Da biste održali nisku razinu kolesterola, morate učiniti mnogo istih stvari koje biste učinili da smanjite razinu kolesterola. Odnosno, za održavanje dobrog kolesterola morate se hraniti zdravo i vježbati. Također možete napraviti nekoliko promjena načina života koje će vam pomoći.
Koraci
1. dio od 3: Održavanje zdrave prehrane
Korak 1. Konzumirajte zdrave masti
Zdrave masti bolje su za vaš kolesterol od drugih vrsta masti, pa će branje zdravih masti pomoći da vaš loš kolesterol bude nizak. Nezdrave masti su uglavnom zasićene masti, poput onih koje se nalaze u crvenom mesu, i trans masti, poput onih koje se nalaze u prerađenoj hrani, poput keksa i krekera. Mononezasićene masti puno su bolje za vaše zdravlje i nalaze se uglavnom u biljnoj hrani kao što su avokado, maslac od kikirikija, sjemenke, orasi, maslinovo ulje, sezamovo ulje, ulje repice i ulje kikirikija.
- Također, potražite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput određene ribe (mislite na losos, haringu i skušu) i orašaste plodove.
- To ne znači da morate potpuno isključiti zasićene masti, ali manje od 7% vašeg kalorijskog unosa treba biti iz zasićenih masti.
- Međutim, ako je moguće, trebali biste potpuno isključiti trans masti.
Korak 2. Izbjegavajte dio kolesterola u prehrani
Neke namirnice već sadrže kolesterol. Iako ne utječu na vaš kolesterol koliko trans masti ili zasićene masti, ipak mogu djelovati na njega. Neka hrana koja sadrži kolesterol uključuje žumanjke, punomasne mliječne proizvode, škampe i meso organa. Pokušajte održavati kolesterol na 200 miligrama dnevno.
Korak 3. U prehranu unesite dovoljno vlakana
I topljiva i netopiva vlakna dobra su za vas, ali posebno topljiva vlakna pomažu u održavanju niskog kolesterola. Redovito jedite integralne žitarice, zob, voće, povrće, grah i leću kako biste povećali topljiva vlakna u prehrani.
Na isti način, birajte integralne žitarice umjesto rafiniranih žitarica i nastojte izbjegavati rafinirani šećer što je više moguće
Korak 4. Povećajte unos proteina sirutke
Vjerojatno znate da vam mliječni proizvodi mogu pomoći da dobijete potreban kalcij; međutim, možda ne znate da protein sirutke u mliječnim proizvodima može pomoći u smanjenju kolesterola. Prilikom odabira mliječnih proizvoda birajte nemasne ili nemasne sorte. Protein sirutke u prahu možete kupiti i na mjestima poput trgovina zdrave hrane, a možete ga koristiti i za napitke poput smoothija.
Dio 2 od 3: Dovoljno vježbanja
Korak 1. Redovito vježbajte
Ako to već ne radite, redovito vježbanje može pomoći u snižavanju kolesterola. Pokušajte vježbati 30 minuta dnevno većinu dana u tjednu. Ne morate raditi 30 minuta odjednom. Ako je potrebno, možete ga podijeliti na pet ili 10-minutne blokove.
Kad tek počinjete, počnite s kraćim razdobljima vježbanja i radite do 30 minuta dnevno
Korak 2. Neka bude umjeren
Prilikom vježbanja morate se dovoljno naprezati da biste se zagrijali i ostali bez daha; međutim, ipak biste trebali moći razgovarati s nekim, iako ne biste mogli pjevati.
Pokušajte pronaći vježbu koju volite. Možete hodati, trčati, koristiti eliptični stroj, igrati tenis, baviti se zumbom, plivati ili igrati odbojku, samo da navedemo neke
Korak 3. Povećajte svoju osnovnu razinu aktivnosti
Sjedilački način života ili način na koji ne dobivate redovite tjelesne aktivnosti može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući povišen kolesterol. Dok se osnovne aktivnosti - kao što su stepenice umjesto liftom ili pješačenje do obližnje trgovine umjesto vožnje - ne uračunavaju nužno u vaš cilj od 30 minuta vježbanja (ove vrste aktivnosti općenito su lagane, a ne umjerenog intenziteta), možete poboljšati svoje opće zdravlje povećanjem osnovnih razina aktivnosti.
- Na primjer, možete parkirati automobil dalje kad idete u kupovinu.
- Kad napravite pauzu na poslu, pokušajte napraviti jednu ili dvije rotacije po uredu.
Korak 4. Ostanite motivirani
Ostati motiviran programom vježbi može biti teško; međutim, možete poduzeti korake koji će vam pomoći da ostanete na putu. Na primjer, svakako odaberite programe za koje znate da se možete držati. Drugim riječima, nemojte odgristi više nego što možete sažvakati.
- Učinite male, postupne promjene umjesto da pokušavate izmijeniti više područja svog života odjednom. Na primjer, umjesto da skočite u intenzivan (i teško održiv) raspored trčanja pet dana u tjednu, počnite odlaskom u 30-minutnu šetnju po svom kvartu tri puta tjedno.
- Također je korisno imati prijatelja za vježbanje. Na taj način oboje jedno drugo smatrate odgovornim.
- Druga je mogućnost ponuditi sebi male nagrade. Na primjer, ako vježbate dan, možete si dopustiti da gledate svoju omiljenu televizijsku emisiju.
3. dio 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Izbjegavajte pušenje
Ako ne pušite, pazite da ga ne uzmete ako želite održati kolesterol. Slično, ako pušite, pokušajte prestati jer pušenje može dovesti do veće razine kolesterola. Najbolja ideja je da nikada ne započnete, stoga nemojte to uzimati čak ni rekreativno.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Na razinu kolesterola utječe vaša težina; stoga je važno održavati zdravu težinu za svoju veličinu i tip tijela. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što zdrava težina znači za vas.
Zdrava prehrana i tjelovježba, drugi dijelovi održavanja niskog kolesterola, također bi vam trebali pomoći u održavanju tjelesne težine
Korak 3. Izbjegavajte konzumiranje previše alkohola
Alkohol može biti štetan za zdravlje vašeg srca na nekoliko načina, iako ne izravno na kolesterol. Prvo, dodaje kalorije i šećer vašoj prehrani, povećavajući vašu težinu. Osim toga, može povećati vaše trigliceride, što je također loše za vaše srce.
- Ako ne pijete, najbolje je da to uopće ne uzimate.
- Nemojte piti više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića dnevno za muškarce.
