Ako ste zainteresirani za početak keto dijete, možda vas zanimaju razlike između "čistog" i "prljavog" keta. I jedno i drugo zahtijeva da svaki dan jedete određeni omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti kako biste lakše dosegli stanje koje se naziva "ketoza". Međutim, čisti keto naglašava zdravu hranu i preporučuje da se držite cijele, neprerađene i visokokvalitetne hrane. "Prljavi" keto manje se fokusira na prehranu i dopušta manje zdrave opcije poput umjetne, prerađene i pakirane hrane. Čisti keto smatra se najboljim pristupom za dugoročno zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postizanje čiste ketoze
Korak 1. Ograničite svoje dnevne ugljikohidrate na manje od 50 g dnevno
Najvažniji dio keto dijete je ograničavanje količine ugljikohidrata koje jedete svaki dan. Izbacite iz prehrane sav škrob, kruh, žitarice i šećer. Ugljikohidrati ne bi trebali činiti više od 5-10% vaših dnevnih kalorija, što iznosi 50 g ili manje.
Kad jednom započnete svoju dijetu, tijelu je obično potrebno 3-4 tjedna da postigne stabilno stanje ketoze
Korak 2. Pobrinite se da 70-80% dnevnih kalorija potječe od masti
Budući da ketoza tjera vaše tijelo da koristi masti kao glavni izvor energije, važno je jesti svaki dan dovoljno masti. U čistom ketu idite sa zdravim izvorima nezasićenih masti i klonite se zasićenih masti u masnim komadima mesa, prerađenom mesu, masti i maslacu.
"Čiste" opcije masti uključuju orahe, sjemenke, avokado, biljna ulja i masnu ribu
Korak 3. Unosite 10-20% dnevnih kalorija iz visokokvalitetnih izvora proteina
Proteini su važni u ketu, ali imajte na umu da keto nije dijeta s visokim udjelom proteina/niskih ugljikohidrata poput Atkinsa. Proteini čine samo oko 10-20% vašeg kalorijskog unosa. Ako jedete previše proteina, tijelo će višak pretvoriti u glukozu i nećete moći doći do ketoze.
- Clean keto naglašava zdrave proteine hranjene travom iz organske peradi, mliječnih proizvoda, mesa, lososa i jaja. Tofu, određeni orašasti plodovi i sjemenke također su odobreni.
- U idealnom slučaju, životinjske bjelančevine se minimalno prerađuju i dobivaju etički.
Korak 4. Pomoću keto aplikacija i mrežnih kalkulatora pratite sve
Točan broj grama koje trebate pojesti u svakoj skupini namirnica ovisi o vašoj težini, visini, spolu i razini aktivnosti. Pomoću mrežnog keto kalkulatora lakše ćete shvatiti koliko grama masti, ugljikohidrata i proteina možete pojesti svaki dan. Kad znate koliko vam grama treba, keto aplikacija može vam olakšati praćenje svega.
- Na primjer, da biste izračunali svoje potrebe, isprobajte
- Aplikacije poput Carb Managera izvrsne su za praćenje onoga što jedete.
Korak 5. Upotrijebite trake za ispitivanje krvi ili urina kako biste utvrdili kada ste u ketozi
Trake za testiranje urina su jeftinija opcija, ali su manje točne od testova krvi. Obje su vrste testova dostupne na internetu i u ljekarnama. Preporučeni raspon za ketozu je 1,5 do 3,0 mmol/l.
Kako biste smanjili troškove, počnite s krvnim pretragama dok ne dođete do ketoze i doživite kakav je osjećaj. Nakon toga povremeno koristite trake za mokraću kako biste bili sigurni da ste još uvijek na pravom putu
Korak 6. Izbjegavajte obmanjivanje obroka kako biste održali ketozu na čisti način
Za razliku od prljavog keta, čisti keto ne uključuje dane varanja ili obroke. Dosljednost je jako važna i odbijanje i izbacivanje ketoze može biti teško za vaše tijelo. Imajte na umu da je cilj čistog keta održavanje ketoze.
Za postizanje ketoze potreban je naporan rad! Ako varate i jedete previše ugljikohidrata, u biti morate početi od početka da biste se vratili u ketozu
Metoda 2 od 2: Odabir čiste keto hrane
Korak 1. Dajte prednost cijeloj, neprerađenoj hrani u svakom obroku na čistom ketu
Ključ za čišćenje ketoa je konzumiranje cijele, neprerađene hrane koja ne sadrži umjetna sladila, konzervanse, hormone ili prerađena ulja. Cilj je u svaki obrok i međuobrok uključiti organsko svježe povrće i voće, visokokvalitetne proteine i zdrave masti.
- Preskočite svu prethodno zapakiranu i prerađenu hranu čak i ako je označena kao keto. Prljavi keto dopušta ovu hranu, ali čisti keto ne.
- U svaki obrok uključite zdravu mast, proteine i malo povrća. Ako jedete uravnoteženu prehranu, manja je vjerojatnost da ćete osjetiti oscilacije šećera u krvi koje mogu dovesti do želje za šećerom.
Korak 2. Jedite "čiste" proteine iz organskih izvora i hrane iz trave
"Čisti" životinjski proteini uključuju organsku perad, mliječne proizvode, meso, losos i jaja proizvedena bez hormona ili antibiotika. Provjerite što lokalni poljoprivrednici mogu ponuditi!
- Životinje se trebaju hraniti govedinom koja se hrani travom (ne hrani se žitaricama) i, ako je moguće, na slobodnom uzgoju.
- Ograničite ili izbjegavajte većinu crvenog mesa i prerađenog mesa.
Korak 3. Konzumirajte puno nezasićenih masti iz zdravih izvora
Masti su važan dio keto dijete. Čistiti keto znači dati prednost zdravim nezasićenim masnoćama nad izvorima zasićene masti. Zdravi izvori masti uključuju maslinovo ulje, kokosovo ulje, orahe, sjemenke, avokado i masnu ribu poput lososa.
Izbjegavajte zasićene masti poput margarina, masti i punomasnih mliječnih proizvoda
Korak 4. Uključite puno povrća s malo ugljikohidrata i vlakana u svoje dnevne obroke
Povrće bogato vlaknima bogato je hranjivim tvarima i sadrži vrlo malo ugljikohidrata, pa ih učinite osnovnim dijelom u keto prehrani. Lisnato zelje poput kelja, blitve, krastavaca, špinata, bok choya i salate izvrsne su opcije. Ostali izvrsni vegetarijanski izbori uključuju:
- Karfiol
- Brokula
- Prokulica
- Šparoga
- Pokušajte peći povrće na maslacu, pirjati ga na kokosovom ulju ili ih jesti s guacamoleom ili tahinijem kako biste povećali unos masti.
Korak 5. Jedite hranu za održavanje uravnotežene razine elektrolita svaki dan
Čisti i prljavi keto osiromašuje vaše tijelo od 4 važna elektrolita: natrija, kalija, magnezija i kalcija. Važno je jesti hranjivu hranu s malo ugljikohidrata s visokim udjelom elektrolita kako biste spriječili dehidraciju, zatvor i simptome slične gripi.
- Pospite hranu ružičastom himalajskom soli kako biste nadoknadili unos natrija. Također možete piti juhu od kostiju iz visokokvalitetnih životinjskih izvora.
- Losos, orasi, avokado, lisnato zeleno povrće i gljive bogati su kalijem.
- Jedite hranu bogatu kalcijem, poput tamnolisnog zelenila, brokule, lososa i srdela.
- Vratite magnezij jedući lisnato zelje, tamnu čokoladu, sjemenke bundeve, blitvu i orahe.
- Dodaci prehrani mogu vam pomoći u obnavljanju elektrolita, ali hranjiva hrana je bolja opcija.
Korak 6. Pijte puno "čistih" tekućina poput vode i biljnih čajeva kako biste ostali hidrirani
Keto vas može dehidrirati, stoga svakako pijte puno tekućine svaki dan. Najbolji izbor su voda, biljni čaj i sok od zelenog povrća.
Izbjegavajte chai i napitke od kave napravljene od kokosovog mlijeka i sirupa bez šećera, osim ako ne radite prljavi keto
Savjeti
- Da biste spriječili dosadu, uložite u knjigu planiranja keto obroka ili potražite recepte prilagođene ketoama na internetu.
- Razmislite o pridruživanju mrežnim keto zajednicama ili društvenim mrežama ako vam treba malo dodatne motivacije.
