Ako pogledate svoj profil u ogledalu i primijetite da vam se gornji dio tijela savija prema naprijed, vjerojatno imate zaobljena ramena. Ovo stanje se može razviti kao posljedica previše vremena savijanja prema naprijed ili može proizaći iz oslabljenih mišića leđa ili ramena. Kako biste ramenima vratili njihov prirodni položaj, razvijte vježbu i rutinu istezanja koju dovršavate svaki dan. Mnogi od ovih pokreta traju samo nekoliko minuta i mogu imati trajan učinak. Također, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o mogućnostima liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jačanje mišića leđa i ramena
Korak 1. Držite stisnutu lopaticu
Ovo je jednostavan potez jačanja koji se može učiniti gotovo bilo gdje. Ustanite visoko i uspravno. Polako savijte lopatice unatrag i zajedno. Zamislite da objesite olovku između lopatica.
Zadržite ovaj položaj najmanje 10 sekundi oko 10 ponavljanja. Da biste vidjeli stvarne prednosti, radite ovaj postupak stiskanja između 3-4 puta svaki dan
Korak 2. Izvedite široki sklek
Dođite u standardni položaj skleka na podlozi za vježbanje. Umjesto da stavite dlanove na prostirku, pomaknite ih na 2 bloka za jogu postavljena malo šire od širine ramena. Zatim savijte laktove i spustite se prema prostirci, kao što biste to učinili standardnim sklekom. Savijte mišiće i podignite se natrag te ponovite.
- Neka leđa budu ravna i ne pognuta jer ćete izgubiti bilo kakvu dobrobit za zdravlje.
- Ovu vježbu izvodite svakodnevno i počnite s 3 serije po 15 ponavljanja. Uvijek se možete izazvati pokušavajući dugo zadržati spušteni položaj.
- Ovo je korisna vježba jer pruža duboko istezanje leđima i poboljšava tonus mišića.
Korak 3. Dovršite kliznu prešu za zid
Uspravite se, potpuno leđima naslonjeni na čvrsti zid. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva s rukama pritisnutim o zid. Podlaktice držite uza zid, a ruke pomičite prema stropu dok se palci ne dodirnu. Zatim polako spustite ruke i laktove natrag u početni položaj.
- Pokušajte držati prste svake ruke zajedno dok pomičete ruke. Zglobovi ruku trebali bi pasti uza zid dok se krećete.
- Ovu vježbu radite svakodnevno. Kad počinjete, pokušajte dovršiti 3 seta od 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete otežati dodavanjem manžeta s utezima na zglobove.
Metoda 2 od 3: Istezanje mišića leđa i ramena
Korak 1. Učinite otpuštanje prsnog koša
Legnite leđima na podlogu za vježbanje. Pjenasti valjak postavite u vodoravan položaj ispod sredine leđa. Zaključajte obje ruke iza vrata. Kotrljajte valjak naprijed -natrag gore -dolje po kralježnici. Kad dosegnete gornji i donji dio kralježnice, zadržite taj položaj 10 sekundi i ponovite postupak.
- Možete ispružiti vrat prema dolje i dodirnuti glavu prostirkom. To će vam pomoći ublažiti svaki pritisak na vratu.
- Broj završetaka ili ponavljanja doista ovisi o vašoj razini kondicije. Mnogi ljudi radije rade 2 serije po 10 ponavljanja. Za najbolje rezultate, radite ovu vježbu svakodnevno.
Korak 2. Napravite vježbu za uvlačenje brade
Legnite ravno na leđa na prostirku za vježbe s rukama na stranama i savijenim koljenima. Bez podizanja glave s prostirke, učinite sve da stvorite dvostruku bradu ili više brada. Zatim, držite glavu tik uz tlo i pokušajte istim pokretom.
- Ovu vježbu plivači često koriste kako bi spriječili zaobljene plivače u leđima ili ramenima. Pomaže pri rastezanju mišića vrata na nježan način.
- Ovu vježbu možete ponavljati onoliko često koliko želite. Učinite to barem jednom dnevno za najbolje rezultate.
Korak 3. Izvedite rastezanje vrata od vrata
Uspravite se u otvoru vrata. Podignite ruke iznad glave i pokušajte držati laktove pod kutom od 90 stupnjeva. Podlaktice postavite ravno uz dovratnik vrata. Rotirajte prema naprijed na kuglicama stopala sve dok ne počnete osjećati istezanje u mišićima grudnog koša. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite.
Ovo je prikladno rastezanje koje možete raditi koliko god puta želite i gotovo bilo gdje. Također vam daje kontrolu u pogledu toga koliko želite napredovati
Korak 4. Držite T-položaj na podu
Legnite ravno na podlogu za vježbanje sa savijenim koljenima. Ispružite ruke na bokove s dlanovima prema gore. Vaše tijelo bi trebalo izgledati poput t-oblika odozgo. Zadržite ovaj položaj oko 10 minuta. Pomoći će vam da opustite prsne mišiće.
Izvođenje ovog istezanja prije svega ujutro može vam dati opuštene grudi tijekom dana
Korak 5. Masirajte zglobove teniskom lopticom
Postavite tenisku lopticu gore između kosti ramena i ključne kosti gdje vam leže mišići pec. Zatim gurnite tijelo uz ugao zida. Nagnite lice u kut i dopustite tijelu da drži loptu gore. Pomičite tijelo i dopustite da vam lopta masira grudi.
- Dok masirate, vjerojatno ćete pogoditi nekoliko osjetljivih mjesta. Samo držite loptu na mjestu dok ne osjetite da se čvor počeo raspadati.
- Dajte si barem 1 masažu svaki dan za maksimalnu korist.
Metoda 3 od 3: Slijedite opće savjete o liječenju
Korak 1. Procijenite svoje držanje gledajući se u ogledalo
Stanite izravno pred ogledalo i pokušajte opustiti držanje što je više moguće. Pogledaj svoje ruke. Ako su vam zglobovi okrenuti prema ogledalu, vjerojatno imate zaobljena ramena. Također se možete postaviti tako da gledate ogledalo sa strane da vidite koliko su vam ramena savijena prema naprijed.
Korak 2. Sjednite uspravno s ramenima gurnutim unatrag
Odmaknite se dok vam donji dio kralježnice ne bude u ravnini s naslonom stolice. Koljena neka budu savijena pod pravim kutom. Zamislite da držite olovku između lopatica kako biste spriječili da vam ramena padnu. Podesite visinu stolice tako da možete gledati ispred sebe bez gledanja prema dolje.
Pokušajte ne prekrižiti noge jer vam to odbija poravnanje kralježnice
Korak 3. Izbjegavajte ponavljajuće pokrete okrenute prema dolje
Kao opće pravilo, pokušajte ustati od svega što radite i odmarajte se barem svakih 30 minuta. Cijeli dan gledanje u računalo ili telefon može uzrokovati napetost mišića vrata i leđa i guranje ramena prema naprijed. Ako trebate, postavite alarm na telefonu da vas podsjeti da ustanete i malo se rastegnete.
Kad ustanete, ispružite ruke prema nebu i također pogledajte prema gore. Trčite malo na mjestu gledajući unaprijed. Krenite na brzinu uz stepenice i siđite dolje
Korak 4. Uzimajte najmanje 600 IU vitamina D svaki dan kao odrasla osoba
Budući da vitamin D pomaže u izgradnji jakih kostiju i mišića, važno je da unosite dovoljno i ishranom i suplementima. Jedite hranu obogaćenu vitaminom D, poput sira ili soka od naranče. Uzimajte dodatke vitamina D kako biste dosegli dnevnu preporučenu količinu.
- Za odrasle, preporučeni dnevni unos je 600 IU vitamina D. Ako ste stariji od 70 godina, taj minimalni broj se povećava na 800 IU dnevno.
- Vaš liječnik može napraviti krvne pretrage kako bi provjerio imate li nedostatak vitamina D.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pomoći
Ako se borite sa zaobljenim ramenima, zakažite sastanak s liječnikom kako biste isključili dodatne zdravstvene probleme. Vaš će liječnik vjerojatno provesti potpuni fizički pregled i može vas uputiti specijalistu za vrat i leđa. U nekim slučajevima, neliječena zaobljena ramena mogu dovesti do kronične boli u leđima i migrene.
