Mnogi ljudi žele smanjiti unos natrija kako bi poboljšali prehranu i očuvali zdravlje. Studije su pokazale da velike količine natrija u vašoj prehrani mogu dovesti do visokog krvnog tlaka i bolesti srca. Važno je pratiti unos natrija i vrste hrane koju jedete s visokim sadržajem natrija. Dok većina Amerikanaca ima oko 3400 mg soli dnevno, većina zdravstvenih djelatnika obično preporučuje da ukupni unos natrija bude manji od 2500 mg dnevno. Trebate održavati unos soli na 1500 mg ili manje dnevno kako biste spriječili razvoj visokog krvnog tlaka, što može dovesti do moždanog udara i bolesti srca. Međutim, smanjenje soli možda nije sigurno ili prikladno za svakoga. Morat ćete procijeniti svoju trenutnu prehranu, trenutno zdravlje, a zatim vidjeti je li prehrana s malo soli prikladna za vas.
Koraci
1. dio od 3: Odluka je li smanjena dijeta soli dobra za vas
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Ne postoji nitko bolji od vašeg liječnika koji će vam pomoći da odlučite je li dijeta s malo soli prikladna za vas. Dogovorite termin za raspravu o trenutnoj prehrani i planirajte smanjiti unos natrija.
- Bilo je nekoliko oprečnih studija o preporučenom unosu natrija. Preporučeni unos kreće se od 1400-2500 mg dnevno. Razgovor sa svojim liječnikom može vam pomoći da odlučite koji je odgovarajući unos natrija za vas.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom zašto želite slijediti dijetu s niskim udjelom natrija. Zadržavate li tekućinu? Mislite li da utječe na vaš krvni tlak? To su pitanja o kojima treba razgovarati sa svojim liječnikom.
- Ako je za vas prikladna dijeta s malo soli, zamolite svog liječnika da vam da savjet o tome kako isključiti višak soli iz prehrane.
Korak 2. Razmislite o prehrani s niskim udjelom soli ako imate visoki krvni tlak
Natrij regulira količinu vode koju tijelo zadržava. Ako u vašem tijelu ima više natrija, tijelo će zadržati više vode. To stavlja stres na krvne žile i srce jer vaš krvni tlak raste s više tekućine u sustavu. Jedan od najčešćih razloga za prehranu s niskim ili smanjenim unosom soli jest pomoć u liječenju ili sprječavanju visokog krvnog tlaka. Ako imate ili ste u opasnosti od visokog krvnog tlaka, razmislite o usvajanju ovog načina prehrane.
- Studije su pokazale da smanjena dijeta soli može pomoći smanjiti krvni tlak za oko 14 bodova u samo nekoliko tjedana. To može značajno promijeniti vaša ukupna očitanja tlaka.
- Kada konzumirate višak natrija, vaše tijelo zadržava višak tekućine što povećava ne samo vaš krvni tlak, već i količinu posla koje vaše srce mora obaviti.
- Smanjivanjem unosa soli možete se riješiti viška tekućine koja prekovremeno može smanjiti vaš ukupni krvni tlak.
Korak 3. Slijedite dijetu s malo soli ako zadržite višak tekućine
Čak i ako nemate visok krvni tlak, višak soli može uzrokovati zadržavanje viška tekućine. To može uzrokovati niz zdravstvenih problema.
- S manje ozbiljne strane zadržavanja tekućine je povećanje tjelesne težine, natečenost, nadutost i oticanje stopala i potkoljenica.
- Možda ćete nakon slanog obroka primijetiti da su vam oči natečene ili vam je teško staviti ili skinuti prstenje. To znači da zadržavate tekućinu i osjetljivi ste na sol.
- Ako primijetite ili vam je rečeno da zadržavate vodu dok jedete veće količine soli ili natrija, razmislite o dijeti sa smanjenom količinom soli.
Korak 4. Držite se dijete s malo soli ako imate srčanih problema
Prehrana s visokim udjelom soli ili natrija ne utječe izravno na vaše srce. Međutim, to će utjecati na vaš krvni tlak što može oštetiti vaše srce.
- Kad je vaš krvni tlak povišen (što se može dogoditi s godinama ili ako jedete prehranu bogatu natrijem), to uzrokuje da vam srce radi jače.
- Osim toga, povišeni tlak može oštetiti zidove vaše srčane arterije i sam srčani mišić.
- Ako ste u opasnosti od srčanih problema, imate problema u obitelji ili već imate neke srčane zdravstvene probleme, prehrana s niskim udjelom natrija mogla bi vam biti prikladna.
Korak 5. Izbjegavajte dijetu sa smanjenom količinom soli ako će to biti opasnost za vaše zdravlje
Iako bi mnogi ljudi imali koristi od smanjene soli, neki ljudi neće. Pregledajte svoje zdravlje i ocijenite sa svojim liječnikom je li dijeta s niskim unosom natrija sigurna za vas.
- Ako imate bilo koju vrstu srčanog oboljenja, poput zatajenja srca, morat ćete održavati stalnu razinu natrija u prehrani. Smanjenje natrija može uzrokovati dodatne probleme.
- Ako imate problema s održavanjem odgovarajuće razine elektrolita, osobito razine natrija, možda ćete zapravo morati konzumirati veće količine natrija svaki dan.
- Ako se redovito nosite s niskim krvnim tlakom ili imate određena oboljenja bubrega, dijeta s niskim udjelom natrija možda neće biti prikladna za vas.
Korak 6. Izračunajte trenutni unos natrija
Kad procjenjujete je li dijeta s malo soli sigurna za vas, morat ćete izračunati trenutni unos natrija. To će vam dati osnovu odakle početi.
- Da biste izračunali trenutni unos natrija, morat ćete voditi dnevnik hrane. Možete voditi dnevnik i olovku ili preuzeti aplikaciju za bilježenje hrane. Mnoge aplikacije automatski će izračunati vaš unos natrija, pa bi ovo moglo biti od pomoći.
- Pratite svaki doručak, ručak, večeru, međuobrok i piće koje svakodnevno konzumirate. Čak su i mali grickalice ili zalogaji važni za bilježenje.
- Vodite dnevnik hrane najmanje 3-4 dana. Pratite nekoliko radnih dana i vikenda jer se vaš izbor hrane može razlikovati kada ste bez posla.
- Zbrojite unos natrija za svaki dan, a zatim izradite prosjek. To vam može dati ideju ako ste premašili ili smanjili preporučeni unos natrija.
Korak 7. Odlučite biste li imali koristi od uklanjanja viška natrija
Sada kada ste izračunali ukupni unos natrija, otkrili koja hrana ima najveći udio soli i razgovarali sa svojim liječnikom, vrijeme je da odlučite je li dijeta s malo soli prikladna za vas.
- Ako vaš dnevni unos natrija premašuje preporučenu granicu od 2500 mg, možda ćete imati koristi od smanjenja soli.
- Ako primijetite da su mnoge namirnice koje doprinose najvećoj količini natrija u vašoj prehrani također visoko prerađena hrana, hrana s visokim udjelom masti ili jednostavno ne najhranjivija hrana, možda ćete imati koristi od ograničavanja ove hrane i soli u vašoj prehrani.
- Na kraju, ako je prikladno za vaše trenutno zdravlje i prehrana s niskim udjelom natrija neće negativno utjecati na vaše zdravlje, možete smanjiti unos natrija.
Dio 2 od 3: Pokretanje dijete s malo soli
Korak 1. Odredite sami smjernice za natrij
Ako ste odlučili slijediti prehranu s malo soli, počnite s određivanjem prilagođene smjernice. To ćete slijediti kada budete pisali svoj plan obroka tijekom tjedna.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da ne konzumirate više od 2500 mg natrija dnevno. Međutim, drugi zdravstveni djelatnici preporučuju da natrij držite ispod 1400 mg dnevno.
- Određivanje odgovarajuće razine natrija za vas je nešto o čemu biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
- Na primjer, ako imate visok krvni tlak i dijabetes, liječnik vam može predložiti ograničavanje unosa natrija na 1400 mg dnevno. Međutim, ako ste mladi i nemate zdravstvenih problema, liječnik vam može preporučiti pridržavanje standardnog pravila od 2500 mg.
- Također, ako ste natjecateljski sportaš ili radite u okruženju u kojem se znojite, dijeta sa smanjenom količinom soli možda neće biti prava za vas.
Korak 2. Zabilježite najčešće izvore natrija u vašoj prehrani
Osim izračunavanja ukupnog unosa natrija, morate biti svjesni odakle dolazi vaš natrij. Ako ipak nastavite s dijetom s malo soli, znat ćete koju hranu trebate smanjiti.
- Neke namirnice s visokim udjelom natrija možda ćete morati ograničiti u prehrani jer su često bogate drugim hranjivim tvarima koje vam nisu dobre, poput masti, konzervansa ili kalorija.
- Pregledajte svoj dnevnik hrane i pogledajte koja hrana doprinosi najvišoj razini natrija u vašoj prehrani. Opet, aplikacija časopisa za hranu mogla bi ovo učiniti jako jednostavnom jer će vam dati sadržaj natrija u svakoj hrani koju unesete.
- Ako primijetite da veliki unos soli dolazi iz pržene hrane, čipsa, krekera, restoranske hrane ili prerađenog mesa, moglo bi biti korisno smanjiti tu hranu. Ne samo da su bogate natrijem, već su i bogate kalorijama i mastima.
- Kad kupujete hranu, obratite pozornost na etikete. Namirnice sa 140 mg natrija (ili 5% vaše dnevne vrijednosti) smatraju se nisko natrijima. Također potražite riječi "soda" ili "natrij bikarbonat" ili "soda bikarbona", kao i simbol "Na" i "natrij", a sve to znači sol.
Korak 3. Napišite plan obroka
Prije nego započnete bilo koju vrstu prehrane, bilo bi dobro da sami sastavite plan obroka. To će malo olakšati pridržavanje dijete s niskim udjelom soli.
- Ako ste se odlučili za dijetu s malo soli, počnite s ispisivanjem svih obroka, grickalica i pića koje ćete jesti.
- Odvojite oko sat vremena u slobodno vrijeme da osmislite plan obroka. Zapišite svaki doručak, ručak, večeru i grickalice koje planirate jesti. To će vam dati nacrt koji ćete slijediti tijekom tjedna.
- Ako želite malo više raditi, razmislite o uključivanju ovih podataka u svoj dnevnik hrane i pogledajte koliki je ukupni unos natrija za taj dan. To vam može pomoći da unesete bilo kakve promjene ili zamjene u svoj plan obroka kako biste zadržali natrij tamo gdje želite.
Korak 4. Planirajte kuhati više od kuće
Iako upravljanje ukupnim unosom natrija može biti teško, što ćete više kuhati od kuće, bit će vam lakše. Pokušajte rjeđe jesti van i hranu praviti od nule.
- Studije su više puta pokazale da kada kuhate od kuće možete lako slijediti različite dijete, uključujući dijetu s malo soli.
- Imate potpunu kontrolu nad vrstama sastojaka koje koristite, količinama koje koristite i količinom soli koju dodate različitim namirnicama.
- Upamtite da košer sol i morska sol imaju istu količinu natrija kao i obična sol! Također ih treba ubrojiti u ukupni unos soli.
- Počnite pokušavati kuhati više hrane od kuće. Pokušajte smanjiti obroke za 1-2 obroka tjedno sve dok uglavnom ne jedete od kuće.
- Namirnice koje se prerađuju, konzerviraju i pripremaju izvan vašeg doma često imaju i natrijev MSG.
3. dio od 3: Upravljanje unosom soli
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Ako želite početi bolje upravljati unosom natrija, razmislite o vođenju dnevnika hrane. To vam može pomoći da stalno pratite svoj unos.
- Kad vodite dnevnik hrane, budite dosljedni. Morat ćete pratiti sve što jedete i pijete tijekom dana.
- Pokušajte biti što detaljniji i temeljitiji. Što ste više, vaš će dnevnik biti točniji.
- Nastavite s ukupnim unosom natrija svaki dan. Ako to učinite, možete se brzo uhvatiti kako se vraćate starim navikama.
Korak 2. Kupujte proizvode s malo natrija ili bez soli
Drugi način upravljanja ukupnim unosom natrija je kupovina proizvoda s malo natrija ili bez soli u trgovini.
- Neće vam biti od koristi ako počnete kuhati više od kuće, ali na kraju ćete koristiti hranu i sastojke koji su jako bogati natrijem.
- Kada kupujete hranu u trgovini mješovitom robom, na etiketi potražite izraz "bez soli" ili "malo natrija". To će vam pomoći da vaša domaća jela zadrže malo natrija.
- Nema dodane soli znači da nema soli dodane tijekom obrade hrane. Nizak natrij znači da ne može biti više od 145 mg natrija po obroku te stavke.
Korak 3. Izbjegavajte hranu bogatu natrijem
Možda ćete imati koristi ako iz svoje prehrane izbacite određenu hranu bogatu natrijem. Mnoge namirnice koje su poznate kao "slane bombe" također nisu jako hranjive.
- Izbjegavajte smrznuta i konzervirana jela, čak i ona zdrava. One su notorno visoke u natriju. Oni mogu dobiti čak 1, 600 mg natrija po obroku.
- Također ograničite količinu prerađenog mesa koju konzumirate. Bilo da se radi o mesnom jelu, hrenovkama, kobasicama, feferonima, slanini ili mesnim konzervama, oni također mogu povećati vaš ukupni unos natrija. Samo nekoliko kriški može imati polovicu vašeg dnevnog unosa.
- Također budite svjesni hrane u restoranu. Predmeti poput pizze ili hamburgera mogu sadržavati više od polovice ili vaše dnevne potrebe za natrijem.
- Slani orasi također mogu sadržavati puno natrija. Pogledajte činjenice o prehrani kako biste utvrdili jesu li bogate natrijem.
- Ne zaboravite pogledati i količinu natrija u lijekovima bez recepta.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što usvojite dijetu s malo soli.
- Iako je pametno pratiti ukupni unos natrija, niska razina soli možda neće biti prikladna za svakoga.
- Smanjenje unosa natrija može biti od pomoći, ali morate unositi malo natrija dnevno kako biste održali odgovarajuću ravnotežu elektrolita.
- Osim ako niste sportaš ili ste u zanimanju koje je fizički zahtjevno i sklono znoju, trebali biste ograničiti unos soli na najviše 1500 mg dnevno.
