od kamilice, čitanje poezije, malo istezanja ili slušanje klasične glazbe. To također može značiti kombinaciju ovih stvari. Možda volite češljati kosu prije spavanja ili oblačiti svilenu pidžamu. Pronađite sve što vam odgovara i činite to svaku večer, tako da vaš um zna kada to pokušavate isključiti.
Iako se neki ljudi vole toplo okupati neposredno prije spavanja, to biste trebali učiniti samo ako vam je ostalo nekoliko sati do spavanja. Topla kupka zapravo povećava vašu tjelesnu temperaturu i zadržat će je neko vrijeme, što će otežati uspavljivanje
Korak 7. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svake noći
Ovo je apsolutno ključno ako želite rano ustati. Iako je važno spavati između 7-9 sati po noći, podjednako je važno otići u krevet otprilike u isto vrijeme i probuditi se otprilike u isto vrijeme svako jutro, tako da se vaše tijelo navikne na rutinu. Pronađite prozor od pola sata u kojem volite otići u krevet, probuditi se i držati ga se. Iznenadit ćete se koliko je lakše rano se probuditi kad se toga pridržavate neko vrijeme.
- Ako znate da se toga dana morate rano probuditi i pokušati otići na spavanje tri sata ranije, vjerojatno neće uspjeti. Morat ćete postupno navikavati na buđenje i raniji odlazak u krevet kako bi se vaše tijelo naviklo. Buđenje super rano nakon što se obično probudite prilično kasno bit će prilično bolno, pa je bolje da to olakšate.
- Neki ljudi vole iskoristiti vikende za spavanje. Vikendom se definitivno možete naspavati - otprilike sat vremena bit će u redu - ali ako dramatično povećate količinu sna koju dobijete tijekom vikenda, bit će vam teže vratiti se u radni dan rutina kad za to dođe vrijeme.
Korak 8. Postavite budilicu izvan dohvata ruke
Postavite budilicu s druge strane sobe, na ormarić ili dovoljno daleko da morate ustati da biste je isključili. Ako vam je toliko blizu da možete refleksno ispružiti ruku i isključiti ga, tada vas ništa neće spriječiti da zadržite dremež. Trebali biste ga staviti izvan svog dosega, ali dovoljno blizu da ga zapravo možete čuti, naravno.
Ako se zaista želite natjerati da ustanete, možete postaviti drugi alarm u drugu sobu. Na taj ćete način biti prisiljeni ustati da biste ga isključili, ali nećete morati brinuti da ga nećete čuti
Korak 9. Zamislite kako se lako budite
Prije nego što odete u krevet, baš kao što se osjećate kako odlazite, zamislite kakav će vam biti sljedeći dan. Zamislite da čujete svoj alarm i otvorite oči dok ga posežete. Zamislite da se smijete, ispružite ruke iznad glave, zijevate i brzo se dižete. Zamislite sebe kako pijete vodu, odlazite u kupaonicu i započinjete dan lijepo i rano. Ako možete zamisliti kako se to događa, sljedećeg jutra bit će mnogo lakše ovu sliku pretvoriti u stvarnost.
Dok se borite da ustanete, podsjetite se kako je bilo lako ustati kad ste to zamislili i pokušajte to ostvariti
Korak 10. Pripremite se za opuštajući san
Nakon što ste smanjili noćnu rutinu, preostaje vam samo puzati u krevet i zatvoriti oči. No postoji nekoliko malih stvari koje biste trebali uzeti u obzir prije nego što to učinite. Evo što možete učiniti kako biste osigurali da vaš san bude potpuno opuštajući:
- Navečer nemojte raditi ništa stresno. Izbjegavajte svađe sa supružnikom, odgovaranje na poslovnu e -poštu ili stresni telefonski razgovor. Ako nešto stresno može pričekati sljedeći dan, odgodite to tako da ne odete u krevet osjećajući se iscrpljeno.
- Smanjite temperaturu. Vaše tijelo će se lakše odmoriti ako temperatura bude 72 stupnja ili niža. Možete čak i otvoriti prozor ako vani puše povjetarac.
- Recite zbogom svom voljenom mačiću. Iako vlasnici vole spavati sa svojim mačkama, dokazano im je to otežalo san.
Savjeti
- Krećite se brže ujutro. Probudite se čestim kretanjem. Nemojte samo hodati i sjediti.
- Provjerite je li vaša soba potpuno tamna, plava svjetla s budilnika mogu vas držati budnima. Držite se narančastog svjetla ako morate.
- Radite to najmanje 2 tjedna. Nakon toga će biti lako.
- Pokušajte pročitati vrlo dosadnu knjigu dok pokušavate zaspati ili gledajte dosadnu emisiju na TV -u.
- Istezanje - puno pomaže!
- Kad se probudite, nemojte sjediti u krevetu zureći u telefon - jednostavno ćete izgubiti vrijeme. Ako ćete brzo pogledati telefon, uključite punu svjetlinu i zvuk koji će vas probuditi.
Upozorenja
- Ako propustite dan, počnite ispočetka. Nemojte se tući zbog toga.
- Ne pravdajte se.
- Oduševljavanje ventilatora dok odlazite u krevet može vam pomoći da se ohladite i ugušite bijelu buku.
