Za razliku od mnogih programa prehrane, MIND dijeta se ne fokusira na mršavljenje. Umjesto toga, ova dobro izbalansirana prehrana više je usmjerena na sprječavanje kognitivnog pada i stvaranje Alzheimerove bolesti. Dizajniran je tako da bude kombinacija DASH prehrane (obično se koristi za liječenje visokog krvnog tlaka) i mediteranske prehrane (obično se slijedi radi poboljšanja kolesterola i zdravlja srca). Smatra se da su određene namirnice s obje ove dijete (poput maslinovog ulja i žitarica) posebno korisne za mozak. Kad su se sudionici strogo pridržavali MIND dijete, studije su pokazale da su smanjile rizik od razvoja Alzheimerove bolesti za 53%. Pažljivo praćenje MIND prehrane također može značajno smanjiti rizik od kognitivnih oštećenja i usporiti kognitivno opadanje, ali čak i pridržavanje nekih od preporuka može pomoći u smanjenju rizika od demencije. Pokušajte slijediti MIND dijetu i u svoju prehranu uključiti neke od ovih namirnica zdravih za mozak.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za slijeđenje Dijete UMA
Korak 1. Sastavite plan obroka
Uz svaku novu dijetu, bilo bi od velike pomoći da sami smislite plan obroka. Dok neke dijete dolaze s predloženim planovima obroka, MIND dijeta to ne čini, pa ćete to morati sami izraditi.
- Nakon što ste odlučili slijediti ovu prehranu zdravu za mozak, sjednite nekoliko minuta kako biste izradili svoj plan obroka. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i međuobrok koji ćete jesti cijeli tjedan.
- Pobrinite se da svaki obrok sadrži jednu ili više predloženih skupina namirnica zdravih za mozak.
- Iako je MIND prehrana nevjerojatno fleksibilna, vaš bi obrok trebao imati svaki dan sljedeće: tri porcije cjelovitih žitarica, jednu porciju tamnog zelja, čašu crnog vina, dodatnu porciju drugog povrća. Također biste trebali uključiti 1/2 šalice graha svaki drugi dan, porciju peradi barem dva puta tjedno, a porciju ribe barem jednom tjedno. Za grickalice možete uživati u porciji orašastih plodova ili bobičastog voća, osobito borovnica.
Korak 2. Uparite pravu hranu u svoj plan obroka
Dijeta MIND ne daje mnogo prijedloga kada je u pitanju vaš način prehrane. Međutim, postoje neke smjernice kada je u pitanju uparivanje određene hrane.
- Kada planirate obrok, nastojte da vaši glavni obroci (osobito ručak i večera) budu kombinacija ugljikohidrata i proteina.
- Dijeta MIND fokusira se na konzumiranje ugljikohidrata iz hrane poput cjelovitih žitarica, voća i povrća sa škrobom. Uparite ove hranjive izvore ugljikohidrata s hranom na bazi proteina.
- Na primjer, uparite slatki krumpir (povrće s ugljikohidratima i škrobom) i komad lososa (protein), na vrhu zdjele kvinoje (ugljikohidrat i cjelovite žitarice) s malo piletine na žaru (izvor proteina), posluživanje začinjenog crnog graha s porcijom smeđe riže ili salata s limenkom tune.
- Iako je ovo preporučena praksa, nije potrebno vidjeti rezultate ove dijete. Predlaže se samo zato što kombinacija proteina i ugljikohidrata bogatih vlaknima održava apetit stabilnijim tijekom dana.
Korak 3. Napravite popis i krenite u trgovinu mješovitom robom
Nakon što napravite plan obroka i ideje za obrok, provjerite što trebate kupiti, a zatim otrčite u trgovinu i opskrbite se.
- Pregledajte popis namirnica za MIND dijetu i provjerite koje imate kod kuće. To će vam pomoći da formulirate popis namirnica i spriječiti vas u kupnji nepotrebnih artikala.
- Sa svojim popisom idite u trgovinu i opskrbite se hranom. Budući da su mnoge namirnice svježe voće i povrće, kupujte samo tjedan dana.
- Jedna od prednosti prehrane MIND je ta što ne postoji čitav niz namirnica koje su potrebne ili predložene. Osim toga, namirnice koje se predlažu lako je pronaći.
Korak 4. Kupite vagu za hranu ili mjerne čaše za praćenje veličine obroka
Izvan puta u trgovinu mješovitom robom razmislite o kupnji vage za hranu ili mjernih čaša. Pomoći će vam da budete sigurni da jedete prave količine koje preporučuje prehrana MIND.
- MIND dijetu je vrlo lako slijediti. Međutim, preporučuje se da izmjerite svoje porcije.
- Pomoći će vam da ispunite preporučene količine određene hrane, ali je i predloženi način za smanjenje kalorija ako vas zanima mršavljenje.
- Provjerite lokalnu trgovinu mješovitom robom ili trgovinu posuđem. Vaga i mjerne čaše dobro će funkcionirati. Možda ćete htjeti dobiti oboje - mjerenje neke hrane teško je s mjernim posudama (poput mjerenja glomazne hrane poput jabuka ili mrkve).
Korak 5. Pronađite recepte i jela koja uključuju predložene namirnice
Za razliku od mnogih dijeta, MIND dijeta je nevjerojatno fleksibilna i omogućuje vam mnogo više prehrambene slobode. Nedostatak toga je što nema predloženih recepata ili planova obroka.
- Iako je lijepo što ne morate slijediti vrlo strogu dijetu, MIND dijeta može vas ostaviti na cjedilu kada su u pitanju recepti. Morat ćete sami malo istražiti.
- Kada gledate popis "namirnice koje treba uključiti", pokušajte potražiti recepte koji se usredotočuju na ove stavke.
- Na primjer, predlaže se svakodnevno pojesti porciju tamnog zelenila. Izvan salata, možda biste htjeli brzo pretražiti "recepte od tamnog zelenila" kako biste imali više raznolikosti u obrocima.
- Pomoću blogova o hrani, kuharica ili časopisa o hrani prikupite nekoliko različitih recepata koje ćete koristiti tijekom ove dijete.
Dio 2 od 3: Uključivanje zdrave hrane za mozak
Korak 1. Jedite nekoliko obroka povrća dnevno, osobito tamno zelenilo
Jedna od glavnih skupina namirnica koja se predlaže na MIND dijeti je povrće. Ovdje imate mnogo izbora i nema ograničenja.
- Dijeta MIND savjetuje da svaki dan popijete jednu porciju lisnatog tamnozelenog povrća. Uključite hranu poput špinata, kelja, blitve, rukole ili zelja.
- Također izmjerite ispravnu veličinu porcije tamnog zelenila. Vaša bi porcija trebala biti 2 šalice.
- Također morate imati dodatnu porciju drugog povrća. To uključuje povrće poput mahuna, patlidžana, brokule, cvjetače, prokulica, šparoga, gljiva, rajčica, krastavaca, paprike ili graška.
- Ovo povrće također treba mjeriti. Uključite barem jednu šalicu dnevno.
Korak 2. Uključite nekoliko obroka voća i usredotočite se na bobičasto voće
Osim povrća, dijeta MIND predlaže uvrštavanje voća u svakodnevnu prehranu. Ponovno, ovdje nema ograničenja, već neki konkretni prijedlozi.
- Uključite barem jednu porciju voća svaki dan u svoju prehranu. Možete odabrati bilo koju vrstu voća koju želite. Probajte banane, jabuke, kruške, breskve, grožđe ili naranče.
- Odmjerite odgovarajuću veličinu porcija voća. To je 1/2 šalice ili jedan mali komad voća po obroku.
- Bilo koja vrsta voća je izvrsna. Međutim, MIND dijeta naglašava bobičasto voće. Pokazalo se da borovnice i jagode imaju različite blagotvorne učinke na zdravlje mozga.
- Možete uključiti 1/2 šalice borovnica ili jagoda svaki dan, ali najmanje dva do tri puta tjedno.
Korak 3. Odaberite mršavije proteine
Dijeta MIND savjetuje unos određenih vrsta proteina tijekom dana. Izbjegavajte masnije komade mesa, crvenog mesa i prženog mesa jer to može povećati rizik od demencije. Umjesto toga, naglašava se mršaviji protein.
- Proteinska skupina važna je za MIND dijetu. Još uvijek imate puno slobode izbora, ali ova skupina namirnica ima neka specifičnija ograničenja.
- Predložene vrste proteinske hrane su perad (piletina i puretina), riba (osobito masna riba), orasi i grah.
- Odmjerite i odgovarajuće veličine obroka ove hrane. Proteine treba mjeriti na 1/2 šalice ili 3 do 4 oz po obroku. To će biti otprilike veličine vašeg dlana.
- Morate jesti proteine pri svakom obroku na MIND dijeti. Prijedlozi su: uzmite porciju oraha dnevno, grah tri do četiri puta tjedno, ribu jedan ili više puta tjedno, a perad dva ili više puta tjedno.
Korak 4. Odaberite hranu od cjelovitih žitarica
Uključene u DASH i mediteransku prehranu, cjelovite žitarice izvrsna su hrana bogata hranjivim tvarima koje možete uključiti u svoju prehranu. Dijeta MIND određuje da morate imati nekoliko obroka dnevno.
- Hrana od cjelovitih žitarica manje se obrađuje od rafiniranih žitarica poput bijelog kruha ili bijele riže. Ovaj nedostatak prerade pomaže im da imaju više vlakana i proteina.
- Dijeta MIND predlaže uključivanje do tri obroka ove hrane bogate vlaknima svaki dan.
- Birajte namirnice od cjelovitih žitarica poput kvinoje, smeđe riže, zobenih pahuljica, kruha od cjelovite pšenice ili tjestenine od cjelovitog zrna.
- Kao i svu hranu, još uvijek morate izmjeriti odgovarajuću veličinu porcija zrna. Poslužite si oko 1/2 šalice ili 2 oz cijelih žitarica po obroku. Treba ih skuhati prije mjerenja.
Korak 5. Kuhajte s maslinovim uljem
Kao i mediteranska dijeta, dijeta MIND želi da maslinovo ulje koristite kao glavni izvor masti. Preskočite druge vrste masti i ulja, a pri kuhanju koristite samo maslinovo ulje.
- Budući da maslinovo ulje ili bilo koja druga mast sama po sebi nije grupa hrane, pokušajte to uvrstiti koristeći ga kao svoje glavno ulje za kuhanje.
- Na primjer, ako pirjate povrće, upotrijebite maslinovo ulje. Ili, ako pripremate preljev za salatu za tamno zelenilo, upotrijebite maslinovo ulje kao glavnu vrstu ulja.
- Također možete samo preliti maslinovim uljem na povrće kuhano na pari, pečeni krumpir ili preko proteina za vrijeme jela.
- Budući da je maslinovo ulje visoko kalorično, predlaže se mjerenje veličine obroka (osobito ako pazite na težinu). Koristite žlicu po obroku.
Korak 6. Opustite se uz čašu vina
Uobičajen prijedlog mediteranske prehrane, dijeta MIND također sugerira povremeno uključivanje čaše crnog vina.
- Uključite čašu crnog vina u svoju prehranu. Uzimajte najviše jednu čašu dnevno ili samo nekoliko tjedno.
- Kad popijete čašu vina, držite se 5 litara vina. Ovo je nešto više od 1/2 šalice.
- Poput mnogih namirnica, crno vino dobro je samo umjereno i uz odgovarajuće posluživanje. Previše alkohola nikada se ne preporučuje niti smatra metodom za poboljšanje zdravlja.
- Izbjegavajte pretjerani unos alkohola više od čaše crnog vina jer bi to moglo povećati rizik od demencije.
Korak 7. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima i šećerom
Jedna od prednosti prehrane MIND je ta što je ograničena količina hrane koju je lako ograničiti. Osim toga, predlaže se samo ograničavanje ove hrane, a ne potpuno izbjegavanje iste.
- Kao i mnoge dijete, postoji nekoliko namirnica koje se preporučuje smanjiti u vašoj prehrani. Ove namirnice uključuju crveno meso, maslac, margarin u obliku štapića, sir, peciva i slatkiše, prženu hranu i brzu hranu.
- Ta se hrana izbjegava jer ima previše zasićenih masti, šećera i kalorija.
- Studije su pokazale da su ljudi koji imaju prehranu bogatu ovom vrstom hrane izloženiji riziku od kognitivnog pada i nastanka Alzheimerove bolesti.
- Iako ove namirnice treba izbjegavati, MIND dijeta ipak kaže da je umjerenost ključna. Jedna porcija ovih namirnica tjedno prihvatljiva je ako ih želite uključiti.
3. dio 3: Slijedeći zdrav način života mozga
Korak 1. Vježbajte aerobne aktivnosti svaki tjedan
Jedna specifična komponenta načina života koja se ne rješava u prehrani MIND je vježba. Iako nije pokriveno, još uvijek je važno svaki tjedan uključiti redovite aerobne vježbe.
- Studije su pokazale da su oni ljudi koji su imali višu razinu aerobne kondicije (zbog redovitog vježbanja) imali nižu razinu atrofije mozga u usporedbi s onima s nižom razinom kondicije.
- Kako biste podržali prehranu zdravu za mozak, uključite najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.
- Pokušajte s vježbama i aktivnostima poput: plesa, trčanja, hodanja, eliptične vježbe, pohađanja sata aerobika, veslanja, plivanja ili planinarenja.
Korak 2. Uključite nekoliko dana treninga snage tijekom tjedna
Osim aerobnih vježbi, trebali biste uključiti i nekoliko dana treninga snage. Mozak ima dodatnu korist uključivanjem oba oblika vježbanja.
- Studije su pokazale da kombinacija aerobnih vježbi i treninga s otporom ima najdramatičniji učinak u sprječavanju kognitivnog pada i stvaranju Alzheimerove bolesti.
- Uključite jedan do dva dana treninga snage ili otpora svaki tjedan. Ove biste vježbe trebali raditi svaki drugi dan i osigurati dan odmora između radnih dana.
- Radite na svakoj velikoj mišićnoj skupini i pobrinite se da rutina vježbanja traje najmanje 20 minuta. Pokušajte s dizanjem utega, jogom, pilatesom ili vježbama s tjelesnom težinom.
Korak 3. Povećajte aktivnosti u načinu života
Također se često preporučuje povećanje tjelesne aktivnosti. To proizvodi dodatne aerobne prednosti, ali ima jedinstven učinak na zdravlje vašeg mozga.
- Studije su pokazale da redovite svakodnevne aktivnosti u načinu života, kao dio vaše rutine, pomažu u očuvanju veličine i učinkovitosti mozga.
- Činjenica da vam ove stvari mogu postati rutina je razlog zašto to pomaže poboljšati zdravlje vašeg mozga.
- Životni stil aktivnosti su koje svakodnevno radite: pranje rublja, čišćenje podova, čišćenje, vrtlarstvo i hodanje do i iz auta.
- Provjerite postoje li načini u vašem životu da budete aktivniji poduzimajući više koraka tijekom dana. Parkirajte dalje, preskočite dizalo ili pokretne stepenice, redovito čistite i češće hodajte.
Korak 4. Prestanite pušiti
Iako nije spomenuto niti adresirano u prehrani MIND, trebali biste prestati pušiti. To će značajno smanjiti rizik od kognitivnog pada i Alzheimerove bolesti.
- Pušenje dugoročno povećava rizik od raznih razornih bolesti. Međutim, studije su posebno pokazale da je kod pušača dvostruko veća vjerojatnost da će razviti Alzheimerovu bolest.
- Ako trenutno pušite, razmislite o tome da ostavite hladnu puretinu. Iako je teško, ovo je najbrži i najbrži način za uklanjanje štetnih i otrovnih kemikalija iz tijela.
- Ako imate poteškoća s prestankom pušenja, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept ili uputnici za program prestanka pušenja.
Savjeti
- Dijeta MIND više je usmjerena na poboljšanje zdravlja vašeg mozga i sprječavanje Alzheimerove bolesti više nego na gubitak težine.
- Iako ova dijeta može pomoći u održavanju zdravlja vašeg mozga, ne sprječava u potpunosti niti liječi Alzheimerovu bolest.
