Ako imate problema sa spavanjem, možete se osjećati fizički i emocionalno iscrpljeno. Spavanje je od vitalnog značaja za zdrav, sretan život, ali većina nas se s vremena na vrijeme bori s tim problemom. Srećom, dobar san vam može biti nadohvat ruke! Sa samo nekoliko jednostavnih promjena možda ćete moći poboljšati kvalitetu i količinu sna.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvaranje dobrog okruženja za san
Korak 1. Održavajte svoju sobu čistom
Teško je spavati u prljavoj sobi. Redovno čistite sobu kako biste bili zadovoljni i opušteni kada odete u krevet.
Korak 2. Neka vaš krevet bude udoban
Udoban krevet može vam pomoći da brže zaspite. Uložite u neke dobre jastuke, dobro odijelo i udobne plahte. Ako je vaš madrac star i počinje propadati, razmislite o njegovoj zamjeni. Novi madrac pružit će veću podršku vašoj kralježnici.
- Dobar tješitelj je onaj koji vam je ugodan. Svatko ima različite preferencije.
- Možda ćete htjeti promijeniti posteljinu s godišnjim dobima. Na primjer, tijekom zime možete prijeći na plahte od pamuka ili dresa i dodati dodatnu deku. Također biste se mogli zagrijati s dekom dolje.
- Tijekom ljeta možete odabrati lakše opcije poput pamuka s brojem niti između 250-500 ili lana. Isključite donje platno za laganu zamjenu od pamuka.
- Ako pas, dijete ili partner udaraju po krevetu, natjerajte ih da se kreću. Zaslužujete svoj prostor.
Korak 3. Provjerite je li vaša soba potpuno mračna
Svjetlost može navesti vaš mozak da ostane budan. Ugasite svjetla i izbjegavajte korištenje noćnog svjetla. Blokirajte svjetlo izvana teškim zavjesama ili zavjesama. Ako koristite budilicu, okrenite je tako da ne gleda prema vama.
- Nemojte spavati s uključenim televizorom jer će vam treperavo svjetlo poremetiti san.
- Ako ustajete tijekom noći, neka svjetla budu prigušena.
Korak 4. Blokirajte buku
Prekomjerna buka može otežati spavanje. Osim toga, iznenadni ili promjenjivi zvukovi mogu vas probuditi. Najbolji način za rješavanje buke je korištenje stroja za bijelu buku, ventilatora ili prijenosnog pročišćivača zraka za stvaranje dosljednog okruženja buke koje je prikladno za spavanje.
- Možete uložiti u stroj za bijelu buku koji nudi različite vrste zvukova koji potiču san. Međutim, ventilator ili prijenosni pročišćivač zraka često su jeftiniji.
- Mogli biste nositi i čepove za uši.
Korak 5. Podesite termostat na hladnu temperaturu
Hlađenje vaše spavaće sobe pomaže vam da lakše zaspite jer se vaše tijelo prirodno hladi prije spavanja. Koliko bi soba trebala biti hladna može varirati ovisno o pojedincu, pa odaberite temperaturu koja vam se čini hladnom.
Općenito govoreći, moći ćete najbolje spavati negdje između 60 i 68 ° F (16 i 20 ° C)
Metoda 2 od 4: Zamotanje prije spavanja
Korak 1. Držite se podalje od ekrana 1-2 sata prije spavanja
To uključuje televiziju, vaš telefon, tablet i bilo koji drugi elektronički uređaj. Svjetlo s ovih zaslona će vas držati budnima ili dovesti do loše kvalitete sna.
Ako čitate prije spavanja, nemojte koristiti zaslon s pozadinskim osvjetljenjem
SAVJET STRUČNIKA
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Korak 2. Otopite se toplom kupkom ili istuširajte
Ovo je sjajan način da započnete svoju rutinu opuštanja. Topla kupka ili tuš signaliziraju vašem tijelu da se ohladi, što vam pomaže da brže zaspite. Također ćete se osjećati dodatno opušteno!
Pokušajte dodati umirujuće mirise, poput lavande
Korak 3. Pobrinite se da se duža kosa osuši i gurne s puta
Ne želite da vam kosa golica lice dok pokušavate zaspati!
Korak 4. Smirite se eteričnim uljima
Osim dodavanja ulja u kadu, sobu ili posteljinu možete poprskati razrijeđenim eteričnim uljima, razrijeđena ulja nanijeti na kožu ili upotrijebiti raspršivač ulja. Izvrsne mogućnosti za spavanje uključuju lavandu i kamilicu.
- Ulje lavande poznato je po svojim umirujućim učincima. Može vam pomoći da brže zaspite i može vam pomoći da duže zaspite.
- Kamilica također ima umirujući učinak te može smanjiti tjeskobu, ali i opustiti vas.
- Imajte na umu da eterična ulja mogu biti opasna. Možda će vas probuditi voda iz kade koja teče!
Korak 5. Slušajte umirujuću glazbu
Smirujuća glazba može opustiti vaš um i dovesti vas u pravi način razmišljanja za san. Također ima dodatnu prednost prigušivanja neželjenih zvukova. Odaberite sporije, opuštajuće melodije neposredno prije spavanja, a ne pjesme koje vas pune energijom.
- Na primjer, možete odabrati klasičnu glazbu. Druge dobre opcije mogu uključivati spore džemove, folk ili bluegrass glazbu ili spore country pjesme. Razmislite u čemu uživate.
- Klonite se plesne glazbe ili pjesama koje vam udaraju u srce.
Korak 6. Čitajte uz meko svjetlo
Čitanje prije spavanja izvrstan je način za opuštanje. Mnogi ljudi smatraju da im čitanje svake noći pomaže da prestanu. Koristite noćnu svjetiljku ili svjetlo za čitanje kako biste održali pravo okruženje za san.
- Ako imate problema s odlaganjem knjige, pokušajte postaviti ograničenja poglavlja. Na primjer, čitajte samo 1 poglavlje dnevno.
- Odaberite knjigu koja vas opušta. Ako vas uzbudljive knjige drže budnima, odlučite se za naslov sa sporijom pričom.
Korak 7. Bavite se jogom ili se istežite
Ove vježbe mogu opustiti vaše tijelo kako biste mogli bolje spavati. Pomoći će vam u bilo koje doba dana, uključujući i neposredno prije spavanja.
- Na primjer, možete napraviti 3-5 poza joge ili istezanja svake noći kako biste se opustili.
- Odlične poze za spavanje uključuju pozu stojeći prema naprijed, uvijanje kralježnice ležeći, pozu ležećeg vezanog kuta i pozu leša.
Korak 8. Bavite se jednostavnim hobijem u kojem uživate
Na primjer, možete pokušati plesti u udobnom stolcu u satima neposredno prije spavanja. Koji god hobi odabrali, to bi trebalo biti nešto opuštajuće što možete raditi sjedeći.
Korak 9. Meditirajte
Meditacija je jednostavan način da smirite um neposredno prije spavanja. Čak i 5-minutna meditacija može biti od pomoći, iako 15-30-minutna meditacija može imati veće učinke. Možete jednostavno zatvoriti oči i usredotočiti se na dah, ili možete slijediti vođenu meditaciju.
- Isprobajte aplikaciju za meditaciju poput Calm ili Headspace.
- Potražite vođene meditacije na internetu ili na iTunesu.
- Jednostavno zatvorite oči i usredotočite se na dah. Kad vam um odluta, preusmjerite ga natrag u dah.
- Molitva može imati sličan učinak kao meditacija.
Metoda 3 od 4: Promijenite svoje navike
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Nemojte koristiti svoj krevet kao prostor za rad ili učenje, jer će to naučiti vaš mozak da razmišlja o poslu ili školi dok je vrijeme za san. Umu se lakše smiriti i zaspati ako ga naučite povezati svoj krevet s odmaranjem.
- Radite ili radite domaće u drugoj prostoriji. Na primjer, stol za večeru možete koristiti kao radni prostor.
- Ako morate raditi u svojoj spavaćoj sobi, koristite stol umjesto kreveta. Održavanje odvojenog područja za spavanje i radnog područja može pomoći vašem mozgu da poveže vaš krevet s odmorom, a ne s poslom.
Korak 2. Izbjegavajte kofein nakon podneva
Započeti dan pićem s kofeinom je u redu, ali kofein nije vaša najbolja opcija za popodnevno okupljanje. To je zato što ostaje u vašem sustavu satima nakon što ga popijete. Do vremena za odlazak na spavanje možda se nećete osjećati kao da kofein još uvijek utječe na vas, ali mogao bi vam držati um budnim. Odlučite se za pića bez kofeina nakon ručka.
- Ako vam treba popodnevno pojačanje, možete pokušati otići na 15-minutnu šetnju kako biste se energizirali. Posebno je korisno ako izađete van!
- Svatko različito reagira na kofein pa ćete možda morati prilagoditi vrijeme isključivanja, ovisno o vašim individualnim potrebama.
Korak 3. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Alkohol može izazvati pospanost, ali i ometa san. To znači da ćete lako zaspati samo da biste se probudili tijekom noći.
Ako uživate u piću, držite se 1-2 pića rano navečer
Korak 4. Prestanite pušiti
Nikotin djeluje kao stimulans pa vas može držati budnima. I ne samo to, možda ćete tijekom noći imati želju. Izbacivanje navike može biti vaš odgovor za bolji san.
Obratite se svom liječniku za pomoć pri prestanku pušenja. Možda ćete moći prestati pušiti pomoću lijekova na recept, poput Chantixa. Možda ćete također moći koristiti sredstva za prestanak pušenja, poput žvakaćih guma ili flastera
Korak 5. Osigurajte dovoljno svjetla tijekom dana
Bilo da to znači otići na ručak u park ili samo otvoriti sve zavjese, pobrinite se da vaš mozak stimulira dovoljno dnevne svjetlosti. Sunce je prirodni znak vašeg mozga da je vrijeme za buđenje.
- Na primjer, mogli biste prošetati prirodom ili prošetati psa.
- Tijekom zime možete isprobati kutiju svjetlosne terapije koja uzrokuje da vaše tijelo oslobađa melatonin baš kao što to čini sunce.
Korak 6. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježba može produžiti broj sati koje spavate, kao i pripremiti tijelo za dubok san. Odvojite najmanje 30 minuta dnevno, što se može podijeliti na manje vremenske blokove ako je to bolje za vaš raspored.
- Na primjer, mogli biste raditi 3 bloka po 10 minuta vježbe svaki dan.
- Umjereno do intenzivno vježbanje najbolje je završiti ranije tijekom dana, primjerice ujutro ili popodne. Ako volite vježbati navečer, završite najmanje 3 sata prije spavanja. Vježbe niskog intenziteta poput joge u redu su prije spavanja.
Korak 7. Jedite laganu večeru
Osjećaj gladi ili sitosti prije spavanja može vam poremetiti san, pa je najbolje jesti samo toliko da se osjećate zadovoljno. Vrijeme večere postavite ranije navečer, na primjer oko 18:00. To će vašoj hrani dati vremena da se slegne prije spavanja.
Ako želite kasni zalogaj, odaberite nešto lagano, poput žitarica, jogurta ili banane
Korak 8. Ograničite konzumaciju jednostavnih šećera i ugljikohidrata
Šećer i ugljikohidrati mogu uzrokovati vrhunac šećera u krvi, što utječe na razinu energije i glad. Osim toga, mogu izazvati budnost, pa vam je teško pasti i zaspati.
Ne morate se odreći ugljikohidrata! Samo se držite složenih ugljikohidrata i cjelovitih zrna. Na primjer, odaberite smeđu rižu umjesto bijele
Korak 9. Uzmite dodatak magnezija
Magnezij vam može pomoći da duže spavate i više se odmorite. Da biste ga koristili, uzmite 200-400 mg prije spavanja.
Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom, osobito ako već uzimate druge dodatke ili lijekove
Korak 10. Isprobajte dodatak melatonina za privremeno rješenje
Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin koji pokreće san. Uzimanje dodatka melatonina može vam pomoći da lakše zaspite. Međutim, najbolje je uzeti ga samo kad vam je zaista potreban, na primjer kada vam se san jako poremetio, imate zaostajanje u mlazu, radite u smjenama ili satima pokušavate zaspati. Imajte na umu, međutim, da dugotrajna uporaba može učiniti vaše tijelo ovisnim o dodatku, pa će prestati stvarati vlastiti melatonin.
- Melatonin uzimajte tek nakon što ste o tome razgovarali sa svojim liječnikom.
- Dodatak biste trebali koristiti samo kratko vrijeme.
Korak 11. Upravljajte stresom
Nažalost, stres je dio života i može vam otežati dobar san. Suočavanje sa stresom može riješiti taj problem. Srećom, postoji nekoliko načina za opuštanje. Evo nekoliko jednostavnih opcija:
- Radi jogu.
- Okušajte se u opuštajućem hobiju.
- Izvodite vježbe disanja.
- Boja u bojanci za odrasle ili u aplikaciji.
- Idite u šetnju prirodom.
- Uzeti toplu kupku.
- Čitati.
- Časopis.
- Posjetite terapeuta.
Metoda 4 od 4: Uspostavljanje rasporeda spavanja
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Promijenite navike spavanja tako da svaki dan bude isti - čak i vikendom. Najbolji način za to je da shvatite koliko vam je sati potrebno za rad ili školu, a zatim izračunajte unatrag kako biste osigurali dovoljno sna. To će vam dati vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja.
- Na primjer, možda ćete morati ustati u 6:00 ujutro da biste bili na poslu do 8:00 sati ujutro. Da biste zaspali 7-9 sati, vrijeme za spavanje trebate postaviti između 21:00. i 11:00 sati
- Ako se morate naviknuti na odlazak u krevet ranije, najbolje je to učiniti u intervalima od 15-30 minuta. Neka se vaše tijelo navikne na ranije spavanje prije nego što ga postavite još 15-30 minuta ranije.
- Ovo trenira vaš mozak da zna kada ići na spavanje kako ne biste ležali u krevetu bacajući se i okrećući se.
Korak 2. Izbjegavajte spavanje tijekom vikenda
To narušava vaš raspored spavanja, što otežava dobivanje dobrog sna koji vam je potreban. Potrudite se da se tijekom vikenda pridržavate istog rasporeda spavanja koji vam je potreban tijekom radnog tjedna. S vremenom ćete se osjećati odmorno.
- U početku možete zakazati ranojutarnje aktivnosti za dane vikenda kako biste imali poticaj za rano ustajanje. Na primjer, s prijateljem ili partnerom napravite plan odlaska na ranojutarnje pješačenje.
- Nemojte planirati kasnonoćne događaje u petak ili subotu dok pokušavate uspostaviti raspored sna. Nakon što odredite raspored spavanja, povremeno možete zaspati 1-2 sata bez narušavanja rasporeda spavanja.
- Mogu proći tjedni da uspostavite raspored sna, ovisno o vašem trenutnom ciklusu spavanja i buđenja. Planirajte prilagoditi vrijeme za spavanje za samo 15-30 minuta.
Korak 3. Spavajte dovoljno sati
Vrijeme spavanja može varirati ovisno o vašoj dobi. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna svake noći, dok je tinejdžerima potrebno 8-11 sati svake noći. Djeca bi trebala spavati 10-13 sati svake noći.
Mala djeca također zahtijevaju drijemanje. Na primjer, dvogodišnjak bi trebao drijemati 1-2 sata, dok bi jednogodišnji trebao drijemati do 4 sata, raspoređen po danu
Korak 4. Držite drijemanje kratkim i na minimumu
Drijemanje može poremetiti vaš raspored spavanja, što otežava zaspati noću. Ostanite budni tijekom dana. Ako drijemate, držite se sna 15-30 minuta. U protivnom ćete se iz sna možda probuditi umorniji nego prije, pa ćete riskirati da pokvarite raspored sna.
- Trebali biste spavati samo 1 put dnevno.
- Najbolje doba dana za drijemanje je poslijepodne, ili oko 2 sata nakon ručka. Ako imate tipičan raspored, to znači oko 2: 00-3: 00 popodne. Drijemanje kasnije popodne može ometati vaš raspored spavanja.
Korak 5. Budite aktivni nakon večere
Normalno je da se nakon večere osjećate pomalo umorno, a možda ćete se i odmarati na kauču ispred televizora. Međutim, najbolje je krenuti umjesto da se ponovno napunite energijom. To je zato što odmaranje može rezultirati povećanjem energije kasnije navečer kada se morate spustiti u krevet.
- Idite u kratku šetnju nakon večere. Možda bi vam se mogao pridružiti i prijatelj ili kućni ljubimac.
- Zalazak sunca je sjajno vrijeme za šetnju! Može smanjiti stres i pomoći u usklađivanju cirkadijalnih ritmova vašeg tijela.
Korak 6. Nemojte se mučiti zbog sna ako se okrećete i okrećete
Iako je pridržavanje rasporeda važno, ne možete se prisiliti da zaspite. Umjesto da se okrećete, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće, poput čitanja. Kad se počnete osjećati umorno, pokušajte zaspati.
Iako je dobra ideja zaokupiti vaš um, nemojte birati aktivnost zbog koje ćete se osjećati budnije, poput igranja na telefonu, gledanja televizije ili korištenja računala
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uz krevet držite bilježnicu. Ako vam misli lutaju po glavi noću, zgrabite ih i zapišite ih.
- Nemojte se ometati lutajućim mislima koje vas motiviraju da otvorite prijenosno računalo u ponoć.
- Pročitajte knjigu prije spavanja jer vam otežava oči, što vam pomaže da zaspite.
- Nemojte razmišljati o zastrašujućim stvarima, gledati horor filmove ili raspravljati o velikim problemima neposredno prije spavanja. To bi vas moglo držati budnima ili uzrokovati noćne more.
- Izbjegavajte jesti slatkiše i slatkiše prije spavanja jer šećer može povisiti vašu razinu energije i otežati san. Najbolje je držati se laganog jela prije spavanja, poput banane.
- Prije spavanja napravite toplu, opuštajuću kupku jer ćete se tako riješiti stresa.
- Učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim; ni prevruće, ni prehladno ni previše svijetlo. To će vam najvjerojatnije pomoći da zaspite i zaspite.
Upozorenja
- Tablete za spavanje izazivaju veliku ovisnost. Prije uporabe potražite druge mjere.
- Ako kronični problem sa spavanjem potraje, možda imate poremećaj spavanja. Obavijestite svog liječnika o vašim simptomima.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem, posjetite liječnika kako biste isključili sve probleme sa spavanjem.
- Trebali biste uzimati samo 1 dodatak odjednom, i to tek nakon odobrenja liječnika. Uzimanje više od 1 dodatka zajedno može uzrokovati dodatne nuspojave.
