Mentalni slom (poznat i kao živčani slom) privremeni je akutni mentalni status koji je povezan sa stresom i smanjenjem normalnog funkcioniranja. Mentalni slom može izazvati simptome slične tjeskobi i depresiji. Važno je napomenuti da izraz mentalni ili živčani slom nije medicinski ili psihološki pojam i ne ukazuje na neki poseban poremećaj. Upravljanje stresom i briga o sebi ključevi su za smanjenje stresa i sprječavanje akutne reakcije na stres.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite mentalno zdravi
Korak 1. Prepoznajte stvari u svom životu na koje ne možete utjecati
Pokušajte razlikovati stvari koje se mogu kontrolirati i koje se ne mogu kontrolirati. Osjećaj da nemate kontrolu nad svojim životom je stresan, stoga pokušajte priznati ono što ne možete promijeniti i usredotočite se na ono što možete promijeniti. Na taj način trebali biste se osjećati bolje pod kontrolom i lakše ćete se nositi sa stresom.
- Pokušajte si postaviti nekoliko ovih pitanja: Može li se ova situacija izbjeći? Koje dijelove ove situacije mogu kontrolirati? Postoji li dio situacije koji za sada moram prihvatiti jer to ne mogu kontrolirati? Koji je moj plan za kontrolu aspekata situacije koje mogu kontrolirati?
- Pokušajte sagledati širu sliku i zapitati se hoće li ova situacija biti važna za godinu ili pet godina? Hoće li ova jedna situacija odrediti druge stvari u vašem životu? Koliko je važno kontrolirati ovu situaciju?
Korak 2. Obratite pažnju na svoje emocije, brige i reakcije i podijelite ih s drugima
Držite oči otvorene za to kako reagirate i kako izražavate svoje osjećaje i emocije. Vaši osjećaji i emocije trebaju siguran prolaz. Svi imamo emocionalne trenutke, osobito kada se susrećemo sa stresnim događajima, ali važno je shvatiti da ne rješavanje tih emocija dodaje dodatni stres.
- Pokušajte zapisati o tome kako stres utječe na vaše emocije. Dnevnik ima mnoge zdravstvene prednosti, uključujući promicanje mentalne dobrobiti, poboljšanje samopoštovanja i smanjenje stresa. Pišite o onome što ste punili tijekom dana i upotrijebite svoj dnevnik kao način da oslobodite tu emocionalnu napetost.
- Razgovarajte s nekim kome vjerujete tko će vas saslušati i podržati. Socijalna podrška važna je jer vam može pomoći da se osjećate voljeno i zbrinuto, što pomaže u ublažavanju stresa.
Korak 3. Budite fleksibilniji u svojim očekivanjima
Opsjednutost savršenstvom može dovesti do mentalnog sloma. Jeste li previše strogi prema sebi ili se forsirate više nego što možete podnijeti? Neki ljudi su previše strogi prema sebi jer osjećaju da moraju biti savršeni.
- Pokušajte vježbati suosjećanje sa samim sobom i dopustite sebi da budete dovoljni i da ste učinili dovoljno u jednom danu, čak i ako ne postignete sve na svom popisu zadataka.
- Imajte na umu da bez obzira na to što radite ili kako radite, uvijek postoji prostor za poboljšanje.
Korak 4. Naučite reći "ne"
Naše pretjerane obveze, naša sklonost da izbjegavamo uvrijediti druge nikada ne rekavši „ne“mogu nas potaknuti na mentalni slom. Reći 'da' bez spoznaje svojih granica ili bez postavljanja granica može nanijeti pustoš u našim životima. Također može uništiti našu produktivnost otežavajući fokusiranje na naše primarne zadatke, aktivnosti i odgovornosti. Naučiti reći "ne" prvi je korak prema spašavanju sebe, svoje produktivnosti i razuma.
- Upamtite, reći ne nije sebično. To samo znači da vam je dovoljno stalo do svoje dobrobiti kako biste održali zdravu granicu za sebe. Reći ne također znači da vam je stalo do drugih i želite osigurati da ćete imati energije i mentalnih sposobnosti za ostale obaveze.
- Neka vaši odgovori budu izravni i jednostavni. Ne morate nuditi izgovore, već jednostavno: „Ne - žao mi je, ovaj tjedan imam previše obaveza. Morat ću provjeriti kišu”, učinit će.
Korak 5. Radite stvari u kojima uživate
Bavite se starim hobijem ili pronađite novi. Hobiji mogu biti bilo što poput slikanja, vrtlarstva, volontiranja, glazbe, plesa. Hobiji vam odvraćaju misli od svakodnevnog stresa i usmjeravaju vašu pozornost od aktivnosti, zadataka, događaja koji izazivaju stres, čak i na kratko. Ova kratka razdoblja podržavaju vas i podižu raspoloženje.
Aktiviranje sudjelovanja u hobijima i razonodi smanjuje stres tako što vam daje odmor od svakodnevnog stresa, nudi način opuštanja i djeluje kao tampon ili zaštita od posljedica stresa
Korak 6. Smijte se što je češće moguće
Gledajte svoje omiljene humoristične emisije i filmove. Prisustvujte koncertima. Smijanje je još bolje ako ste u društvu svojih najmilijih.
- Smijanje ima velika svojstva oslobađanja od stresa jer oslobađa endorfin u mozak. Ovi endorfini opuštaju tijelo i ti učinci mogu trajati do 45 minuta nakon jednog smijeha!
- Smijeh jača vaš imunološki sustav, a može i smanjiti bol, a oboje je vrlo važno za ublažavanje stresa.
- Također se pokazalo da smijeh podiže raspoloženje i smanjuje anksioznost.
Korak 7. Razmislite o stvarima na kojima ste zahvalni
Pobrinite se da računate svoje blagoslove, bilo da je to vaša divna obitelj, prijatelji koji vas podržavaju, posao koji volite, razlika koju činite prema životima drugih itd. Istraživanja su pokazala da zahvalnost povećava samopouzdanje, smanjuje stres povećanjem mentalne otpornosti i potiče osjećaje od sreće. S vremena na vrijeme podsjetiti se na čemu ste zahvalni može smanjiti stres i spriječiti daljnje nakupljanje stresa.
Pokušajte voditi dnevnik zahvalnosti kako biste se podsjetili na stvari na kojima ste zahvalni svaki dan
Korak 8. Vježbajte meditaciju
Mentalne vježbe poput meditacije pomažu vam osloboditi stres u tijelu. Također poboljšavaju samopouzdanje i osjećaj vlastite vrijednosti. Meditacija omogućuje vašem mozgu da se odmori od svakodnevnih mentalnih procesa, što smanjuje stres, poboljšava kreativnost i može vam pomoći da vratite fokus.
Pokušajte pohađati grupni tečaj koji podučava osnove meditacije ili pronađite besplatne resurse na internetu, kao što su vođeni snimci meditacije. Postoje i neke aplikacije za meditaciju koje nude vođene meditacije s određenim temama i duljinom vremena
Korak 9. Potražite pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje
Zakažite pregled kod psihologa, psihijatra ili terapeuta. Ovi su stručnjaci obučeni pomagati ljudima koji osjećaju da su na putu psihičkog sloma. Mogu vam dati alate da se osjećate bolje prije nego što se previše opteretite.
- Vrsta terapije koja se naziva kognitivno -bihevioralna terapija može se koristiti za zaustavljanje negativnih obrazaca mišljenja i za osjećaj veće kontrole.
- U nekim slučajevima mogu pomoći lijekovi. Razgovarajte sa psihijatrom o tome može li se u vašoj situaciji zatražiti uzimanje antidepresiva ili lijekova protiv tjeskobe.
Metoda 2 od 3: Ostanite tjelesno zdravi
Korak 1. Vježbajte kako biste svom tijelu pomogli u stvaranju endorfina koji smanjuju stres
Kad je osoba na rubu mentalnog sloma, broj stanica u regiji mozga zvanoj hipokampus postaje sve manji. No, kada je tijelo izloženo tjelesnim vježbama, broj stanica u hipokampusu raste. Štoviše, povećava se i razina endorfina (hormoni koji se osjećaju dobro).
- Vježbanje proizvodi endorfine i ograničava oslobađanje hormona stresa poput kortizola i adrenalina koji su često odgovorni za mentalni slom.
- Kada ste uključeni u tjelesnu aktivnost, vaš fokus se nastoji pomaknuti sa zadataka, događaja i situacija koje stvaraju stres u vama, što vašem umu daje vremena za oporavak od stresa.
Korak 2. Spavajte dovoljno svake noći
Kad ste u velikom stresnom stanju, možete osjetiti probleme povezane sa spavanjem, uključujući nesanicu. Nedostatak sna dodatno će pogoršati stres i može dovesti do psihičkog sloma.
Pokušajte zaspati barem 7 sati kvalitetnog sna svake noći. Potrebe za spavanjem razlikuju se od osobe do osobe, pa će vam možda trebati više ili manje sna ovisno o razini aktivnosti, dobi i drugim čimbenicima
Korak 3. Zakažite redovne preglede kako biste bili sigurni da vam nedostaje bilo kakvih hranjivih tvari
Ponekad stres mogu pogoršati zdravstvena stanja, poput nedostatka vitamina. Uobičajeni nedostaci vitamina uključuju vitamin D, B6 i B12. Nedostatak ovih hranjivih tvari mogao bi povećati vaš stres i dovesti do mentalnog sloma.
Ako već neko vrijeme niste imali sastanak sa svojim liječnikom, zakažite rutinski pregled kako biste bili sigurni da ste zdravi i da unosite sve hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja
Korak 4. Jedite aminokiseline kako biste održali svoje mentalno zdravlje jakim
Aminokiseline igraju ključnu ulogu u kontroli simptoma uzrokovanih stresom i depresijom čime se sprječava napredak prema mentalnom slomu Aminokiseline čine većinu neurotransmitera u mozgu, pa su neophodne za mentalno zdravlje. Osnovnu strukturu proteina čine aminokiseline.
- Da biste uživali u blagodatima aminokiselina, slijedite prehranu bogatu proteinima kao što su mlijeko, mliječni proizvodi, jaja, perad, meso, grašak, grah, mahunarke i žitarice.
- Dopamin je produkt aminokiseline koja se naziva tirozin, dok je serotonin proizvod triptofana. Nedovoljna sinteza neurotransmitera u mozgu povezana je s lošim raspoloženjem i promjenama raspoloženja. Ovo ima veći značaj ako su prijenosnici dopamin i serotonin.
Korak 5. Pratite unos šećera i prerađene hrane
Visok unos šećera može potaknuti upalu u tijelu koja pak remeti normalno funkcioniranje mozga. Prerađena hrana, poput slatkiša, kolačića, gaziranih pića i drugih, obično ima najviše šećera. Klonite se ovih vrsta hrane koliko god možete kako biste smanjili upalu.
Visok unos šećera i ugljikohidrata dovodi do prekomjernog oslobađanja inzulina koji također može potaknuti hipoglikemiju. Hipoglikemija pak uzrokuje da mozak oslobađa glutamat u mozgu u razinama koje su i alarmantne i koje mogu uzrokovati simptome koji ukazuju na mentalni slom, poput anksioznosti, depresije, napada panike
Korak 6. Odaberite složene ugljikohidrate umjesto jednostavnih
Oba oblika ugljikohidrata povećavaju razinu serotonina (hormona koji smiruje mozak i poboljšava raspoloženje), ali sa složenim ugljikohidratima (kruh od cjelovitih žitarica, žitarice) proces je postupan i dosljedan jer se sporo probavlja. Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši, slatkiši, soda) bogati su šećerima koji se lako probavljaju, što rezultira skokom praćenim padom serotonina.
Izbjegavajte ili ograničite hranu poput prerađene hrane i hrane bogate šećerima i glutenom. Oni mogu biti opasni za već stresno tijelo i mogu ubrzati proces mentalnog sloma
Korak 7. Povećajte unos folne kiseline
Nedostatak folne kiseline također može pridonijeti odgovoru na stres. Imajte na umu da nedostatak folne kiseline može dijagnosticirati samo liječnik, a sve uzimanje dodataka mora biti pod nadzorom i nadzorom liječnika. Nedostatak folne kiseline može dovesti do neuroloških problema poput depresije. Dovoljna količina folne kiseline u tijelu također poboljšava učinkovitost antidepresiva.
Da biste dobili više folne kiseline iz hrane, u svoju prehranu uključite špinat i agrume, poput naranči
Korak 8. Pokušajte jesti više hrane s vitaminom B
Hrana s vitaminima B pomaže vam u zaštiti od depresije i mentalnih slomova. Vitamini B kompleksa, a posebno vitamini B1, B2 i B6 pokazuju obećavajuće rezultate kada je u pitanju poboljšanje raspoloženja. Namirnice bogate vitaminima B uključuju:
- Tamno lisnato zeleno povrće
- crveno meso
- Cjelovite žitarice
- Pšenične klice
- Grašak
- Leća, orasi poput pekana i badema
- Mlijeko, jogurt, sir
- Perad i jaja
- Mahunarke i kikiriki
- Plodovi mora
- Banane
- Krumpir
Korak 9. Uzmite više cinka kako biste ostali bez stresa
Postoje brojna istraživanja koja pokazuju da je razina cinka često prilično niska kod ljudi koji pokazuju simptome stresa, depresije ili su na rubu mentalnog sloma. Također dovoljna količina cinka u tijelu bilo putem prehrane ili oralnih dodataka može poboljšati učinkovitost bilo kojih lijekova koje uzimate za depresiju i druge mentalne probleme. Namirnice bogate cinkom uključuju:
- Plodovi mora
- Matice
- Pšenične klice
- Sjemenke bundeve
- Špinat
- Gljive
- Grah
- Meso
Korak 10. Jedite hranu bogatu željezom, jodom i kromom
Jod, željezo i krom imaju vrlo važnu ulogu u sprječavanju mentalnog sloma. Nedostatak ovih vitalnih minerala može dovesti do umora, depresije i promjena raspoloženja.
- Namirnice bogate željezom: crveno meso, tamno lisnato zeleno povrće, žumanjci, sušeno voće (grožđice, suhe šljive), perad, grah, leća, artičoke.
- Namirnice bogate jodom: kravlje mlijeko, jogurt, jagoda, morsko povrće, jaja, sojino mlijeko, morska riba i sir.
- Namirnice bogate kromom: cjelovite žitarice, meso, smeđa riža, plodovi mora, brokula, gljive, grah, mliječni proizvodi, jaja, sir, mlijeko, perad, kukuruz, krumpir, riba, rajčica, ječam, zob, začinsko bilje.
Metoda 3 od 3: Vježbanje tehnika opuštanja
Korak 1. Vježbajte vježbe dubokog disanja
Vježbajte vježbe opuštanja dubokog disanja. Duboko disanje proširuje vašu dijafragmu i izaziva smirujući odgovor u vašem tijelu. Kao dio ovog odgovora, vaš krvni tlak i razina kortizola će pasti.
- Vježbajte duboko disanje polaganim i dubokim dahom tako da ispunite cijelo pluće. Pritom dopustite trbuhu da se proširi, a zatim polako izdahnite.
- Također možete vježbati duboko disanje dok meditirate ili vježbati jogu.
Korak 2. Pokušajte živjeti u sadašnjem trenutku vježbajući svjesnost
Mindfulness je tehnika življenja u sadašnjem trenutku i oduzimanje fokusa od žaljenja zbog prošlosti i strahova o budućnosti. Pažnja može biti ugrađena u svaki aspekt vašeg svakodnevnog života. Možete vježbati svjesnost dok vježbate, jedete, radite, razgovarate ili čitate. Istraživanje svjesnosti pokazalo je da ova praksa smanjuje stres smanjenjem preživljavanja. Svijest također poboljšava pamćenje, fokus i zadovoljstvo u odnosima.
Da biste prakticirali svjesnost, usredotočite se na svoja osjetila i dopustite brigama ili razmišljanjima o obvezama da isplivaju, a zatim i iz vaše svijesti. Ne zadržavajte se ni na jednoj misli. Umjesto toga, pokušajte ih promatrati, a zatim ih pustite da prođu
Korak 3. Isprobajte jogu
Vježbanje joge vjerski mijenja kemijske obrasce u tijelu i izaziva prirodne reakcije opuštanja u tijelu. Joga potiče stanje biokemijske opuštenosti u tijelu, što znači da u tijelu ima dovoljno kisika, a broj otkucaja srca i krvni tlak su normalni. Osim fizičkih prednosti, joga pomaže i u uklanjanju toksina iz tijela. Joga tehnike disanja također imaju dubok utjecaj na fizičku i mentalnu dobrobit. Oni pomažu očistiti naš sustav kako bi vratili ravnotežu u našim mislima i emocijama.
Pokušajte pohađati tečaj joge za početnike u lokalnom studiju za jogu ili kupite DVD za vježbanje joge u udobnosti svog doma
Korak 4. Pomoću tehnika aromaterapije možete se riješiti stresa
Eterična ulja mogu poboljšati raspoloženje i pomoći u smanjenju stresa. Za opuštanje pomaže udisanje mirisa lavande, valerijane, citrusa, geranije, klinčića, kamfora i topole za ublažavanje nesanice povezane sa simptomima mentalnog sloma.
- Eterično ulje paprene metvice može ublažiti glavobolje uzrokovane stresom, a čak može pomoći i kod mučnine i želučanih tegoba, koje su također povezane sa stresom. Pomiješajte nekoliko kapi ulja paprene metvice s uljem nosačem, poput bademovog, i utrljajte malu količinu na sljepoočnice i čelo. Udahnite duboko dok utrljavate ulje kako biste se opustili.
- U nedavnim studijama pokazalo se da eterična ulja poput ulja lavande i ulja limuna poboljšavaju raspoloženje.
