Ketoza je proces u kojem, zbog nedostatka unosa ugljikohidrata, vaše tijelo razgrađuje prethodno uskladištene masti kako bi podmirilo vaše energetske potrebe. Premda ketoza može biti opasna, uključujući dehidraciju i druge nuspojave, mnogi ljudi žele ograničiti unos ugljikohidrata kao način gubitka težine i poboljšanja metaboličke funkcije. Sigurno zadržavanje u ketozi, međutim, uključuje mnogo više od ograničavanja unosa ugljikohidrata. U konačnici, vježbanjem i pravilnom ishranom, postom i savjetovanjem sa stručnjacima kako biste bili zdravi, bit ćete opremljeniji za siguran boravak u ketozi.
Koraci
1. dio od 3: Jedenje i vježbanje
Korak 1. Smanjite unos ugljikohidrata
Najpopularniji način za održavanje ketoze kod ljudi je ograničavanje unosa ugljikohidrata na između 20-50 grama dnevno. Ukupni iznos, međutim, ovisi o vašem spolu, težini i dobi. Izbjegavajte:
- Povrće s visokim udjelom ugljikohidrata poput graška i tikvice. Umjesto toga, usredotočite se na špinat i prokulice.
- Kruh
- Škrobna hrana poput kukuruza i krumpira
- Žitarice poput pšenice, riže i zobi
Korak 2. Jedite više zdravih masti
Zdrave masti su možda najvažniji element ketozne dijete. Bez konzumiranja dovoljno zdravih masti nećete moći održati ketozu. Kao rezultat toga, morat ćete jesti dovoljno masti i sa sobom ponijeti zdravu masnu hranu na mjesta na kojima ih ne možete nabaviti. Usredotočite se na:
- Meso poput govedine, piletine, plodova mora, pa čak i slanine
- Povrće s visokim udjelom masti poput avokada
- Punomasni mliječni proizvodi poput sira, maslaca i vrhnja
- Jaja
- Orašasti plodovi i mahunarke
- Proizvodi koji sadrže kokosovo ulje
Korak 3. Napravite redovan raspored vježbi
Iako će vam hrana koju jedete pomoći da ostanete u ketozi, također morate redovito vježbati. To je zato što želite da vaše tijelo bude aktivno kako biste mogli sagorjeti sve ugljikohidrate koje konzumirate.
- Vježbajte lagano, poput hodanja ili trčanja, ako konzumirate više od 5 ili 10 grama ugljikohidrata.
- Vježbajte najmanje 3 puta tjedno pola sata ili više. Na primjer, odvojite vrijeme u ponedjeljak, srijedu i petak za vježbanje.
- Najbolje je ako svaki dan radite barem neku umjerenu vježbu. Trčanje ili hodanje pola sata dnevno puno će vam pomoći da ostanete u ketozi.
- Vježba je važna jer će vam pomoći da sagorite sve ugljikohidrate koje konzumirate, pomažući vašem tijelu da ostane u ketozi.
Korak 4. Vježbajte više kada konzumirate ugljikohidrate
Ako završite s unosom dodatnih ugljikohidrata na određeni dan (više od 5 ili 10 grama), morat ćete dodatno vježbati nego inače kako biste ih sagorjeli. Na taj ćete način sagorjeti sve ugljikohidrate koji bi mogli spriječiti vaše tijelo da uđe ili ostane u ketozi.
Razmislite o tome da prije treninga jedete samo teške obroke ugljikohidrata
Korak 5. Istražite rizike ketoze prije nego promijenite prehranu
Ketogena dijeta povezana je s nekoliko mogućih zdravstvenih problema. Ti problemi uključuju dehidraciju, probleme s protokom krvi, mučninu, glavobolju i kemijsku neravnotežu u krvi. Zbog toga biste trebali znati uobičajene čimbenike rizika prije nego što krenete na ketogenu dijetu.
2. dio 3: Post
Korak 1. Počnite postom
Možda ćete morati izbaciti ketozu kratkotrajnim postom. Post će vam pomoći očistiti tijelo od ugljikohidrata. Vaš početni post mogao bi biti od pola dana do dana ili čak i više. Trajanje posta ovisi o vašim željama i zdravlju.
Prije posta posavjetujte se sa svojim liječnikom. Izbjegavajte post ako imate metaboličke poremećaje ili stanja poput dijabetesa
Korak 2. Vježbajte isprekidani post
Uključite post u svoj dnevni raspored kako biste svom tijelu dali priliku da obradi sve ugljikohidrate koje konzumirate i da počne razgrađivati uskladištene masti.
- Preskočite obrok ili razvucite vrijeme između obroka. Na primjer, preskačite doručak svaki dan.
- Pokušajte uklopiti sve svoje obroke u 8 sati dnevno.
Korak 3. Počnite s debelim postom
Debeli post je kada jedete samo mali broj visokokaloričnih kalorija na određeni dan. U konačnici ćete smanjiti unos kalorija, ali održavati prehranu s visokim udjelom masti, potaknuti ketozu i prisiliti svoje tijelo da razgradi uskladištene masti kako bi podmirilo vaše energetske potrebe.
- Razmislite o unosu oko 1000 kalorija dnevno, od čega 90% dolazi iz masti. Primjer za to bilo bi jedenje nekoliko komada govedine u jednom danas u paru sa zelenim grahom, špinatom, brokulom.
- Vaš ukupni broj kalorija može varirati ovisno o dobi, spolu i težini.
Korak 4. Koristite brojanje kalorija kao alat
Ako ne želite brojati kalorije svaki dan, odvojite tjedan ili dva da utvrdite unos kalorija nekoliko tjedana i dobijete početnu vrijednost. Nakon toga, grubim procjenama procijenite što biste trebali, a što ne biste trebali jesti. Prilagodite unos kalorija na temelju metabolizma i razine aktivnosti.
3. dio od 3: Savjetovanje sa stručnjacima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Budući da je ketoza rezultat sposobnosti vašeg tijela da obrađuje i koristi glikogen, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka režima koji vas želi držati u ketozi. Ovo je važno jer bi vaš liječnik mogao imati uvid u sigurnost ketozne dijete za vas.
- Obavijestite svog liječnika o svim neriješenim medicinskim problemima koje imate
- Vaš liječnik može vas upozoriti na nuspojave ketoze, poput mučnine, glavobolje, umora, dehidracije i povezanih vaskularnih oštećenja.
Korak 2. Testirajte svoju krv
Bez obzira na to preporučuje li vam to vaš liječnik ili ne, vjerojatno biste trebali dati krv na određenu razinu ako ste odlučni ostati u ketozi. Testiranjem krvi uvjerit ćete se da ste zdravi, da jetra i bubrezi dobro funkcioniraju te da nema ozbiljnih nuspojava ketoze. Testirajte svoje:
- Razina ketona - to uključuje aceton, beta hidroksibutirat i acetoacetat
- Šećer u krvi
- Razina proteina
Korak 3. Upotrijebite mjerač ketona
Mjerač ketona u krvi možete kupiti za 25 do 30 USD plus cijenu ketonskih traka, koje su oko 4 USD svaka. Svaki dan mjerite razinu ketona u krvi ili mjerite rjeđe kako biste bili sigurni da ste na pravom putu.
Vaša optimalna ketoza trebala bi biti između 1,5-3,0 mmol/L
Korak 4. Razgovarajte s kondicijskim trenerom
Budući da je vježba važan dio sposobnosti vašeg tijela da postigne i održi ketozu, trener s utezima moći će vam dati plan koji će vam pomoći da ispunite svoje ciljeve u fitnesu i ostanete sigurni u ketozi.
- Fitnes trener može preporučiti kardio rutinu koja uključuje trčanje ili plivanje.
- Ovisno o vašim ciljevima, vaš trener s utezima može vam predložiti laganu rutinu treninga koja će vam pomoći pretvoriti dodatni protein koji konzumirate u mišiće.
Korak 5. Obratite se dijetetičaru ili nutricionistu
Dijetetičar ili nutricionist moći će uzeti u obzir vašu dob, težinu, visinu i druge čimbenike. Oni će koristiti ove podatke za izradu plana prehrane usmjerenog na to da vam pomogne ostati u ketozi. Uzet će vitalne statistike kao što su vaša težina, dob i zdravstveno stanje.
