Uobičajeno je čuti kako trudnice tijekom trudnoće žude za raznim namirnicama. Žudnja obično počinje u prvom tromjesečju, doseže vrhunac u drugom tromjesečju i obično nestaje prije rođenja. Ako sada u trudnoći osjećate da češće želite slatkiše, znajte da je to vrlo normalno i uobičajeno tijekom zdravih trudnoća. Međutim, morate se pobrinuti da umjereno uživate u slatkišima i drugoj hrani kako biste nastavili dobivati odgovarajuću težinu i održavali svoje i zdravlje bebe. U redu je priuštiti si povremeno slatko uživanje sve dok se držite hranjive i zdrave prehrane.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje slatkiša u vašu prehranu
Korak 1. Definirajte umjerenost umjesto vas
Ako želite uključiti neke slatkiše u svoju prehranu tijekom trudnoće, važno je paziti da ih jedete samo umjereno. Ako ih jedete prečesto, možete se udebljati.
- Odredite što za vas znači "umjerenost". Je li to jedno slatko tjedno? Jesu li to dva slatkiša tjedno?
- Bilo bi dobro da sebi date definitivno i određeno pravilo kako ne biste na kraju pojeli previše slatkiša. Što ste konkretniji, veća je vjerojatnost da ćete slijediti svoju definiciju umjerenosti i ne pretjerati.
- Pobrinite se da vaša definicija umjerenosti odgovara vašim općim smjernicama i savjetima o prehrani koje vam daje vaš OB/GYN. Želite uživati u slatkišima, ali ne i da utječu na vaše zdravlje, zdravlje vaše bebe ili vašu težinu.
- Na primjer, nakon večere biste mogli pojesti mali desert.
Korak 2. Držite se odgovarajućih veličina porcija
Kada unosite više hrane koja može sadržavati više kalorija ili šećera, važno je pridržavati se odgovarajuće veličine obroka. To će pomoći u održavanju ukupnih kalorija.
- Uvijek pročitajte oznaku hrane na slatkišima koji dolaze u pakiranju, kutiji ili kadi. Tako ćete dobiti podatke o veličini obroka, kalorijama, masnoćama, šećeru i drugim hranjivim tvarima. Upotrijebite ove podatke kako biste bili sigurni da se poslastica koju planirate jesti uklapa u vaš ukupni plan obroka.
- Ako kupujete poslasticu "za jednu porciju", provjerite da li na ploči za prehranu piše "jedna porcija". Ponekad se mala vrećica može činiti kao jedna porcija, ali umjesto nje mogu biti 2 obroka.
- Ako niste sigurni u veličinu posluživanja (na primjer, ako netko donosi kolače na posao), nastojte pojesti oko 1/2 šalice ili oko 4 oz. Ovo je otprilike 1/2 veličine vaše šake.
- Još jedan trik je podijeliti deserte i poslastice sa svojim prijateljima, obitelji ili mužem. Ovo je jednostavan način za uživanje u desertima koji se kontroliraju porcijama.
Korak 3. Dodajte slatkiše koji imaju nutritivne prednosti
Kad ste trudni, morate biti na oprezu s cjelokupnom prehranom kako biste bili sigurni da unosite dovoljne količine svakog nutrijenta koji podupiru trudnoću. Iskoristite svoje slatke poslastice u svoju korist i odaberite poslasticu koja također ima nutritivne prednosti.
- Tamna čokolada. Ovaj ukusni slatkiš pun je divnih hranjivih tvari. Poznato je da ima puno antioksidansa poput flavonoida i flavonola. Tamna čokolada može pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sustava i zaštititi vaše tijelo od oštećenja slobodnih radikala.
- Bobice. Maline, borovnice, kupine i jagode sve su kuće hranjive snage. Poznati su i po tome što sadrže vrlo mnogo antioksidansa te mogu spriječiti bilo što od dijabetesa, visokog krvnog tlaka i raka do sprečavanja bora.
- Jabuka i kruške. Poznato je da su oba ova voća vrlo bogata vlaknima. S oko 5-6 grama vlakana po jabuci ili kruški, ovo će voće pomoći u održavanju dobrog GI-ja.
- Matice. Ove visoko proteinske mahunarke također su izvrstan izvor zdravih masnoća za srce. Pokazalo se da oni snižavaju razinu kolesterola i smanjuju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka. Također, orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova, sjemenke lana i chia sjemenke mogu pomoći u smanjenju želje za šećerom.
Korak 4. Izbjegavajte "dijetalne" slatke poslastice
Možda mislite da ako želite dobiti na težini u zdravoj količini tijekom trudnoće, trebate odabrati niskokalorične slatkiše "prilagođene dijeti". Međutim, možda biste htjeli izbjeći ove niskokalorične zamjene.
- Iako je izvrsna opcija imati slatke poslastice s niskim udjelom kalorija, s niskim udjelom masti ili s malo šećera, mnoge od ovih "dijetalnih" poslastica pretjerano su prerađene, sadrže mnoge vrste umjetnih šećera i zaslađivača te imaju mnogo dodanih konzervansa i drugih kemikalija.
- Iako ne postoje jaka istraživanja koja savjetuju trudnicama da se klone sastojaka poput umjetnih zaslađivača, možda ćete u trudnoći htjeti više birati svu prirodnu, manje prerađenu hranu.
- Osim toga, slatkiši "prilagođeni prehrani" možda neće imati tako dobar okus niti će biti toliko zadovoljavajući kao punomasne ili "obične" verzije slastica. Možda bi bilo bolje jednom tjedno jesti jedan visokokalorični desert, a ne dijetalni svaki dan.
- Ograničite ili izbjegnite poslastice kao što su: sladoled bez šećera, "pakiranja od 100 kalorija", čokolade i bomboni bez šećera te dijetalni kolači ili pite.
Korak 5. Napravite hranjive verzije svojih omiljenih slatkiša kod kuće
Neka vaši slatkiši budu hranjiviji i manje obrađeni tako što ćete neke od svojih omiljenih napraviti kod kuće. Možete kontrolirati ono što ulazi u vaše poslastice i umjereno održavati i kalorije i šećer. Probati:
- Banane umočene u tamnu čokoladu. Prepolovljene banane zamrznite, a zatim polovice uvaljajte u otopljenu tamnu čokoladu. Ponovno se smrznite i spremite za vrijeme kad se javi ta slatka želja.
- Smoothie od bobica čokolade. Pomiješajte grčki jogurt, mlijeko, šaku omiljenih smrznutih bobica i čokoladni sirup za slatko piće.
- Pirjajte jabuke sa šlagom. Pirjajte neke jabuke ili kruške s malo maslaca i cimeta dok ne omekšaju. Na vrh stavite malo sjeckanih oraha i žlicu šlaga.
Korak 6. Pratite povećanje tjelesne težine tjedno
Očekuje se i potrebno je većini trudnica da dobiju na težini s rastom trbuha i djeteta. Međutim, ako jedete previše - osobito slatkiša - tijekom trudnoće možete dobiti na težini previše.
- Prekomjerno povećanje tjelesne težine tijekom trudnoće nije sigurno niti zdravo za vas ili vašu bebu. Vi ste u većoj opasnosti za razvoj gestacijskog dijabetesa i dijete s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilo.
- Ako je vaš BMI 20,0 do 24,9, trebali biste se udebljati oko 25-35 kilograma tijekom trudnoće. Ako imate BMI od 25,0 do 29,9, trebali biste se udebljati 15 do 25 kilograma tijekom trudnoće. Ako imate BMI od 30,0 i više, trebali biste dobiti 11 do 20 kg.
- Pratite svoju tjelesnu težinu tjedno i ostanite u kontaktu sa svojim OB/GYN -om kako biste bili sigurni da su vaš dobitak i stopa odgovarajuće. Ako mislite da dobivate previše ili prebrzo, možda ćete morati smanjiti količinu slatkiša koje jedete.
Dio 2 od 3: Upravljanje žudnjom tijekom trudnoće
Korak 1. Napravite zdravu zamjenu za slatko
Žudnju može biti teško kontrolirati, osobito tijekom prvog i drugog tromjesečja. Ako redovito ulovite želju za slatkim, pronađite zdrave zamjene koje će vam pomoći ograničiti ukupnu potrošnju šećera. Pronađite neke zdrave zamjene kako bi vaša prehrana bila hranjivija i umjerena u kalorijama.
- Redovita ili svakodnevna konzumacija slatkiša s višim kalorijama može vam predstavljati previše kalorija. To bi moglo uzrokovati da se previše udebljate tijekom trudnoće.
- Idite na voće. Ako nakon obroka želite nešto slatko, pokušajte tu želju podmiriti slatkim komadom voća. Odaberite zrelo voće slatkog okusa. Probajte: banane, ananas, mango, breskve ili bobičasto voće.
- Popijte šalicu čaja. Još jedan trik za utaživanje slatke žudnje je ispijanje šalice toplog čaja. Odaberite mirisnu marku s prirodnom slatkoćom - poput narančinog cimeta ili chai - i dodajte kap ili dvije meda ili sirupa od agave.
- Popijte jogurt. Opskrbite se nekim od svojih omiljenih okusa jogurta. Oni su prirodno slatki i s malo dodanog voća, ovo zaista može zadovoljiti vašeg slatkog.
Korak 2. Dodajte malo slatkoće svojim jelima
Drugi način da upravljate željom za slatkim je dodavanjem nečeg slatkog u vaša jela. Degustacija slatkiša tijekom obroka može pomoći u smanjenju želje da obrok završite s poslasticom. Probati:
- Dodavanje narezanog voća ili sušenog voća u salatu. Voće se dobro slaže s mnogim salatama i preljevima te može dodati slatki zalogaj vašim svježim salatama.
- Ručak završite komadom voća. Uz ručak spakirajte komad voća i pojedite ovo posljednje. Bilo da se radi o nekoliko grožđa, narezanoj jabuci ili šalici voća, a vaš obrok završavajući posljednjim konzumiranjem voća, ostavlja slatki okus u ustima.
Korak 3. Odvratite pažnju
Iako je žudnja za trudnoćom uobičajena, to nije znak da su vam potrebni hranjivi sastojci ili određena hrana. Radite na tome da se preselite i zanemarite neke svoje žudnje kako biste se mogli držati svoje definicije umjerenosti.
- Ako imate vrlo jaku žudnju i ne možete je mimoići, prepustite se sebi. Međutim, ako to nije pretjerano jaka žudnja ili znate da ste sinoć upravo popili malu zdjelu sladoleda, razmislite o tome da prijeđete svoju žudnju.
- Pokušajte otići u kratku šetnju. Malo vježbe odličan je način da odvratite misli i oči od slatkiša koji se možda motaju po vašoj kući. Hodajte 10-15 minuta odjednom i ponovno se vratite želji kad dođete kući.
- Pokušajte nazvati prijatelja ili člana obitelji kako biste mentalno odvratili pažnju od žudnje. Također ih možete zamoliti da vam budu podrška i pomoći vam da se pridržavate svoje definicije umjerenosti.
- Ako imate dijete na putu, vjerojatno postoji mnogo stvari koje možete raditi po kući kako biste sebe, svoju obitelj i svoj dom pripremili za novu bebu. Odvucite pozornost odlaskom u kupovinu stvari koje bi vam mogle zatrebati, potragom za krevetićem na internetu ili planiranjem novog dječjeg vrtića.
Korak 4. Minimizirajte slatkiše u svojoj kući
Ako imate značajnu želju za slatkim, može biti teško kontrolirati ih ili se pridržavati svoje definicije umjerenosti ako su vam ostava, hladnjak i zamrzivač puni slatkiša. Ograničite koliko držite u kući kako ne biste bili u takvom iskušenju.
- Ako primijetite da vam se žudnja pogoršava ili imate poteškoća s njima, razmislite o čišćenju kuhinje kako biste izbjegli pretjerivanje.
- Prvo razmislite o tome da se riješite visoko prerađenih prerađenih slatkiša ili onih koji imaju previše kalorija ili masti. Predmeti poput zalogaja, slatkiša ili voćnih poslastica ne nude mnogo zdravstvenih prednosti i pretjerano su obrađeni.
- Neka ti neki od onih zdravijih zalogaja ili slatkiša budu pri ruci. Opskrbite svoju kuhinju tamnim čokoladicama, voćem ili nekim od domaćih poslastica (poput smrznutih banana umočenih u čokoladu).
Dio 3 od 3: Održavanje sveukupne hranjive prehrane tijekom trudnoće
Korak 1. Jedite dovoljne količine proteina
Osim praćenja tjelesne težine i žudnje za slatkim, važno je održavati sveukupnu hranjivu prehranu. To znači da unosite dovoljno proteina za sebe i svoju bebu koja raste.
- Trudnicama se obično preporučuje unos oko 75-100 g proteina svaki dan.
- Odgovarajuće bjelančevine pomažu u razvoju vašeg rastućeg djeteta (osobito mozga), uz podršku rastu vaše maternice i tkiva dojke.
- Uključite 1-2 obroka proteina u svaki obrok. Jedna porcija je otprilike 3-4 oz ili otprilike veličine vašeg dlana.
- Birajte hranu poput peradi, jaja, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasne govedine, svinjetine, mahunarki i tofua. Morski plodovi su još jedna izvrsna opcija, ali birajte samo ribu i školjke koje sadrže malo žive i potpuno su kuhane.
- I proteini i zdrave masti, poput maslinovog ulja i kokosovog ulja, mogu pomoći u umanjivanju vaše žudnje.
Korak 2. Napunite voće i povrće
Drugi skup važnih grupa hrane su voće i povrće. Ovdje ćete dobiti većinu vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa za zdravu trudnoću.
- Pokušajte jesti najmanje 5-9 obroka voća i povrća svaki dan. Da biste dobili ovu količinu, morat ćete pojesti najmanje 1 ili 2 obroka po obroku. Cilj je oko 1 šalica povrća, 2 šalice lisnatog zelenila i 1/2 šalice voća.
- Usredotočite se na povrće bogato folnom kiselinom poput: tamnog zelja (zelje repe, kelja, špinata i kupusa), rajčice, naranče, jagode, manga i grejpa.
- Folati su neophodni za normalan rast i razvoj mozga i kralježnice vašeg djeteta.
Korak 3. Idite na 100% cjelovite žitarice
Ako možete, pri odabiru hrane poput kruha, riže, tjestenine ili tortilja, odaberite 100% žitarice. Ove namirnice imaju mnogo više hranjivih tvari od rafiniranih žitarica.
- Rafinirana zrna su pretjerano obrađena, dok su cjelovita zrna mnogo manje obrađena. Cjelovite žitarice sadrže sve dijelove zrna što ih čini mnogo višim u vlaknima, proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima.
- Osim toga, neke cjelovite žitarice imaju posebno veliku količinu folne kiseline - poput kruha, žitarica, zobenih pahuljica, kukuruznog brašna i tjestenine.
- Poslužite si 1/2 šalice ili oko 1 oz cjelovitih žitarica po obroku.
Korak 4. Pijte dovoljne količine tekućine za trudnoću
Kao i hrana, voda je još jedan važan nutrijent koji morate unositi u odgovarajućim količinama za zdravu trudnoću. Osim toga, povećali ste potrebe za tekućinom tijekom trudnoće što ovo čini još bitnijim.
- U pravilu, trudnice moraju piti oko 2 ili 2 1/2 litre hidratantne tekućine svaki dan.
- Pokušajte se držati napitaka bez kalorija bez kofeina jer su oni najbolji i hidratizirajući. Pokušajte: voda, voda s okusom, gazirana voda, kava i čaj bez kofeina. Čak i obrano mlijeko ima nešto vode uz dodatak proteina i kalcija.
Korak 5. Uzimajte prenatalne vitamine svakodnevno
Iako možda jedete uravnoteženu i hranjivu prehranu, ipak je važno uzimati dnevne prenatalne dodatke. Osmišljeni su tako da ispune sve nutritivne praznine koje vaša prehrana ne zadovoljava.
- Kad ste trudni, morate se pobrinuti da svakodnevno dobivate odgovarajuću prehranu kako biste podržali svoju bebu u rastu.
- Prenatalni vitamini jednostavan su način da to učinite. Osim toga, obično imaju više folne kiseline i željeza koji su važni za normalan razvoj mozga, leđne moždine vaše bebe i prevenciju anemije.
- Uvijek razgovarajte sa svojim OB/GYN -om prije nego počnete uzimati bilo koji dodatak - čak i prenatalni vitamin - kako biste bili sigurni da je siguran i prikladan za vas.
Savjeti
- Iako je dodavanje povremenih slatkih obroka u vašu prehranu najvjerojatnije bezopasno, ipak je važno prije bilo kakve promjene u prehrani razgovarati sa svojim OB/GYN -om.
- Uvijek pratite svoju težinu tijekom trudnoće. Ako primijetite da dobivate prebrzo ili previše, možda ćete morati smanjiti količinu slatkiša koje jedete.
