Čini li vam se da se često budite loše volje? Mnogi ljudi navode da su se probudili loše volje zbog lošeg sna ili drugih razloga. Međutim, uspostavljanjem dobrih navika spavanja i poboljšanjem pogleda na život, možete se probuditi osvježeni, sretni i spremni za dan!
Koraci
1. dio od 3: Odmotavanje prije spavanja
Korak 1. Nemojte jesti prije spavanja
Pokušajte posljednji obrok ili međuobrok pojesti barem dva sata prije spavanja. Iako može biti primamljivo grickati kasno navečer, to će vam poremetiti san jer će vaše tijelo probaviti probaviti ono što ste pojeli.
Ako ste izrazito gladni ili ne želite sve zajedno odustati od kasnonoćne ispaše, odaberite laganu i zdravu hranu. Na primjer, konzumiranje svježeg voća zadovoljit će vas bez trošenja previše energije za probavu
Korak 2. Popijte nešto toplo
Topli napitak može učiniti čuda u opuštanju tijela i uma i pripremi za dobar san. Pokušajte popiti toplo mlijeko ili šalicu biljnog čaja.
- Izbjegavajte alkohol i kofein, koji će poremetiti vaš ciklus spavanja, a također će vas ujutro vjerojatno zasutjeti.
- Pokazalo se da su neki biljni čajevi, poput kamilice i valerijane, odlični relaksanti pa ako se pokušavate opustiti noću, pokušajte uvrstiti neke od njih u svoj noćni ritual.
Korak 3. Opustite se navečer
Nemojte raditi ništa stresno (poput domaćih zadaća ili stvari vezanih uz posao) barem sat vremena prije spavanja. Stres dovodi do poremećaja sna.
- Ako je moguće, obavite sve svoje poslove tijekom dana. Ako krenete u krevet u mirnom, opuštenom stanju, veća je vjerojatnost da ćete bolje spavati i probuditi se u istom mirnom raspoloženju. Mučeni zadacima koje morate obaviti ili ponavljajućim problemima otežat će vam se buđenje u dobrom raspoloženju.
- Čitanje, rukotvorine (poput crtanja ili pletenja) ili samo čavrljanje s prijateljima ili obitelji odlični su načini za opuštanje u večernjim satima. Gledanje televizije ili filma također može biti dobra ideja ako se to radi relativno rano navečer.
Korak 4. Pripremite se za svoj dan prethodne noći
Pokušajte smanjiti zadatke koji vas mogu stresirati obavljajući ih unaprijed. Na taj način nećete zaspati i probuditi se u strahu od zadataka koji su pred vama jer ste ih već uklonili s puta.
- Na primjer, steknite naviku da odaberete svoju radnu odjeću i odložite je večer prije.
- Ako obično ručate zajedno prije nego što krenete u ured ili školu, pokušajte ga pripremiti večer prije kako biste ga jednostavno zgrabili na izlasku. Takve prakse omogućit će vam da očistite dijelove svog jutra za aktivnosti koje podižu raspoloženje.
Korak 5. Završite prethodni dan bistre glave
Način na koji završavate dan često može utjecati na to kako se osjećate sljedećeg jutra pa se potrudite očistiti glavu od negativnih ili stresnih misli i opušteno zaspati.
Ako prolazite kroz sve stvari koje morate obaviti sljedeći dan ili se zadržavate na stresnim događajima, pokušajte postaviti neke pozitivne namjere (poput "Sutra ću učiniti nešto ljubazno za nekoga bez razloga") ili napravite mentalni popis na čemu ste zahvalni u životu
Korak 6. Spavajte dovoljno
Previše ljudi kronično ne spava i onda se pitaju zašto su mrzovoljni nakon buđenja. Odrasli bi trebali spavati oko sedam do devet sati svake noći pa se potrudite da dovoljno zatvorite oči.
Korak 7. Obavite kvalitetan san
Želite se odmoriti duboko i laku noć pa izbjegavajte ekrane poput telefona, računala i televizije sat ili dva prije odlaska u krevet. Svjetlost koja dolazi s ovih ekrana zapravo zavara naša tijela da pomisle da je još uvijek dnevna svjetlost, što može poremetiti prirodni proces gašenja i otežati duboki san.
2. dio od 3: Uspostavljanje navika dobrog jutra
Korak 1. Probudite se ranije
Ako obično spavate do kasno kad god možete, pokušajte steći naviku da se probudite ranije. Postoje opće strategije koje će vam pomoći da se lakše probudite. Istraživanja pokazuju da je ranije buđenje bolje za vaše mentalno zdravlje jer oni koji se probude kasno u danu imaju veću učestalost različitih psiholoških stanja.
-
Pokušajte se probuditi između 6-8: 30 sati, tada tijelo najviše reagira na sunčevu svjetlost.
Ako je nemoguće ili nerealno probuditi se u ovo doba, potrudite se probuditi se svaki dan u isto vrijeme. Svakodnevno buđenje u isto vrijeme vježba vaše tijelo da bude budnije nakon buđenja, što će vam pomoći da se osjećate osvježeno i sretnije
Korak 2. Nemojte pritisnuti gumb za odgodu
Koliko god bilo primamljivo spavati još samo nekoliko minuta, studije su pokazale da drijemanje alarma zapravo može biti izuzetno štetno za vaše cjelokupno raspoloženje. Pritisak na drijemanje i ulazak i izlazak iz sna zbunjuje tijelo i s vremenom otežava pravilno buđenje.
Korak 3. Probudite se na dobro osvijetljenom mjestu
Kao što je važno isključiti ekrane i odmoriti se u zamračenoj prostoriji, važno je probuditi se na svjetlo. Na naše unutarnje tjelesne satove utječu ti čimbenici pa se, kad smo izloženi svjetlu, naše tijelo počinje prirodno buditi.
- Držite zastore otvorene u svojoj sobi tako da će, dok izlazi sunce, vaše tijelo reagirati na prirodno svjetlo.
- Ako vaša soba nema prozore ili nema puno sunčevog svjetla, razmislite o ulaganju u svjetiljku koja se uključuje u određeno vrijeme.
- Kad se počnete buditi u dobro osvijetljenoj prostoriji svaki dan u isto vrijeme, možda ćete otkriti da vaše tijelo na kraju razvije taj obrazac i da ćete moći potpuno preskočiti dosadnu budilicu.
Korak 4. Istegnite se
Nakon buđenja pokušajte se malo rastegnuti. Za ovo ne morate čak ni ustajati iz kreveta, samo istegnite i savijte udove na bilo koji način koji vam odgovara. Na taj način krv će teći cijelim tijelom, a također će se osloboditi i endorfini.
Ako imate vremena, možete čak i vježbati svako jutro raditi kratke sekvence joge jer će vam to sigurno podići raspoloženje i pomoći vam da se osjećate fizički i psihički bolje
Korak 5. Pustite glazbu koja vas uzdiže dok se pripremate za svoj dan
Glazba ima moć snažnog utjecaja na raspoloženje slušatelja, pa je pokušajte ugraditi u svoju jutarnju rutinu. Odaberite glazbu koja je vesela, optimistična i laka za uši za maksimalan učinak koji podiže raspoloženje. Primjer uzbudljive pjesme je "Happy" Pharrell Williams!
Korak 6. Jedite doručak
Svi to znamo, ali previše nas zaboravlja da je doručak najvažniji obrok u danu i pomaže vam da ostanete nabrijani i sretni.
- Birajte zdravu, neprerađenu hranu koja se lako probavlja i daje vam puno energije. Svježe voće, bjelančevine (poput jaja ili maslaca od kikirikija) i cjelovite žitarice (poput tosta od cjelovite pšenice ili zobenih pahuljica) izvrsne su opcije.
- Ako nemate vremena za pripremu doručka svako jutro, na odlasku uzmite voće i orahe. Ove namirnice ne zahtijevaju pripremu, a imaju sve gorivo i hranjive tvari koje su vam potrebne za pravilan početak dana.
3. dio 3: Poboljšanje vašeg Outlooka
Korak 1. Vježbajte pozitivnost
Studije su pokazale da pozitivno razmišljanje pomaže u upravljanju stresom koje dolazi s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući općenito bolje raspoloženje. Ako ste skloni fokusirati se na negativno u životu, poradite na stvaranju pozitivnijeg pogleda i bit ćete sretnija osoba.
Jedna korisna praksa može biti redoviti popis dobrih stvari koje vam se događaju ili stvari na kojima ste zahvalni. Nakon nekog vremena počet ćete više primjećivati te aspekte života i na kraju će vam pozitivno razmišljanje postati druga priroda
Korak 2. Meditirajte
Bez obzira na to kada i koliko dugo meditirate, redovita meditacija može uvelike pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja. Mnogi ljudi zastrašuju se meditacijom, ali izdvajanje samo pet do deset minuta svakog dana za sjedenje i usredotočenje na dah može imati snažan utjecaj na vaše raspoloženje, ne samo da vam pomaže da bolje spavate, već i poboljšava vaše svakodnevno raspoloženje.
Korak 3. Nosite probleme
Mnogi ljudi loše spavaju ili se bude loše volje jer postoji temeljni problem koji nisu riješili. Rješavanje ovih pitanja u vašem životu, bilo da se radi o poslovnim ili obiteljskim problemima, pomoći će vam da bolje zaspite i probudite se radujući se danu, umjesto da ga se užasavate. Rješavanje problema također pomaže u smanjenju anksioznosti.
Korak 4. Započnite dan s osmijehom
Studije su pokazale da, bez obzira na to kako se osjećate, samo fizički čin osmijeha oslobađa dopamin i serotonin u mozgu što vas čini sretnijima. Zato pokušajte glumiti osmijeh sve dok se ne osjećate bolje.
Korak 5. Vježba
Vježbe imaju mnoge prednosti, uključujući poboljšano fizičko zdravlje i stalno oslobađanje endorfina, ali studija je također pokazala da ljudi koji vježbaju imaju bolji kvalitet sna, lakše zaspu i prijavljuju da su manje umorni tijekom dana.
- Ne morate mnogo vježbati da biste vidjeli ove prednosti. U jednom istraživanju sudionici su vježbali najmanje dva i pol sata tjedno kako bi ostvarili prednosti boljeg sna.
- Da biste to postigli, možete učiniti mnoge vrste vježbi. Sport, ples, čak i brzo hodanje izvrsne su mogućnosti pa pronađite tjelesnu aktivnost u kojoj zaista uživate i pogledajte kako utječe na vaš san i vaše raspoloženje nakon buđenja.
Korak 6. Držite cvijeće u kući
Istraživanja su pokazala da držanje cvijeća u nečijoj kući može smanjiti tjeskobu i depresiju te poboljšati raspoloženje.
