Duboki san (tehnički nazvan N3), kako vam je ime vjerojatno reklo, najdublja je faza vašeg noćnog sna. U ovoj fazi, vaš mozak se odmara nakon dugog dana, a tijelo se popravlja. Zbog toga je duboki san toliko važan za vaše zdravlje. Međutim, ako imate problema sa spavanjem ili se redovito budite tijekom noći, možda nećete spavati toliko duboko koliko vam je potrebno. Vjerojatno imate svakakvih pitanja o tome kako to možete riješiti, a mi smo tu da vam pomognemo! Uskoro ćete moći poduzeti prave korake i poboljšati kontinuitet dubokog sna.
Koraci
Pitanje 1 od 10: Što je duboki kontinuitet sna?
Korak 1. Ovo se odnosi na to koliko dosljedno ostajete u fazi dubokog sna
Ako možete prespavati cijelu noć bez buđenja, tada imate dobar kontinuitet sna. S druge strane, ako se stalno budite, kontinuitet sna je nizak.
Mogli biste imati loš kontinuitet sna, a da toga niste ni svjesni. Možda se ne morate nužno buditi noću, ali mogli biste ostati u lakšim fazama sna bez dubokog i mirnog sna
Pitanje 2 od 10: Koliko dubokog sna mi je potrebno?
Korak 1. U prosjeku vam je potrebno oko 2 sata dubokog sna po noći
Vaše tijelo prirodno prolazi kroz nekoliko različitih faza sna tijekom noći, čak i ako se ne probudite. Normalno je uroniti i izaći iz stanja dubokog sna 2-4 puta po noći i svaki put u toj fazi provesti 15-60 minuta.
Duboko spavate većim dijelom noći. Vaša prva faza dubokog sna traje gotovo sat vremena, dok posljednja traje samo 15 -ak minuta
Pitanje 3 od 10: Kako mogu znati ako ne spavam dovoljno?
Korak 1. Najočitiji znak je buđenje nekoliko puta tijekom noći
Ako imate problema sa spavanjem tijekom noći i redovito se budite više puta, vjerojatno ne spavate dovoljno duboko.
- Tijekom dana možete primijetiti i znakove. Ako se tijekom dana probudite umorni i pospani, to je dobar znak da noću ne spavate dobro. Možda ćete također imati problema s koncentracijom i pamćenjem stvari.
- Nedostatak sna može uzrokovati razdražljivost i stres. Ako se osjećate tjeskobno ili pod stresom bez očitog razloga, to bi također mogao biti znak da ne spavate dovoljno.
Pitanje 4 od 10: Što me sprječava u dubljem snu?
Korak 1. Uzrok bi mogao biti poremećaj spavanja, loša higijena sna ili stres
To doista ovisi o vama i vašoj situaciji, ali ovo su neki od najčešćih uzroka. Poremećaji spavanja, poput nesanice, apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu, mogli bi vam otežati zaspati i zaspati. Loša higijena sna, poput intenzivnih aktivnosti prije spavanja ili uzimanja kofeina kasno u dan, otežava zaspati. Stres i tjeskoba mogu poremetiti i vaš san.
- Drugi uzroci problema sa spavanjem uključuju nuspojave lijekova, neugodan madrac ili loše okruženje za spavanje.
- Ako imate problema sa spavanjem i ne možete utvrditi uzrok, odlazak liječniku na pregled mogao bi vam pomoći.
Pitanje 5 od 10: Što je higijena spavanja?
Korak 1. Higijena spavanja odnosi se na dobre navike koje vam pomažu da zaspite noću
Ako imate dobru higijenu spavanja, to znači da činite sve što možete kako biste si pomogli da zaspite. Međutim, ako imate lošu higijenu sna, vjerojatno ćete imati problema sa zaspanjem i snom. Isprobajte ove savjete kako biste bili sigurni da je higijena vašeg sna što je moguće bolja.
- Održavajte dosljedan raspored spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan.
- Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna. Isključite ili pokrijte sve aparate koji svijetle. Ovo je idealno okruženje za san.
- Prije spavanja učinite nešto opuštajuće, poput čitanja ili kupanja. Nemojte raditi nešto naporno poput vježbanja ili stresno poput plaćanja računa.
- Izbjegavajte gledati sat vremena prije spavanja u ekrane poput telefona ili računala. Svjetlost ovih uređaja može vas držati budnima.
Pitanje 6 od 10: Pomaže li mi tjelovježba dublji san?
Korak 1. Definitivno! Ostati aktivan odličan je način za poboljšanje sna
Redovita aerobna tjelovježba dovodi do boljeg sna, a osobito dubljeg sna. Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta svaki dan kako biste vidjeli pomaže li vam to bolje spavati noću.
- Dobre aerobne aktivnosti uključuju trčanje, hodanje, plivanje i vožnju biciklom.
- Ipak, ne vježbajte manje od 2-3 sata prije spavanja. To bi zapravo moglo stimulirati vaš mozak i držati vas u toku.
Pitanje 7 od 10: Kakav učinak moja prehrana ima na duboki san?
Korak 1. Hrana bogata triptofanom mogla bi olakšati zaspati
Jeste li ikada imali osjećaj da trebate odspavati nakon večere za Dan zahvalnosti? To je zbog svega tog triptofana u puretini. Ovaj protein ima smirujući učinak na tijelo i mogao bi vas uspavati. Pokušajte jesti više hrane bogate triptofanom, poput peradi, mlijeka, jaja, jogurta i ribe da vidite hoće li to pomoći.
- Žitarice i ugljikohidrati poput riže i orašastih plodova također bi mogli pomoći vašem mozgu da apsorbira triptofan, što ga čini učinkovitijim.
- Imajte na umu da konzumiranje triptofana nije dobra zamjena za razvoj zdravije higijene spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte velike obroke prije spavanja
Iako su rezultati mješoviti oko toga pomaže li vam bolje spavanje ili ne konzumiranje određene hrane, definitivno možete sabotirati san jedući kasno u dan. Veliki obroci prije spavanja te drže budnim i remete ciklus spavanja. Pokušajte se držati malih zalogaja kasnije tijekom dana kako ne biste ostali budni.
- Nemojte ni piti previše prije spavanja, inače ćete se probuditi s potrebama da se kupate u kupaonici noću.
- Izbjegavajte i hranu koja izaziva žgaravicu prije spavanja, poput začinjene hrane, češnjaka i kiselog voća.
Pitanje 8 od 10: Mogu li mi neki dodatci pomoći da utonem u dublji san?
Korak 1. Melatonin bi vam mogao pomoći da bolje spavate noću
Ovo je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi kako biste zaspali. Uzimanje tablete melatonina u vrijeme spavanja moglo bi vam pomoći da prirodno zaspite i ostanete spavati cijelu noć.
- Uvijek pitajte svog liječnika prije nego uzmete melatonin ili bilo koje drugo sredstvo za spavanje. Ne preporučuje se ako ste trudni ili dojite, imate problema s mentalnim zdravljem, autoimune poremećaje ili napade.
- Neki drugi biljni dodaci koji bi vam mogli pomoći da zaspite su kamilica, valerijana, kava i pasiflora. Međutim, nema dovoljno istraživanja da bi se utvrdilo djeluju li oni doista.
Pitanje 9 od 10: Mogu li si pomoći da bolje spavam s alkoholom?
Korak 1. Ne, alkohol vam zapravo ometa san
Možda ćete se osjećati opušteno, pa čak i brže zaspati. Međutim, alkohol vas može probuditi tijekom noći. To narušava vaš kontinuitet spavanja i smanjit će vrijeme koje provodite u fazi dubokog sna.
Nikotin ima sličan učinak. Iako se možda osjećate opuštenije, to je zapravo stimulans koji vam može otežati san
Pitanje 10 od 10: Trebam li otići liječniku zbog problema sa spavanjem?
Korak 1. Da, ako vam problemi sa spavanjem ometaju svakodnevni život
Moguće je da ćete napraviti sve ove promjene, ali ćete i dalje imati problema sa spavanjem noću. U tom slučaju vrijeme je da posjetite liječnika radi daljnjeg liječenja. Uz odgovarajuću liječničku pomoć, zauvijek se možete riješiti problema sa spavanjem.
