Povremeni post strategija je prehrane koja uključuje vožnju biciklom između razdoblja neograničene prehrane, poznatih kao prozori za hranjenje, i razdoblja posta, gdje ograničavate količinu hrane koju jedete. "Čist" isprekidan post znači da si dopuštate da pijete samo bez kalorija, nezaslađena pića poput crne kave i čaja izvan prozora za hranjenje. Ako namjeravate isprobati isprekidani post, prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da je za vas siguran i odaberite metodu koja najbolje odgovara vama i vašem rasporedu. Čak i u "čistom" postu, postoji nekoliko stvari koje vam mogu pomoći da prebrodite razdoblja posta.
Koraci
Metoda 1 od 2: Odabir vrste posta
Korak 1. Idite metodom 16/8 kako biste sebi osigurali dnevni period hranjenja
Protokol 16/8, koji se ponekad naziva i LeanGains protokol, znači da imate 8-satni prozor da jedete svu hranu svaki dan, a preostalih 16 sati postite. To je jedna od najčešćih metoda povremenog posta i omogućuje vam da svaki dan jedete ono što želite tijekom određenog razdoblja.
- Na primjer, možete postaviti prozor za hranjenje za podne na 20 sati. svaki dan ako vam ne smeta preskočiti doručak. Također ste mogli birati od 9 do 17 sati. svaki dan ako niste zakasnili grickalica.
- Ključ protokola 16/8 drži se vremenskog okvira koji ste postavili.
Korak 2. Odlučite se za dijetu 5: 2 kako biste svoj post ograničili na 2 dana u tjednu
Na dijeti 5: 2 možete normalno jesti 5 dana u tjednu, ali se ograničite na 400-600 kalorija 2 dana uzastopno. To je dobra opcija ako želite ograničiti razdoblja posta na samo 2 dana svaki tjedan.
Na primjer, za dane posta možete odabrati ponedjeljak i četvrtak, a vikende ostaviti otvorenim za normalnu prehranu
Korak 3. Pokušajte naizmjenično postiti ako se možete ograničiti na 1 obrok u dane posta
Naizmjenični dan posta znači da se izmjenjujete između dana bez ikakvih ograničenja u hrani i dana u kojima imate 1 obrok koji vam daje oko 25% dnevnih kalorijskih potreba. Ako se možete nositi s jednim obrokom svaki drugi dan u tjednu, ovo bi mogla biti dobra opcija za vas.
- Dakle, ako slijedite dijetu od 2000 kalorija, na dane posta biste pojeli obrok koji sadrži 500 kalorija.
- Primjer zamjenskog dnevnog postava mogao bi se sastojati od 1 obroka u ponedjeljak, srijedu i petak i bez ograničenja u ostalim danima u tjednu.
Korak 4. Koristite plan 4 i 3 za najekstremniju opciju
Također poznat kao "trodnevni post", plan 4 i 3 uključuje tjedan koji se sastoji od 4 dana neograničenog jedenja i 3 dana koja se ne uzastopce u kojima postite puna 24 sata. To je najizazovnija opcija, ali može imati i najviše zdravstvenih koristi, pa bi mogla biti dobra opcija za vas.
- Uzorak analize mogao bi uključivati post u ponedjeljak, srijedu i petak, ostavljajući ostatak tjedna otvorenim za neograničeno jedenje.
- Na ovom modelu ne možete jesti hranu ili piće s kalorijama u dane posta. Prije nego pokušate postiti 24 sata razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran.
Korak 5. Koristite prozor za hranjenje da jedete dok ne budete zadovoljni
Bez obzira koju metodu ili protokol odabrali, važno je da kroz prozor za hranjenje napunite dovoljno hrane kako biste lakše prebrodili svoj sljedeći post. Usredotočite se na zdravu ravnotežu nemasnih proteina, cjelovitih žitarica i zdravih masti kako biste svom tijelu dali potrebnu prehranu. Pokušajte izbjeći i prerađenu hranu.
Iskoristite prozor za hranjenje da biste se opskrbili zdravom hranom, a ne grickajte hranu s puno šećera, masti i soli koja ne daje mnogo hrane, poput čipsa, kolačića i slatkiša
Metoda 2 od 2: Suzbijanje gladi tijekom posta
Korak 1. Pijte dovoljno vode kako biste ostali hidrirani i pomogli u smanjenju žudnje
Voda nema kalorija i neophodna je za vaše tijelo, pa je možete imati koliko god želite tijekom razdoblja posta. Post također može učiniti da se osjećate manje žedni, pa je jako važno da pijete dovoljno vode kako biste spriječili dehidraciju.
- Preporučuje se da prosječna odrasla osoba popije najmanje 1,5 litara vode (0,40 US gal) dnevno.
- Upamtite, u doista "čistom" postu ne možete ništa dodati u vodu, pa se suzdržite od kriški limuna i listića mente.
Korak 2. Uzmite gaziranu vodu kako biste spriječili napade gladi
Gazirana voda, poput gazirane vode, nema kalorija i neće vas prekinuti. Osim toga, karbonizacija s mjehurićima zapravo može pomoći da se osjećate manje gladno. Ako tijekom posta osjećate te muke gladi, pokušajte otvoriti svježu gaziranu vodu.
Gazirana voda koja je "prirodno esencijalna", poput La Croixa, Perriera ili San Pellegrina neće vas prekinuti. Ali ako imaju dodatnih sastojaka ili šećera, hoće
Korak 3. Koristite crnu kavu za povećanje energije i smanjenje gladi
Pića bez kalorija, poput obične crne kave, neće vas prekinuti i mogu vam pomoći da ostanete usredotočeni i puni energije. Kofein u crnoj kavi također vam može pomoći da se osjećate manje gladno dok postite.
- Ipak mora biti crna kava. Vrhnje i šećer, čak i zaslađivač bez kalorija, brzo će vas polomiti.
- Prekomjerno pijenje kofeina može uzrokovati tjeskobu, drhtavicu i ubrzan rad srca. Pokušajte ne unositi više od 500-600 mg kofeina, što dolazi do 4-7 šalica kave.
Korak 4. Isprobajte zeleni, crni ili biljni čaj kao zamjenu za kavu
I zeleni i crni čaj sadrže kofein, koji vam može pomoći da se napunite ako se osjećate umorno, ali i smanjiti glad. Studije također pokazuju da drugi sastojci zelenog čaja mogu pomoći u sagorijevanju masti i učiniti da se osjećate manje gladno. Ako ne želite kofein ili samo tražite ukusan biljni napitak, probajte biljni čaj bez dodatka voća. Namočite vrećicu čaja u 1 šalicu (240 ml) vruće vode oko 3-5 minuta i uživajte!
- Zeleni čaj i crni čaj sadrže manje kofeina od crne kave, pa je manja vjerojatnost da će vas izazvati trema i mogu se osjećati nježnije na prazan želudac. Na primjer, šalica crne kave od 240 ml sadrži oko 96 mg kofeina, dok šalica crnog čaja iste veličine ima oko 47 mg.
- Biljni čaj sa suhim voćem, poput čajeva od maline, brusnice, naranče ili drugih s okusom voća, sadrži male količine šećera koji vam mogu prekinuti post.
Korak 5. Uzmite jabučni ocat kako biste smanjili glad
Jabučni ocat nema kalorija i sadrži octenu kiselinu koja vam može pomoći smanjiti apetit dok postite. Pokušajte popiti 1–2 žličice (4,9–9,9 ml) gutljaja jabučnog octa kako biste suzbili apetit ako osjećate glad tijekom posta.
- Koristite jabučni ocat, a ne destilirani bijeli ocat.
- Jabučni ocat možete dodati i u čašu vode kako biste razrijedili okus.
Korak 6. Vježbajte kako biste poboljšali svoje tijelo i odvratili um od gladi
Studije sugeriraju da vježbanje tijekom posta može povećati gubitak težine, poboljšati tjelesni sastav i smanjiti glad. Ako osjetite glad, pokušajte prošetati, trčati ili se voziti biciklom. Sagorjet ćete dodatne kalorije i nećete biti gladni u isto vrijeme.
- Idite u lokalnu teretanu i skočite na eliptični bicikl ili veslač.
- Prijavite se za grupne sate fitnesa kao što su CrossFit, Zumba ili joga.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se osjećate iscrpljeno ili bolesno tijekom posta
Ako imate temeljno stanje poput dijabetesa ili koristite lijekove koji zahtijevaju unos hrane, povremeni post možda neće biti siguran za vas. Osim toga, ako osjetite vrtoglavicu, iscrpljenost ili ošamućenost, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što naglo promijenite svoju prehranu kako biste bili sigurni da su sigurne za vas
Savjeti
- Pronađite protokol posta koji vam najbolje odgovara. Ključ je dosljednost!
- Povremeni post može biti učinkovit način za gubitak i održavanje težine.
Upozorenja
- Prije nego pokušate s povremenim postom, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran, pogotovo ako imate temeljna zdravstvena stanja.
- Ne pokušavajte s povremenim postom ako ste trudni ili dojite.
