Doživjeti ozbiljnu anksioznost može biti vrlo uznemirujuće, pa se osjećate panično ili prestravljeno bez očitog razloga. Simptomi teške tjeskobe mogu biti toliko intenzivni da vam je teško voditi zadovoljavajući život; međutim, definitivno možete učiniti poduzimanjem odgovarajućih koraka. Suočite se sa svojom teškom tjeskobom radeći sa svojim zdravstvenim radnicima na razvoju dokazanog plana liječenja. Također možete poboljšati svoju kvalitetu života provođenjem strategija za smirenje, podržavanjem vašeg fizičkog zdravlja i pružanjem podrške.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smirite se
Korak 1. Uzemljite se
Ako ste usred napada panike, pokušajte se utemeljiti tako što ćete identificirati 5 stvari u svom okruženju koje možete vidjeti, 4 stvari koje možete dodirnuti, 3 stvari koje možete čuti, 2 stvari koje možete namirisati i 1 koju možete okusiti.
Drugi načini prakticiranja uzemljenja uključuju prskanje vode po licu, postavljanje nogu na golu zemlju ili ispijanje toplog ili hladnog napitka
Korak 2. Duboko udahnite
Duboko udahnite kroz nos. Zadržite dah nekoliko sekundi. Zatim polako ispustite dah iz usta. Ponovite ciklus dok se ne počnete osjećati smirenije.
- Duboko disanje je izvrstan alat za trenutno ublažavanje simptoma anksioznosti, primjerice tijekom napada panike. Djeluje tako što šalje više kisika u mozak. Kao rezultat toga, ubrzavate prirodni odgovor tijela na stres i postajete smireniji.
- Pokušajte nekoliko krugova dubokog disanja kako biste smanjili akutnu anksioznost, ali ovu vježbu možete raditi i redovito kako biste spriječili tjeskobu.
Korak 3. Učinite progresivno opuštanje mišića
Pokrećući se kroz tijelo, postupno se skupljajte, a zatim opustite svaku mišićnu skupinu. Tijekom ugovaranja, zadržite nekoliko sekundi i primijetite kako se osjeća napetost. Zatim, otpustite napetost i uočite kako se to osjeća prije nego što krenete dalje.
Ova vježba opuštanja pomaže vam da prepoznate gdje držite napetost u tijelu kako biste mogli učinkovito osloboditi napetost
Korak 4. Dnevnik
Zapišite svoje tjeskobne misli bilježeći situaciju, svoju reakciju ili razmišljanja o njoj te kako se zbog toga osjećate. Pokušajte uočiti ponavljajuće misaone obrasce ili čak riješiti probleme u ovim stresnim situacijama.
Na primjer, ako primijetite da vam se čini da često četvrtkom pišete o osjećaju tjeskobe, mogli biste analizirati taj dan kako biste utvrdili što se događa da biste postali tjeskobni. Možda dolazite u kontakt s okidačem, a da to niste svjesni, poput zahtjevne klase ili otrovne osobe
Korak 5. Slušajte nešto što vam odvlači pažnju
Uzmite slušalice i ugušite tjeskobne misli. Slušajte svoju omiljenu glazbu, podcaste ili audio knjige. Mnogi ljudi smatraju da mogu lakše spavati ometajući svoje misli. Također možete pokušati pjevati naglas, čak i ako vam je to vrlo tiho. Ovo će uključiti vaš glas, drugi dio vašeg tijela, koji vam može pomoći prizemljiti se.
Korak 6. Izgovarajte afirmacije
Ponovite ohrabrujuću afirmaciju, kao što je “Anksioznost je loša, ali znam kako se nositi”. Mogli biste i sami sebe umanjiti govoreći nešto poput: "Ja sam slika smirenosti."
Pozitivne, osnažujuće izjave mogu vam pomoći da se osjećate sposobnije nositi se sa svojom tjeskobom
Korak 7. Uzmite kratki odmor ili cijeli dan za mentalno zdravlje
Ako ste pod stresom, vaša će anksioznost vjerojatno biti velika. Zakažite slobodno vrijeme s posla ili škole nakon intenzivnih razdoblja. To bi moglo značiti pauzu od 20 minuta tijekom stresnog dana ili pozivanje bolesnika na cijeli dan ako se zaista trebate opustiti.
Nemojte se osjećati loše zbog odmora od posla. Upamtite da ćete nastupiti najbolje kad niste pod stresom ili ste zabrinuti i da ćete moći biti produktivni i opušteni kad se vratite
Metoda 2 od 4: Liječenje teške anksioznosti
Korak 1. Posjetite pružatelja usluga mentalnog zdravlja ako ga nemate
Ako vam je ovo prvi put da doživljavate anksioznost, vjerojatno nemate dežurni tim pružatelja mentalnih usluga. Pronađite psihijatra ili psihoterapeuta u vašem području koji ima iskustva u liječenju teških slučajeva anksioznosti.
Možda ćete morati otići kod svog obiteljskog liječnika na konzultacije ili uputnicu prije nego što zakažete termin
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnicima
Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojoj teškoj tjeskobi. Zapišite simptome koje osjećate i svakako navedite sve aspekte vašeg načina života koji su se promijenili. Simptomi ozbiljne anksioznosti mogu uključivati bol u prsima, vrtoglavicu, ukočenost, intenzivan strah, izbjegavanje ponašanja ili kompulzivno ponašanje.
- Ako je vaša anksioznost tek nedavno postala ozbiljnija, svakako obavijestite svoje liječnike (tj. Obiteljskog liječnika, psihijatra, terapeuta itd.) Na ovu iznenadnu promjenu.
- Ako je vaša ozbiljna anksioznost stalni problem, zakažite redovne sastanke kako bi vam zdravstveni radnici mogli pomoći pratiti vaše stanje.
Korak 3. Identificirajte svoje okidače
Nosite bilježnicu sa sobom tjedan dana i bilježite ljude, mjesta i stvari koje mogu pogoršati vašu tjeskobu. Pokretači tjeskobe mogu uključivati bolest, stres na poslu ili u školi, probleme u vezi, pa čak i aspekte vašeg okruženja, poput nereda.
- Nakon što identificirate svoje okidače, možete zajedno sa svojim terapeutom smisliti načine kako izbjeći ili ograničiti ove situacije.
- Sve što je višak može biti okidač, uključujući previše svjetla, glasnu pozadinsku buku, previše ljudi, previše za gledanje i snažne mirise.
Korak 4. Odlučite odgovaraju li vam lijekovi
Provjerite trebate li uzimati lijekove za svoju tešku tjeskobu. Ako već uzimate lijekove i simptomi su vam se iznenada pogoršali, razgovarajte sa svojim liječnikom o prilagodbi trenutnog režima.
- Širok raspon lijekova koristi se za liječenje teške anksioznosti, uključujući lijekove protiv anksioznosti u klasi poznate kao benzodiazepini, kao i antidepresive kao što su selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina.
- Ako su vam propisani benzodiazepini, imajte na umu da se ne preporučuju za dugotrajnu uporabu zbog loših nuspojava koje mogu izazvati. Također ih ne biste trebali prestati koristiti odjednom, jer to može izazvati lošu reakciju.
- Lijekovi mogu ponuditi privremeno olakšanje od teške tjeskobe i poboljšati kvalitetu života. Međutim, lijekovi imaju nuspojave pa pitajte svog liječnika odgovaraju li vam.
Korak 5. Otkrijte koja vrsta terapije može pomoći u vašoj tjeskobi
Terapija je sigurno okruženje u kojem se možete riješiti temeljnog uzroka vaše teške tjeskobe. No, različiti anksiozni poremećaji reagiraju na različite terapije, pa pitajte svog terapeuta koja vam vrsta terapije najvjerojatnije pomaže.
- Na primjer, kognitivno -bihevioralna terapija uključuje promjenu misaonih obrazaca koji doprinose tjeskobi. CBT je koristan u liječenju većine anksioznih poremećaja.
- Liječenje fobija, posttraumatskog stresnog poremećaja i opsesivno-kompulzivnog poremećaja također može imati koristi od terapija temeljenih na izloženosti, koje uključuju postupno izlaganje događajima ili situacijama koje izazivaju tjeskobu.
- Somatske terapije, uključujući somatsko iskustvo, osposobljavaju vas za rad kroz stres i traumu kroz reakcije vašeg tijela, vraćajući vaš živčani sustav u njegov prirodni ciklus. Koristit ćete vođene tjelesne vježbe da pomognete svom tijelu da ozdravi.
Korak 6. Isprobajte alternativne tretmane koje možete izvesti kod kuće
Pitajte svoje liječnike za preporuke komplementarnih tretmana za tešku anksioznost ako se želite sami liječiti kod kuće ili zajedno s lijekovima. Neki komplementarni tretmani za anksioznost uključuju meditaciju, biofeedback, hipnozu i akupunkturu.
- Ovi tretmani mogu biti korisni kada čekate da nastupe učinci lijekova ili ako ne želite uopće uzimati lijekove.
- Možda ćete morati isprobati različite pristupe da pronađete onaj koji najbolje pomaže vašem slučaju.
Korak 7. Isprobajte prirodne lijekove
Pokazalo se da neke prirodne biljke ublažavaju tjeskobu. Na primjer, kava i pasiflora korišteni su za ublažavanje simptoma tjeskobe. Ovi biljni lijekovi mogu biti izvrstan dodatak drugim formalnim tretmanima poput lijekova i terapije.
- Iako su ove biljke prirodne, ipak mogu reagirati na vaše lijekove, pa se prije uzimanja posavjetujte s liječnikom.
- Nikada se nemojte samoliječiti alkoholom ili drogama. Dolaze sa svojim nuspojavama i mogu vam pogoršati tjeskobu.
Metoda 3 od 4: Podrška vašem tijelu
Korak 1. Radite 30 minuta aerobnih vježbi dnevno
Posebno su aerobne vježbe poznato sredstvo za ublažavanje stresa jer oslobađaju posebne kemikalije koje poboljšavaju vaše raspoloženje. Pokušajte dobiti najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan.
Mnogi ljudi s tjeskobom uživaju u umirujućim vježbama poput joge ili istezanja. Međutim, možete isprobati i umirujuće pješačenje kroz prirodu, kupanje u obližnjem bazenu ili trčanje kroz park
Korak 2. Odmorite se 7 do 9 sati svake noći
Spavanje je vrijeme kada se vaše tijelo (i mozak) liječi i popravlja. Počnite prestajati ranije kako biste osigurali da dobijete najmanje 7 sati svake noći.
Stvorite opuštajuću noćnu rutinu, uključujući aktivnosti poput tople kupke ili tuširanja, paljenja mirisne svijeće, slušanja glazbe ili laganog čitanja
Korak 3. Izbjegavajte prerađenu ili nezdravu hranu
Hrana djeluje kao gorivo za mozak i tijelo, što znači da zdrav odabir prehrane može poboljšati simptome anksioznosti. Izbjegavajte jesti jednostavne ugljikohidrate poput slatke ili prerađene hrane. Jedite obroke bogate hranjivim tvarima svakih nekoliko sati kako biste kontrolirali tjeskobu.
Uklonite tjeskobu uz hranu bogatu magnezijem, cinkom, omega-3 masnim kiselinama i probioticima. Ti se hranjivi sastojci nalaze u hrani poput špinata, graha, orašastih plodova i sjemenki, masne ribe, jaja, šparoga, avokada, jogurta i kiselog kupusa
Korak 4. Prestanite konzumirati kofein, nikotin ili alkohol
Određene tvari mogu pogoršati vašu anksioznost. Kako biste se učinkovito nosili s teškom tjeskobom, prestanite konzumirati kofein i alkohol. Također biste trebali prestati pušiti.
Metoda 4 od 4: Pronalaženje podrške i značenja
Korak 1. Zadržite pozitivan pogled vježbajući zahvalnost
Potrudite se ne zadržavati se na negativnim aspektima svog života. Svaki dan napišite 3 stvari koje su prošle dobro ili na kojima ste zahvalni da biste zadržali pozitivno gledište.
Usredotočenje na pozitivno pomoći će vam da steknete perspektivu, a čak vam može pomoći i u ublažavanju teške tjeskobe
Korak 2. Pridružite se skupini za podršku tjeskobi
Anksioznost se može osjećati izolirano, ali ćete se osjećati manje nepovezano ako namjerno tražite druge sa svojim stanjem. Grupe za podršku tjeskobi nude sigurno i podržavajuće okruženje za razgovor o vašim simptomima i dobivanje savjeta kako se s njima nositi.
Pitajte svog pružatelja mentalnih usluga za preporuku grupi za podršku u vašem području
Korak 3. Odredite kontakt za hitne slučajeve
Suočite se s teškom tjeskobom tako što ćete se obratiti bliskim prijateljima i obitelji. Odredite nekoliko ljudi koje možete nazvati koji će vam pomoći u rješavanju situacija koje izazivaju tjeskobu i pomoći vam da se smirite.
- Možda ćete reći: „Lisa, je li u redu da te nazovem prije testa? Trebam tvoju pomoć da ostanem mirna.”
- Postavite granice svojim kontaktom za hitne slučajeve kako ne biste narušili njihovo vrijeme i prostor. Na primjer, mogli biste nazvati tu osobu ako se ujutro osjećate tjeskobno, ali ona možda neće biti dostupna navečer. U tom slučaju možda ćete morati nazvati svog terapeuta ili drugi kontakt za podršku.
Korak 4. Povežite se s drugima kroz volontiranje
Posvećivanje vremena važnom cilju može vam odvratiti pažnju od tjeskobnih misli i pomoći vam da se osjećate manje izolirano u suočavanju s anksioznošću. Potražite mogućnosti volontiranja u vašoj lokalnoj zajednici kako biste saznali kako možete uzvratiti.
Dobre mogućnosti volontiranja mogu uključivati čitanje djeci u knjižnici, pomoć u staračkom domu ili brigu o kućnim ljubimcima u prihvatilištu za životinje
Korak 5. Prihvatite da nećete uvijek imati kontrolu
Ako imate jaku tjeskobu, to će vam s vremena na vrijeme ometati život. Odupiranje ovoj činjenici ili pokušaj "izliječenja" vaše tjeskobe može dovesti samo do veće frustracije i tjeskobe. Pomirite se sa svojom situacijom i prihvatite dane u kojima nećete imati potpunu kontrolu nad svime.
- Sudjelovanje u grupama za podršku može biti izvrstan način da prihvatite svoje stanje.
- Prihvaćanje tjeskobe ne znači da nećete poduzeti aktivne korake kako biste je smanjili, ali znači da se nećete pobijediti zbog toga što je imate.
