Ako redovito trčite, joga može ispraviti sve pomake u vašem tijelu i povećati fleksibilnost, što dovodi do bržeg trčanja i veće snage. Zbog usredotočenosti na dah, dosljedna praksa joge također vam daje bolju kontrolu disanja i kardiovaskularnu snagu. Da biste radili jogu kako biste poboljšali trčanje, usredotočite se na poze koje će povećati fleksibilnost nogu, ojačati jezgru i poboljšati držanje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja temeljne snage
Korak 1. Počnite s psom prema dolje
Pas prema dolje proteže se cijelim tijelom i dobra je poza za proticanje krvi i početak vježbe. Može vam pomoći pronaći duljinu kralježnice, kao i izgraditi aktivnu i stabilnu jezgru.
- Stanite na sve četiri s koljenima ispod kukova i zapešćima izravno ispod ramena ili malo naprijed. Zavucite prste ispod, a na izdisaju podignite kukove prema stropu, ispruživši ruke i noge tako da ste u položaju "V" naopačke.
- Držite ovu pozu 5 do 10 udisaja. Pri svakom udisaju usredotočite se na povlačenje prema stropu, dalje od zapešća. Pri svakom izdisaju usredotočite se na pritisak kroz pete do poda.
Korak 2. Ispružite gornji dio tijela sa psom prema gore
Pas prema gore dobra je poza za izgradnju snage gornjeg dijela tijela, posebno ciljajući na vaše mišiće, kao i za jačanje kralježnice.
- Jedan od načina da započnete ovu pozu je da se pomaknete u nju od psa okrenutog prema dolje. Spustite kukove naprijed pri izdisaju u izmijenjeni položaj daske s koljenima na podu. Upotrijebite svoje osnovne mišiće da pritisnete bokove na pod i otkopčate prste kako biste naslonili vrhove stopala na prostirku.
- Pritisnite dlanove prema dolje i podignite tjemenu glave do stropa, otkotrljajući ramena unatrag tako da se lopatice rastope niz leđa u skladu s kralježnicom. Trebali biste osjetiti istezanje dok vam se grudi otvaraju.
- Po želji možete saviti laktove i pritisnuti ih prema prostirci ili se čak spustiti da se oslonite na laktove. Samo svakako pritisnite lopatice prema dolje i natrag.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 udisaja, a zatim na izdisaju podignite kukove da biste se vratili psu okrenutom prema dolje.
- Možete stvoriti tok koji se kreće između psa prema dolje i psa prema gore u vremenu sa vašim dahom, s pokretom za svaki udah.
Korak 3. Ojačajte noge i stražnjicu sa pozom stolice
Poza za stolicu je jednostavna, ali učinkovita poza pogodna čak i za početnike u jogi. Ova poza izazvat će vašu jezgru, kao i izgradnju snage u natkoljenicama.
- Da biste napravili pozu, počnite u stojećem položaju s nogama, koljenima i bedrima koji se dodiruju. Na izdisaju spustite kukove kao da sjedite na stolici. Ispružite ruke iznad glave.
- Uvucite zdjelicu, podignite prsa i povucite prednji dio grudnog koša kako biste zahvatili jezgru. Držite pozu 5 do 10 udisaja, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta. Vratite se na postolje.
- Pozi stolice možete dodati i zaokret pritiskom dlanova zajedno ispred srca. Na izdisaju okrenite gornji dio tijela, dovodeći lijevi lakat prema van desnog bedra. Pobrinite se da su vam koljena poravnana. Udahnite natrag u sredinu i ponovite uvijanje s druge strane.
Korak 4. Zakoračite
Poza iskoraka jača cijelo tijelo, s fokusom na izgradnju i stabilizaciju vaše jezgre kako bi tijelo doveli u sklad. Za prelazak u ovu pozu iz stojećeg položaja nakon stolice, jednostavno odmaknite desnu nogu unatrag.
- Desna noga trebala bi biti ravno iza vas, lijeva noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva s koljenom izravno preko gležnja. Ako ste prilagodili tijelo i još uvijek imate problema s postavljanjem koljena i gležnja, samo pazite da vam koljeno prati u istom smjeru kao i vaš veliki nožni prst.
- Izravnajte kukove prema prednjoj strani prostirke, a lijevu petu pritisnite prema natrag kako biste poravnali stražnju nogu.
- Postoji nekoliko varijacija ove poze, pa pronađite onu koja vam odgovara. Ruke možete držati u kukovima ili ih dosegnuti iznad glave, držeći leđa uspravno, a ramena spuštena uz kralježnicu.
- Za izvođenje strijele, neka vam ruke budu ispružene iznad glave i ispružite ruku prema naprijed. Da biste dodali zaokret, pritisnite dlanove zajedno ispred srca i uvijte torzo, držeći kukove ravno. Desni lakat naslonite na vanjsku stranu lijevog bedra.
- Zadržite ovu pozu nekoliko udisaja, a zatim se uz izdah vratite na središnje postolje i ponovite s druge strane.
Korak 5. Otvorite ramena sa položajem mosta
Poza mosta je zavoj unatrag koji ne samo da stvara prostor u prsima i prednjem dijelu tijela, već i jača vašu jezgru. Ova poza može vam poslužiti kao protuteža vašem stavu u trčanju, osobito ako pognete naprijed.
- Lezite na leđa i savijte koljena tako da vam stopala budu ravno na tlu. Ruke naslonite sa strane i povucite pete natrag u skladu s vrhovima prstiju.
- Uvucite zdjelicu i zahvatite jezgru kako biste donji dio leđa spljoštili o prostirku.
- Na izdisaju zadržite jezgru u napetosti, pritisnite dolje kroz stopala i podignite kukove držeći koljena u širini kukova. Možete postaviti blok između koljena (ili jednostavno zamislite jedno tamo) kako ih ne biste isprsili.
- Pri udisaju spustite kukove natrag na tlo kontroliranim pokretom. Ponovno podignite sa sljedećim izdahom.
- Ponovite pokret 5 do 10 puta u dahu, držeći lopatice uvučene, a ramena otkotrljana unatrag tako da vam nabori lakta gledaju prema stropu.
Metoda 2 od 3: Poboljšanje držanja
Korak 1. Vježbajte ravnotežu s niskim zaletom
Niski iskoraci mogu biti dobra poza za početak vježbe joge usmjerene na držanje, jer zahvaćaju cijelo tijelo kako bi vam krv tekla i zagrijali mišiće, kao i istezanje nogu i otvaranje kukova.
- Sa sve četiri noge ili psa okrenutog prema dolje, koraknite desnom nogom naprijed između ruku na izdah tako da vam desno koljeno bude izravno iznad desnog gležnja. Klizite lijevom nogom unatrag dok ne osjetite istezanje u preponama, prevrćući se preko prstiju tako da vam vrh stopala počiva na prostirci.
- Pri udisaju podignite trup u uspravan položaj, povucite repnu kost prema dolje, izravnajte kukove i podignite prsa. Da biste produbili pozu, spustite kukove prema dolje na prostirku pri izdisaju.
- Zadržite položaj minutu, a zatim na izdisaju spustite ruke natrag na pod, lijeve nožne prste okrenite ispod i vratite se na sve četiri. Ponovite, mijenjajući noge.
Korak 2. Upotrijebite ravnotežu produženih nogu za stabilizaciju nogu
Balansiranje na jednoj nozi dobra je praksa za svakog sportaša, a poza za produžene ravnoteže nogu ojačat će vam noge i gluteuse, a poboljšati će vam i držanje.
- Iz stojećeg položaja podignite desnu nogu prema gore i ispružite je ispred sebe, savijajući stopalo. Držite ruke na struku i učvrstite svoju jezgru.
- Po potrebi ili želji možete saviti koljeno i držati ga ispred sebe.
- Duboko dišite kroz ovu pozu 5 do 10 udisaja, a zatim spustite nogu da stoji i ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Povećajte ravnotežu držanjem
Ravnoteža je važna za sve sportaše, ali posebno za trkače. Poza na drvetu pomoći će vam da istrenirate vašu jezgru kako bi stabilizirali kralježnicu radi boljeg poravnanja i boljeg držanja, sprječavajući trčanje i ozljede.
- Počnite u stojećem položaju sa stopalima, koljenima i bedrima zajedno. Podignite desnu nogu, savijte koljeno i uhvatite rukom desni gležanj. Povucite desnu nogu prema gore kako biste stavili stopalo desne noge na unutarnju lijevu preponu s prstima prema podu.
- Ako možete toliko visoko dohvatiti stopalo, možete ga nasloniti na bilo koji dio noge osim na koljeno.
- Usredotočite se na točku koja se nalazi nekoliko stopa ispred vas na podu. Učvrstite svoje bedro za podizanje i svoju jezgru kako biste pronašli stabilnu ravnotežu. Desno koljeno pritisnite prema dolje i natrag, a kukove uspravite prema prednjoj strani prostirke.
- Ispružite ruke iznad glave i držite pozu 5 do 10 udisaja, a zatim polako spustite desnu nogu na pod kontroliranim pokretom. Ponovite pozu s druge strane.
Korak 4. Otpustite kralježnicu sjedećim okretanjem kralježnice
Trčanje ne uključuje mnogo uvrtanja, pa ga iskoristite kako biste otvorili prostor u kralježnici i protegnuli se kroz vrat.
- Dođite u udoban sjedeći položaj, a zatim prekrižite desnu nogu preko lijeve tako da vam desno stopalo bude ravno na podu pored lijevog bedra, koljeno usmjereno prema gore.
- Na izdisaju, ispružite ruku desnom rukom i postavite je u podnožje kralježnice, ispravljajući i ruku i kralježnicu. Podignite lijevu ruku prema gore, okrenite trup prema desnoj strani, a lijevi lakat naslonite na vanjsku stranu desnog koljena. Po želji možete pogledati preko desnog ramena.
- Na udisaju se vratite u središte, a zatim ponovite uvijanje s druge strane. Također možete držati okretanje minutu ili 2, ako želite, duboko dišući. Sa svakim izdahom pokušajte još više produbiti uvijanje, ali ne zaboravite držati kralješke složene ravno prema gore jer se radi o aksijalnoj rotaciji kralježnice. Pomozite u tome leđnom potpornom rukom.
Korak 5. Ojačajte kralježnicu pozom luka
Poza s lukom otvorit će vam prsa, ispružiti rame i produžiti kralježnicu. Pripremite se za pozu luka ležeći ravno na trbuhu na prostirci.
- Na izdisaju savijte koljena i ispružite ruke unatrag kako biste uhvatili gležnjeve ili vrhove stopala. Odmaknite stopala od glave dok ih rukama povlačite prema sebi, stvarajući protivljenje i potencijalno ljuljanje dok se te sile uravnotežuju.
- Izbjegavajte da vam koljena prošire pored kukova. Povucite ih prema središnjoj liniji.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 dubokih udisaja, držeći ramena neutralna, lopatice se tope niz leđa. Zatim polako spustite stopala i prsa na pod.
Metoda 3 od 3: Povećanje vaše fleksibilnosti
Korak 1. Ispružite tetive nogu u položaju trokuta
Poza trokuta daje vam veliko rastezanje sa strane, što može koristiti trkačima koji većinu svog vremena provode u okomitoj ravnini. Poza također poboljšava vašu fleksibilnost u zadnjici i unutarnjoj strani bedara.
- Dođite u pozu trokuta tako da stojite razmaknute noge između 0,91-1,22 m. Lijeve nožne prste okrenite malo prema unutra, a desne prste usmjerite u stranu. Na udisaju ispružite ruke u visini ramena.
- Na izdisaju složite kukove i postavite ih prema prednjoj strani prostirke. Ispružite desnu ruku koliko god može, a zatim okrenite ruke tako da desna ruka dolje, a lijeva prema gore. Naslonite ruku na pod, ili na desnu potkoljenicu ili blok za jogu ako još niste dovoljno fleksibilni da dođete do poda.
- Držite tijelo u jednoj ravnini, kao da je pritisnuto između 2 stakla.
- Udahnite 5 puta, a zatim pritisnite u stopala kako biste podigli tijelo natrag u središte. Namjestite stopala i ponovite s druge strane.
Korak 2. Otvorite bokove pozom postolara
Postolarska poza rasteže unutrašnjost vaših bedara kako bi vam doista otvorila prepone i bokove. Otvoreni bokovi mogu značajno povećati vašu brzinu trčanja dosljednom praksom.
- Dođite u stabilan sjedeći položaj. Možda biste htjeli sjesti na smotani ručnik ili deku kako biste poduprli kukove naginjući ih prema naprijed. Postavite tabane zajedno ispred sebe.
- Stavite prste oko prstiju ili lukova stopala i zarolajte ramena unatrag.
- Dok udišete, savijte se naprijed sve dok ne osjetite istezanje, dopuštajući laktovima da se spuste tako da vam podlaktice budu u skladu s potkoljenicama. Zadržite ovaj položaj oko 30 sekundi, a zatim se udahnite natrag.
Korak 3. Još više otpustite napetost uz ležeći postolarski položaj
Nakon uobičajene postolarske poze, ležeća postolarska poza omogućuje vam da još malo otvorite bokove i ublažite zategnutost koja bi tamo mogla biti prisutna.
- Iz postolarske poze jednostavno se zavalite da ležite na leđima s rukama ispruženim u bokove. Ako ne možete nasloniti koljena na pod, možda biste htjeli staviti presavijenu deku od svog bloka za jogu ispod koljena kako biste ih poduprli, tako da možete pritisnuti prema dolje kako biste povećali rastezanje.
- Ako vam je potrebna dodatna podrška ili imate bolove u donjem dijelu leđa, dodajte podupirač, jastuk ili deku ispod leđa tako da vam je torzo nagnut.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 udisaja, a zatim se vratite u sjedeći položaj.
Korak 4. Upotrijebite pozu heroja da istegnete potkoljenice
Ako redovito trčite, možda ste primijetili zategnutost u potkoljenicama i vrhovima stopala. Poza heroja može ih rastegnuti i ojačati kako bi vam pružila veću stabilnost u trčanju i spriječila ozljede.
- Spustite se na prostirku sa spojenim koljenima, stopalima samo prema van kukova i spustite se na sjedalo između stopala. Ako vam se ovo ne čini ugodno, možda ćete htjeti na blok ili deku za jogu sjediti kako biste bili podržani i mogli održavati pravilno poravnanje u kralježnici.
- Pritisnite pri udisanju nogama, a zatim pri izdisaju otpustite. Ponovite ovo 10 puta.
- Dlanove možete pritisnuti zajedno pred srcem ili dodati orlove ruke tako što ćete ruke omatati, dodirivati i savijati laktove pod pravim kutom ispred sebe. Orlove ruke mogu vam pomoći otvoriti ramena.
Korak 5. Otpustite napetost kuka i zadnje lože s ležećom širokokutnom pozom
Ležeća širokokutna poza može dodatno rastegnuti uske bokove i tetive nogu bez dodatnog opterećenja donjeg dijela leđa.
- Lezite na pod ispred zida i kliznite naprijed tako da noge možete nasloniti na zid. Kukovi bi vam trebali biti što bliže zidu.
- Na izdisaju spustite noge koliko vam je ugodno s obje strane. Podignite ruke iznad glave i naslonite ih na pod držeći suprotne laktove.
- Zadržite ovu pozu 5 do 10 udisaja, duboko udišući kroz nos i izdišući kroz usta.
Korak 6. Preklopite prema naprijed da istegnete listove i tetive nogu
Osim što je to dio redovne vježbe joge, pregib prema naprijed dobro je istezanje nakon trčanja ako želite opustiti mišiće nogu.
- Dođite u udoban sjedeći položaj i ispružite noge ispred sebe, koljena i stopala zajedno. Na izdisaju, odmaknite kukove unatrag kako biste pronašli kosti za sjedenje, tako da vam je trup prirodno nagnut prema naprijed. Šarke u struku preklopite naprijed preko nogu, ispružite ruke ravno iznad glave i držite leđa što je moguće ravnijim.
- Zaustavite se na mjestu gdje vam se čini da će vam se leđa okrenuti prema naprijed. Neka vam brada padne prema prsima i stavite ruke na noge.
- Lagano savijte koljena ako je potrebno. Zadržite preklop 5 do 10 udisaja, a zatim polako podignite leđa do središta pri udisaju.
