Ahilova tetiva je tetiva koja pričvršćuje teleći mišić na petnu kost. Položaj tetive u tijelu stavlja je pod veliki pritisak, osobito tijekom vježbanja. Zbog tog naprezanja Ahilova tetiva ima tendenciju da se lako ozlijedi, osobito kod onih s već postojećim problemima sa stopalima ili onih koji redovito intenzivno vježbaju. Kako biste spriječili ozljede Ahilove tetive, redovito ispružite noge, nosite odgovarajuće cipele za tu aktivnost, naizmjenično vježbajte s visokim i niskim utjecajem i rano potražite liječničku pomoć.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje ozljeda u svakodnevnom životu
Korak 1. Održavajte zdravu težinu
Dodatna težina dodaje stres Ahilovim tetivama i može pridonijeti ozbiljnim ozljedama. Pravilna prehrana i tjelovježba mogu pomoći u sprječavanju neželjene težine i omogućiti vam manji stres i veću fleksibilnost tijekom vježbanja i tijekom svakodnevnih aktivnosti.
- Pokušajte barem pet dana u tjednu postići barem 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti umjerenog utjecaja kako biste održali zdravo tijelo. Aktivnosti mogu uključivati trčanje, hodanje, plivanje, tečajeve fitnesa ili bilo što što povećava broj otkucaja srca.
- Vježbajte kontrolu obroka i uravnoteženu prehranu koja se uglavnom usredotočuje na povrće i voće, s sekundarnim naglaskom na proteine poput mesa ili biljnih bjelančevina. Pokušajte svesti jednostavne ugljikohidrate i rafinirane šećere na minimum kako biste održali zdravu težinu.
Korak 2. Vježbajte svakodnevno istezanje
Ako imate zategnuta tela, veća je vjerojatnost da ćete razviti ozljedu poput Ahilove tetive. Zato je važno redovito istegnuti i tele i mišiće aduktora. Čak i u danima kada odlučite ne vježbati, provedite nekoliko minuta istežući ta područja.
- Svakodnevna vježba joge s naglaskom na nogama može vam pomoći da zadržite ta područja rastegnuta, čak i ako se poduzimate samo nekoliko minuta dnevno.
- Pokušajte stajati jednom nogom uza zid s petom na podu. Zatim, nagnite kukove naprijed u zid kako biste istegnuli listove.
- Tele također možete rastegnuti naizmjence ispružujući noge, bilo da zauzmete stav nalik na iskorak ili se ispružite ravno prema naprijed niz nogu i prema prstima dok sjedite.
- Ispružite svoje aduktore ili unutarnja strana bedara tako da obje noge postavite prema van i odmaknete ih jedna od druge. Savijte kukove prema naprijed i gurnite ruke niz noge koliko vam je ugodno. Udahnite nekoliko puta duboko prije nego što otpustite.
Korak 3. Zaštitite stopala
Ako otkrijete da ste skloniji napetosti ili otporu u Ahilovoj tetivi, isprobajte zaštitni jastučić za petu ili ortotički umetak posebno dizajniran za ublažavanje stresa na Ahilovoj tetivi. Obično se mogu pronaći u specijaliziranim prodavaonicama obuće, atletskim trgovinama i nekim drogerijama ili ljekarnama.
- Ovu ortotiku možete nositi svakodnevno ili samo tijekom vježbanja, ovisno o vašim osobnim potrebama.
- Dostupne su i potpune cipele za podupiranje Ahilovog područja ako smatrate da želite dnevnu podršku i izdržljivost.
- Oni s već postojećim problemima luka i pete imaju veću vjerojatnost da će imati problema s Ahilovom tetivom, pa će ortotiku smatrati korisnom preventivnom mjerom u svakodnevnom životu.
Metoda 2 od 3: Sprječavanje ozljeda tijekom vježbanja
Korak 1. Procijenite koje vježbe mogu uzrokovati ozljede
Svaka vježba koja zahvaća vaše noge i stopala može uzrokovati ozljedu Ahilove tetive, čak i hodanje; međutim, vježbe koje se rade prekomjerno ili koje stvaraju veliki stres na području gležnja vjerojatnije će uzrokovati ozljede.
- Trkači su posebno skloni ozljedama Ahilove tetive. Kako biste spriječili ozljede tijekom trčanja, pobrinite se da imate odgovarajuće cipele i naizmjence mijenjajte dugačka, intenzivna trčanja i skromnije trčanje tijekom rutine.
- Ljudi koji prakticiraju cross-fit također su vrlo skloni ozljedama Ahilove tetive. Ograničavanje broja rutina cross-fit treninga koje radite tjedno na otprilike tri i naizmjenične vježbe s niskim utjecajem u dane koji nisu cross-fit mogu pomoći u sprječavanju ozljeda na tom području.
- Sve što uključuje veliku količinu skakanja, poput treninga na trampolinu ili košarke, također može uzrokovati ozljede Ahilove tetive. Odabir odgovarajućih cipela za ove aktivnosti bitan je, kao i izmjena vježbi sa skokom i vježbe s malim utjecajem.
Korak 2. Nosite odgovarajuće cipele
Nošenje odgovarajućih cipela za vježbu važno je ne samo kako biste osigurali da od vježbe izvučete maksimum, već i kako biste spriječili ozljede samih sebe. Nešto poput tenisica za trčanje ne pruža bočnu stabilnost za vježbe unakrsnog treniranja, dok vježbači za vježbanje možda nemaju podstavu naprijed odgovarajuće obuće za trčanje.
- Možda bi bilo korisno da vam hranu pregleda i vaš hod pregleda sportski liječnik ili fizioterapeut. Oni vam mogu pomoći pri odabiru cipele koja će vam pružiti odgovarajuću podršku za vaše posebno stopalo i vrstu aktivnosti u kojoj planirate sudjelovati.
- Neodgovarajuće obuvene cipele, prevelike ili premale, mogu brzo dovesti do ozljeda. Kako biste bili sigurni da vam cipele dobro pristaju, isprobajte ih na kraju dana. Budući da su vam noge otečenije, to će pomoći da vam cipele budu udobne tijekom cijelog dana.
- Pokušajte se opremiti s par pari sportskih cipela koje odgovaraju potrebama različitih vježbi. Ako uživate, primjerice, u trčanju i treningu s utezima, pokušajte pronaći izdržljiv set tenisica za trčanje, kao i par tenisica s dobrim prianjanjem na potplatu.
Korak 3. Zagrijte se istezanjem
Pomozite da mišići ostanu opušteni tijekom vježbe istezanjem prije početka. Provedite pet -ak minuta istežući listove i bedra ili hodajući ubrzanim tempom kako biste angažirali mišiće prije vježbe.
- Pokušajte se protezati stojeći, poput pružanja ruku prema prstima ili dubokih iskoraka, kako biste ispružili noge prije vježbe. Uspravite se, sagnite se od jezgre i ispružite prste što je moguće bliže tlu. Duboko udahnite i zadržite ovaj položaj od pet do deset sekundi.
- Alternativno, ako je istezanje nedopušteno, hodajte brzim tempom pet do deset minuta prije vježbe. To pomaže rastegnuti i angažirati vaše mišiće na način s niskim utjecajem.
Korak 4. Zamijenite svoju rutinu
Naizmjence između vježbi visokog učinka, poput trčanja ili skakanja s vježbama manjeg utjecaja, poput hodanja ili plivanja, može pomoći u smanjenju stresa na području Ahilove tetive. Stvorite raznoliku rutinu vježbanja koja se izmjenjuje između aktivnosti s visokim i niskim utjecajem tijekom tjedna.
- Općenito govoreći, pokušajte ne zakazati više od jednog ili dva dana uzastopnih aktivnosti s velikim utjecajem. Ako više volite rutinu vježbanja s većim utjecajem, isprobajte raspored poput trčanja tri dana u tjednu i hodanja dva puta tjedno između dana trčanja.
- Također zapamtite da je važno omogućiti tijelu da se odmori i oporavi od intenzivne tjelesne aktivnosti. Ugradite dane za oporavak kako biste omogućili svom tijelu da se pravilno oporavi i zaštitili se od ozljeda.
Korak 5. Slušajte svoje tijelo
Prestanite s aktivnošću ako primijetite bol u Ahilovim tetivama i okolici. Odmorite noge i po potrebi smanjite rutinu ili se odlučite za vježbe manjeg utjecaja, poput aerobika u vodi i restorativne joge.
Ako vas zbog određenih aktivnosti često boli, razgovarajte s osobnim trenerom ili liječnikom o tome što možete učiniti kako biste ublažili bol ili koje vježbe možete zamijeniti da zamijenite bolnu vježbu
Metoda 3 od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Nemojte čekati posjet liječniku
Ako primijetite bol ili pritisak u peti, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Obavijestite ih o simptomima koje ste imali i pokušavate li izbjeći ozljede Ahilove tetive.
- Pokušajte odmoriti nogu i stopalo što je više moguće između primjetnih simptoma i kada budete u mogućnosti posjetiti svog liječnika.
- Liječenje se sastoji od izmjene aktivnosti, relativnog odmora, leda, istezanja i jačanja. Istezanje i jačanje najbolje vodi fizioterapeut.
Korak 2. Upoznajte se s osobnim trenerom
Ovlašteni osobni trener može vam pomoći da razvijete rutinu vježbanja koja će ispuniti vaše ciljeve u fitnesu, a ipak razmotriti kakav utjecaj vaše tijelo može podnijeti. Sastanite se s osobnim trenerom kako biste razvili raspored vježbi koji će vam pomoći u postizanju maksimalnih rezultata uz minimalan rizik od ozljeda.
Neka trener kaže da želite posvetiti posebnu pozornost izbjegavanju ozljeda Ahilove tetive. Pitajte ih: "Imate li neke preporuke za istezanje ili vježbe koje bi mi pomogle u zaštiti moje Ahilove tetive?"
Korak 3. Isprobajte fizikalnu terapiju
Ako mislite da možda već imate stres ili oštećenje područja Ahilove tetive, razmislite o fizikalnoj terapiji koja će vam pomoći da se oporavite. Fizikalna terapija može uključivati vježbe, masažu i druge fizikalne tretmane koji će vam pomoći da ojačate i vratite kontrolu nad tetivom.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete s fizioterapeutom. U mnogim slučajevima fizioterapeutima će možda trebati preporuka liječnika za početak procesa.
- Provjerite u svom osiguranju je li fizikalna terapija pokrivena uputnicom liječnika ili trebate platiti sami.
Korak 4. Potražite liječnika za već ozlijeđenu tetivu
Ako mislite da ste već ozlijedili Ahilovu tetivu, odmah potražite pomoć liječnika. Podijatar će vjerojatno biti od najveće pomoći, ali možda će vam trebati uputnica vašeg liječnika opće prakse da biste ga vidjeli.
- Ovisno o težini ozljede, liječnik vam može preporučiti tretmane poput promjene rutine vježbanja, fizikalne terapije ili operacije.
- Pažljivo slijedite preporuke liječnika za ozljedu i pitajte ih: "Što trebam učiniti da u budućnosti ne ozlijedim to područje?"
