Danas postoji cijeli niz prerađene hrane. Neki su predmeti minimalno obrađeni (poput prethodno narezanih jabuka ili salate u vrećicama), a drugi vrlo visoko obrađeni (poput hrenovki ili kolačića). Uključivanje minimalno prerađene hrane općenito je prikladno i čak može malo olakšati zdravu prehranu; međutim, ne preporučuje se redovito konzumiranje visokoobrađene ili ultra prerađene hrane. Ove vrste hrane općenito imaju puno dodanog šećera, masti, natrija, umjetnih konzervansa i mogu biti više kalorične. Izbjegavanje ultra prerađene hrane može vam pomoći da smršate i jedete hranjiviju i uravnoteženiju prehranu.
Koraci
1. dio od 3: Izbacivanje visoko prerađene hrane
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Ako mislite da jedete mnogo ultra prerađene hrane, dobro je razmisliti o tome da ih izbacite iz prehrane. Da biste stekli dobru predodžbu o tome koliko prerađenih namirnica jedete i kada, počnite voditi dnevnik hrane.
- Kupite papirnati časopis ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika o hrani. Počnite pratiti sve svoje obroke i grickalice prije nego što promijenite prehranu.
- Pratite svaki doručak, ručak, večeru, međuobrok, piće i male grickalice koje popijete tijekom dana. Što ste točniji, više će vam ovaj dnevnik hrane biti od pomoći.
- Vodite dnevnik hrane nekoliko dana ili tjedan. Zatim, pregledajte svoj dnevnik i istaknite ili zaokružite stavke koje ste jeli, a koje su bile izuzetno obrađene (poput onog obroka brze hrane za vrijeme ručka ili dijetalne sode u popodnevnim satima).
- Napišite popis ultra prerađene hrane koju obično jedete kako biste mogli postupno izbaciti tu hranu.
- Možda ćete doći u napast da odaberete pristup hladnoj puretini - to jest, istodobno izbacite iz prehrane svu ultraprerađenu hranu. Ovo je često neučinkovit pristup, pogotovo ako je većina vaših obroka prerađena hrana. Umjesto toga, postavite cilj smanjiti potrošnju ovih artikala za pola. Ako trenutno pijete dva dijetalna gazirana pića dnevno, pokušajte smanjiti na jednu dijetalnu sodu dnevno tjedan ili mjesec dana. Zatim izrežite sve zajedno i prijeđite na sljedeću stavku na popisu.
Korak 2. Izbjegavajte visoko prerađeno meso
Jedna zajednička skupina ultra prerađene hrane je grupa mesa. Predmeti poput hrenovki ili salame prolaze kroz značajnu količinu prerade, pa čak i povezani s nepovoljnim zdravstvenim uvjetima. Izbjegavajte ih kako biste lakše izrezali ultra prerađenu hranu.
- Prerađeno meso sadrži puno dodanog natrija i konzervansa. Studije su pokazale da kada ljudi jedu velike količine ovih namirnica ili ih jedu često imaju povećan rizik od raka (poput kolorektalnog karcinoma).
- Izbjegavajte meso kao što su: viršle, slanina, kobasice, salama, delikatesno meso, mesne konzerve i goveđe meso.
- Pokušajte ograničiti koliko često jedete ovu hranu. Razumno je jesti hot dog jednom godišnje na stadionu. Svakog vikenda pečenje hrenovki vjerojatno je prečesto.
- Ako ipak konzumirate ovu hranu, uzmite samo mali dio od oko 3 - 4 oz ili 1/2 šalice. Obavezno izmjerite kako ne biste pretjerali s ovim ultra prerađenim mesom.
Korak 3. Odustanite od prerađenih ugljikohidrata
Druga velika skupina visoko i ultra prerađene hrane su ugljikohidrati. Ova skupina može uključivati slatke žitarice, kolače, pite i kolače za doručak. Izrežite ih kako biste smanjili unos ultra prerađene hrane u svoju prehranu.
- Ultra prerađeni ugljikohidrati opasna su skupina hrane koju treba često jesti. Povezani su s povećanjem tjelesne težine i povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.
- Izbjegavajte prerađene ugljikohidrate poput: slatkih žitarica, bijelog kruha, mješavine tjestenine i riže, makarona i sira u kutiji, krafni i peciva za doručak, čipsa i krekera s maslacem.
- Iako mala porcija ove hrane neće naštetiti, svakako izmjerite veličinu porcija kako to ne biste učinili previše. Većinu žitarica (poput kruha, žitarica ili tjestenine) treba mjeriti na najviše 1/2 šalice po obroku.
Korak 4. Preskočite prerađenu nezdravu hranu
Ako ste raspoloženi za međuobrok, svakako preskočite prerađenu nezdravu hranu. Oni obično spadaju u ultra prerađenu skupinu i pružaju malo ili nimalo korisne prehrane.
- Prerađena nezdrava hrana može uključivati hranu koja ima ultra prerađeno meso (poput trzavica) i ultra prerađene ugljikohidrate (poput krekera ili čipsa). Poznato je da ove namirnice sadrže mnogo natrija ili šećera i kalorija. Ova hrana ako se redovito jede može dovesti do debljanja, bolesti srca i dijabetesa.
- Osim toga, ova hrana ne ostavlja dugo osjećaj zadovoljstva. Možda ćete pojesti čips kao međuobrok i ubrzo nakon toga osjetiti glad.
- Pokušajte odabrati zdravije i hranjivije grickalice umjesto tipične nezdrave hrane poput: čipsa, krekera, kolačića, zalogaja, bombona, sladoleda, slatkiša, pereca i kolača ili pita. Prije nego što pojedete međuobrok, zapitajte se - "Što će mi ova namirnica učiniti? Koje će mi vitamine/minerale dati?"
Korak 5. Prestanite piti zaslađena pića
Izvan hrane postoje i vrlo obrađena i ultra prerađena pića. Mnogi od ovih napitaka sadrže vrlo malo prirodnih sastojaka, ako ih ima. Klonite se ovih pića jer iz prehrane izbacujete ultra prerađenu hranu.
- Prerađena pića općenito su bogata šećerom. Ovi slatki napici mogu uzrokovati debljanje, karijes, bolesti srca i dijabetes.
- Osim toga, ne osjećate se sito ili sito od pijenja pa mnogi ljudi ne ograničavaju ukupni unos kalorija pri konzumiranju visokokaloričnih napitaka.
- Izbjegavajte pića i pića poput: redovnih i dijetalnih gaziranih pića, koktela od voćnih sokova, zaslađenih napitaka od kave, alkohola, sportskih pića i energetskih napitaka.
- Zapamtite: jedino piće koje naše tijelo zapravo treba je voda. Voda ispire toksine iz vitalnih organa, prenosi hranjive tvari u stanice i održava tkiva u grlu, uhu i nosu vlažnim.
Korak 6. Izbjegavajte smrznuta jela
Jedan poseban dio trgovine mješovite robe koji može imati više ultra prerađene hrane su smrznuti prolazi. Mnoge od ovih namirnica pretjerano su prerađene i imaju više masti, natrija, šećera ili kombinaciju.
- Međutim, u zamrzivaču možete pronaći i vrlo zdravu, minimalno prerađenu hranu - smrznuto povrće. Ovo je zapravo bolje od konzerviranog povrća jer ima manje natrija.
- Mnoge druge smrznute namirnice (poput TV večera) i dalje su pretjerano prerađene. Kao i druga prerađena hrana bogata natrijem, mastima ili šećerom, ova hrana također može povećati rizik od debljanja ako se redovito jede.
- Uobičajena zamrznuta hrana koja se ultra prerađuje uključuje: TV večere (čak i one „zdrave“ili „dijetalne“), pomfrit, ražnjiće, sendviče za doručak, zdjele za doručak, pizze, deserte i veganske ili vegetarijanske namirnice.
Korak 7. Preskočite brzu hranu
Izvan trgovina mješovitom robom, u nekim restoranima (osobito restoranima brze hrane) možete pronaći i ultra prerađenu hranu. Pazite gdje jedete vani kako biste izbjegli ultra prerađenu hranu.
- Mnogi restorani brze hrane poslužuju ultra prerađenu hranu. Iako su postali bolji u pružanju manje obrađene, hranjivije hrane, neki od "starih pripravnika" pretjerano su obrađeni.
- Također, hrana s benzinskih postaja ili trgovina može se pretjerano prerađivati. Unaprijed pripremljeni ili prethodno kuhani proizvodi mogu koristiti hranu poput prerađenog mesa ili prerađenih ugljikohidrata.
- Izbjegavajte hranu poput: hrenovki ili kobasica, pilećih krilca, napitaka od smrznutog leda, pilećih grumena, sendviča s mesnim delikatesama, palačinki i pripadajućih umaka.
Dio 2 od 3: Donošenje hranjivih zamjena i izbora
Korak 1. Pročitajte oznaku hrane
Kada pokušavate izbjeći prerađenu hranu, važno je naučiti čitati oznaku hrane. To je prisutno na svoj pakiranoj robi i na ultraprerađenoj hrani i može vam pomoći da odredite trebate li konzumirati određenu hranu ili ne.
- Ploča s podacima o nutritivnoj vrijednosti i popis sastojaka moraju se nalaziti na svakom zapakiranom artiklu. Općenito se nalaze na bočnoj ili stražnjoj strani pakiranja.
- Prvo što trebate pogledati je veličina posluživanja. Iako vam ovo neće reći koliko je neki proizvod obrađen, reći će vam koliko biste trebali pojesti od tog artikla i koliko kalorija, masti, grama šećera ili miligrama natrija konzumirate za tu porciju. Obratite pozornost na to koliko se obroka nalazi u spremniku. Statistika prehrane za jednu porciju možda neće izgledati loše - sve dok niste shvatili da se u posudi nalaze četiri obroka.
- Ako hrana ima relativno veliku količinu šećera, natrija ili masti (osobito zasićene i trans masti), ona može biti visoko prerađena. 20% vaše dnevne vrijednosti smatra se visokim.
- Pročitajte i popis sastojaka. Ovo je još jedno ključno područje u kojem ćete otkriti jesu li stavke ultra obrađene ili ne. Sastojci su navedeni od najveće do najmanje količine.
- Ako vidite puno sastojaka koje ne možete izgovoriti ili ne znate koji su to, najvjerojatnije je riječ o ultra obrađenoj stavci. Osim toga, ako se radi o proizvodu koji ima više stavki navedenih na popisu sastojaka, to također obično signalizira da je ultra obrađen.
Korak 2. Napravite hranu od nule
Jednostavan način da smanjite ili eliminirate ultra prerađenu hranu je da prestanete s njihovom kupovinom i napravite hranjivije i prirodnije verzije kod kuće.
- Kad kuhate i pripremate stvari od nule, možete kontrolirati što točno ulazi u vašu hranu. Možete kontrolirati je li vaša hrana organska, koliko šećera dodajete ili koliko masti ili natrija dodajete hrani.
- Također možete koristiti sastojke koji su minimalno obrađeni. Na primjer, možda ćete htjeti odustati od jela bijelog kruha i sami napraviti kruh kod kuće. Korištenje organskog 100% kamenog mljevenog pšeničnog brašna izvrstan je minimalno prerađen sastojak za upotrebu.
- Studije pokazuju da kada kuhate i pripremate više stvari od kuće, jedete više voća i povrća i lakše upravljate svojom težinom.
Korak 3. Spakirajte ručak
Za vrijeme ručka preskočite restorane brze hrane i prerađeno delikatesno meso i spakirajte svoj manje obrađen i hranjiv obrok. To će vam pomoći da izbjegnete one ultra prerađene obroke.
- Spakirate li ručak, možda nećete biti u takvoj iskušenju da odete u restoran brze hrane ili naručite ručak. Bit ćete sigurni da imate svoj hranjiv obrok za jesti.
- Isprobajte ručkove poput: salate od špinata s pilećim prsima na žaru i domaćim preljevom, pečenih purećih prsa narezanih na integralni kruh sa sirom, domaćeg čilija s malo sira i luka ili domaćeg "proteinskog pakiranja" s narezanim sirom, voćem i orašastim plodovima.
- Kako bi vaš ručak ostao hladan i svjež, razmislite o kupnji izolirane kutije za ručak. Ili zamrznite bocu vode i držite je s ručkom sve dok je ne stavite u hladnjak.
Korak 4. Odaberite zdravije poslastice i grickalice
Ako ste raspoloženi za međuobrok, razmislite o preskakanju automata (koji može biti pun ultra prerađene hrane) i odaberite hranjiviji i manje obrađen međuobrok.
- Ako možete, razmislite o tome da svoje grickalice pakirate i ponesete sa sobom. Na taj način nećete doći u iskušenje da uzmete nešto iz trgovine, restorana brze hrane ili automata.
- Ako ste raspoloženi za slatku poslasticu, probajte sljedeće: grčki jogurt s voćem, domaća mješavina sa suhim voćem i orašastim plodovima, komad voća i maslaca od kikirikija ili domaći granola bar.
- Ako više volite nešto slano ili slano, idite na: mješavinu od domaćih pečenih oraha, domaće goveđe meso, sirovo povrće i domaći humus, štapić sira i voće ili tvrdo kuhano jaje posuto s malo soli.
Korak 5. Odaberite vodu umjesto prerađenih pića
Preskočite te zaslađene napitke i držite se najboljeg napitka - vode. To će vam pomoći da ostanete hidrirani i podržati zdrav način života.
- Pijenje odgovarajuće količine vode (ili drugih bistrih, hidratantnih tekućina) bitno je za dobro zdravlje. Važan je za ravnotežu tekućina u tijelu, regulaciju temperature i sposobnost transporta hranjivih tvari do stanica vašeg tijela. Bez vode možete postati dehidrirani.
- Muškarci bi trebali piti 13 šalica (3 litre) tekućine svaki dan, a žene bi trebale piti 9 šalica (2,2 litre).
- Umjesto prerađenih pića, idite na: običnu vodu, gaziranu vodu, kavu bez kofeina ili čaj bez kofeina.
3. dio 3: Održavanje dobro uravnotežene prehrane
Korak 1. Osmislite plan obroka
Kad izbacite iz prehrane ultra prerađenu hranu, možda ćete otkriti da vam je potrebna dodatna pomoć u planiranju uravnoteženije i hranjivije prehrane. Napišite plan obroka kako biste dobili vodič o tome što biste trebali jesti.
- Plan obroka je popis namirnica i obroka koje planirate jesti tijekom cijelog dana ili tjedna. Koristite aplikaciju za plan obroka ili list papira i zapišite svaki doručak, ručak, večeru i međuobrok koji planirate imati svaki dan u tjednu.
- Ovaj plan obroka poslužit će i kao vodič za sastavljanje vašeg popisa namirnica. Znat ćete točno što trebate kupiti i nećete se oslanjati na kupnju ultra prerađene hrane.
Korak 2. Uvijek idite na manje, minimalno obrađene izvore proteina
Budući da prerađeno meso nije hranjiva hrana, važno je da prilikom odabira hrane na bazi proteina napravite pametan izbor.
- Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Jedući izvor proteina za svaki obrok i međuobrok možete biti sigurni da svakodnevno konzumirate dovoljno ovog važnog nutrijenta.
- Pobrinite se za minimalno obrađene i mršave izvore proteina. Oni su prirodno niži u kalorijama, mastima i konzervansima.
- Odmjerite 3 - 4 oz ili 1/2 šalice obroka proteinske hrane. Uključite stavke kao što su: plodovi mora, perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, svinjetina, grah, leća ili orasi.
- Neki se proteini, poput graha iz konzerve, prerađuju, ali minimalno. Imaju vrlo malo dodanih sastojaka i prikladna su namirnica koju treba uključiti u uravnoteženu prehranu.
Korak 3. Neka vam polovica tanjura bude voće ili povrće
Drugi vrlo važan skup namirnica su grupe voća i povrća. Ova hrana bogata hranjivim tvarima mora činiti polovicu većine vaših obroka.
- I voće i povrće prirodno su niskokalorični, ali bogati vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Zato većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da polovicu vašeg tanjura napravite voćem ili povrćem (ili probajte pet do 13 obroka dnevno).
- Odmjerite odgovarajuće porcije ove zdrave hrane kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno. 1 šalica povrća, 2 šalice zelenila za salatu ili oko 1/2 šalice voća jednaka je jednoj porciji.
- Neka voća i povrća, poput smrznutih namirnica ili zelene salate koja je prethodno oprana, smatraju se prerađenom hranom; međutim, umjereno su do minimalno obrađeni i još ih je prikladno uključiti u hranjivu prehranu.
- Ako odaberete konzervirano voće i povrće, pobrinite se da ima malo natrija i da se čuva u vodi ili vlastitim sokovima, a ne u šećernim sirupima.
Korak 4. Odaberite samo 100% cjelovite žitarice
Budite oprezni pri odabiru namirnica na bazi žitarica za svoju prehranu. Oni se mogu obmanjujuće obraditi; međutim, ako odaberete obične 100% žitarice, one mogu biti izvrstan dodatak hranjivoj prehrani.
- Tražite samo 100% žitarica. Ta se zrna općenito manje obrađuju od rafiniranijih žitarica (poput bijele riže, bijelog kruha ili krekera). Sadrže sve hranjive dijelove zrna i obično imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari.
- Također odaberite 100% proizvode od cjelovitih žitarica koji su obični i bez začina. Stoga, umjesto da kupite mješavinu riže od cjelovitih žitarica s mješavinom začina, odaberite običnu smeđu rižu i dodajte svoje začine kod kuće.
- Izmjerite odgovarajuće veličine porcija. Ciljajte 1 oz ili oko 1/2 šalice kuhanih žitarica po obroku.
- Cjelovite žitarice koje treba uključiti su: smeđa riža, kvinoja, tjestenina od cjelovite pšenice, kruh od cijele pšenice, zob od cijelog zrna i proso.
Savjeti
- Upamtite da je umjerenost ključna kada je u pitanju zdrava prehrana. Jedenje neke prerađene hrane je u redu, a sjajno je nastojati jesti zdravije izbjegavajući većinu prerađene hrane.
- Uklanjanje ultra prerađene hrane iz prehrane može biti teško. No, uzimajte ga iz dana u dan i polako poboljšavajte prehranu.
