Ostati u fizičkoj formi ima mnogo prednosti. Imat ćete više energije, izgledat ćete sjajno i primijetit ćete poboljšanja u cjelokupnom zdravlju. Nažalost, nije uvijek lako ostati u odličnoj formi. Međutim, ako se usredotočite na prehranu i tjelovježbu, možete napraviti puno zdravih tjelesnih promjena. Ne zaboravite da je pozitivan stav također jako važan za održavanje forme i lijepo zdravlje.
Koraci
1. dio od 3: Učinkovito vježbanje
Korak 1. Pronađite vrijeme
Vježba je jedan od najvažnijih aspekata u održavanju (ili postajanju) kondicije i zdravlja. Stručnjaci preporučuju da trebate biti aktivni barem 30 minuta dnevno. Pokušajte zakazati vježbu na isti način na koji zakazujete druge obveze i obveze. Vjerojatnije je da ćete se toga pridržavati ako je u kalendaru.
- Ako pokušavate tonizirati ili smršavjeti, možda ćete morati vježbati više od trideset minuta dnevno. Ako pripadate teretani, zatražite konzultacije s osobnim trenerom. Oni vam mogu pomoći u planiranju režima za vaše posebne ciljeve.
- Vježbe u koracima. Ako vam je teško odvojiti 30 ili 60 minuta dnevno za vježbanje, pokušajte se kretati u manjim dijelovima vremena. Na primjer, hodajte do posla, prošećite za ručkom i idite kući.
Korak 2. Neka vam to postane navika
Najveću korist od vježbanja ćete vidjeti ako ga redovito radite. Jedan dobar način da steknete naviku je odabir oblika vježbanja u kojem uživate. Na primjer, ako volite plivanje, pokušajte plivati krugove dva puta tjedno.
- Olakšajte da se držite svoje rutine. Pokušajte večer prije postaviti svoju odjeću za vježbanje i torbu za teretanu. Na taj ćete način svi ujutro izaći na vrata.
- Koristite tehnologiju. Isprobajte gadget koji će vam pomoći pratiti vaše kretnje, poput fitbita. Na vašem telefonu postoje čak i besplatne aplikacije koje možete postaviti tako da vas podsjećaju da ustajete i krećete se jednom na sat.
- Ne odustajte. Obično je potrebno između 20 i 30 dana da se navika stekne. Nastavite vježbati i na kraju će vam to postati prirodni dio dana.
Korak 3. Idite na otvoreno
Svakako postoje neke pogodnosti za vježbanje u teretani-nekoliko je klima-uređaja i televizora. No, znanstvenici izvještavaju da vježbanje na otvorenom, barem dio vremena, može imati velike koristi. Različiti tereni ceste, nogostupa ili staze izazivaju vaše tijelo na načine na koje monotonija trake za trčanje ili eliptičnog trenera ne može.
- Vježbanje vani također može imati pozitivne koristi za vaše mentalno zdravlje. U studijama su ljudi koji su hodali izvana i iznutra izvijestili da uživaju u aktivnosti mnogo više kad su završili vani.
- Iskoristite svoje lokalne parkove. Mnogi parkovi imat će izvrsna područja za trčanje ili šetnju. Ako volite sport, možete se koristiti i teniskim ili košarkaškim terenima.
Korak 4. Budite društveni
Ako uključite druge ljude u svoju rutinu vježbanja, vidjet ćete pozitivan utjecaj na svoje rezultate. Pronalaženje prijatelja za vježbanje može pomoći u odgovornosti. Ako zakažete aktivnost s prijateljem, manja je vjerojatnost da ćete otkazati nego da ste otkazali samo za sebe.
- Grupne vježbe također nude prednosti. Na satovima nastavnici mogu ponuditi ohrabrujuće riječi. Također vas mogu motivirati i ispraviti obrazac kako bi bili sigurni da svaki potez radite sigurno i učinkovito.
- Vježbanje je odličan način za upoznavanje novih ljudi. Pokušajte se pridružiti klubu za trčanje ili teniskoj ligi. Steći ćete prijatelje sa sličnim interesima i ostati u odličnoj formi.
Korak 5. Promijenite svoju rutinu
Super je kad nađete vježbu u kojoj uživate. I nema razloga odustati od nečega što volite, poput joge ili plivanja. Međutim, može biti korisno promijeniti svoju rutinu vježbanja. Vaše će tijelo pozitivno reagirati na nove izazove i vidjet ćete veće rezultate kada promijenite stvari.
- Vaše tijelo će se naviknuti na redovitu rutinu i na kraju će početi trošiti manje energije tijekom vježbanja. To znači da ćete sagorjeti manje kalorija i možda ćete primijetiti plato u svojim fitnes ciljevima.
- Pokušajte izvesti kombinaciju treninga snage i kardio. Na primjer, pokušajte trčati dvije minute, a zatim prestanite raditi neke osnovne vježbe, poput daske ili trbuha. Možete promijeniti redoslijed vježbi i dodati nove u svoju rutinu.
- Ako više volite vježbati u zatvorenom prostoru, pokušajte koristiti kardio opremu poput trake za trčanje. Možete posjetiti teretanu ili kupiti vlastitu. Možda ćete čak moći pronaći rabljenu opremu za kupnju.
- Pokušajte promijeniti svoju rutinu svaka dva do četiri tjedna kako biste počeli vidjeti brže rezultate.
Dio 2 od 3: Pravilno se hranite
Korak 1. Kuhajte
Pravilna prehrana ima mnogo prednosti. Pomoći će vam u održavanju zdrave težine, poboljšati kožu i dati vam više energije. Jedan od najboljih načina zdrave prehrane je kuhanje vlastite hrane. Izvješća pokazuju da ljudi koji sami kuhaju obroke konzumiraju niže razine šećera i masti. Kuhanje sa svježom hranom također vam pomaže da jedete manje prerađene hrane koja obično ima visoku razinu natrija.
- Neka kuhanje bude zabavno. Regrutirajte članove obitelji da se uključe, tako da se osjećate kao manji posao. Dajte svakom članu obitelji dan u tjednu da zatraži određeni obrok i pronađite novi recept za isprobavanje.
- Organiziranost može pomoći da kuhanje izgleda lakše. Pokušajte unaprijed planirati obroke. To će ograničiti putovanja koja morate obaviti do trgovine mješovitom robom, a također će vam pomoći da ostanete u toku sa svojim fitnes ciljevima ako planirate zdrave tjedne jelovnike.
Korak 2. Nabavite prave hranjive tvari
Kad sami kuhate, možete u potpunosti kontrolirati sastojke koje koristite. To će vam pomoći da budete sigurni da unosite hranjive tvari koje su potrebne vašem tijelu. Pravilna prehrana može pomoći u kontroli tjelesne težine, a može vam dati i energiju koja vam je potrebna za redovito vježbanje.
- Pokušajte jesti dijetu koja uključuje nekoliko obroka dnevno svježeg voća i povrća. Oni su prepuni vitamina i vlakana.
- Jedite nemasno meso i ribu. Oni će vam pružiti proteine, a vašem tijelu dati zdrave masti.
- Učinite vaš tanjur šarenim. Što više boje na tanjuru, vjerojatno ćete jesti više voća i povrća. Probajte lisnato zelje, poput kelja, i jarke narančaste tonove, poput onih u slatkom krumpiru i mrkvi.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Možete sami planirati opću, zdravu prehranu. No ako imate bilo kakvih posebnih nedoumica u vezi sa svojom težinom ili općim zdravljem, dobra je ideja posavjetovati se s liječnikom. Ona vam može pomoći da shvatite namirnice koje će vam pomoći da postignete svoje ciljeve u fitnesu, bilo da se radi o održavanju trenutne razine kondicije ili gubitku težine.
- Vaš liječnik vam također može pomoći da shvatite koje namirnice treba izbjegavati. Na primjer, ako patite od visokog krvnog tlaka, liječnik će vam vjerojatno preporučiti dijetu sa smanjenim unosom natrija.
- Pitajte svog liječnika prije nego uzmete bilo koji dodatak za mršavljenje. Iako tablete za mršavljenje mogu biti učinkovite ako se koriste sigurno, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom jesu li prikladne za vas.
- Zatražite od svog liječnika uputnicu za registriranog dijetetičara. Mogu vam pomoći u pregledu prehrane i planiranju obroka za mršavljenje ili održavanje već zdravog načina života.
Korak 4. Pročitajte naljepnice
Obratite pažnju na oznake hranjivosti na namirnicama koje kupujete. Ovdje navedene informacije mogu vam pomoći da napravite zdrav izbor o tome što ćete unijeti u svoje tijelo. Prilikom čitanja oznaka obratite posebnu pozornost na navedene količine šećera, masti i kalorija. Možete vidjeti koliko biste, na primjer, trebali težiti preporučenom dnevnom unosu šećera.
- Obratite pažnju na veličinu posluživanja. Na primjer, ako želite imati vrećicu čipsa, pročitajte pakiranje kako biste provjerili govore li vam podaci o kalorijama za cijelu vrećicu. Ponekad se trećina vrećice smatra punim obrokom.
- Ako imate hipertenziju, možda ćete morati paziti na unos soli. Svakako pročitajte koliko soli/natrija ima u svakom proizvodu kako biste bili sigurni da ne konzumirate više od 1,500 mg dnevno. Konzervirana hrana i unaprijed pripremljena jela često su puna natrija.
- Za većinu sastojaka postoji više različitih naziva. Na primjer, šećer ima najmanje 61 različit naziv, uključujući saharozu, kukuruzni sirup s visokom fruktozom, dekstrozu i rižin sirup. Ako pokušavate izbjeći određeni sastojak, provjerite možete li prepoznati sva različita imena.
3. dio od 3: Imati zdrav način razmišljanja
Korak 1. Izgradite pozitivnu sliku tijela
Mentalno zdravlje važan je dio osjećaja kondicije i lijepog zdravlja. Može biti teško imati pozitivan imidž tijela kada smo preplavljeni slikama vrlo mršavih glumica i modela. Ali postoje načini na koje možete naučiti osjećati se dobro, bez obzira na oblik. Pozitivna slika tijela pomoći će vam da ostanete motivirani za zdravu prehranu i vježbanje.
- Pronađite nešto što vam se sviđa u vašem izgledu i neka to bude vaš fokus. Na primjer, ako ste u posljednje vrijeme puno trčali, pohvalite se koliko vam noge izgledaju snažno.
- Izbjegavajte negativnosti. Pokušajte ne kritizirati sebe. U redu je htjeti unijeti promjene, ali pokušajte sebe ohrabriti, umjesto da se rušite. Na primjer, umjesto da se osjećate loše što jedete vrećicu kolačića, recite sebi: "Pretpostavljam da sada imam dodatnu motivaciju da sutra napravim 20 dodatnih trbušnjaka!"
Korak 2. Usredotočite se na to kako se osjećate
Slika tijela govori o tome kako se osjećate o tome kako izgledate. Zato se pokušajte usredotočiti na pozitivne osjećaje. Usredotočite se na dobre stvari koje vaše tijelo čini za vas, poput davanja energije za igru sa vašim psom. Kad se osjećate zdravo, osjećat ćete se i sposobnije i ljepše.
Ne brinite o brojkama na ljestvici. Umjesto toga, usredotočite se na to koliko se osjećate snažno i kako vam odjeća pristaje. Svoju osobnu procjenu tjelesne sposobnosti temeljite na razini energije i općem zdravlju, a ne na težini
Korak 3. Nemojte se uspoređivati s drugima
Može biti primamljivo suditi o sebi na temelju izgleda drugih ljudi. No, stručnjaci kažu da uspoređivanje sebe s drugima može biti štetno. Na primjer, može smanjiti vaš osjećaj vlastite vrijednosti. To može dovesti do smanjenja samopoštovanja i niže razine energije.
- Postavite svoje ciljeve. Pokušaj izgledati kao netko drugi neće vam pomoći u postizanju vaših ciljeva. Umjesto toga, procijenite svoju kondiciju napominjući jeste li učinili poboljšanja i možete li vidjeti i osjetiti razliku u svom tijelu.
- Razmislite o veličini vašeg tijela. Svatko je drugačiji. Neki ljudi imaju male okvire, dok drugi imaju veliki okvir. Vaš bi mogao biti srednji. Svoju veličinu okvira možete odrediti mjerenjem opsega zapešća i pregledom tabele visine. Upamtite, ako imate veliki okvir, imat ćete različite ciljeve težine od nekoga tko je prirodno manji.
- Pokušajte voditi dnevni dnevnik u kojem bilježite pozitivne izjave o sebi. Ovaj dnevnik možete koristiti za praćenje vježbanja i prehrane ili jednostavno zapišite sretne, samopotvrđujuće misli kako biste ostali motivirani.
Načini da vježbanje postane navika, savjeti za njegu samih sebe i zdrava hrana za kuhanje
Načini da vježbanje postane navika
Savjeti za brigu o sebi
Zdrava i laka hrana za kuhanje
Savjeti
- Isprobajte različite planove vježbi kako biste pronašli onu koja vam najbolje odgovara.
- Uvijek se pojavljuju nove varijacije starih izlazaka. Možda biste trebali pogledati programe poput joge smijeha, koja može pomoći u povećanju endorfina.
