Većina ljudi prepoznaje tugu kao problem ili negativnu emociju. Često tužni ljudi pokušavaju zanemariti ili prikriti tugu, ali osjećaj tuge normalan je emocionalni odgovor na teške događaje u životu. Iako je to prirodan osjećaj, trebali biste naučiti ispustiti svoju tugu. To će vam pomoći da preradite ono što prolazite i emocionalno nastavite dalje.
Koraci
1. dio 3: Izražavanje svoje tuge
Korak 1. Dopustite sebi plakati
Dopustite da se tuga, uzrujanost i bijeda u vama oslobode. Neki ljudi smatraju da imaju koristi od plakanja. To je zato što je plač fizički izlaz koji vam omogućuje kretanje kroz emocije. Također vas može opustiti. Istraživanja sugeriraju da se hormon stresa oslobađa kroz suze. Nakon što prestanete plakati, lezite na krevet i razmislite što se dogodilo.
Ako vas razmišljanje uznemiri, dopustite sebi da ponovno zaplačete. Nitko vas ne može vidjeti, stoga se nemojte sramiti. Dopustite sebi da se emocionalno oslobodite
Korak 2. Zapišite svoje osjećaje u dnevnik
Idite na mirno mjesto gdje možete sjediti sa svojim mislima. Što je moguće detaljnije opišite svoje osjećaje, ono što se događa i koliko ste uzrujani. Obavezno navedite kako se fizički osjećate. To vam može pomoći da razumijete temeljne osjećaje tuge. Možda biste htjeli pokušati napisati pismo svojoj boli ako imate problema jednostavno napisati svoje osjećaje.
- Ako ste ispustili osjećaje i još ste tužni, postoji dobar razlog. Možda ćete ipak morati obraditi situacijski ili unutarnji sukob. Dnevnik vam može pomoći razjasniti vaše misli i osjećaje.
- Budite konkretni u vezi s događajima i osjećajima i nemojte se bojati zvučati iracionalno ili sebično; uvijek možete pisati o tome kad se smirite i bolje razumijete situaciju.
Korak 3. Plešite ili slušajte tužnu glazbu
Trenutna istraživanja pokazuju da ples može poboljšati simptome mentalnog zdravlja poput tuge, umora, tjeskobe i njihove fizičke simptome. Ples može biti formalni u studiju ili se jednostavno kretati uz glazbu u vašoj kući. Istraživanja također pokazuju da bi slušanje tužne glazbe moglo pomoći kad se osjećate tužno. Tužna glazba povezuje osjećaje što vam daje izlaz za njihovu obradu.
Ako niste spremni nositi se sa svojim osjećajima, glazba vam može odvratiti pažnju sve dok niste spremni suočiti se sa svojom tugom
Korak 4. Stvorite umjetnost
Raditi nešto umjetničko je način da budete kreativni i izrazite svoju tugu bojom, oblikom, oblikom, a ponekad i teksturom. Umjetnost vam omogućuje da oslobodite tugu bez riječi. Probati:
- Vođene slike: Započnite vizualizacijom svojih osjećaja. Zatvorite oči i zamislite kako izgledaju, boje, oblici itd. Otvorite oči i nacrtajte sliku na papiru. Nije važno kako izgleda. Samo oslobodite osjećaj kako god izašao na papir.
- Mandala: Ovo je zamršeni krug koji možete obojiti ili naslikati kako biste pronašli emocionalno oslobađanje. Potražite na internetu mandalu koju možete ispisati. Neki ljudi preferiraju ovu vrstu strukturiranog umjetničkog projekta koji se obraća podsvijesti.
2. dio od 3: Suočavanje sa svojom tugom
Korak 1. Prepoznajte negativne misli
Negativne misli često su nerealne misli o situaciji, sebi ili budućim događajima. To može nadjačati vaše pozitivne misli i promijeniti vaš pogled na sebe. Ako ne uhvatite ove negativne misli, nećete moći koristiti zdrave vještine suočavanja. Negativan pogled na sebe može dovesti do depresije.
- Na primjer, mogli biste biti tužni jer ste upravo raskinuti. Nakon prekida većina ljudi ima neke negativne misli poput: "Nisam bio dobar partner" ili "Uvijek ću biti sam".
- Ako počnete vjerovati tim negativnim mislima, vaši će ih postupci početi podržavati. Na primjer, možda ćete prestati ići na sastanke jer mislite da ćete uvijek biti sami.
Korak 2. Otkrijte uzroke svojih negativnih misli
Razmislite o brigama koje imate ispod negativnih misli. Na primjer, ako mislite da ćete uvijek biti sami, vaša temeljna zabrinutost mogla bi biti povezana s nedostatkom samopouzdanja pri upoznavanju novih ljudi. Iako svijest o vašim osjećajima možda nije ugodna, važno je razumjeti što stvara vaše negativne misli.
- Možete pokušati zapisati mišljenje zapisujući događaj za koji želite da se dogodio drugačije ili za koji ste mogli bolje riješiti. Pratite sve osjećaje tuge ili događaje koji ga okružuju.
- Na primjer, vaša početna negativna misao mogla bi biti: "Ja sam gubitnik jer ne mogu dobiti spoj". Temeljni uzrok ove misli mogao bi biti da ste tužni zbog prekida i osjećate se sami jer ste imali planove otići na spoj.
Korak 3. Izazovite i otpustite negativne misli
Jednostavno se zapitajte je li misao istina. To će vas dovesti do spoznaje da većina misli nije istinita, već su samo reakcije. Također možete postaviti sebi sljedeća pitanja da osporite i otpustite negativne misli:
- Zašto mislite da je misao istinita? Koje činjenice to podupiru? "Ne znam ni kako pozvati nekoga na spoj. Nisam u praksi."
- Kakve su vaše reakcije na negativne misli (radnje, osjećaje i druge emocije)? "Bojim se zamoliti nekoga da ide sa mnom na spoj."
- Kako ta misao ne bi promijenila vaše postupke ili ponašanje? "Ne bih se trebao toliko bojati. Mogao bih pokušati nekoga pozvati kad budem spreman."
Korak 4. Poštujte svoje osjećaje
Dopušteno vam je da budete tužni, stoga ne pokušavajte umanjivati osjećaje. Prihvaćanje emocija prvi je korak u oslobađanju od tuge. Tužni ste s razlogom i važno je priznati tu tugu i bol. Na taj način možete započeti putovanje puštanja. Ako se borite da poštujete svoje osjećaje, pokušajte zapisati ili izgovoriti naglas:
- “Tužan sam kad ………………………. I to je u redu.”
- "Dopušteno mi je biti tužan zbog ……."
Korak 5. Ne dopustite da itko omalovažava vaše osjećaje
Često vas obitelj i prijatelji pokušavaju utješiti i dobro misle govoreći da će tuga proći ili da ima neke dobre situacije. Čak i kad imaju najbolju namjeru, to može umanjiti vaš legitimni osjećaj tuge. Recite im da znate da dobro misle, ali da se osjećate tužno i da vam treba vremena da budete tužni.
Na primjer, ako ste upravo raskinuli i vaš prijatelj vam kaže da sada imate puno slobodnog vremena, možete reći svom prijatelju da vam treba vremena da obradite svoje emocije
3. dio 3: Prevladavanje tuge
Korak 1. Vježbajte pozitivan razgovor o sebi ili afirmacije
Podsjetite se na svoja postignuća i stvari koje volite na sebi. Ili se, usmeno, podsjetite na pozitivne izjave koje vam nešto znače, poput citata. Ovo možete zapisati kao popis i držati ga u blizini kad god se osjećate tužno. Istraživanja pokazuju da možete potaknuti i zaštititi pozitivne misli noseći ih fizički podsjetnik.
Da biste pozitivne izjave ili afirmacije držali u blizini, pokušajte ih zapisati na indeksne kartice koje držite u novčaniku, pohraniti ih na telefon ili učiniti čuvarom zaslona računala
Korak 2. Provedite vrijeme razgovarajući s drugima
Okružite se prijateljima ili obitelji koji se mogu povezati s vašim osjećajima. Objasnite kako se osjećate i provjerite pomaže li to. Velike su šanse da će vam pokušati podići raspoloženje. U redu je i reći im da ste tužni i da vam treba vremena da budete tužni.
Pokušajte razgovarati s nekim kome vjerujete koji je mudar ili stariji. Ta bi osoba mogla imati više životnih iskustava na koja se može osloniti, što vam može pomoći da prebrodite svoju tugu
Korak 3. Odvratite pažnju radeći pozitivne stvari
Lako se usredotočiti na negativne i zanemariti pozitivne emocije, poput sretne, opuštene, uzbuđene, radosne ili ohrabrene. Odvojite trenutak da zapišete sretna ili opuštajuća sjećanja. Ovaj podsjetnik može vas natjerati da se ponovno osjećate pozitivno. Također se možete odvratiti od negativnih emocija radeći nešto zabavno ili pozitivno. Mogao bi:
- Obojite kosu
- Napravite šalicu čaja
- Izbroji do 500 ili 1000
- Radite na zagonetki ili igri uma
- Idi "ljudi gledaju"
- Svirajte glazbeni instrument
- Gledajte TV ili film
- Lakirajte nokte
- Organizirajte nešto poput knjiga, ormara itd.
- Neka vam origami zauzme ruke
- Budi aktivan. Bavite se sportom, šetajte ili vježbajte
Korak 4. Znajte kada zatražiti stručnu pomoć
Ako imate tugu koja traje dulje od mjesec dana, možda ste depresivni i trebate stručnu podršku ili savjet. Simptomi depresije daleko su ozbiljniji od tuge i uključuju potpuni gubitak interesa za aktivnosti u kojima ste nekad uživali, razdražljivost, uznemirenost, niži spolni nagon, borbe s koncentracijom, promjene u obrascima spavanja i osjećaj umora cijelo vrijeme. Ako prepoznate ozbiljne znakove suicidalnih misli, odmah potražite pomoć. Idite u hitnu pomoć ili nazovite 911 ili Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava na 1-800-273-8255 za pomoć. Suicidalni znakovi uključuju:
- Prijetnje ili razgovori o samoubojstvu, uključujući traženje plana samoubojstva na internetu
- Izjave koje impliciraju da vas ništa ne zanima ili više neće biti u blizini
- Izjave o tome da su drugima teret
- Osjećaj zarobljenosti
- Osjećaj nekontrolirane boli
- Poklanjanje svojih stvari, sastavljanje oporuke ili pogrebne organizacije
- Kupnja pištolja ili drugog oružja
- Iznenadna, neobjašnjiva vedrina ili smirenost nakon razdoblja depresije
Savjeti
- Nazovite nekoga tko vam može dati neke smjernice. Ako nema nikoga na koga se možete osloniti oko sebe, postoje telefonske linije za pomoć koje možete pozvati u pomoć.
- Ako imate problema koji se tiču nečeg privatnog, idite na mjesto gdje ste sami i zagrlite plišanu životinju.
- Najvažnije je voljeti takvog kakav jesi.
- Radite stvari zbog kojih se osjećate bolje.
