Gubitak 0,5 kg (1 kilogram) zahtijeva da sagorite 3 500 kalorija više nego što unesete, pa ćete za gubitak 2 kilograma (2,7 kg) morati sagorjeti 17 500 kalorija (3 500 x 5) u sedam dana - a glavni zadatak. Povećanje razine aktivnosti, održavanje zdrave prehrane i vježbanje od najmanje 45 minuta dnevno poboljšat će rezultate mršavljenja. Ako vodite sjedilački način života, možda ćete postići uspjeh izbacivanjem određene hrane i laganim vježbama. Ako ste već aktivni, možda ćete morati povećati režim vježbanja i pridržavati se restriktivne prehrane. U svakom slučaju, možete izraditi personalizirani plan prehrane koji vam odgovara.
Koraci
Metoda 1 od 4: Vježbanje zdravih navika
Korak 1. Identificirajte svoje trenutne navike
Gubitak 5 kilograma može se postići popravljanjem slabih mjesta u prehrani i režimu vježbanja. Napravite popis svega što ste jeli u proteklih tjedan dana. Uključite svoj dnevni raspored kako biste mogli vidjeti koliko aktivnosti radite. Možete to početi bilježiti tjedan dana prije dijete ili se možete sjetiti toga po sjećanju.
- Koliko sode i soka pijete?
- Koliko šećera jedete svaki dan?
- Koliko bijelog kruha i tjestenine jedete?
- Koliko vježbate svaki tjedan?
- Sjedite li dugo na poslu?
- Koliko često jedeš vani?
Korak 2. Izračunajte dnevni unos kalorija
To će vam reći koliko kalorija možete pojesti svaki dan. Cilj je pogoditi područje između 1, 200 i 1, 800. Manje žene trebaju ciljati između 1, 200 i 1, 500, a muškarci 1, 600 do 1, 800.
Korak 3. Kupujte unaprijed tjedne obroke
Kupujte svu hranu odjednom kako biste izbjegli kupovinu nezdrave hrane kasnije u tjednu kada biste mogli imati želju. Kupujte po obodu supermarketa u kojem se nalaze cijela hrana i proizvodi. Ne zaboravite pokupiti bobičasto voće, zeleno, lisnato povrće, integralne žitarice i nemasni jogurt.
Korak 4. Pronađite prijatelja za mršavljenje
Bez obzira radi li se o vašem suprugu, najboljoj prijateljici, mami ili suradnici, moral pomaže poboljšati rezultate mršavljenja. Prijatelji za vježbanje mogu vas motivirati da dulje vježbate. Također vam mogu pomoći uočiti težinu ili podijeliti troškove osobnog trenera.
Korak 5. Zapišite što jedete u dnevnik
Kako napredujete kroz tjedan, zapišite sve što jedete i pijete tijekom dana. Zapazite koliko ste toga pojeli i koliko kalorija je bilo u obroku. Zbrojite ih na kraju dana da vidite jeste li unutar kalorija.
- Možda biste htjeli zabilježiti i sve svoje tjelesne aktivnosti kako biste znali koliko kalorija trošite.
- Postoje mnoge aplikacije za vaš pametni telefon koje vam mogu pomoći u praćenju prehrane i tjelovježbe. Neki čak imaju bazu podataka o uobičajenim jelima i namirnicama s dostupnim podacima o nutritivnim vrijednostima i kalorijama kako bi lakše promatrali unos kalorija.
Korak 6. Idite na spavanje rano
Odredite vrijeme za spavanje za svaku noć u tjednu kako biste bili sigurni da ćete se dovoljno odmoriti. Spavanje je jedan od tajnih sastojaka u postizanju bilo kojeg cilja mršavljenja. Kad nemate dovoljno sna, vaše tijelo oslobađa kortizol, hormon koji vas tjera na pohranu.
Prilikom postavljanja vremena za spavanje, imajte na umu da ćete se možda morati probuditi ranije nego inače da biste vježbali
Korak 7. Važite se ujutro
Težina može varirati tijekom dana, pa se pokušajte izvagati odmah nakon što se probudite za konzistentne rezultate. Cilj je do srijede smršavjeti 2,91 kg. Ako ne vidite željene rezultate, provjerite svoje aktivnosti i dnevnik hrane kako biste bili sigurni da ste sagorjeli više kalorija nego što ste jeli.
Metoda 2 od 4: Jedite zdrave obroke
Korak 1. Konzumirajte nekoliko malih obroka tijekom dana
Umjesto tri velika obroka, pokušajte jesti 4 ili 5 malih obroka. Ovi manji obroci trebali bi imati 300 - 400 kalorija svaki. Manji, češći obroci mogu smanjiti želju i smanjit će vam potrebu za grickanjem.
Korak 2. Napravite plan obroka za svaki dan u tjednu
Znajući što ćete jesti pri svakom obroku smanjit će se rizik od varanja vaše prehrane. Tijekom tjedna trebali biste se usredotočiti na konzumiranje cjelovite hrane kod kuće s malim obrocima niskokaloričnih zalogaja između obroka. Pažljivo izmjerite svaki dio.
Uvijek pročitajte oznake nutritivne vrijednosti hrane za kalorije po obroku, proteine po obroku itd. To se odnosi na svu zapakiranu hranu. Pobrinite se da uvijek računate za svaki obrok
Korak 3. Započnite dan doručkom punim proteina
U ovom obroku težite 300 kalorija. Proteini su izvrstan izvor energije za početak dana jer vas održavaju sitima i daju energiju za druge aktivnosti. Pokušajte nešto od sljedećeg:
- Kuhano jaje s komadom tosta od cjelovitih žitarica i pola jabuke.
- Kriška tosta od cjelovitih žitarica s 1 žlicom maslaca od kikirikija, poslužena s narančom.
- 16 oz. smoothie (437 mL) s 4 oz. (118 mL) nemasnog grčkog jogurta, 4-oz (118 mL) vode, 8 oz. (237 ml) bademovog mlijeka i borovnica.
Korak 4. Pripremite male podnevne obroke
Želite zadržati energiju usred dana, kada ćete vjerojatno početi osjećati umor. Napravite ručak večer prije i odaberite obroke koje je lako ponijeti na posao. Neke opcije uključuju:
- Salata od pečenog povrća s 1 šalicom slatkog krumpira, 1 šalicom patlidžana, 1 šalicom paprike, 3 šalice miješanog zelja i 3 žlice preljeva od gorčice od meda
- 6 oz. (177 ml) nemasnog jogurta s bobičastim voćem i šakom badema (oko 23)
- Juha od leće s malo natrija s oznakama koje pokazuju 300-400 kalorija i 20-30 grama proteina po obroku
Korak 5. Kuhajte večere za punjenje
Večera bi vas trebala držati sitima tijekom cijele noći. Želite obrok koji ima dobar izvor proteina, kao i puno vlakana kako biste spriječili grickanje. Pokušajte uključiti nemasno meso i povrće kuhano na pari. Izbjegavajte visokokalorična punila poput tjestenine. Umjesto toga, možete pokušati:
- Jedan 6 oz. (170 g) kriška piletine na žaru i 1 šalica zelenog graha
- 1 šalica kriški patlidžana na žaru i 10 koplja šparoga
- 6 oz. (170 g) pečene bijele ribe, poput tilapije ili lososa, plus 1 šalica pire krumpira i 1/2 šalice zelenog graška
Korak 6. Pobrinite se da polovicu svakog obroka čini voće i povrće
Voće i povrće može vam pomoći da ostanete siti čak i ako ste pojeli manje. Izbjegavajte škrobno povrće poput kukuruza. Umjesto toga, dobra hrana uključuje sljedeće:
- Karfiol
- Špinat
- Kelj
- Brokula
- Bobice
- Jabuke
- Kruške
Metoda 3 od 4: Uklanjanje viška kalorija
Korak 1. Zamijenite sva tekuća pića vodom
To uključuje mliječne napitke od kave, alkohol i gazirana pića. Trebali biste popiti najmanje osam čaša vode dnevno. Pijenje vode prije svakog obroka može pomoći pri mršavljenju.
- Izbacivanje slatkih pića može vam pomoći da izgubite 5 kilograma u tjedan dana ako pijete gazirana pića.
- Možete piti pića bez kalorija, poput vode s limunom, toplog ili ledenog čaja i crne kave. Samo pazite da ne dodate šećer ili mlijeko.
Korak 2. Izrežite šećer
U prosjeku, ljudi pojedu do 350 viška kalorija dnevno samo od šećera. Iako ne možete u potpunosti izbjeći šećer, možete izbjeći hranu bogatu dodatkom šećera. Ako ste željni slatkiša, pokušajte jesti suho voće, pečene jabuke s cimetom ili zdjelu bobičastog voća. Postoji nekoliko načina na koje možete izbjeći konzumiranje previše šećera:
- Za doručak jedite obične zobene pahuljice umjesto žitarica ili peciva.
- Izbjegavajte pakiranu hranu koja kao prvi ili drugi sastojak navodi šećer, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, med ili kukuruzni šećer.
- Prestanite dodavati šećer u kavu i čaj.
- Preskočite desert.
Korak 3. Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate
Ako volite bijeli kruh i tjesteninu, možete smršavjeti izrezivanjem ovih jednostavnih, prerađenih žitarica. Ove namirnice su visokokalorične i mogu ostaviti osjećaj gladi. Tjedan dana u potpunosti izbacite prerađene ugljikohidrate iz prehrane. Ako morate imati kruha, odaberite 100% integralnu pšenicu koja sadrži mnogo vlakana. Proizvodi koje treba izbjegavati uključuju:
- Proizvodi od kruha
- Tjestenina
- Krekeri
- Pekarski proizvodi uključujući kolače i kolače
- Čips
Korak 4. Smanjite unos soli u prehranu
Sol čini da zadržite vodu. Ispiranjem soli iz sustava možete izgubiti između 1 i 4 kilograma (0,5 do 1,8 kg) težine vode. Kupujte prethodno zapakiranu hranu s malo natrija i svježe, nezačinjeno meso. Nemojte dodavati kuhinjsku sol u bilo koji svoj obrok.
Metoda 4 od 4: Povećanje vaše aktivnosti
Korak 1. Izbjegavajte sjedilačke aktivnosti
Ne gledajte televiziju i smanjite vrijeme provedeno na računalu. Organizirajte cijeli dan s prijateljima ili obitelji. Planirajte aktivnosti s prijateljima umjesto obroka. Postoje brojne zabavne aktivnosti koje možete raditi tijekom vikenda koje će potaknuti vaš gubitak kilograma:
- Mini-golf
- Pješačenje
- Ples u klubu
- Šetnja trgovačkim centrom
- Kupanje na plaži ili u bazenu
Korak 2. Hodajte 10 do 20 minuta nakon ručka i večere
Zadržite ovo cijeli tjedan, povećavajući na 30 minuta kad god je to moguće. Ova će navika dodati dodatnu tjelovježbu vašoj rutini i pomoći vam da sagorite kalorije koje ste upravo pojeli.
Također biste trebali pokušati hodati ili voziti bicikl tijekom vožnje umjesto na kratke udaljenosti. Planirajte unaprijed svoja pješačka putovanja kako biste ipak mogli stići na odredište na vrijeme
Korak 3. Rezervirajte satove vježbi unaprijed
Platite tri jednosatna kardio tečaja. Financijska obveza unaprijed potaknut će vas da odete čak i ako ste umorni. Želite pronaći razred koji će ubrzati vaš broj otkucaja srca i izazvati vaše tijelo. Neke opcije uključuju:
- Zumba
- Oula
- Kamp za obuku
- Barreova metoda
- Step aerobik
- Intervalni trening
Korak 4. Vježbajte ujutro
Odradite jedan sat fitnesa ili 45 minuta kardio odmah nakon buđenja. Jutarnja tjelovježba može vam pomoći da ostanete na putu ostatak dana. Jutarnji vježbači također bolje spavaju i gube više na težini. Dobre vježbe koje treba raditi ujutro uključuju:
- Trčanje
- Plivanje
Korak 5. U režim vježbanja dodajte trening s utezima
Uključite dvije ili tri sesije tijekom tjedna uz kardio. Treninzi snage mogu potaknuti vaš metabolizam. Nadalje, što više mišića imate, više ćete kalorija sagorjeti tijekom vježbanja.
- Ako nikada prije niste radili trening s utezima, krenite na strojeve. Pročitajte upute ili pitajte trenera. Trebali biste odabrati određenu skupinu mišića za vježbanje, poput ruku, nogu ili trbušnjaka. Napravite tri seta od 12 ponavljanja na svakom stroju.
- Ako radite slobodne utege, dovedite prijatelja za vježbanje kao promatrača.
Korak 6. Vježbajte jogu
Stres također može potaknuti vaše tijelo na proizvodnju hormona koji signaliziraju tijelu da skladišti masti, poput kortizola i adrenalina. Isprobajte tečaj joge od 60 do 90 minuta. Također možete pogledati video na mreži ako to želite učiniti kod kuće. Joga potiče opuštanje i povećava svijest o vašem tijelu, što vam pomaže da smršavite.
Pilates je još jedan opuštajući oblik vježbe koji će vam također pomoći u toniziranju mišića
Savjeti
- Odlazak na dijetu s prijateljima može povećati vaše šanse za uspjeh.
- Uvijek birajte aktivnosti u kojima ćete se kretati umjesto aktivnosti u kojima ćete sjediti.
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što krenete na dijetu.
Upozorenja
- Ako se tijekom prehrane osjećate usporeno, omamljeno ili dodatno umorno, ne unosite dovoljno kalorija. Prestanite s dijetom i obratite se liječniku za savjet.
- Neki ljudi imaju veći metabolizam od drugih. Možda nećete vidjeti rezultate onoliko brzo koliko želite.
- Ograničavajuće dijete možda neće djelovati dugoročno. Ako se borite s glađu, povećajte unos povrća, voća i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima. U suprotnom, povećavate svoje šanse za prekid prehrane.
