I fizičke i emocionalne traume iz ranijih dijelova našeg života mogu proganjati sljedeća poglavlja. Bilo da smo doživjeli razvod, fizičko zlostavljanje, seksualno zlostavljanje, verbalno zlostavljanje, gorke prekide i izdaje, zanemarivanje u djetinjstvu - bilo koje od ovih iskušenja može imati trajne utjecaje na naše sadašnje i buduće funkcioniranje. Ako imate posla sa starim emocionalnim ranama, morate razumjeti zašto vam ta iskustva još uvijek smetaju i odlučiti se od njih nastaviti kako biste izliječili.
Koraci
1. dio od 3: Dopuštanje sebi da tugujete
Korak 1. Naučite prihvatiti sebe
Zdravo tugovanje aktivan je proces. Ne možete očekivati samo prolaz vremena da riješite gubitak ili bolno iskustvo. Prvi korak prema ozdravljenju leži u prihvaćanju. Razlog zašto te stare rane utječu na vas može biti taj što još niste usvojili - i prihvatili - "prije" i "poslije" svog identiteta.
Da biste prihvatili sebe, shvatite da vas ono što vam se dogodilo ne čini lošima ili manjima. Pripremite popis svojih najvećih snaga. Zapitajte se oduzimaju li okolnosti onoga što vam se dogodilo oduzimaju te dobre osobine? Vjerojatno ne. Jeste li totalni promašaj zbog onoga što se dogodilo. Ne. Zagrli se i izrazi svoju ljubav prema sebi naglas
Korak 2. Naučite prihvatiti situaciju
Borite li se još uvijek s idejom da vam se to dogodilo? Jeste li u poricanju? Poricanje je obrambeni mehanizam koji ometa vašu sposobnost da procesirate ono što vam se dogodilo i izrastete iz iskustva. Morate prihvatiti okolnosti i sebe da biste to učinili
- Ako ste pretrpjeli tešku traumu i možda imate posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), vaš prvi korak trebao bi biti posjet savjetniku koji vam može pomoći u razvoju mehanizama za suočavanje prije nego što počnete istraživati svoju traumu. Znakovi PTSP -a uključuju uspomene, osjećaj emocionalne obamrlosti, lako se zaprepašćujete, osjećate se stalno "na rubu" ili se plašite, teško se sjećate traumatičnog događaja.
- U drugim slučajevima, da prihvatite okolnosti onoga što vam se dogodilo, zapišite to. Vjerojatnost je da ste podijelili ovo bolno iskustvo i trudite se da ne pomislite na to. Ipak, ova metoda ne funkcionira i zateknete se kako neprestano razmišljate o njoj. Izbacite ove misli iz glave.
- Idite na mjesto gdje imate privatnost i nema smetnji. Počni pisati o onome što ti se dogodilo. Može započeti poput "Kad sam imao 15 godina …" Prođite kroz događaj što detaljnije možete.
Korak 3. Ne predajte se mitovima o tugovanju
Možda ćete postati žrtvom uobičajenih zabluda o ispravnom načinu tugovanja. Kad to učinite, ometate se u stvarnom prolasku i potpunom doživljaju procesa. Prepoznajte široko rasprostranjene mitove s kojima se možda igrate:
- Proces tugovanja trebao bi trajati samo godinu dana. Zapravo, ne postoji određeno vrijeme za tugovanje; varira od osobe do osobe.
- Ne plakati jednako je ne osjećati ništa. Suze su samo jedan izraz boli ili tuge. Različiti ljudi izražavaju svoje osjećaje na različite načine.
- Zanemarivanjem boli brže nestaje. Pravo ozdravljenje zahtijeva suočavanje i osjećanje svojih emocija. Pretvarati se da ih nema ometa ozdravljenje.
- Moram biti jak nakon poraza. Plakanje, ljutnja ili čak vikanje nakon bolnog gubitka sve su to normalne reakcije. Ramena ili skrivanje boli nisu pomoćni dio tugovanja.
Korak 4. Potvrdite i izrazite bolne osjećaje
Imenujte ono što osjećate. Pomoću inventara osjećaja možete označiti emocionalno i fizičko stanje u kojem se nalazite. Zatim povežite naziv emocije s onim što osjećate u svom tijelu. Stavite ruku na dio tijela gdje je osjećaj. Na kraju, razmislite o tome kako možete izraziti ovu emociju na način da oslobodi vaš utjecaj.
- Na primjer, svoje emocije možete označiti kao srca teška. Mogli biste fizički osjetiti ovu emociju kao što biste opteretili svoja ramena, pritiskajući vas i opterećujući. Stavite ruku na ramena. Trljajte se tamo i priznajte težinu ove emocije.
- Konačno, sjednite u ovoj emociji. Kako možete izraziti svoju bol na zdrav način? Možda biste mogli živopisno napisati u časopis o svemu što povezujete s tim osjećajem.
- Također biste mogli zamisliti sebe kako hodate s ruksakom punim kamenja. Što dalje nosite ovo kamenje, paket je sve teže nositi. Međutim, ako biste morali izvući ruke iz naramenica i pustiti da čopor padne, težina više ne bi bila vaša. Ako pomaže, odglumite ovu vizualizaciju u stvarnom životu; a kad maknete ruksak s ramena, zamislite da se osjećate lakše i slobodnije.
Korak 5. Zatražite zatvaranje
Nakon što ste prihvatili ono što vam se dogodilo i izrazili svoje osjećaje, morate donijeti odluku da to otpustite. Otpuštanje ponekad može biti jednako zastrašujuće kao i zadržavanje. Selite se u nepoznati teritorij i bojite se onoga što vas čeka. Da biste simbolično oslobodili svu svoju bol i zacijelili ove stare rane, izvedite ritual puštanja. Mogući rituali mogu uključivati sljedeće:
- Puštanje balona koji predstavljaju osobu/mjesto/stvar/događaj u nebo.
- Skupljanje papira u kojem ste ispisali detalje o tome što vam se dogodilo i rastrganje na komade ili bacanje u vatru.
- Sudjelovanje u memorijalnoj ceremoniji paljenja svijeća, prikupljanje cvijeća i uspomena i razmišljanje o tome što vam se dogodilo. Smatrajte to nekakvim pogrebom - opraštate se od tog poglavlja svog života nakon temeljite tuge.
2. dio od 3: Promjena vašeg mišljenja
Korak 1. Prepoznajte da se ne možete vratiti, samo naprijed
Kad kažemo da želimo nešto preboljeti, obično mislimo da želimo potpuno izbrisati sve tragove ovog strašnog događaja, što je nemoguće. Ako ste prošli kroz nešto užasno ili promijenilo život, nije razumno pretpostaviti da ćete se moći vratiti na ono što ste bili prije nego što se događaj dogodio. Možete, međutim, krenuti naprijed i prestati dopustiti da situacija ima moć nad vašom budućnošću.
Korak 2. Promijenite perspektivu
Ovo je dvostruki svijet u kojem živimo; dakle, u svemu postoji dobro i loše, svjetlost i tama, yin i yang. Je li to što ste prošli jednostavno greška ili je to iskustvo učenja? Je li vas ta situacija slomila ili ojačala? Jesu li postojali samo gubici ili ste nešto stekli podnošenjem ovog iskušenja? Ako odlučite potražiti srebrnu oblogu čak i u najstrašnijim događajima, možete početi liječiti.
Imajte na umu da ovo nisu dobra pitanja za nekoga tko je pretrpio teške traume poput zlostavljanja, napada ili silovanja. Bolja pitanja ako ste naišli na zlostavljanje ili silovanje mogla bi biti: Kako ste to prebrodili? Koje ste snage i resurse koristili za preživljavanje? Što s vašom perspektivom pomaže da se osjećate kao preživjeli umjesto žrtve?
Korak 3. Prevladajte sram
Činjenica da se smatrate ranjenim implicira stupanj srama u vašem samopoimanju. Kad smo sramni, vjerujemo da nismo ni zaslužni ni vrijedni. Smatrali ste se nedostojnim živjeti punim i korisnim životom ili ste povjerovali drugima koji su vas smatrali nedostojnim. Morate se riješiti ovih sramotnih osjećaja i približiti se svom pravom ja. Prevladavanje srama je dvostruki proces: morate naučiti ušutkati svog unutarnjeg kritičara i vježbati suosjećanje sa samim sobom.
Korak 4. Ušutkajte svog unutarnjeg kritičara
Recite "ššššš" negativnom glasu u uhu koji vam govori da ste slabi, da niste dovoljno dobri, glupi ili neuspješni. Uzmite olovku i papir i zabilježite sve svoje snage i pozitivne osobine. Ove osobine su dokaz da vaš unutarnji kritičar nije u pravu. Redovito pregledavajte popis dok ne počnete osjećati i vjerovati u ove stvari o sebi.
- Ne govorite sebi ono što ne biste rekli prijatelju. Ako se ne biste usudili reći svojoj najboljoj prijateljici da nije dovoljno dobra, onda to sigurno ne biste trebali govoriti o sebi. Umjesto toga, pobrinite se za svoje bolne osjećaje, priznajte da je ovakav osjećaj normalan i dajte si vremena za tugovanje.
- Vježbajte suosjećanje sa samim sobom. Pokrenete li brzo Google pretraživanje za sve muke s kojima ste se ikada suočili, vjerojatno ćete otkriti da su milijuni ljudi doživjeli sličan problem. Ti si samo čovjek. Pustite standard savršenstva i umjesto toga se prema sebi odnosite s ljubavlju i bezuvjetnim pozitivnim poštovanjem. Suosjećanje sa samim sobom znači shvatiti da ste samo ljudi vrijedni pažnje i brige.
- Istraživanja nam govore da je samokritika samoporažavajuća i ponižavajuća praksa. Suosjećanje sa samim sobom nas osnažuje. Pokazujući samilost, možete smanjiti stres i povećati produktivnost.
Korak 5. Idite na terapiju kako biste promijenili iracionalna uvjerenja
Ako niste u mogućnosti promijeniti negativan, samouništavajući razgovor koji vam prolazi glavom, tada biste trebali posjetiti terapeuta koji vas može voditi u tom procesu. Vjerovanje da niste dovoljno dobri, da s vama nešto nije u redu ili da su za vas bolni događaji iz vaše prošlosti može ometati vaš osobni rast.
Kognitivna bihevioralna terapija pokazala se iznimno učinkovitom u pomaganju ljudima da identificiraju negativna ili nerealna uvjerenja ili misli, izazovu te misli i razviju zdravije i realnije načine razmišljanja
3. dio 3: Njegujte sebe
Korak 1. Pronađite ravnotežu meditacijom ili jogom
Ne samo vježbe u mentalnoj ili tjelesnoj disciplini, i meditacija i joga mogu pružiti iscjeljenje za emocionalnu bol. Metode dubokog disanja i opuštanja izvorne za obje prakse mogu poboljšati upravljanje stresom, kvalitetu sna, kardiovaskularno zdravlje, raspoloženje i svijest uma i tijela.
- Razvijte redovitu praksu obavljanja jedne ili obje prakse za njegovanje vašeg uma, tijela i duše.
- Postoje razne aplikacije za meditaciju koje vam mogu pomoći da započnete s meditacijom, poput Headspace i Mindful.
Korak 2. Stupite u kontakt sa svojom duhovnošću
Naravno, i meditacija i joga mogu se kategorizirati kao duhovne prakse ovisno o tome kojom se vrstom bavite. Stoga ove prakse možete koristiti za jačanje svoje duhovnosti ili za početak novih.
- Razvoj vaše duhovne strane donosi niz prednosti, poput potencijalne skupine za podršku (putem vjerske ili grupe za meditaciju), poboljšane snage i vještina suočavanja, veće suosjećanje, zdravije vještine donošenja odluka, pa čak i produljeni životni vijek.
- Doći u kontakt sa svojom duhovnošću može značiti prakticiranje određene religije, molitvu, meditaciju, prakticiranje joge, pisanje dnevnika, provođenje vremena u prirodi ili bavljenje samorefleksijom. Vi odlučujete što vam znači i kako to učiniti.
Korak 3. Vodite dnevnik zahvalnosti
Svaki dan provedite nekoliko minuta zapisujući stvari na kojima ste zahvalni i zašto. To može biti jednostavno kao da imate čist zrak za disanje ili odjeću za nošenje. Usredotočenost na dobro u vašem životu postupno će vam omogućiti da izliječite ove stare rane.
Korak 4. Stvorite pozitivnu afirmaciju
Svaki dan dok se probudite i započnete svoju rutinu (i tijekom ostatka dana), recitirajte pozitivnu izreku koja poboljšava vaš pogled na život. Ova izreka može biti bilo što, poput "Ja sam rad u tijeku" ili "Najbolje tek dolazi."
Korak 5. Prekinite svoju rutinu
Kad radite iste stvari i viđate iste ljude iz dana u dan, možda nećete shvatiti koliko ste sretni. Volontirajte u grupnom domu, prihvatilištu za žene ili prihvatilištu za beskućnike. Razgovarajte s ljudima koji su u životu iskusili loše i dobro. Možda ćete, nakon što ste čuli ove ljude koji su mnogo izgubili, nastaviti govoriti s nadom i zahvalnošću, i vi ćete osjetiti optimizam u vezi sa svojom situacijom.
Savjeti
- Liječenje starih rana može biti dug proces; biti nježan prema sebi i pljeskati i najmanjim dobicima.
- Čak i ako mislite da ne trebate posjetiti terapeuta, možda ćete otkriti da vam razgovor s nepristranim slušateljem o bolnom iskustvu može pomoći u ozdravljenju.
