Prerađena hrana postala je loša reputacija. Često se povezuju s većim brojem kalorija, dodanim šećerima i mastima, niskim udjelom hranjivih tvari i punim kemikalija ili konzervansa. Međutim, definicija prerađene hrane zapravo je prilično široka i uključuje vrlo veliki izbor namirnica. Općenito, prerađena hrana je svaka hrana koja je podvrgnuta namjernoj promjeni prije konzumiranja. Kada pokušavate svesti na minimum prerađenu hranu, važno je uzeti u obzir potrebnu količinu obrade ili podvrgavanje hrane. Visoko prerađena, spremna za jelo ili pakirana hrana s dodanim šećerima, aromama, teksturama, bojama ili konzervansima primjeri su hrane koju treba ograničiti ili izbjegavati. Smanjivanje ili uklanjanje visoko prerađene hrane može vam pomoći da se hranite zdravije i hranjivije.
Koraci
1. dio od 3: Priprema za promjenu prehrane
Korak 1. Pratite svoje obroke
Kada pokušavate eliminirati određenu skupinu hrane ili vrstu hrane, bit će vam korisno zabilježiti svoje trenutne prehrambene navike. To će vam pomoći da budete svjesniji koje vrste prerađene hrane jedete, kada ih jedete i koliko ih često jedete.
- Kupite dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika na svom pametnom telefonu. U idealnom slučaju, pratite nekoliko radnih dana i nekoliko vikend dana. Možda ćete otkriti da su vaše prehrambene navike različite tijekom vikenda u odnosu na radni dan.
- Često ljudi biraju prerađenu hranu iz praktičnih razloga - kasne na posao, nemaju vremena za kuhanje ili nisu imali drugu opciju pri ruci kad su bili gladni. Pokušajte iskopati sve obrasce u svojoj prehrani. Na primjer, obično kasnite na posao i prolazite kroz vožnju tijekom doručka.
Korak 2. Napišite plan obroka.
Plan obroka bit će koristan jer polako izbacujete prerađenu hranu iz prehrane. Kako iz redovnog obroka uklanjate različite namirnice, možete dodati više cjelovitih, neprerađenih namirnica kako biste ih zamijenili. Pisani plan obroka može vam pomoći da vizualno isplanirate sve za svoj tjedan.
- Provedite neko vrijeme zapisujući svoje ideje za sve obroke i grickalice u slobodno vrijeme. Ovo može biti i osnova za popis namirnica.
- Prilikom izrade vlastitog plana obroka, vodite računa o količini brzih obroka koji će biti potrebni za tjedan. Kad unaprijed planirate brze i lagane obroke ili u pokretu, možda ćete biti manje u iskušenju da uzmete prerađenu hranu.
Korak 3. Očistite kuhinju
Prije nego što prepravite svoju prehranu, razmislite o tome što obično kupujete u trgovini i što imate u kuhinji. Prođite kroz svoj hladnjak, zamrzivač i ostavu i izbacite svu prerađenu hranu koju nađete, uklanjajući iskušenje.
- Stavke koje treba potražiti uključuju: slatkiše poput sladoleda, slatkiša, kolačića ili međuobroka; čips, krekeri ili pereci; žitarice; umaci, preljevi ili marinade; delikatesno meso i sir; i smrznute predjele ili obroke u mikrovalnoj pećnici. Ovi predmeti općenito su puni konzervansa i puni su natrija.
- Budući da većina hrane prolazi kroz neku preradu, odlučite koja je vaša granica za "bacanje" ili "čuvanje". Na primjer, grah iz konzerve je prerađena hrana, ali je odličan izvor vlakana i bjelančevina. Osim toga, sve dok ispirete i isušujete grah iz konzerve, on ima znatno manje natrija. Ovakva hrana mogla bi biti stavka koju želite zadržati.
- Ostala prerađena hrana koju želite zadržati uključuje konzervirano povrće bez dodane soli ili malo natrija, 100% namirnice od cjelovitih žitarica (poput 100% tjestenine od cjelovite pšenice ili smeđe riže), prethodno oprano/prethodno narezano povrće (poput vrećica u vrećicama) zelena salata) ili potpuno prirodni maslaci od oraha.
- Ako vam je žao baciti svu tu hranu, donirajte je u sklonište za hranu ili je jedite u manjim dozama dok ne nestane, a vi uglavnom ne jedete cjelovitu hranu.
Korak 4. Obnovite kuhinju zdravom hranom
Idite u kupovinu namirnica i izostavite prerađene zalogaje. Držite se vanjskih prolaza trgovine ili perimetra trgovine - tu ćete obično pronaći najviše cjelovitih, neprerađenih namirnica. Veći dio hrane pokušajte kupiti iz ovih odjeljaka: odjeljak s proizvodima, šalteri za svježe meso, mliječni proizvodi i kutija za jaja.
- Zamrznuti predmeti nalaze se i na obodu trgovine i sadrže visoko prerađenu i minimalno prerađenu hranu. Sve dok se artikli ne pripremaju u umacima ili sosovima ili imaju puno dodataka, mogu se smatrati prihvatljivim i hranjivim izborom.
- Budite oprezni pri odabiru hrane koju odaberete prilikom kupovine na prolazima. Kupujte zdravu, hranjivu prerađenu hranu kao što je grah iz konzerve, 100% žitarice ili povrće iz konzerve. Također, pobrinite se da i ovi predmeti imaju malo dodanih sastojaka. Na primjer, kupite običnu 100% tjesteninu od cjelovitog pšenice umjesto tjestenine s mješavinom začina ili umaka ili kupite obično konzervirano povrće s malo natrija umjesto konzerviranog povrća koje sadrži umak ili druge arome.
- Ako neka od vaših omiljenih prerađenih namirnica živi u prolazima i pokušavate je kupiti, pokušajte ih potpuno preskočiti. Na primjer, nemojte hodati niz prolaz sa slatkišima i čipsom kako ne biste došli u napast baciti nešto prerađeno u košaricu.
Dio 2 od 3: Uklanjanje prerađene hrane iz vaše prehrane
Korak 1. Pročitajte oznaku hrane na svoj zapakiranoj hrani
Budući da se obrada hrane može uvelike razlikovati, čitanjem oznaka hrane dobit ćete najdetaljnije i najtočnije podatke o tome kako je hrana prerađena i što joj je promijenjeno ili dodano.
- Oznaka sastojka na pakiranoj hrani omogućuje potrošačima da točno znaju što se nalazi u hrani. Navodi sve sastojke od najveće količine do najniže količine prisutne u hrani. Osim toga, u hrani ćete pronaći sve dodatke, konzervanse ili arome.
- Postoje različiti savjeti ili trikovi koji će pomoći potrošačima da odluče koja je razina obrade prihvatljiva. Obično se preporučuje da ne kupujete hranu sa sastojcima koje ne možete izgovoriti. Na primjer, neka prerađena hrana uključuje sastojke poput diacetila (aroma maslaca) ili kalijevog sorbata (kemikalija koja se koristi za produljenje roka trajanja).
- Imajte na umu da ako tvrtka ima vlasničku mješavinu (stvari poput začina ili aroma), po zakonu nije dužna otkriti te sastojke. Ako vidite da je ovo navedeno na etiketi sastojka, možda nećete htjeti kupiti ovaj proizvod.
- Imajte na umu da neki aditivi mogu učiniti hranu hranjivijom. Na primjer, neke tvrtke dodaju u hranu vitamine ili minerale. Iako ti dodaci možda nisu poznati, oni zapravo poboljšavaju nutritivni sadržaj hrane.
Korak 2. Kupujte i jedite cijelo voće i povrće
Voće i povrće hranjiva je hrana koja sadrži esencijalne vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Preporučuje se da polovinu obroka učinite voćem ili povrćem.
- Minimalno obrađeno cijelo voće i povrće na koje se treba usredotočiti uključuje: svježe voće i povrće (poput jabuka, banana, rajčica ili patlidžana), prethodno oprane/prethodno narezane stavke (poput zelene salate u vrećicama ili mahune na pari u vrećici)), te konzervirane ili smrznute stavke. Imajte na umu da s konzerviranom hranom birajte namirnice s malo natrija ili bez soli i pripremljene bez umaka, umaka ili drugih začina.
- Izbjegavajte visoko prerađeno voće i povrće poput konzerviranog voća u sirupu, voćnih šalica u sirupu ili s dodatkom šećera te konzerviranog ili smrznutog povrća u umaku ili s dodatkom začina.
Korak 3. Kupujte i jedite minimalno prerađene proteine
Proteini su bitni za zdravu prehranu, a meso je visokokvalitetni protein koji treba uključiti u svoju prehranu. Većina vaših obroka i međuobroka također bi trebala sadržavati izvor proteina.
- Uključite minimalno prerađenu, cjelovitu proteinsku hranu poput peradi, crvenog mesa, svinjetine, jaja i mliječnih proizvoda. Birajte organske proizvode ako želite izbjeći dodane konzervanse ili hormone rasta.
- Minimalno obrađeni vegetarijanski izvori proteina uključuju suhi grah, leću i grašak, grah iz konzerve i leću bez dodane soli (također isperite i ocijedite ove stavke), te smrznuti grah i leća bez dodanog umaka/sosa. Tofu, tempeh i seitan vegetarijanski su izvori bjelančevina, ali se obično smatraju prerađenijima.
- Neka umjereno prerađena proteinska hrana koju možete izabrati uključuje smrznuto meso bez dodataka, umaci ili sokovi, obični jogurt i sir.
- Visoko prerađena bjelančevinska hrana koju treba izbjegavati uključuje delikatesno meso, hrenovke, kobasice, slaninu te prethodno pripremljeno i smrznuto meso ili predjelo.
Korak 4. Kupujte i jedite minimalno prerađene žitarice
100% integralne žitarice izvrstan su dodatak vašoj prehrani. Obično su bogati vlaknima i hranjivim tvarima. No, nisu sve 100% žitarice neobrađene. Pazite što odaberete.
- Minimalno obrađene žitarice na koje se treba usredotočiti uključuju: suhu smeđu rižu, kvinoju, proso, 100% kuskus od cjelovite pšenice ili ječam. 100% tjestenina od cjelovite pšenice prolazi kroz više prerade, ali može biti zdrav dodatak vašoj prehrani.
- Ne birajte prethodno kuhane, "mikrovalne" ili predmete za brzo kuhanje jer su oni dodatno obrađeni kako bi se smanjilo vrijeme kuhanja kod kuće.
- Izbjegavajte prerađene žitarice, uključujući bijelu rižu, običnu tjesteninu, bijeli kruh, deserte, kolače, kolačiće i pite.
Korak 5. Kuhajte obroke bez prerađene hrane
Kad vaša kuhinja bude opskrbljena, možete početi pripremati obroke bez prerađene hrane. Osnovu svakog obroka čine cjelovita hrana poput proteina (perad, crveno meso, svinjetina, plodovi mora, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti ili mahunarke), voće i povrće.
- Jednostavan način za početak kuhanja obroka je uz glavni protein ili glavno jelo. Uparite ovo s jednim do dva priloga poput voća, povrća ili 100% cjelovitog zrna za potpuni obrok.
- Izbjegavajte prerađena jela poput TV večera, smrznute pizze, juhe iz konzerve, jela za ručak i već zapakiranih sendviča.
- Primjer jednodnevnih obroka s minimiziranom prerađenom hranom izgledao bi: 2 kajgana sa špinatom i feta sirom za doručak, salata s domaćom piletinom na žaru s domaćim preljevom za salatu za ručak, 1/3 šalice domaće granole i jabuka za popodnevnu užinu, pečeni losos s prokuhanom brokulom i 1/3 šalice smeđe riže za večeru i ananas na žaru s malo meda za desert.
Korak 6. Pripremite zdrave zalogaje
Kad glad zatekne između obroka, to može značiti da je vrijeme za užinu. Ako nemate pri ruci neprerađen međuobrok, više prerađene hrane postaje jednostavan, brz i primamljiv zalogaj za jesti. Unaprijed pripremite zdrave grickalice koje morate ponijeti sa sobom ako želite izbjeći pretjerano prerađenu hranu.
- Pokušajte održavati zdrave, neprerađene grickalice pri ruci kad god je to moguće. Na primjer, u ladici radnog stola držite stabilno voće (poput jabuka), orahe ili domaću granolu. Ako imate pristup hladnjaku, opskrbite se namirnicama poput običnih jogurta, sirovog povrća i domaćeg hummusa ili tvrdo kuhanih jaja.
- Izbjegavajte uobičajene prerađene grickalice poput: slatkiša, čipsa, krekera, kolača sa zalogajima, pakiranja kolačića s kontroliranim porcijama ili granole/proteinskih pločica.
- Ako ste zaboravili svoj domaći zalogaj ili nemate pristup jednom, držite se najmanje prerađenih grickalica na raspolaganju. Na primjer, mnogi automati prodaju pakiranja pečenog kikirikija ili mješavine tragova.
Korak 7. Izbjegavajte brzu hranu
Mnoge trgovine ili restorani brze hrane nude raznoliku visoko prerađenu hranu. Iako su se opcije jelovnika poboljšale u posljednjih nekoliko godina, bit će mnogo teže pronaći cijelu, neprerađenu hranu u ovakvim restoranima.
- Hamburgeri, pomfrit, pileći grumenčići, hrenovke, pizza i druga slična hrana primjeri su hrane koja je uobičajeno dostupna u restoranima ili restoranima brze hrane. Ove namirnice nisu samo visoko prerađene, već ako se redovito jedu mogu vas izložiti riziku od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i pretilosti.
- Ako je potrebno pojesti ili pronaći hranu u restoranu brze hrane, pokušajte odabrati što cjelovitije i neobrađeno. Salata s piletinom na žaru primjer je manje obrađene stavke koju možete naručiti.
3. dio od 3: Umjereno uživanje u omiljenoj hrani
Korak 1. Umjereno jedite prerađenu hranu
Uklanjanje ili smanjenje količine prerađene hrane u vašoj prehrani može vam pomoći da bolje upravljate svojom težinom i poboljšate svoje zdravlje. Međutim, povremeni međuobrok ili obrok koji sadrži prerađenu hranu prikladan je i najvjerojatnije neće imati ozbiljne negativne učinke. Birajte mudro i odlučite što je za vas "umjerenost".
- Ako se obradi nekoliko vaših omiljenih namirnica, umjesto da ih zauvijek izbacite, možda se odlučite jesti ih svaki petak navečer ili samo jednom mjesečno.
- Upamtite, čak je i uklanjanje neke neprerađene hrane iz vaše prehrane izvrstan početak. Koliko ćete ili koje određene prerađene hrane ukloniti iz prehrane, na vama je da odlučite.
Korak 2. Odaberite zdravu alternativu
Najčešća prerađena hrana ponekad je i najukusnija. Razmislite kako vam se sviđa određena omiljena prerađena hrana (poput slatkoće, slanih soli ili hrskavosti) i provjerite postoji li zdrava alternativa koja ju može zamijeniti.
- Na primjer, ako nakon večere poželite nešto slatkog, umjesto da odete na čokoladu ili sladoled, pokušajte isjeći sirovo voće ili popiti malo običnog jogurta s malo meda.
- Ako ste željni nečeg slanog i hrskavog, probajte pojesti nekoliko mrkvi i štapića celera s domaćim humusom.
Korak 3. Kreirajte svoja omiljena jela i grickalice kod kuće
Priprema nekih od vaših omiljenih namirnica kod kuće omogućuje vam da kontrolirate što točno ulazi u vašu hranu, a da i dalje uživate u njoj.
- Jednostavni predmeti za pripremu kod kuće uključuju preljev, umake ili marinade; granola ili musli; juhe, variva i juhe; peciva poput muffina, kolačića, granola ili kruha od cjelovite pšenice ili umaka poput humusa.
- Također možete rekreirati obroke brze hrane kod kuće. Domaći pileći grumenčići i pečeni pomfrit izvrsna su alternativa restoranskoj verziji.
Savjeti
- Odvojite jedan dan u tjednu za pripremu obroka za ostatak tjedna. Time ćete uštedjeti vrijeme, a manja je vjerojatnost da ćete nakon posla naručiti hranu za jelo ako već imate pripremljen lijep, zdrav obrok.
- Polako izbacite prerađenu hranu iz prehrane. Možda bi bilo lakše eliminirati jednu skupinu hrane ili samo nekoliko namirnica svaki tjedan. Polako uvođenje promjena obično je dugoročno lakše i održivije.
- Potražite recepte ili kuharice koji pružaju ideje za pripremu neke od vaših omiljenih prerađenih namirnica kod kuće.
