Postajete li zabrinuti? Osjećate li se ikada zarobljeno i samo želite trčati, ali ne možete? Možda imate napad panike. Napadi panike su naleti straha koji obično uključuju poteškoće s disanjem, drhtanje, znojenje ili osjećaj da se gušite. Napadi panike su zastrašujući i mogu se dogoditi bilo gdje, primjerice dok provodite vrijeme s prijateljima, radite na domaćim zadaćama ili sjedite u razredu u školi. Naučivši se smirivati u napadu, mijenjajući prehranu i razinu aktivnosti te tražeći stručnu pomoć, možete vratiti kontrolu.
Koraci
1. dio od 3: Smirite se tijekom napada
Korak 1. Naučite znakove
Što prije prepoznate znakove napada, veće su vam šanse da ga kontrolirate. Napadi panike mogu se pojaviti iznenada kroz "okidače", ali imaju jasne obrasce.
- Ljudi koji dobiju napade panike obično osjećaju strah, opasnost, propast ili gubitak kontrole. Možda ćete se osjećati odvojeno - to jest, kao da stvari oko vas nisu stvarne.
- Kako se osjećate neposredno prije napada? To vas može odbaciti: ubrzan rad srca, znojenje, drhtanje, poteškoće s disanjem, pa čak i zimica ili vrtoglavica.
- Za mnoge ljude panični poremećaj dolazi zajedno s drugim strahovima, poput boravka u zatvorenom prostoru (naziva se „klaustrofobija“).
Korak 2. Ostanite na mjestu
Možda ćete dobiti napad zbog straha od zatvorenog prostora, proživljavanja zastrašujućeg događaja ili viđenja određene osobe. To mogu biti "okidači". Vaša prva reakcija je bijeg. No, u većini slučajeva bolje je ostati na mjestu dok napad ne prođe.
- Osim ako nije opasno, ostanite na mjestu dok se napad dogodi. Ako ste u automobilu, pokušajte vozača zaustaviti i zaustaviti.
- Pokušaj bježanja od okidača može dovesti do onoga što se naziva "fobično izbjegavanje", što može biti jako štetno.
- Ljudi koji imaju mnogo napada često dobivaju nešto što se naziva "agorafobija". Liječnici su mislili da se radi o strahu od javnih mjesta. Ali sada znamo da se to događa kada ljudi izbjegavaju biti u javnosti zbog straha od napada ili neugodnosti.
Korak 3. Usredotočite se na nešto drugo
Umjesto trčanja, podsjetite se da će vaš strah proći. Usredotočite se na neprijeteći ili vidljivi objekt, na primjer, poput predmeta u izlogu ili pomičnih kazaljki na satu sve dok ne osjetite da se panika smiruje.
- Ako možete, recitirajte nešto u svojoj glavi poput omiljene pjesme, mantre ili rasporeda. To će vas odvratiti od onoga što je uopće pokrenulo napad.
- Također možete pokušati zamisliti nešto mirno, poput mjesta ili situacije koje vas čine mirnim, opuštenim i pozitivnim. To može biti kuća vaše bake ili uz more.
Korak 4. Usporite disanje
Pokušajte se usredotočiti i na disanje. U panici ćete kratko i plitko udahnuti, što vam zapravo može pogoršati osjećaj tjeskobe. Usporite dah; Diši duboko.
- Udahnite polako do brojanja četiri, a zatim izdahnite. To će vam pomoći da opustite svoj um i tijelo.
- Vježbajte duboko i sporo disanje kad ste opušteni da se naviknete.
Korak 5. Izazovite svoj strah - ali nemojte se boriti protiv napada
Recite sebi da je panika privremena. Pokušajte shvatiti što vas je pokrenulo i podsjetite se da vaš strah nije stvaran i da će proći. Ne dopustite da vas najbolje iskoristi.
- Ne pokušavajte se oduprijeti osjećaju tjeskobe. Otpor i neuspjeh mogu samo povećati vašu paniku.
- Recite sebi da je ono što osjećate neugodno, ali vam neće naškoditi.
2. dio od 3: Promjene načina života
Korak 1. Učinite nešto za opuštanje
Ako patite od napada panike, može biti teško spustiti se i osjećati se ugodno. Pokušajte naučiti načine opuštanja kako biste ublažili napetost. Oni vam također mogu pomoći da ostanete hladni kada zapravo imate napad.
- Masaža, joga, aromaterapija ili pilates mogu ublažiti tjelesnu napetost i opustiti vas.
- Za mlađu djecu radite mirnu aktivnost koja vam se sviđa. Slikajte, bojite, igrajte se vani ili čitajte.
- Nešto što se naziva "progresivno opuštanje mišića" također može djelovati. Da biste to učinili, napnite jedan po jedan mišić, a zatim ga otpustite. Učinite to za sve svoje glavne mišićne skupine.
- Možda biste čak mogli isprobati različite vrste meditacije. Polako, redovito disanje i unutarnji fokus posebno su korisni.
- Opustite se barem jednom ili dva puta dnevno s bilo kojom tehnikom koja vam se sviđa. Izbjegavajte vježbanje neposredno nakon ili prije obroka jer vam glad i sitost mogu odvratiti pažnju.
Korak 2. Krećite se
Dodajte svom životu i vježbe, osobito aerobne. Ovakva vježba uzrokovat će da vaš mozak otpusti hormon serotonin, koji će poboljšati vaše blagostanje i raspoloženje.
- Aerobne vježbe ubrzavaju rad srca i disanje te uključuju stvari poput trčanja, brzog hodanja, vožnje biciklom i plivanja. Učinite najmanje 150 minuta umjerenih aerobnih vježbi tjedno.
- U svoju rutinu dodajte i trening snage, radeći na velikim mišićnim skupinama jednom ili dva puta tjedno.
Korak 3. Spavajte dovoljno
Jeste li znali da vas gubitak sna može učiniti tjeskobnijim? Nedostatak sna može vas ostaviti razdražljivim, mrzovoljnim ili na ivici. Neka istraživanja pokazuju da, s druge strane, dovoljno toga svaki dan može pomoći u smanjenju anksioznih poremećaja.
- Odmorite se dovoljno! Djeci od 3 do 13 godina potrebno je oko 9 do 11 sati sna svake noći. Tinejdžerima je potrebno 8,5 do 9 sati.
- Izbacite i kofein. Pokušajte izbjegavati stvari poput kole i kave ako imate napade panike. Ne samo da će vam te stvari poremetiti san, već će povećati i razinu stresa.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol, cigarete i druge droge
Pijenje i pušenje mogu biti jako štetni za djecu i tinejdžere. Može biti još štetnije ako imate napade panike. Ove tvari mijenjaju raspoloženje, što znači da mijenjaju vaš osjećaj i način rada mozga-a ne na bolje.
- Najbolje je potpuno se kloniti droga. Ljudi s anksioznim poremećajima imaju 2-3 puta veću vjerojatnost od drugih da razviju problem zlouporabe droga.
- Alkohol i droga neće poboljšati vaš osjećaj. Zapravo, mogu pogoršati tjeskobu i napade panike.
3. dio 3: Dobivanje podrške i pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa savjetnikom ili terapeutom
Ako vam strah i tjeskoba izmaknu kontroli, vjerojatno vam je potrebna pomoć. Jedno mjesto za početak je savjetnik. Razgovor s nekim - profesionalcem - pomoći će vam da saznate više o tome što vas paniči, zašto i kako smanjiti i kontrolirati simptome.
- Isprobajte svoju školu. Mnoge škole imaju savjetnike za osoblje koji pomažu učenicima u rješavanju ovakvih problema. Zatražite da zakažete termin.
- Razgovarajte s odraslom osobom od povjerenja. Neka odrasla osoba kojoj vjerujete poput roditelja, učitelja, bliskog rođaka ili školskog radnika zna što se događa. Oni vam mogu pomoći da u svom području potražite licenciranog socijalnog radnika, terapeuta ili liječnika koji vam može pomoći.
- Terapeut bi vas mogao započeti programom nečega što se naziva "kognitivno bihevioralna terapija" ili CBT. Imat ćete redovite sesije, raditi na identificiranju onoga što stoji iza napada i riješiti se svojih strahova i tjeskobe. CBT će vas također naučiti kako se nositi s budućim napadima.
Korak 2. Obavijestite svoje prijatelje
Vaši prijatelji možda ne shvaćaju da se borite s tjeskobom i napadima panike. Možda neće znati što se događa, ako ili kada dobijete napad. Dajte im do znanja - dobri prijatelji pokušat će razumjeti i pomoći.
- Prijatelji vas mogu podržati i pomoći vam u ovom teškom vremenu. Ako se osjećate ugodno (a možda i ne), možda biste i drugim vršnjacima u školi ili na poslu rekli što se događa.
- Imati prijatelje koji znaju za vaše stanje također će vam pomoći ako imate napad. Mogu vas uvjeriti, smiriti i biti tu dok se ne poboljšate.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Također se možete pridružiti grupi za podršku kolega. Mnogo je ljudi poput vas koji imaju problema s anksioznošću. Ponekad pomaže vidjeti da niste sami i naučiti jedni od drugih upravljati tim stanjem.
- Provjerite postoje li lokalne grupe u kojima živite. U Velikoj Britaniji postoje dobrotvorne organizacije poput anksioznosti UK koje se, na primjer, usredotočuju na pitanja povezana s anksioznošću.
- Grupe za podršku često imaju sastanke licem u lice na kojima ćete moći osobno razgovarati o svojim problemima. U drugim slučajevima mogu vam ponuditi upute u pisanom obliku ili putem telefona.
Korak 4. Potražite liječnički savjet
Možda ćete također morati razgovarati s liječnikom, zajedno s terapijom ili izvan nje. Vaš će liječnik moći pogledati vaš slučaj i dati vam mogućnosti za drugo liječenje. To može uključivati lijekove protiv anksioznosti ili antidepresive.
- Liječnik vam može, na primjer, dati "selektivne inhibitore unosa serotonina" (SSRI). To su antidepresivi poput Prozaca i Zolofta koji mogu ublažiti napade panike.
- Također bi vam mogli propisati “inhibitore unosa serotonina i norepinefrina” (SNRI) ili benzodiazepin. Prvi su antidepresivi poput SSRI-a. Drugi su depresori poput Xanaxa. Ove posljednje mogu stvoriti navike i obično su samo za kratkotrajnu uporabu ili hitne slučajeve.
- Svi lijekovi mogu imati nuspojave. Razgovarajte s liječnikom i uzimajte samo lijekove koji su vam propisani.
- Imajte na umu da SSRI antidepresivi nose upozorenje u crnoj kutiji jer mogu povećati rizik od suicidalnih misli i ponašanja kod tinejdžera i mladih odraslih osoba do 25. godine. Razgovarajte o rizicima sa svojim liječnikom prije nego što se odlučite za uzimanje SSRI lijekova. -depresiv.
Savjeti
- Panika ponekad može zavladati brže nego što mislite. Kad se to dogodi, pronađite drugu osobu i recite joj da vas hvata panika. To može biti prijatelj, učitelj ili član obitelji.
- Nosite nešto za što se možete uhvatiti tijekom napada panike, poput ogrlice koja vam se sviđa, mali kristal, traku za kosu oko zgloba - bilo koji mali predmet koji možete držati kako biste imali osjećaj kontrole.
- Ako netko ima napad panike, a ne želi da ga se dotakne, NE dodirujte ga.
