Iako većina ljudi osjeća neku razinu anksioznosti, napadi panike mogu učiniti da se osjećate izvan kontrole.
Napadi panike obično su neočekivani, intenzivni naleti straha i tjeskobe. Možda se u ovom trenutku osjećate kao da gubite kontrolu i niste u mogućnosti izbjeći buduće napade. Možda ćete se iznenada osjećati kao da ne možete funkcionirati, da ste ugušeni ili čak pomisliti da imate srčani udar. Ove epizode mogu biti iscrpljujuće i spriječiti vas da uživate u svom životu. Jednostavno saznanje više o tome što su napadi panike i kako oni mogu utjecati na vaš život može biti odličan prvi korak u učenju kako se nositi s njima. Kad shvatite prirodu svojih napada panike, naučite mehanizme suočavanja koji će vam pomoći da povratite kontrolu nad svojim životom.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje s napadima panike u trenutku
Korak 1. Napravite neke vježbe uzemljenja
Kad ste u panici, možete se osjećati kao da nemate kontrolu nad svojim tijelom ili umom, ili se možete osjećati odvojeno od stvarnosti. Prvo što trebate učiniti je koristiti vježbe uzemljenja kako biste se orijentirali u sadašnjost. Isprobajte jednu ili više od sljedećih vježbi uzemljenja:
- Nacrtajte svoju ruku na listu papira i označite prste svakim od pet osjetila.
- Bavite se istezanjem/jogom.
- Prošećite šumom.
Korak 2. Duboko udahnite
Kad ste usred napada panike, vjerojatno ćete se boriti za prirodno disanje. Najbolji način da se riješite napadaja panike je da svoju pozornost usmjerite na disanje. Usredotočenost na dah i učenje kako ga produbiti pomoći će vam da se opustite i prođete kroz napad panike. Svijest o disanju može prekinuti napad panike i ukupno smanjiti njihovu učestalost.
- Odvojite trenutak da primijetite osjećaj vašeg daha koji ulazi u nosnice ili usta dok putuje vašim dišnim putovima u pluća. Nakon nekoliko udisaja pokušajte primijetiti bilo koji drugi osjećaj koji bi mogao pratiti vaše disanje. Postati svjesniji suptilnih osjeta u vašem tijelu može vam pomoći utjecati na to kako vaše tijelo reagira na emocionalne skokove.
- Prvo, vježbe dubokog disanja vježbajte kad ste mirni i bez panike. Vježbanjem u sigurnom i mirnom okruženju možete biti spremniji kada doživite napad panike ili intenzivnu tjeskobu. Vježbanje dubokog disanja pomoći će vam da se opustite i može vam pomoći da prođete kroz sve buduće napade panike.
Korak 3. Ostanite prisutni
Što god radili, usredotočite se na to. Ako vozite svoj automobil, usredotočite se na osjećaj ruku na upravljaču i tijela koje dolazi u dodir sa sjedalom. Uključite se u osjetila i slušajte zvukove koje čujete. Ako ste sami, sjednite. Osjetite hladnoću pločice na svojoj koži ili mekoću tepiha. Usredotočite se na osjećaje koje vaše tijelo osjeća: tkaninu odjeće, težinu cipela na nogama, ako ste naslonjeni glavom na nešto.
Vratite se svom racionalnom umu. Dopustite sebi jasno razmišljanje. Nemojte odmah ići na presude ("Ne mogu vjerovati da se ovo dogodilo, ovo je neugodno"), već si dopustite da prepoznate da ste dobro i da se ne događa ništa što je opasno po život
Korak 4. Odredite fizičke simptome napada panike
Napadi panike mogu se dogoditi neočekivano: u jednom trenutku ste dobro, a u sljedećem trenutku ste uvjereni da ćete umrijeti. Budući da simptomi napada panike mogu odražavati neke od glavnih pokazatelja srčanog ili moždanog udara, neki se ljudi plaše da će doživjeti srčani udar kada se zapravo radi o napadu panike. Od napada panike zapravo nećete pasti u nesvijest ili imati srčani udar. Simptomi napada panike mogu uključivati:
- Kratkoća daha, otežano disanje
- Lupajuće srce
- Intenzivna vrućina ili hladnoća
- Drhtanje ili drhtanje
- Zamagljen vid
- Osjećaj kao da se gušite
- Jaki bolovi u trbuhu
- Glavobolje
- Bol u prsima
Korak 5. Potražite okidače stresa
Napadi panike češće se javljaju uz stresne životne događaje, poput gubitka voljene osobe, velikog životnog događaja poput odlaska na sveučilište, vjenčanja ili rođenja djeteta ili psihološke traume poput pljačke. Ako ste nedavno iskusili stres i više ste zabrinuti, to može povećati vašu ranjivost na napad panike.
Ako ste u prošlosti imali napad panike i proživljavate trenutne stresne događaje, znajte da biste mogli biti izloženi većem riziku od ponovnog napada panike. Provedite dodatno vrijeme brinući se o sebi
Dio 2 od 3: Upravljanje anksioznošću
Korak 1. Upravljajte stresom
Ne dopustite da vam se stres gomila u životu. Upravljajte stresom tako što ćete se svakodnevno baviti aktivnostima koje vam pomažu u oslobađanju od stresa. To može uključivati jogu, meditaciju, tjelovježbu, pisanje, crtanje ili bilo što što vam pomaže u ublažavanju stresa.
Jedan izvrstan način za upravljanje stresom je dovoljno sna, oko 7 do 8 sati. To vam može pomoći da se nosite sa stresovima svakodnevnog života
Korak 2. Vježbajte progresivno opuštanje mišića
Vježbanje opuštanja pomaže vam u svakodnevnom suočavanju sa stresom i tjeskobom te može dugoročno spriječiti tjeskobu. Za vježbanje opuštanja mišića ležite i opustite tijelo. Napeti, a zatim otpustiti jednu po jednu mišićnu skupinu. Počnite desnom rukom i podlakticom šakom, a zatim se opustite. Pomaknite se na gornju desnu ruku, lijevu ruku, zatim na lice, čeljust, vrat, ramena, prsa, bokove, desne i lijeve noge i stopala. Odvojite vrijeme i osjetite kako se oslobađate svake napetosti u tijelu.
Korak 3. Izložite se simptomima panike
Nakon što su doživjeli napad panike, neki ljudi sami razviju strah od napada panike. To može dovesti do izbjegavanja situacija koje mogu izazvati paniku. Strah možete smanjiti što se više izlažete simptomima. Ako imate trajne napade panike, mogli biste pokušati prepoznati jedinstvene tjelesne signale povezane s vašim napadima panike, takvo stezanje u grlu ili nedostatak daha. Kad primijetite ove znakove, podsjetite se da od napada panike zapravo neće doći do fizičke opasnosti.
- Vježbajte zadržavanje daha, plitko disanje ili odmahivanje glavom s jedne na drugu stranu. Oponašajte simptome koje doživljavate i učinite ih vlastitom kontrolom. Prepoznajte da ste dobro i neće vam nanijeti nikakvu štetu.
- Učinite to u kontroliranom okruženju, tako da ako se dogodi nekontrolirano, neće biti tako strašno.
Korak 4. Dovoljno vježbajte
Iako vježba pomaže vašem općem zdravlju, usko je povezana s podnošenjem napada panike. Budući da su napadi panike povezani s fiziološkim učincima vezanim za rad srca- poput povišenja krvnog tlaka ili smanjenja kisika- rad na vašem kardiovaskularnom zdravlju može smanjiti učinke napada panike na vaše tijelo.
Idite na trčanje ili planinarenje, pohađajte tečaj plesa ili se okušajte u borilačkim vještinama. Radite stvari koje su vam zabavne i pokreću vas
Korak 5. Izbjegavajte stimulanse
Pokušajte ne koristiti nikotinske proizvode ili kofein, osobito u situacijama u kojima ste u prošlosti imali napade panike. Stimulansi ubrzavaju mnoge vaše fiziološke procese, što bi moglo povećati vjerojatnost napada panike. Također mogu otežati smirenje od napada panike.
Na primjer, ako ste već imali napade panike i netko tko je tipično zabrinut upoznavanjem novih ljudi, razmislite o tome da preskočite tu šalicu kave prije odlaska na sastanak na slijepo
Korak 6. Razmotrite biljni tretman ili dodatak prehrani
Ako osjećate blagu anksioznost (a ne potpuni napad panike), pokazalo se da biljni dodaci kamilice i korijen valerijane u određenoj mjeri ublažavaju blagu anksioznost. Prije uzimanja svakako provjerite ima li interakcija s lijekovima i uvijek slijedite zapakirane upute. Dostupni su i drugi dodaci koji mogu smanjiti učinke stresa i tjeskobe. To uključuje:
- Magnezij. Provjerite sa svojim liječnikom imate li nedostatak magnezija, što vašem tijelu može otežati nošenje s prošlim stresom.
- Omega-3 masne kiseline. Možete uzeti dodatak prehrani, poput lanenog ulja. Pokazalo se da omega-3 smanjuju anksioznost.
- Gama-aminomaslačna kiselina (GABA). Ako vam nedostaje ove kiseline, koja je neurotransmiter, možda ćete između ostalog imati problema s smirivanjem živaca, dobiti ćete glavobolju i osjetiti lupanje srca. Uzimajte 500 do 1000 mg GABA -e dnevno ili jedite više brokule, citrusa, banana ili orašastih plodova.
3. dio 3: Dobivanje pomoći
Korak 1. Uključite se u kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
Kada tražite liječenje, pronađite stručnjaka za mentalno zdravlje koji primjenjuje CBT. Vaš će vam terapeut pomoći identificirati neproduktivne obrasce razmišljanja koji mogu dovesti do anksioznosti ili disfunkcionalnih odgovora, kao i moguće okidače za vaše napade panike. Postupno ćete biti izloženi specifičnim uvjetima kojih se možete bojati ili vam je neugodno. To može desenzibilizirati vašu anksioznost. CBT funkcionira kako bi uvježbao vaše misli i ponašanje da vas podupiru, a ne da vam stvaraju probleme.
Vježbanje CBT -a zajedno s tehnikama disanja može biti koristan alat za smirivanje panike i fokusiranje na sve ono što se događa u sadašnjem trenutku
Korak 2. Identificirajte situacije koje pokreću vaše napade panike
Možda biste htjeli napraviti popis vrsta situacija u kojima se događaju napadi panike. To vam također može pomoći da identificirate kada se čini da se događaju napadi panike. Na ovaj ćete način biti spremni koristiti tehnike suočavanja poput postupnog izlaganja (CBT) i tehnike svijesti/disanja.
Proaktivnost prema napadima panike može učiniti da se osjećate više pod kontrolom i ublaži učinak koji će napadi panike imati na vaše raspoloženje i ponašanje
Korak 3. Neka ljudi koji su vam bliski znaju o vašim napadima panike
Objasnite svoju situaciju što je jasnije moguće. Ako se mučite s opisivanjem napada, ispišite informacije o napadima panike da ih pročitaju. Ovo može biti korisno za ljude koji nemaju napade panike, koji možda teško razumiju što su. Ljudi kojima je stalo do vas cijenit će to što znate kako se zapravo osjećate. Možda ćete se iznenaditi koliko će vas podržavati i koliko bi se njihova podrška mogla osjećati korisnom.
Pokazalo se da su snažni sustavi socijalne podrške bitni u suočavanju sa stresom, osobito u slučajevima anksioznih poremećaja
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept
Lijekovi na recept, poput tricikličkih antidepresiva, beta blokatora, benzodiazepina, inhibitora monoaminooksidaze (MAOI) i selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI) mogu značajno smanjiti vjerojatnost epizoda napada panike. Provjerite sa svojim liječnikom je li jedan od ovih tipova lijekova odgovarajući za vas.
Korak 5. Razmislite o svojoj obiteljskoj povijesti
Napadi panike i anksiozni poremećaji mogu se pratiti kroz obitelji. Razumijevajući svoju obiteljsku povijest, možda ćete bolje razumjeti što izaziva anksioznost u članovima vaše obitelji, kako se nose i što možete naučiti iz njihovih iskustava.
Nemojte se bojati pitati članove svoje obitelji o njihovim iskustvima s tjeskobom. Dođite i iskreno razgovarajte sa svojom obitelji o tjeskobi kako biste bolje razumjeli što se događa u vama samima
Korak 6. Shvatite da niste sami
Imajte na umu koliko ljudi svakodnevno doživljava napade panike. Neke procjene ukazuju na to da samo u Americi šest milijuna ljudi ima napade panike, pri čemu ih žene pate gotovo dvostruko češće od muškaraca. No, broj ljudi koji su u jednom trenutku svog života imali jedan napad panike vjerojatno je mnogo veći. Mnogi od tih ljudi dobivaju pomoć od različitih vrsta grupa za podršku.
Ako želite razgovarati licem u lice s drugim ljudima koji su imali napade panike, nemojte se bojati prisustvovati sastanku i podijeliti svoju priču s njima
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Kad se osjećate bolje, pomozite nekome drugome da dobije pomoć. Ima toliko uplašenih ljudi svih dobi, pa im ispričajte svoju priču. Zaista možete pomoći drugima samo govoreći i razmjenjujući iskustva.
- Zapamtite da je to privremeno.
- Može vam pomoći ispijanje čaše vode ili mali san.
- Meditirajte, provodite program posredovanja svjesnosti (sami ili u razredu).
- Naučiti točno identificirati napade panike može vam pomoći da poduzmete potrebne korake kako biste smanjili njihovu ozbiljnost.
- Smiri se i misli na pozitivne stvari. Pokušajte slušati mirne zvukove prirode ili se opustite.
- Ne okrećite se alkoholu ili drogama da biste se lakše nosili. Oni će samo spriječiti vaše ozdravljenje i dodati vaše probleme. Prihvaćanje, stručna pomoć i obrazovanje su mnogo produktivniji.
