Kad nastupe vrući ljetni mjeseci, morate biti oprezniji i oprezniji kada vježbate na otvorenom. Vruće i vlažno vrijeme može otežati ostanak na hladnom - posebno kada se znojite. Ako niste oprezni i pregrijete se, možete dobiti toplinski udar ili toplinsku iscrpljenost. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete pobijediti ljetne vrućine. Odvojite vrijeme za planiranje unaprijed kako biste vježbali sigurno i ostali što hladniji tijekom ljetnih mjeseci.
Koraci
1. dio od 3: Izmjena rutine vježbi za vruće vrijeme
Korak 1. Prilagodite se vrućem vremenu
Ako znate da dolazi sezona vrućeg vremena, planirajte se prilagoditi nadolazećim toplijim danima. To će pomoći vašem tijelu da se navikne na toplinu i ostane hladnije.
- U početku se vaše tijelo možda neće dobro nositi s visokim temperaturama; međutim, s vremenom se vaše tijelo navikava na toplinu, više se znoji i uči učinkovitije se hladiti.
- Nekoliko tjedana prije nego što dođe vrućina, vježbajte na otvorenom. Pokušajte vježbati samo nekoliko dana u tjednu na kraće vrijeme vani.
- Općenito je potrebno nekoliko tjedana da se vaše tijelo privikne na toplije vrijeme. Kad se naviknete na to, više se znojite što vam na kraju hladi tijelo. Samo zapamtite da kad se više znojite, morate nadoknaditi izgubljenu tekućinu, pa povećajte i unos vode.
Korak 2. Vježbajte rano ujutro ili kasno navečer
Osim što planirate unaprijed za vruće vrijeme, planirajte i kada ćete vježbati. Postoje bolja vremena tijekom dana koja će vam pomoći da ostanete hladni.
- Općenito, rani jutarnji sati i kasni večernji sati najhladnije su doba dana za vježbanje.
- Ako možete, rasporedite vježbe na otvorenom za ove sate. Možda ćete morati ustati malo ranije ili planirate vježbati nakon večere.
- Pokušajte izbjeći vježbanje usred dana. Ručak i rano poslijepodne su najtopliji i kada je sunce najjače.
Korak 3. Pronađite sjenovitu rutu
Kad se ipak odlučite vježbati vani, provjerite možete li isplanirati rutu ili pronaći područje koje je pomalo sjenovitije. Kad god ste u hladu, osjećat ćete se hladnije nego na suncu.
- Ako idete na trčanje, šetnju ili vožnju biciklom, potražite stazu s puno drveća ili uz gradske blokove koje su zasjenjene građevinskim sjenama.
- Ako vježbe radite vani, potražite velika stabla koja pružaju puno hlada i pokušajte ostati ispod njih dok vježbate.
Korak 4. Vježbajte sporijim tempom
Bilo da trčite ili vozite bicikl, malo sporije može pomoći vašem tijelu da se ohladi dok vježbate. Prejako ili prebrzo guranje može uzrokovati prebrzo zagrijavanje.
- Tijekom toplijih mjeseci planirajte obavljati lakše vježbe, one koje ne zahtijevaju maksimalne napore i idu na kraće razdoblje.
- Na primjer, ako obično trčite milju od 9 minuta, razmislite o tome da je vozite malo sporije i trčite na milju od 10 ili 11 minuta.
- S obzirom da ste u formi, sporije sporije neće povećati broj otkucaja srca i tijelo se neće zagrijati toliko.
- Ako ipak trebate pojačati ili ići brže, pokušajte ući u zatvoreni prostor ili u ranim jutarnjim satima. Na ovaj način možete držati malo hladnije.
Korak 5. Ako je potrebno, napravite dodatne pauze
Osim što ćete ga sporije uzimati, možda ćete otkriti da tijekom ljeta morate napraviti dodatne pauze. Ako vam je prevruće, usporite ili zastanite na trenutak.
- Ako ste vani po vrućini i osjećate se previše vruće, odmorite se od vježbe.
- Pokušajte se odmoriti ispod drveta ili u sjenovitom području kako biste se tijelo brže ohladilo.
- Ili, pokušajte sipati malo hladne vode na glavu i lice kako bi se i vas malo brže ohladili. Pobrinite se da uvijek imate dovoljno vode kako biste ostali hidrirani.
Dio 2 od 3: Pronalaženje alternativa vježbanju na otvorenom ljeti
Korak 1. Prebacite se na sate aerobne teretane
Neki dani mogu biti prevrući za vježbanje. Stoga umjesto tjeranja znojnog vježbanja na otvorenom, idite u teretanu na satove aerobika u zatvorenom prostoru.
- Provjerite raspored lokalnih sati fitnessa u teretani. Pronađite razred ili dva koji će raditi s vašom vremenskom trakom kako biste i dalje mogli odlično vježbati bez pregrijavanja na vrućem suncu.
- Možda biste također htjeli korelirati sate teretane s vremenom. Dane koji će biti pretjerano vrući možete pogledati u rasporedu teretane kako biste mogli unaprijed planirati.
- Ako vam se ne sviđa neki od aerobnih sati, umjesto toga upotrijebite kardio opremu. Provedite neko vrijeme na traci za trčanje, eliptičnoj ili stepenici. To je izvrsna alternativa.
Korak 2. Idite na kupanje
Ništa nije hladnije od lijepog kupanja. Bilo da idete na unutarnji ili vanjski bazen, ovo je sjajan način da ostanete hladni i dobro vježbate.
- Ako volite plivati, razmislite o češćim odlascima tijekom toplijih ljetnih mjeseci.
- Razmislite o pridruživanju lokalnom klubu na bazenu ili teretani ili fitnes centru s bazenom.
- Možete otići plivati u krug ili se prijaviti za tečaj aerobika u vodi ili čak tečaj vodene zumbe.
Korak 3. Stavite DVD ili video zapis za vježbu
Ako niste ljubitelj vode ili ne pripadate teretani, još uvijek možete dobro vježbati. Ostanite u vlastitoj kući kako biste mogli vježbati i ostati hladni.
- Postoji mnoštvo online videozapisa (od kojih su mnogi besplatni) koje možete prikazati na tabletu ili računalu. Slijedite video zapis o kardio ili treningu snage u vašoj dnevnoj sobi.
- Također možete kupiti DVD -ove za vježbanje. Ovisno o ciljevima vježbanja, možete pronaći one koji su kardio ili vježbe snage.
- DVD -i i videozapisi s vježbama izvrsni su za one dane koje niste planirali unaprijed i shvatili da je previše vruće za izlazak van.
Korak 4. Vježbajte koristeći svoje stepenice
Ako vam je prevruće za izlazak van, razmislite o tome da ostanete unutra i udarite stepenicama u svom domu ili stambenoj zgradi za fantastičan trening. Stubišta su obično hladna i mogu biti klimatizirana, što ih čini idealnim za vježbanje po vrućem danu.
- Imajte na umu da pad sa stepenica može uzrokovati ozbiljne ozljede, stoga se pobrinite da se osjećate dovoljno samopouzdano u svojoj kondiciji da biste se uhvatili u koštac s vježbama na stepenicama.
- Možete hodati ili trčati gore -dolje po stepenicama, trčati ili skakati s koraka na korak.
- Možete čak i uključiti trening snage u vježbe na stepenicama, od iskoraka do podizanja listova do tricepsa.
Korak 5. Uzmite dan aktivnog odmora
Ako želite učiniti nešto malo drugačije, preskočite sve tradicionalne vježbe. Umjesto toga, provedite dan u zatvorenom prostoru aktivni i zabavni.
- Ako je dan pretopao i želite ostati hladniji, razmislite o danu odmora. Možete učiniti nešto skromno ili biti aktivniji unutra.
- Na primjer, ako želite ostati malo aktivni, razmislite o šetnji trgovačkim centrom ili odlasku u muzej i šetnjom. I dalje ste aktivni, ali ste i unutra i svježi.
Dio 3 od 3: Ohlađivanje tijekom ljetnih vrućina
Korak 1. Ostanite dovoljno hidrirani
Pijenje odgovarajuće količine tekućine je bitan za vrijeme ljetnih vrućina. Posebno pazite da popijete minimalnu količinu ili više kako biste ostali hladniji i sigurniji po ljetnim vrućinama.
- Stručnjaci preporučuju da prije nego što uopće počnete vježbati osigurate potpunu hidrataciju. Hidratizirajte tijelo najmanje dva sata prije nego što planirate vježbati.
- Unošenjem dovoljne količine tekućine tijelo se ne hladi; međutim, pomaže vašem tijelu u stvaranju znoja koji je bitna funkcija hlađenja.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da svaki dan popijete najmanje osam do 10 čaša hidratantne tekućine. Kad vježbate ljeti, umjesto toga ciljajte 10-12 čaša.
- Potrebne su vam veće količine jer se tijekom dana češće znojite i obilnije dok vježbate.
- Čak i pomalo dehidracija može negativno utjecati na vašu izvedbu tijekom vježbanja.
Korak 2. Nosite odgovarajuću vrstu odjeće
Jedan vrlo važan dio očuvanja hladnoće je vaša odjeća. Nošenje odgovarajuće vrste i boje odjeće pomoći će vam da se ohladite tijekom ljetnih vježbi.
- Mnogi proizvođači sada proizvode sportsku odjeću koja je posebno dizajnirana za vježbe po vrućem vremenu.
- Ova vrsta odjeće odvaja znoj s tijela, lagana je i prozračna.
- Općenito, potražite odjeću koja je bijele ili neonske boje i lagana (poput pamuka). Ova kombinacija je izvrsna za one vruće dane.
Korak 3. Zaštitite svoju kožu
Možda ćete se iznenaditi kad znate da je nošenje kreme za sunčanje dobra metoda za hlađenje. Zaštita vaše kože ključna je za održavanje hladne tijekom ljeta.
- Ako se opečete tijekom ljeta, vaša se koža ne može rashladiti kao inače.
- Kako se to ne bi dogodilo, nosite kreme za sunčanje sa zaštitnim faktorom najmanje 30. Potražite proizvode koji su dizajnirani za sport ili atletiku i vodootporni su kako se ne biste znojili. Obično se opiru znoju i ostaju malo bolji.
- Također uložite u bejzbolsku kapu ili vizir za nošenje. To pomaže da vaše lice ostane u sjeni i zaštićeno od sunca.
Korak 4. Pratite vremenske prilike
Ako tijekom ljeta uživate u vježbanju na otvorenom, pokušajte pratiti vrijeme. Imat ćete pamet u to koji će dani biti najhladniji.
- Provjerite na mreži, u aplikaciji za telefon ili gledajte jutarnje vijesti kako biste pratili vrijeme.
- Pogledajte cijeli nadolazeći tjedan. Koji će dani biti najhladniji? Dolazi li toplinski val? Ima li dana kad će padati kiša?
- Poznavanje ovih informacija unaprijed može vam pomoći da isplanirate koji su dani najbolji za vježbanje. Na primjer, dan u kojem će biti samo 85 ° F (28 ° C) umjesto 95 ° F (35 ° C) bolji je dan za vježbanje vani.
Korak 5. Educirajte se o toplinskim bolestima
Iako tijekom ljeta činite sve kako biste ostali hladni, ipak biste se trebali educirati o toplinskoj bolesti. Na ovaj način, ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, možete potražiti odgovarajuću liječničku pomoć:
- Glavobolje
- Vrtoglavica
- Mučnina i povračanje
- Mentalna konfuzija
- Osjećaj rumenila
- Ubrzan rad srca
- Grčevi u mišićima i trbuhu
Savjeti
- Ako imate poteškoća s vježbanjem po vrućini - bez obzira na to kako se odijevate ili u doba dana - razmislite o vježbanju što je više moguće u zatvorenom prostoru.
- Najbolji način da ostanete sigurni tijekom vježbanja je pripremljen i što je moguće obrazovaniji.
